怎麼做引體向上，才能夠輕鬆一些、不會很吃力？我們必須先對“做引體向上輕鬆、不吃力”進行一下閱讀理解：

（1）第一種理解是，在鍛鍊者力量較弱的情況下，在引體向上過程中採用“作弊”的方式，讓自己輕鬆一些；

（2）第二種理解是，讓鍛鍊者真正具備較大的力量，從而令引體向上變得輕鬆起來。

然而，無論上述哪一種理解。如果一個鍛鍊者想讓自己能夠順利地懸掛在單槓上，必須首發克服三大困難：

一體重過大，二相關發力肌群的力量不夠，三懸掛造成的手掌壓痛感。

對於體重過大，鍛鍊者必須先透過飲食控制、有氧運動減肥和減重，將體重減下來，儘可能恢復到正常體重範圍。

對於後兩個困難，沒有什麼好辦法，只有多練，提升力量水平。假以時日，則引體向上水平自然提高，手掌磨出老繭，對於壓痛感也會適應。

方法1：引體向上動作變形

男性朋友一定在學生時代測試過引體向上吧？這是最難的一個體育測試科目，沒有之一。時至今日，如果體育老師不放水，大多數男生仍舊會在引體向上科目上“掛了”。

這些放水的體育老師，實際上對於學生的引體向上要求已經放得很低：只要你能拉起來，到一定的高度就行。於是，男生們就會各顯其能。最常見的作弊動作，包括：

跳起引體。也就是利用跳起上杆的機會，藉助跳起向上的慣性，完成一次引體向上。本質上，這是利用了腿部的力量跳起，縮短了第一個引體向上時的發力幅度。如果這個男生的力量確實很弱，那麼第二個引體向上他就拉不起來了。

快速上下，慣性借力。力量水平略好的一點的男生，可能會在剛開始，趁著體能和力量尚可，快速上下引體。如此則可以在力量衰竭前，儘可能藉助慣性，更輕鬆地多做幾次引體。體重輕且肱二頭肌力量尚可的男生，用這個“作弊”方式最為輕鬆。

縮小引體幅度。這個辦法就是，在上拉時，不拉到位（比如下巴不過杆），下放時也不放到位，肘部彎曲很明顯時，就再次上拉。減小了做功距離，自然可以輕鬆一些。

左右扭動身體向上。即左右來回不斷快速晃動，鍛鍊者就像水蛇一些扭動著向上拉起。在左右晃動的過程中，實際上也藉助了一部分晃動產生的慣性，令引體變得輕鬆一些。

蹬腿。這個方法也很常見，鍛鍊者每每空蹬一次，配合雙臂的發力，身體就可以上升一點。

上述所以這些動作的變形，都可以減少引體時主要發力肌群的負擔，從而令引體變得容易或簡單一些。

只是如果男生們碰到一個嚴格的、不肯放水的體育老師，這些作弊動作都將歇菜。

方法2：擺浪引體

看這個名稱就可以知道，它是透過身體前後的規律晃動，明顯藉助一部分慣性來完成引體向上。因此，這種引體法自然更輕鬆。

不過，別小看能做擺浪引體的人。因為能完成多組擺浪引體的人，基本上已經克服了前面所說的“單槓懸掛的三大困難”，而且也不需要透過“方法1”中所說的各種作弊方式來做引體。

能夠順利做擺浪引體的人，實際上已經具備了一定的“完全標準引體向上”的能力，只不過背闊肌等主要發力的背部肌肉，力量還比較薄弱。

以標準引體的角度來看，擺浪引體可以看作是一種作弊。如果鍛鍊者喜歡練擺浪引體，那也無所謂是否作弊，只不過鍛鍊效果略差一些罷了。

道理很淺顯：主要發力肌群足夠強大，鍛鍊者就能更輕鬆地完成引體向上。怎麼做到呢？可以採取三步走策略：

第1步：進行靜止懸掛訓練，同時減輕體重。

靜止懸掛的目的，是為了提高小臂肌群的力量，從而提升握力。

減輕體重的目的，是為了讓身體更輕，引體向上時也就更輕鬆。

第2步：進行以提升背部肌群力量為主的訓練。

比如，可以使用悍馬機下拉、坐姿下拉器，以及進行坐姿划船等背部肌群的訓練。當然，也可以同時進行退階引體向上訓練，比如在能提供託力的引體向上架上進行訓練。背部發力肌群力量水平的提高，最終將導致引體向上水平的提高。

第3步：直接進行引體向上訓練。

在經歷了上述兩個步驟後，就可以逐步過渡到直接的引體向上訓練中。想引體更輕鬆，並沒有什麼更好的辦法，唯一的好辦法也就是最笨的辦法：多練。

怎麼多練呢？御行君給一個參考方案：

一週至少進行一或兩次背部訓練，其中必須安排引體向上訓練。要求，每次引體向上總數必須完成，但組數不限。也就是說當體力不夠時，可以每組次數少一些、分組多一些，但總的引體次數不能少。

新手可以從一次訓練總次數20或30個練起，逐步增加到50個、100個，甚至更多。

當鍛鍊者在一次訓練中的引體訓練量達到50個或100個時，也就徹底拋棄了那些引體“作弊”的方法，同時也已經真正可以更輕鬆地做引體向上了。這個過程需要多久呢？練一年引體向上，你就有答案了！

如果想不吃力，有兩個方法：①你不做，就不會吃力呀；②堅持做標準的引體向上，慢慢的就不會感到吃力了。希望你能懂我意思

你只有十分努力，才能看起來毫不費力！引體向上雖不簡單，但也有一些技巧可循的。但先要規範一下引體向上的動作標準。

標準的引體向上是不利用身體慣性並且幅度完全的。但單從“引體向上”字面含義上，只需要從吊著做到身體上升下巴過槓就算是引體向上。所以，有技巧可以利用完成這個動作。

1.反手握槓。

對於初學者來說，反手引體更容易完成，但建議水平提高以後增加正手訓練。因為日常生活中翻越牆壁護欄就是正手。

2.雙手與肩同寬（或略寬）。

引體向上握距也是有講究的，窄距更練手臂，寬距更練背部。與肩同寬能對所有發力肌群是均衡的，能夠最全面幫助動作完成。

3.利用慣性。

核心肌群發力，晃動腿部產生動能輔助向上。當慣性利用好時，拉力肌群發力可大幅減少即可完成動作。

以上技巧都用上，對於不能完成標準引體的朋友來說，完成幾個甚至兩位數的引體都是沒問題的。規範的講，這是“蝶式引體”的訓練。雖然對拉力肌群有幫助，但建議將標準引體作為主要訓練，這樣硬實力才會大幅提高！共勉！

作為一個健身愛好者，今天來跟你們講一下該怎麼做引體向上。

一.主動懸掛和被動懸掛的區別

引體向上，主要是背部發力，而不是手臂，所以我們在拉起自己之前，背部就應該開始發力了，在這裡我們來解釋一下被動懸掛和主動懸掛的區別。被動懸掛的時候，你只是伸直胳膊掛在杆上，背部幾乎沒有怎麼發力，而主動懸掛的時候，你的肩胛骨下沉，這兩個姿勢都不必彎曲肘關節。被動懸掛的關鍵在於我們自身的握力有多少，我們也可以用這個動作拉伸胸肌和背肌更好的開啟自己的肩膀。而主動懸掛可以啟用自己的背闊肌和腰椎肌。

二.提高背部的參與度

做引體向上的時候想象阻力就在你的肘關節之下，所以我們在拉自己的時候，要儘可能的把肘往下拉，因為我們在這樣做的時候，手臂也會自動旋轉，當然在做引體向上的過程中，這會訓練到你的肱二頭肌。

為了最大化的背部發力，我們可以在腦袋裡想象著肘尖發力，在這裡如果我們實在是堅持不了，可以用彈力來輔助自己，當然在這個時候如果你的身旁有一個人幫助你做這個動作那樣是最好的。

三.肌肉受力

這最後一點就是肌肉的受力，其實有很多種方法做引體向上，我們可以選擇爆發一下拉上去或者是慢慢控制著完成，如果你是想提升你的爆發力，那麼快起快落是沒有問題的，但是我們在放下的時候永遠不要衝擊到你的關節。

許多人為了做更多的引體向上，重新整理自己的記錄，會選擇爆發式引體向上，但是如果你想增長體力的話，肌肉受力式十分重要的，所以我們需要慢慢的上下控制肌肉受力。

最後希望我介紹的這三個訣竅可以更好的幫助你們感受引體向上，並且提升你們引體向上的實力。