首先減脂也不一定一定得去健身房，健身房是器材多樣性。減脂不一定需要所有器材。徒手也可以。減脂的流程無非是，熱身-運動-拉伸。好的拉伸讓減脂效果更加明顯，也減少了肌肉損傷的風險。

1.熱身

如果在健身房的話，可以去使用橢圓機，感覺到身體微微發熱有點汗就行了，大概也是10來分鐘。然後再把身體各個關節熱身一下。防止運動時受傷。

2。運動

我建議一，男性做hiit，持續性有氧運動，力量訓練：時間比例為：5：2：3（hitt為 主）

二，女性做hiit，持續性有氧運動，力量訓練：時間比例為：2：6：2(持續性有氧 運動為主）

建議根據自己的性別，身體素質，運動時間，悟性高低等來選擇運動方式，其中力量訓練不用選擇太重的啞鈴槓鈴，寧可重量小，也要做的標準。可能10個不標準的動作比上不3個標準動作

減肥不是一下子就能體現出來的哦，需要長時間堅持。如果選擇跑步的話，但是沒有這個多時間跑，舉個例子，比如打算跑45分鐘，可以分3個15分鐘分開時間段跑。

3.拉伸

可以在跑步機上用5.5的速度，6的坡度走45分鐘，然後再用橢圓機運動40分鐘。拉伸是為了讓肌肉得到放鬆第二天不會太痠痛。

總的來說，中等強度有氧，一般一週最好安排5次以上，每次45~60分鐘左右（可以按照自身情況來調整時間）；低強度有氧運動，每週5次以上，每次90~120分鐘。這都是粗略估計的。剛開始可以不用這麼長時間，畢竟剛開始接觸，難度太大的話容易放棄。減脂一定得做一些力量訓練/抗阻訓練。

在健身房正確健身減脂的方法參考如下：

1、進行熱身

在健身房進行減肥，那麼就要進行相應的熱身運動，大家可以先用用跑步機。根據自己的身體情況，比如身高體重什麼的來設定跑步機的速度，一般來說應該設定在六點五大七之間。

隨後你可以選擇跑步十幾分鍾，走步幾分鐘的方式來使用跑步機，當然具體的時間你也可以根據自己的體能來增加。

2、進行有氧運動

跑完步之後你可以做以下有氧運動，做這個運動可以讓你更加順利的完成呼吸過程，一般來說你可以使用健身車，登山機等健身器材。

如果你是在家裡的話，你可以做做健身操，跳神，或者是騎單車等。進行完之後你可以做以下仰臥起坐，可根據你的自身情況來選擇組數，做完一組之後可以休息一分鐘在做一次，但要注意動作一定要做標準哦。

3、進行力量訓練

這個力量訓練要讓教練來陪著做哦，一般來說要根據教練的建議來使用器材。一般來時是要根據體重的情種來繼續訓練的器材和訓練的方式的，具體的還需聽從教練根據你自己情況，給出的建議而定。

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一、健身減脂的誤區

誤區一：有氧運動比力量訓練在控制體脂方面效果更好。

事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。

許多人出於以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛鍊對控制和減少體脂最有效。

①有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖原；

②在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

確實，從人體供能系統來說，人體剛開始運動時消耗的是ATP、CP，然後是糖原，之後脂肪開始參與供能。不錯，45分鐘的有氧鍛鍊比相同時間的力量練習消耗的熱量要多(強度相同)。

但是，那些增加了肌肉總量納入，由於其休息狀態的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機體一天所消耗的熱量也相應大大增加。據估計，每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50～100千卡熱量。

對一個長了5公斤肌肉的人來說，這就意味著每天多消耗500～1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500～7000千卡熱量，要知道體重60kg的人以8km/小時的速度跑一個小時所消耗的熱量也只有不到500千卡。

道理是這樣的：有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

誤區二：有氧運動越多越好。

事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。

雖然有氧運動不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛鍊消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90％的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。