民以食為天，吃飯可謂是人生大事，現代都市白領生活節奏越來越快。不僅壓力加大，亞健康症狀越來越多，健康狀況更是一日不如一日。所謂民以食為天，吃飯可謂是人生大事，那你知道上班族平日裡怎麼科學飲食保持健康呢。

上班族健康飲食的原則

1、主食

以穀類為主,每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大,如參加了運動、從事了體力勞動,還可以適當增加,主食是用來提供能量的。

2、正餐前喝一杯水或茶

在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,這樣可以增加飽腹感,降低食慾。您可以試試天方一草堂的清諧茶,餐前服用,可以在胃腸壁上形成一層保護膜,阻隔油膩食物的吸收,非常有利於辦公室人群的減肥。

3、蔬菜、水果每天1斤左右

蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩,即使是瘦肉裡脂肪含量也不算低;平均每天吃豆製品1兩或多一點;牛奶1袋(早餐用);雞蛋1個(可在早餐時吃)。少吃豬、牛、羊肉,多吃魚、蝦和雞(最好是柴雞)。

上班族的三餐如何搭配

早餐以主食及蛋白質並重，但要避免燒餅、油條等油脂高的食物，餐後再吃點水果，會使你整天神清氣爽。可以選擇五穀雜糧的食品。

推薦搭配：——可在家吃，可部分攜帶

①一碗雜糧粥（也可以提前蒸好一些薯類和粗糧主食，例如玉米、芋頭、紫薯、紅薯、山藥等，第二天直接微波叮下就可以吃）

② 一個雞蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）

④ 一份水果，例如草莓、聖女果、蘋果、桔子等（路上或加餐吃）

午餐是補充能量最關鍵的一餐,除了要補充上午工作的消耗,還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人疲倦,工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐,例如泡麵。

推薦搭配：

①-什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯

糙米飯富含微量元素和膳食纖維，海鮮、雞蛋富含高蛋白、鈣質，番茄、苦萵還有豐富維生素，幾種食材搭配當做午餐非常的有益於身體健康。

②-蔬菜沙拉+青椒牛肉炒飯

青椒和牛肉切碎，與蒸熟的米飯一起炒，炒熟後裝盤；蔬菜沙拉可以按照自己的口味選擇番茄、生菜、胡蘿蔔等進行搭配。

將瑤柱、蝦肉、牡蠣煮熟，然後搭配番茄、芒果，倒入適量橄欖油、胡椒粉、食鹽攪拌均勻做成海鮮水果什錦沙拉。蛋炒飯就是米飯、培根、胡蘿蔔、蔥花一起炒熟即可。

晚餐通常是三餐中吃的最好的，但是是一天活動機會最少的時候，此時大量進食,熱量沒有時間適量代謝，它會在體內轉換成脂肪儲存，長期就會變胖了。晚餐不可暴飲暴食,講究量少質高,可以應選擇碳水化合物為主的食物,可以使你擁有一個甜美的睡眠。

推薦搭配：（推薦三個菜）

①-蠔油杏鮑菇

杏鮑菇250克，青椒1個、紅椒1個、黃椒1個、大蒜5顆，蠔油適量，鹽適量。

杏鮑菇切成滾刀塊狀。青椒、紅椒、黃椒改刀切成片狀，大蒜切成蒜末。平底鍋中加油，將蒜末放入鍋中煽炒。蒜末炒香後將切好的杏鮑菇塊放入鍋中炒制。炒制1分鐘後加入適量的鹽，再加入適量的蠔油繼續翻炒。炒出鮮味時再將青椒、紅椒、黃椒片倒入鍋中再翻炒。繼續炒制2分鐘，待杏鮑菇裡的水份都炒出後，略呈扯粘狀即可裝盤出鍋。

②-南瓜排骨飯

豬小排200克、南瓜150克、大米半碗、醬油2湯匙、姜1小塊、蒜半頭、料酒1湯匙、水適量。

把南瓜洗淨，切塊，可以不去皮，排骨洗淨，切一些薑末和蒜末，切得細一些。把排骨放入熱水鍋中汆燙，然後撈出放入平底鍋，鍋中不必放植物油。把排骨稍微煎一下，然後倒入薑末和蒜末，炒勻後倒入南瓜塊，翻炒幾下。這時加入料酒，醬油調味，醬油可以稍微多一點，不必加鹽，電飯煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最後按下煮飯檔就好，煮好後盛出，可以點綴香菜，磨一些黑胡椒碎。

荷蘭豆150克、大蒜3瓣、食用油適量、鹽適量、雞精少許。

荷蘭豆去筋洗淨，大蒜剁碎。炒鍋內入適量油，入蒜末炒香。入荷蘭豆大火快炒至變色。調入鹽翻勻。調入雞精翻勻。放入一點點水或高湯令鹽融化，馬上關火出鍋。

除了三餐以外工作壓力大、生活不如意、能量不足、醉酒、過勞等使身體或心理均受到損傷。如何掙脫壓力束縛，最好的辦法是飲食治療。

✦壓力過大時：1杯低脂酸奶或2湯匙混合堅果。

✦感覺悲傷時：蛋類及綠葉蔬菜。

✦能量不足時：什錦果仁，葡萄乾

✦需提高腦力時：西紅柿、藍莓、橘子

✦醉酒後：橙汁，橙汁中的果糖使酒精代謝加速25%。

其實上班族想做到真正的健康飲食，還是又一定難度的。但是可以儘可能的去平衡。

你之所以提出這個問題，估計現在也是想改變之前不規律飲食的一個狀態。那麼你可以從以下幾點開始嘗試著改變。

一：早餐，可以使用代餐，比較方便快捷，而且營養健康。

二：自己帶飯，如果條件不允許，中午快餐儘量可以吃得葷素搭配，清淡一些為主。

三：晚餐，一天下來，估計會很累，不太願意自己做。也可代餐，加些蔬菜，水果。

四：吃飯儘量慢點吃，尤其是中午。有時候派對30分鐘，吃飯3分鐘搞定。這樣對腸胃負擔很大。