你可能對運動中的能量消耗有些誤解，我具體講一下：

我們的日常能量消耗主要分為三部分：基礎代謝、身體活動和食物熱效應。其中，身體活動是指任何由骨骼肌收縮引起能量消耗的身體運動，包括日常活動（如買菜、洗衣、做飯等）和體育運動（如慢跑、羽毛球、健身等），約佔人體總能量消耗的15%-30%。除了基礎代謝外，不同的身體活動水平是人體能量消耗量不同的主要因素。同時，這也是提高人體能量消耗最有效的途徑。

那麼，身體活動產生的能量消耗有哪些呢？主要包括三大類：

·無氧運動

·有氧運動

·NEAT（非運動性產熱）

第一類：無氧運動

無氧運動是指以無氧供能系統（ATP-CP系統和糖酵解系統）作為主要供能系統的運動，這類運動的強度較大，持續時間較短。在減脂過程中，最常見的例子是力量訓練和HIIT。

下面，我們看下這兩類運動能消耗多少熱量：

·力量訓練60分鐘，大約消耗400-500大卡熱量·HIIT（稍微費力）20分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·HIIT（比較費力）16分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·HIIT（很費力）12分鐘，大約消耗300-400大卡熱量第二類：有氧運動

有氧運動是指以有氧供能系統作為主要供能系統的運動，這類運動的強度通常較低，持續時間較長。在減脂過程中，最常見的例子是慢跑、腳踏車、橢圓機、游泳等。

下面，我們看下常見的有氧運動能消耗多少熱量：

·快走（最快速度）85分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·跑步（輕鬆）60分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·跑步（有點吃力）45分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·跑步（吃力）30分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·橢圓機（輕鬆）75分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·橢圓機（有點吃力）60分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·橢圓機（吃力）45分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·固定腳踏車（輕鬆）75分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·固定腳踏車（有點吃力）60分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·固定腳踏車（吃力）45分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·划船機（比較輕鬆）60分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·划船機（比較吃力）40分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·划船機（很吃力）20分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·跳繩（慢）50分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·跳繩（中速）40分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·跳繩（快）30分鐘，大約消耗300-400大卡熱量·游泳60分鐘，大約消耗300-500大卡熱量第三類：NEAT（非運動性產熱）

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)，即非運動性產熱，是指除了睡覺、吃飯和運動之外，我們的身體活動所消耗的能量。常見的例子包括洗衣、做飯、打掃衛生、走路等。

很多人在計算能量消耗的時候往往會忽略NEAT，其實NEAT是增加能量消耗非常有效的一種手段。

“很多科學研究都表明，胖人和瘦人的差別，運動和飲食是一方面，還有一個重要的差別，就是NEAT。有一項研究發現，一組胖人和一組瘦人，飲食和運動情況都差不太多，但是胖人比瘦人平均每天多坐2.5小時左右，瘦人要比胖人平均每天多站、多活動2.5小時。就是這個差別，可能決定了你的胖瘦。NEAT看著不起眼，積少成多，熱量消耗很大，對胖瘦的影響也很大。NEAT活躍的人，每天往往會透過NEAT平均多消耗300-400千卡熱量，這相當於中等身材的女性每天多跑步1小時左右。”——仰望尾跡雲《這樣減肥不反彈》

NEAT的原則很簡單，就是儘量動起來，能站著就別坐著，能坐著就別躺著。

下面，我們看下NEAT能消耗多少熱量：

·打掃衛生（輕鬆）60分鐘，大約消耗110-150大卡熱量·打掃衛生（費力）60分鐘，大約消耗220-300大卡熱量·安靜站立60分鐘，大約消耗50-70大卡熱量·站立聊天60分鐘，大約消耗80-110大卡熱量·走路60分鐘，大約消耗150-200大卡熱量

整體看下來，其實消耗熱量並沒有那麼難。但是很多人在減肥過程中，往往有一個誤區：減肥越刻苦、越累越有效。

其實不是的，我們並非一定要做很累的運動才能消耗更多熱量，比如，我們做強度低一點的運動，持續時間長一點，同樣可以消耗相同的熱量。再比如，我們平時多增加一點NEAT，積少成多，也能消耗更多熱量。

畢竟，只要能多消耗熱量就能減肥。

如果單靠運動減肥那你吃一頓飯可能需要慢跑2個小時才能把攝入的熱量消耗完，所以很多時候減肥的重點是放在吃上的，攝入量小於你的消耗量，那麼你就會瘦下來，兩者之間距離越大效果越明顯，所以很多時候在運動方面已經無法在提升的情況下就要往吃入手了，少吃油炸類的高熱量的食物，減少每天米飯的攝入，多吃蔬菜和富含蛋白質的食物。實在餓的不行可以考慮吃點香蕉，另外也要多要喝水。對於女生來說以減少食物攝入外加慢跑瑜伽之類的運動來減肥，對於男生而言可以做一些力量訓練，來塑型，肌肉量的增加也可以加大消耗。

能量消耗很慢的，累死跑十公里，一口蛋糕又吃回來了。減肥還主要是少吃。最好做點力量運動。練出點肌肉，增加能量的代謝消耗。

脂肪最終會分解稱為水分和二氧化碳，可怕吧，其實內耗才是最快的減肥辦法，搞明白自己的身體狀況，如果不是身體需要脂肪來幫助提高免疫力的話，控制飲食，尤其注意睡個好覺，才是減肥的根本

你的問題正說明了科學減脂應該是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動。任何一個單一的方式都無法達到很好的效果。

首先我們減脂是能量赤字。這個赤字最好在500～600大卡左右最好。而消耗一公斤脂肪的能量赤字在7700大卡。那每天500大卡的赤字，大約15天可以消耗2斤脂肪（這是在理想的情況下，所有的能量赤字都來源於脂肪，但是肌肉也參與分解供能，所以實際體重是大於2斤的。）

控制飲食，這裡我貼出一張常見食物能量表。

而有氧運動的能量消耗呢，下面我貼出兩張有氧運動能量消耗表。（這裡特別說明那個一小時8公里的快走，此表僅供參考，沒必要較真一小時能不能走8公里，之前發圖好多人糾結這個）

那麼為啥要做力量訓練呢？首先力量訓練增加肌肉可以提高我們的基礎代謝，並且一次力量訓練可以持續三天消耗能量。

從上面大家就可以發展，假如一天500大卡赤字，單方面從飲食上控制是不太容易的，而且容易反彈。從有氧運動方面來看也是很困難的。

所以建議，從三方面同時入手，飲食控制300大卡，運動200大卡。並且可以自己調節。如果哪天實在不想運動，可以在飲食上控制400大卡。

這也就是為什麼說“三分練，七分吃”的原因了，因為相比運動消耗的能量來說，飲食攝入的能量來的更容易，更猛烈。可能你辛辛苦苦跑了一個小時，結果一罐可樂就補充了回來。

所以減肥期間只運動的效果就是不會理想的，大家都是一口一口吃胖的，所以想要快速有效的瘦下來，那必定還是要從飲食上控制出來的。

那關於飲食上，不是說不吃或者少吃，而是要在飲食結構上更加合理，其實體內的脂肪大多都是因為攝入過多的碳水沒有被及時利用，積累在體內之後就慢慢形成了脂肪，可能你要問我為什麼不成為肌肉呢？那是因為我們人體是相對智慧的，在應對饑荒的時候首先消耗的是脂肪，所以在平時的時候就會儲存脂肪。這也是為什麼一直健身的人，一段時間後不健身了，身體的肌肉就會流失的很快的原因了。

關於吃上面可以將米飯，麵條等的攝入量逐漸減少，替換多一點玉米，紅薯，土豆等飽腹感比較強的食物，同時增加蛋白質的攝入，因為運動後肌肉需要補充，肌肉是好東西，千萬不能虧待。隨之多吃點蔬菜，水果。

總之好的減脂方案是在好的飲食結構上，力量訓練+有氧訓練。

你很難透過節食把自己瘦下來，因為你堅持不下來。要減肥就要吃的少，但食物不僅提供能量，還是蛋白質，脂肪 維生素，礦物元素，纖維素，碳水化合物的來源。除非你的營養水平足夠強大，否則很難透過節食來降低體重並保持健康，或者更準確的說，節食可以讓你減一些體重，但不會降到標準體重，而且節食造成肌肉流失，基礎代謝下降，就是說容易反彈。減肥不運動，終了一場空。

你節食減肥是不是有便秘症狀？是不是氣色不好？是不是精神萎靡不振？是不是有脫髮？是不是沒有力氣？

很多情況是蛋白質，維生素，微量元素等攝入不足。節食造成你的身體根本無法堅持下來，而不是你的意志品質不足。

而運動，特別是有氧運動，消耗的大部分是你的脂肪。

理論上找一種低脂低碳水富含各種纖維素維生素礦物元素的食品可以有助於減肥，但我沒有發現這種食品，如果有可以偷偷告訴我

減肥是一種生活方式，生活態度的改變，自律控制飲食，適當運動。什麼時候真正明白了，就是你達到標準體重的另一番的人生了。

累死累活的消耗100-200大卡，估計是小肌群的訓練，也或者時間太短。如果是因為運動強度太低的話也不至於累死累活的狀態，一般有氧訓練以及負重下的全身訓練的消耗能力都會挺可觀的。

中等強度的慢跑一小時消耗400-500大卡問題不大，游泳的話會更多一點，而負重全身訓練半小時也會有300多大卡的能耗，近幾年比較流行的高強度有氧間歇(HIIT)每組10分鐘左右也會有80-100大卡的熱量消耗，具體消耗當然也要參考基礎代謝以及燃脂心率。

這也是為什麼說減脂一定要進行全身的訓練，無論是有氧還是無氧，儘量選擇多關節參與的方式。如果每天只是累死累活的卷腹、俯臥撐、消耗確實挺有限的。以區域性塑形的動作為主的訓練最好放在減脂有一些成效時，可以加入區域性的塑形訓練。

另外，七分飲食三分訓練，運動消耗只是日常消耗的一部分，主要是均衡營養的飲食、適中的熱量，再配合適量的鍛鍊來提高基礎代謝，增加消耗能力，才能使自己養成“易瘦體質”。

Hello，你好，我是大蔥，一個專注於減脂的胖子！

這個問題起初我健身的時候也是有困惑的，覺得自己練的很刻苦，也很努力，覺得消耗怎麼也有1000卡的消耗了吧，然後再來點有氧，是不是就1500卡的消耗了？

首先減脂要清楚最重要的一點就是你出汗的多少跟你出多少汗沒關係，出汗排出體外的大多數是水分鹽分，跟脂肪消耗不大；那麼咱們再來說說無氧訓練，身體的結構是很有意思的，因為當你在運動的時候，身體首先消耗的是肌糖原，而不是你多餘的脂肪，所以大多數的教練也是教你先去做無氧，然後才是有氧。順序搞清楚了才能加速你減脂的速度。那麼脂肪是怎麼消耗的呢？是靠呼吸 心率和基礎代謝！

那麼這下其實就是清楚消耗小100-200卡的原因，其實是自己的體力不是特別好，心肺功能需要加強，減脂期間建議要多做力量訓練，時間安排在45-60分鐘，如果體力可以增加有氧訓練，30-40分鐘的加訓。

心肺功能和體力不是一天兩天能增長上去的，慢慢來，多接觸下HIIT Tabata這樣的間歇性訓練方式，剛開始堅持不下來是可以的，多去做會很好的提升心肺功能，而且這樣的訓練會加速減脂哦！

這些都是我經驗所談，希望對您有幫助，我減脂期間也很難熬，3個月減掉了26斤，彎路也走過，但是基礎還是在於飲食和訓練，科學健康的方式才能更好的刺激減脂。

Thanks for watching！！！