現在女生之間也掀起一片熱潮，有的可以在鎖骨裡養魚放雞蛋，還有人的腰是隻有A4腰這麼細，更有人想鍛鍊自己的肌肉，於是就有了馬甲線。

馬甲線有很多優點，可以塑造我們完美的身材，使我們的曲線變得更流暢，還可以增加我們背部的力量。那麼到底該如何在一個月內練出馬甲線呢？

首先，我們要制定計劃。早晨吃完早點後，去公園裡跑幾圈，晚上也是如此，我們最好不要採取肌餓法，這樣會傷害我們的身體，但是晚上我們儘量少吃，也可以用水果和蔬菜來代替晚飯。在跑完步以後，我們可以多做做仰臥起坐和俯臥撐，這兩個專案雖然很難，但是我們可以從少做起，每天各做50個，這樣也可以使我們腰部的脂肪減少，還可以練出馬甲線。



第二，堅持下去。馬甲線的練成需要很長時間，但是如果想快速達成，就必須要堅持，如果你半途而廢，我們練馬甲線的效果也會減少，時間就需要的更多了。而且這也是鍛鍊我們意志力的事情，我們可以堅持下去，看看自己到底能做到多少個，也突破一下自己的極限。

其實，練馬甲線也就是需要減肥，尤其減的是我們肚子上的肥肉，不過這也需要我們大量的運動，每天在家坐著只會讓情況更加重，所以我們要多多出去鍛鍊身體，不要使用飢餓減肥法，多吃水果，更要控制自己的飲食，我們才可以在一個月裡做到這件事情。

第一組動作

訓練要點：把雙腳伸直抬起，然後雙手伸直朝前去，儘量的摸向自己的小腿，讓腹部感受到伸縮訓練感。

鍛鍊組數：4組，每組10~12次。

第二組動作

訓練要點：先讓自己雙手伸直支撐在地面，然後雙腳交替朝前屈伸，使得腹部得到伸縮訓練。

鍛鍊組數：4組，每組10~12次。

第三組動作

訓練要點：我們需要身體躺到地面上，然後雙手放在頭部兩側，雙腳膝蓋彎曲抬起，接著交錯的擺動雙手和雙腳，讓膝蓋和手臂肘部相碰。

鍛鍊組數：4組，每組10~12次。

第四組動作

訓練要點：把自己一邊腳抬起，然後雙手放於頭部兩側，讓身體往抬起腳的那一側屈伸，使得側腹部得到訓練。

鍛鍊組數：4組，每組10~12次。

第五組動作

訓練要點：這個動作叫平板支撐。訓練者手臂前臂和腳尖支撐在地面上，背部和腿部保持在一條直線上，不要讓自己臀部下垂或者刻意抬起。

鍛鍊組數：3組，每組12~15秒。

第六組動作

訓練要點：身體先躺下，然後彎曲膝蓋抬起雙腳，接著身體起身，雙手朝前伸直，保持身體穩定。

鍛鍊組數：3組，每組10~15秒。

最後提醒大家，想練出馬甲線光努力鍛鍊還不夠，還要嚴格控制飲食，保持健康的飲食習慣，不要攝入高脂肪、高熱量的食物！

你的體脂率決定了一個月能不能練出馬甲線，如果體脂率高於百分之二十，不管練多久，馬甲線將被封印起來永不見天日。

第一，可以先測一下體脂率，如果體脂率高於百分之二十，就先進行有氧運動，把體脂率降下來，有氧運動最有效的就是跑步，每次跑至少五公里以上，不能低於半個小時，這樣能快速減脂。

第二，一定要忌口，別吃碳水化合物的食物，吃含有碳水化合物的食物比吃肉更容易堆積脂肪。不管你練的多辛苦，如果不忌口，你的攝入大於消耗，也不能減脂。

第三，專門針對腹部做訓練，腹部是每天都可以練習的，只要動作標準，訓練強度達到了，過不了多久就能以你的馬甲線引以為傲了。

想要馬甲線yi d

我是一名有14年經驗的健身教練，希望給你一些建議：

首先，不管是女生練出馬甲線，還是男生練出八塊腹肌，都是皮脂含量達到一定程度後的表現。（這裡科普一下女生：皮脂含量低於20%以下，男生：皮脂含量低於15%以下。）也就是說只要你的脂肪比例越低，你的馬甲線就越明顯，這裡需要重點提示一下，我指的是皮下脂肪比率值，而不是體重。

然後，你會發現有很多體重很輕的女生依然沒有馬甲線，這是因為體重輕並不能代表體脂比率低，這是兩個概念。然而，我們通常意義上講的胖和瘦，是指體脂比率低，這是要和輕重區分開的。當然，體脂就算很低的女生不一定身材就好看，這是因為體型是需要肌肉把該翹的地方翹起來，該收緊的地方收緊，所以原來那些肚子和大腿很胖的女生（梨形身材）單純透過節食減肥下來後，體重是減少了，但大多是肌肉水份和脂肪一起流失掉，所以體型上並沒發生根本的變化，最多就是從一個“大梨”變成一個“小梨”。

其次，我想說假如你目前是那種體重比較正常，這裡科普一個常識，代表體重是否正常我們有一個值叫BMI，BMI值=體重（kg）/身高（米）/身高（米）。沒錯，就是體重除以身高的平方。這個數值不分男女，範圍是18—25之間。當你的BMI值在這個區間之後，再去測量皮下脂肪的含量，假如你沒有體測儀器的話，我可以告訴你一個比較簡單的方法測量，就是用自己的手指去捏自己肚子上的脂肪，這種方法比較簡單，當你捏肚子上的脂肪厚度已經超過2釐米的時候，那麼不管你多重，你都得繼續進行減脂的訓練，具體減脂的訓練方法和動作可以檢視我發的教學影片。假如肚子上的脂肪低於1釐米的時候，那麼恭喜你，很快就能看到“馬甲線”了！

最後，至於多久能練出馬甲線的問題，我想你應該知道了，每個人情況不同，時間肯定也不一樣，但是每一天比自己前一天進步一點點，那就是成功！

前提你的體脂不是很高哦，飲食清淡。腹肌的體能練習配合呼吸，注意一定要配合呼吸，一個月馬甲線會出來很明顯，具體得取決正確的練習以及練習的強度和飲食的配合哦

如果你有很好的運動基礎，只是以前沒有專門練過馬甲線的話，調整健身方式，進行專門訓練，一個月的訓練會很有效果的；如果你還沒開始系統的訓練，只是現在開始健身，一個月的時間還是太短了，勸你要有耐心，長期堅持，一定會有收穫的。