冰凍三日，非一日之寒。長期坐在辦公室的人，腰部有一些肌群會為了維持身體姿態而處於緊張狀態，如果不能及時緩解這些肌群的緊張狀態，長此以往，就會形成腰肌勞損的臨床症候群，以腰部隱痛為多見。同時，不用來維持姿態的肌群會處於鬆弛狀態，根據肌肉“用進廢退”的原則，這類肌群會慢慢萎縮，失去功能，這也是久坐之人腰部疼痛的一個主要原因。

根據肌肉損傷的不同程度，現在暫且籠統的將它們劃分為輕、中、重三個不同程度的損傷範圍，給予一些相對的回答。

1、坐辦公室的時間不是很長，並且工作期間會有一些走動的人，腰痛只是暫時的，以暫時性的酸困疼為主，疼痛可以自行緩解。這類同胞肌肉損傷的程度往往很輕，腰痛只是由於緊張的肌肉沒有及時緩解，此時可以透過改變坐姿，增加活動量，不工作室多做戶外運動等專案，使腰部緊張和/或萎縮的肌群及時得到鍛鍊，來改善肌肉狀態。比如，正襟危坐，使腰部的受力肌群的數目減少，肌肉得到及時休息，並且這樣有利於改善椎間盤的受力情況。工作期間做一些蹲起動作等。

2、長期坐辦公室，工作期間沒有任何活動，腰痛的時間很長，且疼痛長期不能緩解。此類同胞的症狀已經跨入疾病範圍的邊緣，如果不能及時改變久坐的工作狀態，會影響到肌肉、筋膜、甚至較小的椎關節。該類患者可以透過鍛鍊在辦公室一些功法，比如八段錦、易筋經、瑜伽等，透過對全身肌肉的調整來改善腰部肌群的緊張狀態。同時，可以在下班之餘去專業機構做一些腰部按摩。

3、此類情況的腰痛，已經嚴重影響到日常生活，此時應該考慮腰肌勞損、腰椎間盤損傷、韌帶、關節等的病變，應及時就醫，聽取專業意見。

導語：

對於很多的白領或者教師、學生，日復一日地坐著，每天高達幾個小時。這樣的工作狀態是對身體最糟糕的事情之一，每天坐八小時以上對我們的健康非常不利。很多人會說，因工作太忙，沒有時間去跑步健身啊，每天有忙不完的工作。

其實，就算是工作很忙，也可以在不離開辦公桌椅的情況下，做一下伸展運動；儘管這些伸展運動無法代替實際鍛鍊，但它們可以幫助你克服久坐的辦公桌工作帶來的負面影響（腰痠、背痛、頸椎疼痛等）。

水平腕部和肩部伸展| 1個動作呼吸3次挺直背部，雙腳平放在地面上，背部遠離椅子。互鎖手指，然後向外翻轉手掌，以使拇指朝下。將手臂伸直挺直在胸前。感覺到肩胛骨上的伸展時，繼續向前推。三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。垂直手腕和肩膀拉伸| 1個動作3次呼吸在相同的坐姿下，再次互鎖手指，向外翻轉手掌，然後將手臂筆直向上壓在頭頂上方。稍微拱起背部，伸直以拉長脊柱。三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。肱三頭肌和側面拉伸| 每側3個，每個動作呼吸2次坐在椅子上，挺直背部。筆直地抬起右臂，然後彎曲肘部，以便將手放在上背部的後面。用左手抓住右肘。輕輕拉動右肘，向左傾斜，拉長身體。閉上眼睛，深呼吸兩次。釋放左手，放下手臂，然後在另一側重複。繼續在左右兩側拉伸之間交替，直到完成每一側三個拉伸為止。聳肩| 4次，每次呼吸1次坐在椅子上，背部挺直，肩胛骨下沉，雙腳接地。將肩膀朝耳朵聳起時吸氣。呼氣以降低肩膀，使指尖觸地。完成四次完整重複後，繼續深呼吸。手銬脖子伸展| 2次呼吸（每側3次）轉動並側身坐在椅子上。將腳放在地面上並挺直背部。將手放在後腰後面。用右手抓住左手腕。將頭向右傾斜時，請輕輕拉動手腕。深呼吸兩次，然後換個側面。繼續交替進行，直到每邊完成三個為止。禱告手腕伸展旋轉| 1次呼吸（每側4次）側身坐在椅子上，挺直背部。將手掌放在祈禱位置的胸前。按住手掌並將其放低，直到手腕感到繃緊。手指朝上深呼吸一次，然後旋轉，使手指朝下。深吸一口氣。重複直到完成每一側的四個重複。對立面| 3次呼吸（每側3次）側身坐在椅子上，背部挺直。一隻手臂向上伸出頭，另一隻手臂向下伸到地面。屏住呼吸三下。休息，然後在同一側重複總共三次，每次都做得更深。切換並在另一側做三次呼吸三聲。脊柱扭轉 2次呼吸（每側3次）繼續側身坐在椅子上，靠近辦公桌。在保持腳，膝蓋和臀部靜止不動的同時，將上半身朝著辦公桌方向轉動。將手放在邊緣上，以幫助您從後肩上方看時得到更深的扭轉。深呼吸兩次，然後回到中間。切換到另一個方向，將手放在椅子的靠背上，並在看著後肩的同時扭轉。繼續交替進行，直到每側完成三個重複。後拱| 3次呼吸（3次）向前坐在椅子上，面對書桌。將指尖輕輕放在頭後面。抬起下巴，然後拱起背部，從頭到尾骨一直彎曲。向前推胸，並張開手肘。儘可能深地彎曲三口氣。休息幾秒鐘，然後再重複兩次。

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克服久坐病，就少坐唄！給你兩條思路。

1、用手機軟體或電腦軟體或智慧手環，設計久坐提醒，每隔一小時提醒站起身來走動一下。

2、如果無懼同事的眼光，可以在桌上放個升降臺，坐累了站起來工作。做電腦工作，尤其是腦力勞動，是需要思路和靈感的，有時一被打攪，很難進入狀態，那麼站起來工作可以解決這個問題。

再就是站著工作和坐著工作各適合什麼情況，據我的體驗，站著工作有點走神，所以適合輕鬆的小活兒；而坐著辦公，精力更加集中，適合重要的工作。為什麼會是這樣呢？我覺得和咱們從小被訓練的坐著學習、工作有關。

經常開車或坐在辦公室的人，都會出現腰疼的情況，如果不及時緩解，就容易出現腰肌勞損。腰肌勞損是腰部勞累過度以後形成的一種反覆發作的疼痛，對腰部受力有很大的影響。那麼久坐腰疼怎麼辦呢?

對於久坐辦公室的上班族來說，還可以做這些：

1、徒手跳繩，手腳協調。這個動作是為了加快血液迴圈，改善疲勞，堅持一分鐘。

2、原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，儘量腿踢高一點，就像軍訓操練的正步走。

3、久坐的上班一族可以嘗試扭扭腰。拇指在前，其餘四指在後。跨步，順時針或是逆時針轉動腰部，轉動時動作要緩慢而有力。

4、拍拍肩。腰部轉動的時候，結合拍肩。右手掌拍左肩，腰轉向左邊，另一手背拍腰骶部。因為肩部有肩井穴，拍打此穴位可以疏通氣息，行氣活血。