1、初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能

2、普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能3、卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能另外，

補充一點自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；

如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限；

如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

首先給大家介紹一個概念，最大脂肪氧化強度，即運動減肥時的最佳心率。這個概念是由Jeukendrup與Achten於2001年提出的：單位時間內脂肪代謝峰值對應的運動強度，此峰值為最大脂肪氧化率(MFO)。 顯然，應用FATmax 運動強度指導減肥運動，從理論上能達到最佳的減重、減脂效果。

FATmax的測定——如何測定自己的專有FATmax

2003年, Achten 提出持續性遞增負荷運動是準確測量 FATmax 的有效方法，透過氣體代謝分析間接推算遞增運動中脂氧化率變化，描記脂氧化率與遞增運動強度之間的變化曲線，進而獲得最大脂氧化率對應的運動強度即最大脂肪強度。

然而，大於大部分人來說沒有條件進行專業的測試，我們根據國外的研究，繪製了下方表格，不同年齡、性別對應的最大脂肪氧化強度。大家可以根據下列內容制定最佳的運動減肥計劃。

示例：某男性，年齡30歲，BMI 31，體脂率32%

最大心率=220-年齡=220-30=190

最大脂肪氧化強度=190*（65%-75%）=123-143（次/分鐘）

也就是說，該男子運動時的最佳心率在123-143，可以較好的達到減肥的效果。但是，還需要控制好運動量。

答：眾所周知，減脂的原理就是消耗“身體能源（水分、糖原、脂肪等）”在加上適當的力量訓練及合理的飲食搭配就實現了減脂的作用；那麼存在一個問題，每個人的身體條件、體能、精神狀態都不一樣，所以運動時間、頻度、強度都不一樣，如果說運動過程中強度過低，則不會消耗太多能源，如果運動強度過大，會造成頭暈、缺氧、噁心、嘔吐、甚至於休克，所以，運動強度應該是因人而異，因狀態而異該如何把控好消耗身體能源的強度呢？最常用的方法就是測量心率，在訓練過程中不斷測量心率來把控訓練強度及安全值，最常用的方法就是“卡氏公式”：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率，舉個例子：王小姐年齡22歲．靜態心率68次／每分鐘．選用強度百分比:最大心率是60%－80% ；計算最大心率:最大心率=220-年齡 220-22=198 　所以王小姐在每次訓練時最大心率不能超過198次每分鐘；那麼如果是強度60%的最大心率 儲備心率×60%+靜態心率 130×60%+68=146次每分鐘　強度80%的最大心率 儲備心率×80%+靜態心率 130×80%+68=172次每分鐘；有了卡氏公式，我們就能根據個人身體情況及狀態制定出最佳心率。

測減脂心率？除非是研究人員要這種資料，要不然減肥的人問這個就是閒的蛋疼！管住嘴邁開腿是減肥的不二法則，你要把減肥搞得像做算術題一樣的，那你還是別減肥了。個人體質不一樣，他的心率能讓他減肥，你同樣心率就是維持…一個禮拜4-5次變速配速（8-10之間的速度）跑4-5km，你吃東西安噸來算，也能減下肥來！

為了減脂或者增肌進行健身鍛鍊時，過高的運動強度，容易引起肌肉拉傷或對心臟造成過重的負擔；而如果運動強度太低，又會導致運動很長一段時間都達不到鍛鍊效果，讓努力白白浪費掉。

因此，選擇適合自己的運動強度，是每個希望高效減脂或增肌的人必須掌握健身知識！而你運動時的心率，就是你身體運動強度的最佳衡量標準！

心率與運動強度

想要知道某項體育運動的強度對自己來說到底屬於何種情況，可以透過測量在進行該項活動時，身體的耗氧量或即時的學乳酸濃度。但是鑑於這兩項資料只能透過專業儀器測量，因此只能在實驗室中進行。

所幸，科學家們又發現，我們在運動時的耗氧量，和我們的心率佔最大心率的比例，呈現一定的正相關關係：

因此，我們可以透過運動時心率的劇烈程度，來判斷我們的運動強度是否過高或過低。

如何計算最大心率

因此，想要搞清楚我們進行某項運動時，該運動強度是否適中，我們只要搞清楚兩個資料即可：1、我們在進行運動時的心率資料；2、我們在現階段的最大心率。而一個人的最大心率，在很大程度上只與他的年齡有關係，可以透過以下公式進行簡單的計算：

HRmax=208-0.7*年齡

比如，一個健康的20歲青年，按照上述公式可計算得出他當前的最大心率約為194次/分鐘。那麼，根據這個最大心率，我們就可以根據自身的耐受程度，來加強自己的訓練效果了。

運動時心率區間的選擇

一般來說，在HRmax(最大心率)90%以下時，運動強度和心率都是線性增長的。簡單講，就是隨著運動強度的增加，心率也會相應增加。而運動過程中，心率一旦超過90%最大心率的話，就會對心臟造成較大的負擔。而且身體會進入缺氧狀態，在消耗脂肪的同時，還會消耗掉自身的肌肉，對於想增肌以及提高脂肪代謝速率的小夥伴，切記在運動過程中，儘量將心率控制在最大心率90%以下。

計算好這個心率，標誌好自己的極限，不要逞強，否則會對身體造成負擔。對於大多數人來說，這個極限心率在180次/分鐘左右。

對於想提高燃脂效率的小夥伴來說，運動時將運動強度控制在自己最大心率的80%左右時，可以保證身體得到充分鍛鍊的同時，也不至於過分疲勞。

視身體狀況，量力而行

上述的運動心率選擇，可以作為身體健康人群的參考，而對於有心腦血管疾病，或運動時心率一高就感到身體不適的小夥伴，則要注意循序漸進，慢慢增強運動強度，找到最適合自己運動的心率強度。

經常運動，尤其是以減脂為目的運動的朋友應該都知道最佳燃脂心率區間。這個區間有個一般的簡單計算公式，即燃脂心率區間為最大心率（MHR）的60%-80%，最大心率=（220-年齡）次/分。

具體說來，根據運動時達到最大心率的百分比，有以下幾個區間： 最大心率的50~60%時屬於輕微燃脂運動，能夠幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝；

最大心率的60~70%時屬於低強度燃脂運動，能夠增加新陳代謝、脂肪代謝，達到減脂、減重的目的；

最大心率的70~80%時屬於中等有氧/燃脂運動，是中強度訓練，除了燃脂也能提高心肺能力。到了最大心率的80%以上基本就是無氧運動臨界和無氧運動了。

也有人將最大心率的60-70%，稱為健身區間。此時燃脂率和糖、蛋白的消耗達到了17:2:1。但總體上消耗的能量少，是一個慢速減脂區；最大心率的70-80%稱有氧區，基本上脂糖消耗1:1，蛋白消耗很少，和健身區相比實際上消耗的脂肪更多。

實際上，脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，在氧供給充足的條件下，脂肪成分最終可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。但是追求減脂最佳心率也是一個需要具體問題具體分析的過程，身體不適時不要盲目上量，避免發生危險。

運動過程中隨時監測心率目前已經很容易達到。運動時如果佩戴運動手錶、手環都可以實時監測心率。一些和手機APP相連的手環還會根據你在軟體中輸入的身體指數，自動計算你的燃脂心率，在運動過程中用震動的方式告訴你已經處於燃脂區間。這也是最簡單易行的方式，一般中國產帶有心率監測功能的運動手環價格在一二百之間十分經濟，其大都採用光電透射測量法。原理上來說就是手環與面板接觸的感測器會發出一束光打在面板上，測量反射/透射的光。因為血液對特定波長的光有吸收作用，每次心臟泵血時，該波長都會被大量吸收，由此就可以確定心率。雖然不能與醫療裝置精準度媲美，但一般情況下相差不大。

在感覺上來說，運動時達到呼吸費力，但還能說話的狀態基本上已經到達了最大心率的70%左右，說不出話基本上就已經超過了燃脂區間最高值。

不過，經常鍛鍊的朋友靜息心率和最大心率都是比較低的，燃脂最佳區間也相應低，情況因人而異，此時不必拘泥於公式。

這個演算法其實嚴格來說很複雜。

跟它有關的幾個引數分別是：

年齡，性別，體重，心肺功能，基礎代謝率，肌肉含量等等……

這得做了全面檢查後，才能有個精確結果。

但是假如說你的身體健康程度ok，體重也不是太離譜的話，有個簡單演算法：

先用220-你的年齡=你的最大心率

最大心率x65%=減脂心率下限

最大心率x80%=減脂心率上限

就這麼簡單

比如你20歲

你的最大心率是220-20=200

200x65%=130

200x80%=160

也就是說你在運動的時候，每分鐘心率在130次到160次之間，你基本就是一個減脂狀態。

希望有幫到你。

鍛鍊時的心率不能超過最大心率，最大心率是220-週歲年齡。

減脂心率區間是最大心率的64%-76%是減脂心率；這個心率範圍減脂是最有效的。

耐力心率區間是最大心率的76%-96%，這個心率範圍主要用於鍛鍊耐力，提高心肺功能，提高身體免疫力，也可以減脂，只是減脂效果不如減脂心率區間那麼有效。

極限心率區間是最大心率的96%-100%，這個心率區間主要用於提高乳酸耐受力，提高運動成績，普通人只要不追求運動成績，一般用不著這麼高的心率，長時間維持極限心率對心腦血管是有潛在危害的，普通人最多十幾二十分鐘，身體素質稍差的，維持幾分鐘就行。

對於最大心率，基本上沒有任何異議，對於減脂心率、耐力心率和極限心率，不同的人有不同的看法。對於減脂心率，有選擇60%-70%的，也有選擇60%-80%的，我個人認為64%-76%比較靠譜。有氧運動時，在這個心率範圍內最好連續堅持45-60分鐘，最好不要累計，鍛鍊時一口氣完成，實在堅持不住可以減輕運動強度，但不能完全停止鍛鍊，更不能坐下來休息，心率的驟然變化對身體是不利的。

對沒有鍛鍊經驗、感冒、身體患有其它各種疾病或身體感覺不是特別舒適的人來說，在心率範圍上減去5，就是最適合的心率範圍，對於經常鍛鍊的人來說，在心率範圍上加上5，就是最適合的心率範圍。

提問者35歲，最大心率是185，鍛鍊時心率不能超過這個數值。

減脂心率是：118-141。

耐力心率是：142-178。

極限心率是：179-185。

怎麼計算燃脂心率？

想要了解燃脂心率？說明你已經下定決心要與身上的多餘脂肪對抗到底了！其實燃脂心率是一個比較冷門的專業名詞，但對於想要透過運動減脂的朋友，對這個問題就需要關注了，因為只有運動達到了一定的燃脂心率，才能幫助你燃燒身體的脂肪達到理想的減脂效果。那如何去計算心率呢？什麼樣的心率才是最佳燃脂心率呢？下面就帶大傢俱體瞭解燃脂心率的計算方式。

你的最大心率是多少？

要了解燃脂心率，我們首先要先了解自己的最大心率，普通人計算最大心率一般採用公式“最大心率=220-年齡”，例如一名20歲青年的最大心率就是“220-20=180”。

心率達到多少才是最佳燃脂心率？

燃脂心率不是一個固定值，而是一個區間，它的值就是我們上面說到的最大心率值的60%到80%。同樣的我們拿20歲青年打比方，他最佳燃脂心率的計算公式是“(220-20)*0.6～(220-20)*0.8”，他的最佳燃脂心率便是每分鐘108至144，這樣你明白了嗎？

如何知道心率值是否達到燃脂心率值？

如果你有運動手環的話，在運動過程中，可以直接參照手環上面的數字，看看是不是在你計算出的燃脂心率範圍內。那沒有運動手環怎麼辦呢？不用慌，你可以在運動10分鐘之後用你食指和中指的指尖搭在你手腕的一側或者是脖子的脈搏上，計時10秒鐘之後，用測出的心跳乘以6，這就是你的心率啦。

一般來說中等運動強度的運動心率是在125到148之間，高強度的運動心率是在150到181之間，只要你做的是中高強度的運動（例如：HIIT訓練、動感單車訓練等），就能夠達到燃脂心率了。