減脂技巧：有氧運動之前先做力量訓練

　　眾所周知有氧運動是最好的也是最基本的減脂運動。沒錯！但是很多人透過有氧運動減肥卻被固定的套路套死了。每次去到健身房就按部就班的跑一個小時。這樣確實是有氧運動。但往往久而久之卻會降低燃脂的效率！

　　如何使你的有氧運動變得更有效率呢？

　　首先：人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。

　　當您開始跑步的前15-20分鐘是不消耗脂肪的，快速能源（糖原）首先被調動，只有當快速能源（糖原）消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪開始供能。

　　科學的跑步法是：先進行力量訓練再進行有氧運動

　　1.先進行相關的力量訓練，消耗部分的糖原，再進行有氧運動，提高脂肪代謝的速度！當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

　　2.加速乳酸代謝，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，力量訓練由於是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復，而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸迴圈徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

　　3.力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

　　4.力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

1，做力量訓練

如果你每次去健身房只是慢跑30分鐘，然後做做拉伸，最後看看心情拿幾個小啞鈴小打小鬧一番，這種訓練只會讓你短期內 體重會有所改變，但身體緊緻有線條的樣子還是要去感受力量鍛鍊肌肉的好處。肌肉是身體曲線的前提，也是高代謝率的保證，代謝快，意味著更容易減脂、更難變胖。

你應該在剛開始糖原充沛時先做力量訓練，以保證力量訓練的強度，然後再進行30分鐘到45分鐘左右的有氧，以消耗最多的熱量。

2，做大肌群訓練

單關節動作諸如彎舉、卷腹等，也許能讓你的肌肉感到酸脹，但實際上消耗不了什麼熱量。要消耗更多熱量，與其只靠一塊肌肉發力，不如同時調動多塊肌肉、上肢下肢同時參與。你應該多做複合動作，如深蹲、硬拉，或者臥推這些全身性的訓練。

3將慢跑30分鐘改為20分鐘Hiit

恆速有氧很容易讓身體適應。如果你老是慢跑，就會跑得越來越高效，即消耗越來越少熱量。如果你覺得自己有足夠的運動機能和足夠的能力，應該嘗試HIIT。HIIT具有強大的持續燃效應，讓你在練後的幾個小時內都在飛速燃燒熱量，且其總熱量消耗遠遠多於慢跑。每週2-3次HIIT吧親們。

4不斷挑戰自己

如果你順利完成減脂，不意味著你可以回到原來輕鬆愉快的訓練當中。你應該不斷挑戰自己，給你在健身房的一個小時中增添一些難度，來不斷提升你的力量和耐力。當你練得到位，甚至不用控制飲食就能保持很好的身材。

腿部是人體比較容易堆積脂肪的部位，日常生活中的久坐，缺乏運動，都會造成腿部血液迴圈的進一步不足，這是腿部脂肪堆積的主要原因。

那麼練腿的好處有哪些呢？

1、腿部訓練會讓你瘋狂燃燒脂肪。因為肌肉是燃脂的引擎，擁有足夠的肌肉量是提高基礎代謝的關鍵，所以作為全身最大的肌肉群，它能夠讓你燃燒更多意想不到的脂肪。

2、練腿讓你全身肌肉增長，為你雕塑性感的線條。雖然練腿表面上對身體其它部位沒有任何的作用，但是殊不知練腿不但能提高腿部的肌肉量，還能夠讓身體的激素水平處在一個很好的狀態，研究表明，練腿的同時對上肢力量和肌肉的增長都十分有幫助。

透過簡易的肌力訓練和伸展,幫你緊實肌肉,燃燒多餘脂肪。強度不大，非常適合初學者和平時沒有時間鍛鍊的朋友。

每個動作練習1分鐘，整體次數不限，根據個人體質調整！

雙腿分開稍稍寬於臀部，雙手各握一個啞鈴然後下蹲，重心放在腳跟上，站立時運用臀部的力量。每一次下蹲的時候儘可能地蹲至自己的最低點，起立時脊柱挺直身體拔高，堅持一分鐘。

一條腿在前一條腿稍稍向後，肩膀開啟。雙手握住啞鈴然後下蹲，在前方的支撐腿承受全身的重力，對於平衡性好的童鞋可以試著挑戰一下直接抬起另一條腿，這樣同時還能鍛鍊到你的核心肌肉群。

重心放在另一條腿上，重複一分鐘。

一條腿向前跨出一步，弓步下蹲然後回到中間，隨即向後重複。注意每一次下蹲，大家儘可能蹲至自己的最低點，想增加難度的童鞋可以嘗試跨步起身時增加一個抬腿的動作，保持呼吸均勻。

跨步的時候大家儘量邁出一大步，另一側重複。

向一側跨出一步，另一條腿伸直，啞鈴位於彎曲腿兩側。然後起身，腳尖點地，彎曲腿向後邁出一步，弓步下蹲。這個動作不僅能緊實大腿內側以及外側，還能同時起到翹臀的作用。

對於減肥者來說，適合自己的運動計劃很重要。一份科學合理的運動計劃是可以提升減脂效率的。今天跟大家分享的就是，制定適合自己的運動計劃需要考慮的因素。

有助於減肥的運動方式可以概括為三類

1，HIIT

2，持續性有氧運動

3，力量訓練

HIIT

高強度間歇運動，特點是耗時短，燃脂效率快。但對運動能力要求比較高。

有氧運動

如慢跑，快走，騎車等。特點是想要達到目標燃脂效果需要比較長的時間，但是它的運動強度相比HIIT要低。對運動能力要求不高。

力量訓練

健身房裡擼鐵、自重力量訓練，都屬於力量訓練。特點是，運動後的燃脂效果好，而且能提升基礎代謝率。但是對場地的有要求，自學訓練動作難度較大。需要有一定的運動能力。

分析了三類運動的特點之後，還需要根據下面這3個方面來選擇適合的運動。

1，每天是否有固定的運動時間

2，身體狀況怎麼樣？心肺功能、體重基數、有沒有病史等因素。

3，運動能力的高低，是否具備做高強度運動的能力。

知道這三個方面的因素，接下來就可以安排各項運動的佔比了。舉幾個例子

大體重人群，HIIT、持續性有氧運動，力量訓練的比重應該為2:6:2。這類人群體重大，運動能力偏低，那麼就應該避免高強度的運動，側重的方向應該放在持續性有氧訓練這種強度比較低的運動上。

有運動能力，但沒有固定運動時間的人群，HIIT、持續性有氧運動、力量訓練的比例應該為5:2:3因為有運動能力的優勢，就可以選擇強度比較高的運動來達到快速減脂的效果。所以大部分的運動時間可以放在HIIT訓練上。

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現在越來越多的人都想減肥成功，那種急迫的心情誰都能理解，我曾經也是一個在減肥路上苦苦掙扎的人，幸運的是，最後我終於成功了！

其實運動是最好的減肥方法，現在越來越多的人都一窩蜂地去跑步，去健身，這是一種好的現象，運動使我們的身體更健康，讓我們離肥胖更遠！

可是許多人就說，為什麼我天天堅持運動，可是體重下降的那麼慢呢？這確實讓人煩心，畢竟那麼多的時間精力花費進去，結果得到的回報讓人很抓狂！

其實減肥哪有我們想象的那麼簡單，他其中有許許多多的門道。只有我們把握好了，才能利用運動這個利器消滅肥胖！

其實運動的順序與減脂的速度息息相關，今天我就來給大家談一談這個問題！

最好的運動順序是什麼？

如果是從減脂的方向考慮，首先，我們應該去健身，因為無氧運動可以消耗體內的糖原，這樣可以消滅體內過剩的能量！

然後我們應該再去做有氧運動，像高強度間歇性運動，像跑步這類有氧運動都是很好的選擇！無氧運動過後，再進行有氧運動，身體就可以快速的進入消耗脂肪的階段！

同時強大的有氧運動可以擁有良好的後燃效果，這對於我們減肥也是極其有利的！

那麼我們又該注意什麼呢？

1. 在有氧運動前補充bacc

bacc是一種很好的支鏈氨基酸，他可以保護我的肌肉，因為在我們做完無氧運動之後再去跑步，那麼我們的身體因為糖原過少就開始消耗脂肪和肌肉！

所以我們應該攝入一些支鏈氨基酸，這樣就可以使我們的肌肉最大限度地減少分解，同時，我們的身體也能起到良好的燃脂效果！

2. 適當的提高有氧運動的強度

在無氧之後我們做有氧運動，這時候脂肪燃燒的效果是最好的！所以為了達到最佳的減脂效果，我們應該適當的提高有氧運動的強度！

高強度間歇性訓練，間歇快速慢速跑，這些都是很好的選擇，雖然很累，但是燃燒的能量超乎我們的想象！

3. 合理的搭配飲食

在訓練完之後，合理的飲食能夠幫助我們更快的恢復，快速的修復我們的肌肉，讓我們的肌肉更大更強，這樣也可以增強減肥的效果！

我們應該補充適當的高蛋白，每公斤體重需要的蛋白質約為一到兩g，同時足夠的碳水化合物也可以幫助肌肉快速的修復！