練腹肌，首先體脂率得低，在這就不討論體脂率，光說怎麼練吧。首先，我的個人鍛鍊腹肌基本都是靠自重，卷腹是基本動作。腹部分為上部和下腹部。鍛鍊方法不一樣，但是原理都是一樣的，就是各種卷腹。上腹主要是卷腹，下腹是反向卷腹。注意在做卷腹的時候有幾個要點：1就是固定下半身，然後雙腿自然彎曲，想象雙腿暫時失去力量了，就是腿部千萬不要發力，要放鬆，不然就會感到雙腿沒勁了，腹部沒感覺。2就是呼吸。為什麼說呼吸很重要，因為當你在做卷腹的時候如果控制不好呼吸，就不能完全充分得收縮腹肌，達不到真正的鍛鍊效果。具體的卷腹以及各種變式請自行百度。因為樣式太多，而且說了也不是很清楚。最重要的一定是堅持，找到正確的鍛鍊方法，不停得堅持。

卷腹或仰臥起坐都可以，前提是能堅持，肥減肥、瘦增肌是最難的。瘦人腹肌出型比較容易，因為不大需要減脂，胖一點的要先減脂，這是最考驗初哥的，很多人才練幾天就放棄了，因為看不到效果。其實腹肌每個人都有，包括胖子，只是腹肌隱藏在脂肪下，如果不能長期鍛鍊而寄希望於“捷徑”的話，你還是別練了，白費力氣。憑什麼你平時好吃懶做幾年、十幾年積累下的脂肪隨隨便便就能減掉？不付出哪有收穫？

腹肌完全可以透過徒手訓練獲得。

與其他肌肉不同，腹肌是耐力型肌肉，低負重、高次數的訓練會對他更有效果。因而，很多徒手訓練都可以給腹肌以良好刺激。下面列舉4種，並給出一個訓練小方案。

與普通仰臥起坐不同，仰臥卷腹講究將腹肌像捲簾子一樣一節一節地捲起來，這樣才能給腹肌以更強烈刺激，而不會被髂腰肌分走太多負荷。

背部保持平坦躺在墊子上，大腿小腿之間呈60度角彎曲於地板上。雙腳平放在地板上，把雙手放鬆放於頭部兩側。捲起上半身，使肩胛骨離開地面。在任何時候，都要保持你的手臂與頭部，頸部和肩部對齊。不要發生位置移動。當你進行運動的這一部分時呼氣並按住收縮一秒鐘。繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

下腹部的訓練主要透過懸垂或者坐姿舉腿完成。

在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面。雙手握住凳子邊緣，身體稍微後仰，靠腹部的力量抬起雙腿，注意保持平衡，不要摔倒。每次向上抬到力竭，不限個數，做3-6次，次間可休息30-60秒。

腹內斜肌和腹外斜肌共同幫助完成軀體轉向動作。

仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度，兩腳掌踏在地面上，雙手貼於耳後，肩膀微微抬離地面，以此為起始姿勢，將上半身抬起來，使右肘碰觸左膝，返回起始姿勢，換另一側肘膝相觸，如此反覆。

腹橫肌幫助約束內臟，保持脊柱在正常的生理位置。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

仰臥卷腹 2組 20次

仰臥轉體起坐 2組 20次

坐姿舉腿 2組 20次

平板支撐 2組 120秒