健身計劃與工作計劃的原理是相通的。建議是，一分健身計劃，要用九分來落實，也就是用九分地鍛鍊來增肌。這樣，你就會收到好的鍛鍊和增肌效果。

你好我是胖子健身，一個斷斷續續鍛鍊了十年的健身教練。

對於你說的訓練計劃，我認為不需要改變，你要按訓練強度去規劃就可以，三天一迴圈或者五天一迴圈都可以的。

一般為三組，每組五到十次，如果訓練強度分為十個等級，在你訓練到七八等級的時候，才能達到最好的效果。

例如，肱二頭肌彎舉，平時用的最大重量是20kg，那麼以這個為基礎，作為你訓練的最大重量，做五到十次，以此類推。

訓練只是增肌的三大要素之一，其他兩點更重要。

增肌是還要補充充分的營養物質:

蛋白質、碳水，甚至包括優質的脂肪(如堅果)。

還有最後一個就是休息時間，一天最少7小時的睡眠，只有在睡眠中才能有效促進肌肉的合成與增長，合理的訓練、優質的飲食、充足的睡眠，這三點都做到之後，增肌絕對沒有問題。