我們一般都會把體重設定為減肥中的第一測量資料。這沒有什麼錯，但是假如只盯著體重看，減脂這件事情，就等於是完全沒有入門。

每當你又減輕了幾斤的時候，你減掉的大部分會是水分，其中還有一部分是脂肪，另外還有一部分是肌肉等身體組織。

所以，你必須要在減重的時候，補充足夠量的水和蛋白質，這樣才可能是“穩穩地在減脂肪”。

我們所要關注的資料，也就絕不只是一個體重這麼簡單。

當然，體重的變動，大致還是可以說明，你是在變胖還是在掉肉的，只是它單獨無法說明你跟人群橫向比較的狀態，比如你只是微微的超重，還是嚴重的肥胖？所以，我們會有一個新的指標，定位出你在一般群眾中的位置，這個指標就叫做BMI（Body Mass Index）。

BMI數值=體重（kg）/身高（m）的平方。用你的這個數值，對比一般人的數值，大概可以定位你的肥胖程度。

但是，這也有個嚴重的問題，同樣身高的人，同樣體重，肥胖程度天差地別，BMI數值可能完全一樣。如下圖所示：

BMI數值很難說明你身體的脂肪和肌肉成分的不同。

這樣，在減重中，我們就要考慮“身體脂肪率”這個概念，就是你身體中的脂肪佔總重量的百分比。

再強調一次，真正進入減肥或健身狀態的人，是一定要測量自身“體脂率”的，不懂這項資料，真的算是完全沒有入門。

一般我們需要一臺智慧體脂秤來進行日常的測量，關於體脂秤的使用，我們會在後面文章具體談到。

同時參考體重、BMI和身體脂肪率，這樣才會對你自己身體肥胖程度有一個綜合的判斷。

知道了“體脂率”這件事，我們就用體脂率來談談什麼是標準的身材。其實，體脂率大概是可以目測的。

男性的體脂率與體型特點

4%~6%

臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）

7%~9%

背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊明顯（健美運動員競技狀態）

10%~12%

理想值，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15%

理想值，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌顯露，分塊不明顯

16%~18%

正常值，全身各部位脂肪基本不鬆弛，腰腹部較鬆弛

19%~21%

正常值，全身各部位脂肪略鬆弛，腰圍通常是81-85釐米

22%~24%

偏高值，腰圍通常是86-90釐米

25%~27%

高，腰圍通常是91-95釐米

28%~30%

肥胖，腰圍通常是96-100釐米

31%以上

再不減肥就很危險的節奏了……

所以你的要把目標轉到體脂率上，另外讓體脂率下降的方法還是飲食加運動，飲食為主的方式。

現在是腰腹部有鬆弛，體重又開始回升了；但是腰圍沒有增加，仍舊是八十一。每天就是一杯咖啡☕️加一勺半糖，一天兩頓飯。菜以蔬菜為主適量瘦肉燉菜冒菜的做法，烹飪時不放油。每頓菜和飯對半不過最近飯量再增加，吃少點就覺得餓的慌！零食基本以少量堅果水果為主，飲料一個月就一到兩次。冬天太冷了不怎麼運動兩星期一次徒步登山，隔天跳神，隨機做兩組運動！不過心裡也知道冬天是最好消耗脂肪的時候，明年第一天開始，加大運動量！

瘦身減脂是全身都瘦，減的最快的部位是腰腹部，體重雖有減輕體脂卻沒有降下來，說明減的只是水分，即使達到標準體重，很快也很反彈回去，要想達到減脂的目的，必須運動和飲食相結合，運動強度要達到，飲食低脂低鹽高蛋白，我個人就是這麼做的，很快就瘦下來了，只是發表個人心得，請勿噴!

提到波比跳（Burpee），這個真是一個會讓人做到吐的動作，可以讓運動者在短時間內心率達到頂峰，快速消耗身體脂肪。然而，世界公認的脂肪殺手卻不是它，先跟著小熊貓看看這個燃脂塑形的排行榜：

第九名：徒步---30分鐘消耗213大卡

第八名：潛泳---30分鐘消耗238大卡

第七名：波比跳---30分鐘消耗298大卡

第六名：划船機---30分鐘消耗316大卡

第五名：跳繩--- 30分鐘消耗372大卡

第四名：跑步---30分鐘消耗378大卡

第三名：游泳---30分鐘消耗409大卡

第二名：攀巖---30 分鐘消耗490 大卡

第一名：Tabata---30分鐘消耗495大卡

當然啦，這些運動中的能量消耗只是粗略的統計了一下。那麼位居第一的Tabata訓練到底是什麼呢？它是由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練方案。兼顧有氧和無氧運動，短時間就可以大幅度提升有氧和無氧的心肺能力。8個迴圈，4分鐘的訓練讓你的肌肉不會有任何損失。

但是由於TABATA訓練強度很高，大家在訓練前可以先給自己的身體素質做一個簡單的測評：

1、是否有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經出現過骨骼、脊椎的問題（比如兩年內出現過骨折、腰椎間盤突出等）嗎？

2、是否超重？（BMI，體重除以身高的平方超過28.1）

3、是否懷孕或者超過40歲？

4、在過去的6個月一直處在靜坐少動的生活方式嗎？（每天活動時間不超過30分鐘）

如果你的回答有一個或一個以上的肯定回答，就應該要慎重了，小熊貓建議諮詢一下醫生或者健身教練是否可以做這種高強度的間歇運動。

如果可以的話，那就來吧，小熊貓給你們帶來這套充滿泵感的TABATA訓練，共有四個動作，每個動作堅持20秒，中間可以休息10秒。

動作一：跳高

動作二：力量俯臥撐

動作三：弓步跳

動作四：f俯臥撐屈膝跳

如果你能堅持下去就太厲害了，快看，有一個帥哥就“無聲的離開了”。

記得告訴小熊貓你可以迴圈幾組哦！