一般選一組12個、10個、8個。每一組做完，要達到幾乎力竭，注意別借力，動作務必標準，這時候僅僅是在除錯重量，所以沒必要欺騙。此時的重量就是你適合的重量。

常規的訓練是12、10、8、10、12。前3組因為有體力，所以動作要標準，不要借力，到後面2組的最後2個的時候可以適當借力（借自己或他人）但動作還是要標準，否則對目標肌肉刺激不夠。

如果你完成動作總是不標準，那麼應該是重量過大，你可以適當減少重量來達到動作標準，每次練完應有目標肌肉有得到刺激才是王道。

你採用的什麼什麼分化方式？五分化？推拉腿？上下肢？第一個動作就力竭了，你不要每組都力竭，也不要每次訓練都力竭會導致你的恢復以及整個訓練的。你算的都是10―12次的重量，如果你是在正確的姿勢基礎上完成的那就不算重。你要是捨棄了動作只為了用這個重量而用這個重量就重了。新手推薦呢，上下肢，或者推拉腿，如果你是已經努力持續健身兩年以上的老手倒是可以採用4分化5分化的。還有多做複合動作，如果你只做孤立動作對整體的勻稱和肌肉量重量的發現都是不利的。而且我建議不要總是力竭影響後面的訓練，而且每次力竭組間就要拉長，影響進度和速度。

例行放圖鎮守本樓！

為了不斷提高肌肉的肌力，肌耐力，每組休息通常30秒或者更少。肌肉體積組織，休息通常是30-90秒。接下來就說說訓練計劃，計劃中有重量的選擇。

（1）基本練習法：測試個人10RM的重量，完成3組訓練，每組根據重要依據10rm百分比確定。RM在這裡我就不解釋了大家可以上網去查下RM測量方法。

（2）金字塔練習法：可以每組逐漸加重，每組次數逐漸減少。不可超過身體自身的承受重量。

（3）遞減重要練習法：同金字塔練習相反。重量逐漸減重，每組次數逐漸增加。

（4）強迫次數練習法：當訓練者某一練習，已經完成自己做的次數，無力繼續完成全程規範動作，可以透過他人幫助透過完成動作1-2次動作，使肌肉得到最大限度鍛鍊。

重量還是因人而已根據自身可以承受的限度來做，新手避免大重量，適量而為，堅持最為重要。