塑形：是將你的身材線條感、和面板緊實點及脂肪少一點。

身體線條感、面板緊實則要透過力量訓練增加肌肉含量。

脂肪：則要透過有氧運動

但是同時還要控制飲食：碳水化合物：脂肪：蛋白質比例：3:3:4，睡眠質量也要滿足8個小時。

總結就是：合理控制飲食+一週3-4次運動+作息規律，才能達到這個效果！

我認為塑性身體的最好辦法是拉伸

體重基數比較大，透過減肥體重快速下降之後身體上的面板變得鬆弛，體重快速下降導致的面板鬆弛是減肥過程中的一個普遍現象。

脂肪和肌肉是面板最大的支撐力，而人體衰老、減肥、營養不均、缺乏鍛鍊等各種原因造成的皮下脂肪流失、肌肉鬆弛令面板失去支援而鬆弛下垂。

另外一方面，身體脂肪的減少，往往伴隨身體水分的流失，面板缺水身體面板就會產生皺紋，身體就會出現鬆弛。

對於正常人來說，當我們的身體一般在跑步後20分鐘身體開始快速的燃燒脂肪，40分鐘到50分鐘燃燒的最多，燃燒的速度最快，如果當你繼續跑，脂肪燃燒的效率就會下降，當你跑步超過一個小時以上時，身體開始燃燒肌肉蛋白，造成肌肉的流失，對我的身體就不好了，容易造成體質下降，身體虛弱的問題，這就是有氧代謝功能的下降，有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失。

相反，當我們堅持鍛鍊一段時間後，發現自己的肉變得很鬆弛，特別是腹部上的肚皮有褶皺現象，其實，也是一件好事，在運動一段時間後面板變得鬆弛，外皮裡面的肉卻變得緊緻了，則說明你所付出的汗水已經得到了回報，體內多餘的脂肪成功減少了。使外表面板出現鬆弛的原因主要是脂肪減少的速度快了一些，而在以前又沒有紮實的運動基礎，在肌肉快速的增長，脂肪迅猛的減少之後，身體外表的面板就像多餘的皮一樣，突然間變得鬆鬆垮垮的，運動過後脂肪減少，身體中的脂肪與肌肉出現了分離，肌肉要比肥肉更緊緻，肥肉又會比表層的面板緊緻了一些。

怎樣解決這樣的問題？

保持飲食均衡

暴飲暴食會造成腸胃負擔過重，同時造成營養過剩，使面板不能保持正常的新陳代謝，造成面板被過度撐開失去原有彈性而鬆弛；而節食減肥會造成面板營養過快流失而得不到有效補充，在皮下形成空洞，使面板凹陷鬆弛。因此有效的保持正常飲食營養也是預防面板鬆弛很重要的環節。

保證充足的睡眠

睡眠時間代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但是無法充足的睡眠，身體器官也無法得到完整的休息，基礎代謝率也會下降。保證每天晚上22點前入睡，8個小時的充足睡眠時間，器官才有更好的代謝能力，鬆弛的面板也會透過休息和繼續運動而慢慢變得緊緻。

運動計劃做出一些改變

有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失；無氧運動可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。我們可以在有氧運動與無氧運動之間中穿插運動，這樣鍛鍊效果會比單純練一種好得多，無氧運動可以改善身體狀態。

什麼運動可以改善身體，讓我們的身體恢復

游泳，改善面板彈性。游泳時，水溫通常比體溫低8～10攝氏度。面板毛細血管先收縮，後舒張，面板的血流量可達到平時的4～6倍。游泳，可以改善面板的血液迴圈功能，增加皮下組織的營養供應，新陳代謝更快，面板也就更加健康。游泳時水流對全身面板的摩擦起到特殊的“按摩”作用，有效避免和減緩面板的鬆弛和老化，面板會變得光潔潤滑，富有彈性。

力量訓練能增強肌肉

人體內的肌肉組織越多，越能產生熱量，使新陳代謝加速，如果是想維持良好的代謝速度，就必須重視鍛鍊以增加慢慢減少的肌肉量。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

健美操屬於有氧運動，它的節奏帶入感以及運動能力對我們的身體都有益處，動作簡單，暴汗燃脂，有氧運動容易消耗身體中的肌肉，肌肉的消耗會導致新陳代謝下降，高強度間歇訓練中身體會產生乳酸，血液和肌肉中含有少量的乳酸，當劇烈運動過程，乳酸在肌肉與血液中堆積，肌肉就會感到疲勞，人體透過休息能過及時排出乳酸堆積，這是因為肌肉的氧化代謝過程，為身體維持運動，無氧運動消耗能量巨大，所以當運動達到一定強度，肌肉就會產生疲勞狀態，這個時候就需要及時緩解乳酸的堆積，這樣的過程，有助於身體代謝的提高。

動作規範：

1、大腿後側拉伸

2、大腿前側拉伸

3、大腿內側拉伸

4、腹部拉伸

5、肩胛伸展

6、上背部伸展

7、闊背肌伸展

8、胸大肌伸展