首先給大家簡單介紹一下肱二頭肌：肱二頭肌顧名思義，它分為兩個頭（長頭和短頭）從肩胛骨長到橈骨。其中肱二頭肌的長頭起自肩胛骨盂上結節，肱二頭肌的短頭起自肩胛骨喙突，它們彙集成一束附著在橈骨粗隆上。

肱二頭肌的功能是使肩關節屈曲和肘關節屈曲以及前臂旋後。說到肩關節屈曲和肘關節屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋後我相信很多人還是不清楚，在這裡我給大家好好講講：據說在阿諾施瓦辛格那個年代，解剖學還不發達，人們還不知道肱二頭肌有使前臂旋後的功能。

阿諾在年輕時就已經異常強壯了，有一天他在工地上發現有的工人的肱二頭肌比他的要大得多，肌肉線條也更明顯。他詢問這些工人是如何練出來的，這些工人並不清楚，只是說自己在工地幹活就變成這樣了。阿諾不相信這麼簡單，於是他留下來看這些工人是怎麼工作的。結果阿諾在看到工人擰螺絲時，發現在他們的小臂在旋轉的時候，肱二頭肌會有很明顯地收縮。於是他領悟到了前臂在做旋後的時候，肱二頭肌會收縮。

肱二頭肌的訓練動作是比較多的，除了使用啞鈴的訓練動作外還有：

槓鈴彎舉：

動作要領：這個動作我是比較喜歡用小曲做，小曲就是上圖的帶有小曲度的杆，有的人可能喜歡用直杆。這個都可以，咱們先以最常見的站姿槓鈴彎舉為例，跟大家聊一聊，正手全握槓鈴，握距與肩同寬，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖方向相同，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，大臂夾緊身體，槓鈴不觸碰身體，呼氣發力，大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂彎舉到肱二頭肌最大收縮處，肱二頭肌有收縮感，吸氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

槓鈴彎舉的變化是比較多的，一張圖分型簡述一下：

蜘蛛彎舉：

俯身在上斜凳上，身體位置擺好，大臂垂直地面，肘關節伸直不鎖死，正手全握槓鈴，啞鈴也可以，不過比較推薦槓鈴，握距與肩同寬，呼氣發力，將手臂彎舉到最上方，大臂始終垂直地面，不要動，也不要向前，然後吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有就是龍門架的各種變化，簡單用圖示介紹一下，動作就不詳細描述了：

我是魔獸 思遠，今天回答肱二頭肌的訓練：除了啞鈴外還有哪些適合肱二頭肌的訓練？

任何訓練都沒有制勝法寶，不會有必殺技，不是說某某動作一定要做，某某動作做了之後就一定就會非常好的效果，所以不僅僅只有啞鈴彎舉可以刺激到肱二頭肌。

肌肉沒有眼睛，沒有辦法去辨別你是用啞鈴還是槓鈴或者其他器械去完成訓練，肌肉只是對抗阻力，在相同的位置相同的角度，給肌肉多少阻力，肌肉就發揮多少收縮力。

肱二頭肌的主要作用是肘屈，所以只要以肘關節為軸心做彎舉的動作即可。啞鈴、槓鈴、繩索、固定器械任你挑選，選擇合適的重量保證動作的準確讓肱二頭肌完整收縮。

啞鈴彎舉，動作靈活性可能會更強，而一些器械彎舉限制了你的運動軌跡，各有各的好處和不足，建議大家用不同的器械從不同的角度安排訓練計劃。

舉個簡單的例子，可以用牧師椅完成槓鈴或者是啞鈴的託臂彎舉，坐姿的啞鈴交替彎舉，站姿槓鈴彎舉，再或者躺在上斜椅上做啞鈴彎舉，訓練動作很多，從不同的角度充分刺激到目標肌肉才是硬道理。