和全程馬拉松相比，半馬難度小很多，所以比賽的準備也簡單許多。

至少從賽前兩個月算起，每月跑量不應低於150公里，也就是說，平均每天不少於5公里。

並不是每天都要跑。以每週跑5天為例，你可以：

兩天用比賽的目標配速跑10公里，以便熟悉比賽節奏；

兩天以比賽配速-10秒跑5公里，練速度；

一天（如週末）以比賽配速+10至20秒跑20公里，練耐力。

如果某一天覺得狀態不好，就改為輕鬆跑，跑量不變。

這樣周跑量就達到50公里，每月200公里出頭。

比賽前一天晚餐吃飽，多攝取碳水化合物（米麵），避免太油膩。

比賽日早餐不要吃太飽，水也不要喝太多，否則你中途可能會又想上廁所。

提前一小時抵達起點，存包，慢跑熱身，提前半小時最後上一次廁所（往往需要排隊）。

不要隨身攜帶太多東西，腰包放個手機就行了。只要你吃過早飯，半馬中途不需要補充能量。

賽前15分鐘，開啟跑表GPS或手機跑步軟體搜星，過起點計時地毯時記得按下“開始”鍵。

開跑後，很多人會衝得飛快，千萬不要去跟——這些人要麼是高手，要麼幾公里過後就會跑崩。

不要輕信此時的身體感覺，因為感覺往往會欺騙你。你知道平時自己大致是什麼速度，比賽時快不了多少，奇蹟不會發生。

與其先快後慢，不如先慢後快。到後面跑不動只想走路、被其他人紛紛超過的感覺非常糟糕。

前11公里應當保守、輕鬆一些。如果有能力，從最後10公里再開始加速不遲。

多數比賽每2.5公里設一個水站，通常只需每5公里補水一次。後半程如果肚子餓，可以吃點小食物。

最後衝刺時要留意身體發出的訊號，一旦心臟感覺不適就立即減速甚至停下。

記住，這是你的第一個半馬，平安完賽就是勝利。

過終點線後，記得按下跑表或跑步軟體的“STOP”鍵。

可以帶手機的或者聽音樂沒什麼問題的，不過帶手錶要輕便點。不用帶水，中途有補給站的。

一點建議：

當天吃點高熱量的巧克力棒等食物，整個消耗會很大。

賽前熱身，鞋帶什麼的繫牢點，半路繫鞋帶會很累的

一開始儘量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一個十公里不要停下來，中途遇到補水站，要趕緊喝水，趁著喝水的空隙休息就夠了。

第二個十公里，能跑儘量跑，不行就走跑結合。第二個十公里，跑不動了，邁大步競走，結合慢跑，最後1千米衝刺的。

5. 享受跑馬的過程，不要把它當成比賽，就作為對自我一個挑戰就可以了。

跑馬沒有什麼技巧，堅持到底，量力而為。

目前跑了兩個半馬，一個是北馬的半馬，一個是雲南德宏的半馬，兩個半馬都不是主動報名屬於被動參與!

北京半馬是朋友公司團隊報名，臨時缺人，讓我補缺，那時跑馬還沒火到抽籤，前一天晚上去拿的號碼布。

第二天一早坐地鐵早早到天安門廣場，開始有點涼，又得熱身，又得喝水，一兩小時後才開跑。所以，正好趕上想小便，移動廁所又少，開跑後不久就是紅牆，這沒人，所以這就成了著名的尿紅牆。因為尿的人多，大家從眾都跟尿，一排排的！現在已經沒這個陋習了，先說個插曲。

剛開始跑的時候速度都特快，自己也被帶得很快，過了2公里，快的跑遠了，才找到自己的跑步速度，因為沒打算跑完，所以很輕鬆，還邊跑邊拍，髮圈裡!

過了5公里後就開始有人放慢速度了(開始太快了)，反倒增加了我的信心，決心想跑下來，所以開始適當提速，然後勻速堅持，不斷有人被超越，偶爾碰到捂子的，是喝水賬氣的，或者是關節不適的。

在第一個加水點喝了一杯水，繼續勻速前進，並找到和自己速度相同的一起跟跑。喝水要小口喝，口大了容易帶進氣，胃會不舒服。不要喝太多，也不能喝太少或不喝。但千萬別拿水瓶跑，浪費體力，剛開始還沒感覺體力的重要性，過了17一18公里就會感覺體力多麼珍貴。

第一個十公里一般身體沒狀況都會感覺很輕鬆、很快就過去了。但是後一個十公里的狀態和前十公里息息相關:前十公里要勻速，要按自已的節奏跑，不盲從。速度太快節奏亂了，過早來了疲勞期會很煎熬;第一個十公里不能缺水，過了五公里後就要不斷補水，有水點，有機會就要喝2口，少喝多次!

過了十公里可能會有身體還適，或關節鈍痛丶痠痛，或腳底痛，這時只好放慢跑步節奏，讓疼痛緩解，大約再跑2公里，身體開始好多了，感覺仍有氣力。其實這時應該補充功能飲料或小食品、香蕉等，為後面更艱難做準備。

大約17一18公里最難，肌肉痛，關節說不清楚的痛，不敢用力。這時該走就走幾步緩解，當時跑感覺走丟人，很勉強走，但後來發現走走後很管用，跑一走一跑一米一米的往前挨，這時一定要堅定跑下去。否則很容易退賽，多補水和鹽水、功能飲品。當我看到2O公里標識時會有一絲衝動，並快跑幾下，但很快又放棄了，只能小步慢跑，一瘸一拐，當還有一百五十米時才能拿出最後氣力快跑幾步!算是衝刺吧!

注意:以自己節奏跑;體力好時要節約體力，尤其前十公里，少說話，少變速;勤補水，該補給時一定補。感覺不適時要走走，但別停，適當休息一會。千萬別帶任何包丶衣服，最後階段感覺任何東西都多餘。

如果有長期跑步的習慣，就和平時一樣跑就可以了，賽前多吃高熱量食物，保持能量。賽中注意補充水分，最重要的是注意量力而行！

2017年11月26日，完成了個人首個半程馬拉松–鎮江馬拉松。那麼第一次跑馬拉松要注意什麼呢？

首先當你決定要跑馬拉松時，你就已經戰勝了很多人，畢竟很多人連這個想法都沒有。然後就是給自己制定訓練計劃了，比如說一個星期跑多少次，跑多少公里，心裡要有一個概念。一個星期大概跑個四次左右，當然也要根據自身的情況來定。而且訓練要選擇合適的跑鞋和場地，跑鞋不一定要多貴，一定要適合自己，跑著舒服就行，場地就好就是塑膠跑道了，對身體造成的損傷小；沒有條件的話馬路也是可以的，畢竟真正比賽的時候就是在馬路上。訓練期間一定要注意人身安全，尤其是晚上在馬路上跑，其次要注意保護自己的腳踝，膝蓋等敏感部位，量力而行，減少跑步帶來的傷害。在真正比賽前，可以找個時間自己嘗試一下跑完所有的距離，做到心中有數，不在真正跑的時候盲目。

下圖是我平時訓練的截圖

其次要講跑馬前後了，比賽前幾天可以適當減少跑量或者不跑，防止受傷。比賽前一天要吃點清淡的食物，不要大魚大肉，以防腸胃不適，還要保證充足的睡眠。跑步當天起來後可以適當吃點麵包，喝點溫水等清淡食物，同時天氣冷的話還要注意保暖。跑步過程中一定不要急，平時怎麼跑就怎麼跑，不要急於求成，量力而行，實在跑不動可以停下慢走或吃點補給繼續前行，只要平常訓練過，慢慢跑都能在關門前跑到終點。

這是我鎮江馬拉松的成績，第一次跑感覺還行吧。

最後講跑步後，跑完的你一定很興奮，想去領完賽包以及拍照，但是跑完後不要立即停下，應當適當慢走一段距離，然後還要做一些按摩、拉伸動作放鬆腿部肌肉，這也是必不可少的一件事，不然第二天你的腿一定會痠痛。

配上個人完賽醜照一張

以上就是個人對於跑馬的一些觀點和看法，不足之處還請見諒。

跑一次半馬拉松對於初次跑者來說是有一定挑戰性的事情。第一，月跑量要達到120～150公里左右。能夠一次性跑完15～18公里，配速要穩定。第二，飲食要規律，不喝酒，不吃油膩，辛辣的食品，不能熬夜。第三，跑前不能吃的太飽，最好控制在5～6分飽就可以了，記得提前補水，避免跑一段路程出現口渴的情況。第四，前五公里以慢跑為主，等身體打開了，再慢慢的提速，不能一下子提得太快，避免出現心率過高，掉速。第五，呼吸要緩慢，慢吸慢呼，鼻子吸氣，嘴巴呼氣或鼻口同吸同呼，但一定要緩慢。做好以上五點，恭喜你，你的半馬拉松成績會越來越好，加油吧！

第一次跑半馬，應該注意什麼？ 針對第一次跑半馬，應該注意什麼這個問題，我認為題主是想問細節方面的事情。如果題主是想問大的方面的話可能會問應該怎麼訓練了。那我就拋開訓練不說，只說一下第一次跑半馬應該注意哪些細節吧。

第一點，一定不要穿新鞋子和新短褲。新鞋子不合腳的話會磨腳，新短褲不合腳的話會磨襠部。對於上衣的話很多人都會穿賽事發的衣服，那也一定要做好防護措施，關鍵部位貼創可貼或者是塗抹凡士林。

第二點，賽前不吃不熟悉或著涼的東西，這主要是避免因為飲食而完成肚子出問題。

第三點，賽前一定要休息好，特別是賽前一天，良好的睡眠可以保證比賽中你有充足的體能。

第四點，比賽當天儘量早一點到達比賽場地，可以提前適應比賽的氣氛，也是為存包、上廁所等留出足夠的時間。

第五點，出發後控制好速度，特別是對於第一次跑馬拉松的同學，可能比較興奮，容易出現速度太快的問題。一定要控制好速度，後面的路還很長。

第六點，注意中途喝水時別嗆到，很多比賽的補水都是用紙杯，如果你是停下喝水的話，那麼問題不大；如果你是邊跑邊喝，那你就需要注意了，你可以用手把紙杯的口捏扁了，留一側的小口喝水，這樣可以避免嗆到。

題主這樣的配速在業餘跑者裡面已經是高手了，按照中國田徑協會的標準，屬於大眾精英選手，如果加以訓練全馬成績應該在310以內，下面把配速表發出來你自己對照一下成績，可以按照配速表制定目標成績在參賽時合理安排配速。

5km成績及對應訓練配速表

15km比賽成績及對應訓練配速

馬拉松目標成績及對應配速

首先，體育場裡面里程數是不準確的，但是從你的跑法和能力來看，很有能力。

起跑應該慢，應該比預計比賽配速慢上15秒左右，平穩起跑。如果在比賽當中也能逐漸跑到開闊地，掌握好自己的節奏。

途中跑應該根據上下坡，風速等平穩的去掌握速度。

快到終點時切記不要快速衝刺，業餘跑者應該以平穩為主。緩緩衝過終點即可。

後半程的掉速基本上是不可避免的。控制好心率和節奏，走的配速一般是10分鐘每公里，而只要顛起來的跑最慢也是6，7分鐘每公里。加油。

首先心理上要重視，馬拉松屬於“極限運動”，半程馬拉松也不例外。有資料顯示大眾跑友中，半馬的猝死率高於全馬。嘗試馬拉松必須要有一定的訓練基礎。

說到訓練，完成一次半馬至少應該提前3個月準備。備賽期間一週至少跑3次7公里左右的訓練，建議跑一天休一天。當你可以輕鬆跑完7公里的時候，半馬應該能在關門前完賽了。建議賽前一週左右跑一次10～13公里的較長距離拉練。

賽事選擇方面，最好選擇秋季舉行的比賽，天氣更適宜跑步。儘量選擇口碑比較好的大型比賽，因為賽事的服務和體驗會更好。

報名成功後，如果是去外地比賽，要做好比賽時酒店、車票預訂工作。選擇離起點近的酒店。必須要在賽前一天抵達，領取比賽裝備。

賽前飲食以清淡為主，多補充碳水和蛋白質，當然不宜吃太飽。賽前做好拉伸和基礎熱身，很多比賽賽前都會有教練帶著熱身的。

起跑階段因為人多所以要注意安全，別被絆倒。建議先慢跑等身體完全熱身開後再慢慢提速，用“小步幅，高步頻”的跑法，對膝蓋的損傷小一些。如果對自己的速度把握不強，可以選擇跟隨速度相近的官方配速員一起跑。當然可以也根據自己的訓練水平，給自己制定一個目標，以此激勵自己。

補給方面。一般的賽事十公里之後就會有補給站，可以補充水、運動飲料以及相應的食物。在使用補給時適量食用，避免食用過多導致胃部不適，影響到比賽的正常進行。

比賽過程中切忌盲目加速跑，切忌急跑急停，這些都是非常危險的。馬拉松最大的魅力在於堅持到最後，建議以穩定的配速跑完全程。完賽後不要立刻坐到地上，要繼續保持移動，待心率恢復平靜後，做好賽後的拉伸放鬆。

賽後關注比賽官網的平臺，比賽的成績及比賽照片都能找得到。

第一次刷圈半馬131，配速4分15秒，十公里成績39.5分鐘，按照4.7的耐力系數預測全馬成績為306，正常訓練，耐力兼顧力量以及速度練習，那完成這個全馬成績應該沒啥問題。

本來想說一些經驗，但是對於你這樣的高手，可能不需要我這樣的菜鳥來告訴你，實不相瞞，大部分回答者的水平以及大部分答主的水平都不一定趕得上題主。

不過唯一有用的就是練練長距離，練習一兩次30到35公里，按照當下這個配速，跑一次你應該就能發現自己不足的地方，有可能出現耐力不足這種現象。

遇到這種情況，那平常就把速度放慢一點，多練習幾次這種長距離，平常在做一些簡單的力量練習，如果沒有，那恭喜題主，自己在把速度提高一點的話，勤加練習，破三指日可待。

下面附帶一個《大眾選手等級評定成績標準》，題主正常情況下在業餘選手中就是精英級。

然後像題主一樣的，估計業餘的評價標準還沒有到達自己水平的高度，所以按照專業組的方法，題主可以參考一下。

按照舊版本《運動員技術等級標準》，“田徑運動員技術等級標準”部分一共有5級，分別如下圖所示。新版本《運動員技術等級標準》（不過這個具體來說只是意見稿，還沒正式釋出，但是不少人還是喜歡拿這個來分別馬拉松等級），“田徑運動員技術等級標準”有增加了半馬專案，同時對於全馬成績標準有所提高，這一出讓很多高手又開啟了勤加練習的模式。

男子

女子按照新版本的意見稿，按照專業組來說，半馬成績題主穩拿五級運動員的名頭，全馬成績順利的話就是四級運動員啦。