饅頭、米飯、麵條的含糖量其實不相上下，三者其實都是主食類食物，如果一定要分出個高低，那也是50步笑百步，沒什麼可比性。如果題主是想知道那種主食含糖量更低更有利於減肥的話，那麼無論是哪一種主食如果過多食用的話可都是不利於減肥的，畢竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖，葡萄糖攝入的過量最終則可能會轉化為脂肪。所以，如果想要減肥的朋友還是應當規劃好自己的主食攝入量，每餐主食適宜，推薦大家每餐而兩以內的主食為宜。

白饅頭、白米飯，或精白小麥粉做成的麵條其實都可以被我們稱為“細糧”，為什麼叫“細糧”？它們加工處理的過程比較精細，隨著我們生活條件的提高，人們對食物的要求也隨之越來越高，要求食物除雜精細，乾淨衛生，不過相對的，這些食物的確做了精細的除雜處理，甚至於現在我們可以不用淘米就可以直接煮米飯來吃，和10年前相比，我們還必須淘好幾遍米才有可能吃到乾淨的大米。雖然食物更乾淨衛生了，不過相應的穀物類食物失去的麥麩成分也較多，這些麥麩成分中原本富含豐富的膳食纖維，經過處理後，這些麥麩成分損失嚴重，隨之流失的膳食纖維也較多，導致這些食物的消化速度較快，而澱粉更容易分解為葡萄糖被吸收，我們的餐後血糖上升也會更快。

為了改善細糧讓餐後血糖上升較快的弊端，現在我們都推薦“粗細搭配”的主食攝入方式，也就是用細糧搭配上粗糧，兩者混合起來，會起到更好的效果，比如白米飯和紅綠豆、糙米類、薯類食物混合，不僅能夠增加膳食纖維的攝入量，還能提供更豐富的礦物質，一舉多得。膳食纖維是一種無法被人體直接消化吸收的成分，富含膳食纖維的食物能夠延緩胃的消化速度，提高飽腹感，還有助抑制脂肪、膽固醇等成分的吸收，減少血管壁脂蛋白堆積；還能促進胃腸蠕動，潤腸通便。對於減肥也好、預防心腦血管疾病也好都是有利小助手。

所以，饅頭、米飯、麵條我們都可以“升級”一下，饅頭可以用粗糧粉、雜糧粉做成全麥饅頭、醋兩饅頭，米飯可以有雜豆飯、雜糧飯，麵條也可以是蕎麥麵、雜糧面。在吃主食的時候多搭配肉菜一同食用，能夠分散澱粉和消化液的接觸面積，平穩餐後血糖。

你好！饅頭，米飯，麵條的含糖量其實差不多。

我們日常中的主食可分為3大類：

第二類：雜糧雜豆 比如全麥麵粉，糙米，燕麥，紫米，紅米，黑米，藜麥竺，其特點是維生素b族，膳食纖維含量高，飽腹感強，但缺點是有些腸胃功能不太好的人吃粗糧雜豆可能會脹氣，口感也略粗糙。

第三類為根莖薯類 比如土豆，紅薯，山藥，芋頭等，其特點是膳食纖維，抗氧化物鉀等礦物質重要營養素含量高，但缺點是蛋白質相對較低，也很容易被做成菜而伴隨更多的油和鹽，容易變成不健康的主食。

因此，像我們日常中常見的饅頭，米飯，麵條等都屬於白米白麵類，是精製主食。精製主食因為過度加工，穀物籽粒僅留下了澱粉含量最高的胚乳部分，從而導致營養價值下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質損失約60-80%，因此，長期攝入精白米和精白麵對健康不利，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏，吃得過多血糖上升較快，且容易轉化為脂肪。所在，從營養健康學角度推薦以全穀物及雜糧雜豆或根莖薯類代替部分主食，做到食物多樣化，可使膳食營養均衡，全面充足，對預防2型糧尿病，心血管疾病，癌症，肥胖具有潛在的有益作用。

有些人剛開始可能會不習慣粗糧的口感，那平時做飯的時候可以一點點的加，比如可以1/3的雜糧雜豆+白米飯，到口感習慣之後變成1/2雜糧+1/2的米飯。像我自己每天做飯都會保持2/3的雜糧，其實也覺得挺好吃的。

在回答這個問題之前，先要明確“糖”是指什麼？一般人概念當中，糖就是指甜甜的東西，蔗糖、麥芽糖、冰糖等。但是在營養學角度，糖指的是所以碳水化合物的總稱，包括甜甜的糖，也包括一點都不甜的澱粉。今天我們比較一下各種主食當中糖的含量。

先來看一下資料，以100克為計量標準：

米飯：碳水化合物25.9克，熱量116大卡；麵條：碳水化合物24.3克，熱量110大卡；饅頭：碳水化合物47克，熱量223大卡。

從資料看，米飯麵條含糖量差不多，熱量也差不多。饅頭含糖量高得多，達到47克，熱量也高得多，達到223大卡。饅頭之所以比同樣原料做的麵條熱量高，原因很簡單，就是饅頭含水量少的多。

有些人減肥對飲食非常重視，會用食物秤稱量每種食物的重量。每種主食稱出重量就能算出熱量，只吃自己應該吃的分量。這樣做有點麻煩，好處是永遠不會吃多了，不管吃吃什麼主食都不會發胖。

但大部分人吃飯比較隨意，不會在意自己吃了多少重量的食物。在這種情況下，吃麵食更加容易發胖。

吃麵也比較容易發胖，這和吃麵條的習慣有關。大部人吃麵條就是以麵條為主，蛋白質類和蔬菜類菜餚為輔。結果就會吃比較多的麵條，整個飲食中碳水化合物比例偏高。

吃米飯就不一樣了。一般來說，吃米飯會配比較多的菜餚，米飯在整個飲食中的比例比較小。只要菜餚不是過於油膩，一般來說攝入的熱量不會太高，也就相對不容易發胖。

當然，以上說的只是一般情況。胖瘦還是取決於飲食的總熱量，只要總熱量經常超標，吃任何主食，哪怕是吃粗糧也會胖。相反，只要吃進去的總熱量小於消耗的熱量，就一定會瘦，哪怕吃饅頭也會瘦。

米飯、饅頭、麵條，用的大米麥面，都是高碳水材料，含糖量很高。其中：

米飯含糖量83%，（大米77%）；

饅頭含糖量88%，（麵粉75%）；

麵條含糖量41%

人的糖尿病就是這麼來的。經常性多吃高糖食物，引發胰島素對抗，攝入那麼多的糖，胰島素不去解決了，撂挑子不幹了，這些糖就在體內肆意妄為，讓身體缺乏能量，從而減少胰島素分泌，讓身體感到餓而大量進食患病。米飯、饅頭、麵條的升糖指數如下：

米飯（GI）：83.2；

饅頭（GI）：88.1；

由此可見，主食少不了但是不可多吃。根據中國的居民膳食指南，成人每日吃250-400克。

饅頭

1、每百克饅頭的熱量為223千卡，含碳水化合物49.8g，不溶性膳食纖維1.5g，蛋白質7.0g，脂肪1.0g。每百克花捲的熱量為214千卡，含碳水化合物45.6g，不溶性膳食纖維1.5g，蛋白質6.4g，脂肪1.0g。饅頭和花捲中鈉鉀比很不理想，鈉高鉀低。

2、饅頭升糖指數82~88，全麥粉饅頭82，精緻小麥粉饅頭85，富強粉饅頭88。

混合雜糧粉和雜糧碴子的饅頭，其熱量、含糖量和升糖指數都會有所下降。

米飯

1、每百克蒸熟的米飯熱量為116千卡，含碳水化合物25.9g，不溶性膳食纖維0.3g，蛋白質2.6g，脂肪0.3g。

2、米飯升糖指數：秈米白米飯為82，粳米白米飯為90。

麵條

1、每百克煮熟的麵條熱量為107千卡，含碳水化合物22.8g，蛋白質3.9g，脂肪0.4g。

每百克生切面條的熱量為301千卡，含碳水化合物65.6g，蛋白質8.9g，脂肪0.6g。

2、麵條升糖指數37~55，麵條粗細程度，煮的時間長短都有影響。

麵條在煮的過程中會損失一部分碳水化合物，糖尿病患者吃麵條的時候，不要喝麵湯，麵條撈出後最好過水，進一步減少碳水化合物和鈉鹽含量。

綜上所述，精米精面做的饅頭、麵條、米飯三種主食當中，無論是熱量、碳水化合物（含糖量），還是升糖指數，都是麵條最低。但實際的餐後升糖跟具體烹飪方法和飲食搭配有關。

米飯

一百克米飯，熱量是一百一十七千卡，脂肪的含量為0.3克，碳水化合物含量25.6克；一百克饅頭熱量是兩百三十三千卡，是米飯的兩倍還要多，脂肪的含量是一克，是米飯的三倍之多，碳水化合物含量為48.3，是米飯的將近兩倍。

從以上的資料來看，麵食的熱量，脂肪碳水化合物都要比米飯高，同樣吃二兩米飯產生的熱量要比吃兩塊兒饅頭要少一半。

從熱量的角度來看顯然吃饅頭更容易胖，從消化吸收的角度來看，饅頭經過發酵裡面的植酸破壞掉，一方面礦物質更容易被吸收。

另一方面，澱粉糊化程度更高，消化當然也越快，而米飯中的植酸，未經發酵直接悶熟，植酸比較多，會影響營養物質的吸收，如果再不趁熱吃產生抗性澱粉，更會浪費掉一部分的熱量這也正是冷米飯更容易減肥的原因所在，所以饅頭面條和米飯相比，吃米飯更容易減肥。

之前因為做了太多美食相關的內容，所以難免受到了“職業傷害”，那就是吃的越來越多，體型越來越胖，所以最近開始通過改善飲食在減肥。每天三餐都吃飽不捱餓，運動差不多20到30分鐘，目前十幾天已經減掉了6斤左右了，所以關於減肥和飲食的內容還是有一點心得可以跟大家分享的，畢竟在減肥期間高糖類食物也是需要控制一下的。

饅頭、米飯和麵條哪種含糖量低、熱量低，相對的更適合減肥？

饅頭、面飯和麵條是我們最為常見的主食形態了，也是我們餐食中最為主要的提供飽腹感和能量的部分。所以對於減肥的朋友來說，在不餓著自己的情況下，還是想以相對含糖量低的食物為主食，至少這樣對於減肥是有正面幫助的。不過這個含糖量低的前提要看是以什麼狀態下的食物為參考標準，畢竟饅頭和麵條是以麵粉為原料的，米飯是以生米為原料的，其實麵粉和生米的“含糖量”即澱粉含量是差不多的：

①小麥麵粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值為71.5克/100克，熱量為344千卡/100克；

所以單從麵粉和大米的原料角度來說“含糖量”和熱量是差不多，不過我們肯定不會直接吃原料的，當它們被加工成饅頭、米飯和麵條之後，這個情況就不一樣了。最為顯著的區別的就是三者烹製方式的不同，導致了它們含水量有很大的差別，相對應的同樣分量的饅頭、米飯和麵條的含糖量、熱量就大有不同了。

①二兩饅頭的熱量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二兩米飯的熱量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

而對於一些處於減肥階段的或者是有血糖問題的朋友，我們還需要關注另外一個關鍵詞彙，那就是“血糖生成指數”，一般被稱作“GI值”。這個指標可以理解為衡量一個食物吃下去之後，它在我們體內分解吸收時我們血糖升高的速度，高GI的食物必然是減肥和需要注意血糖人群應該少吃的。不過在GI值上饅頭、米飯和麵條是差不多的存在，都屬於高GI的食物，其中饅頭的GI是88.1最高、大米飯的GI是83.2、白麵條的GI是81.6。（本文的數值是參考單純的均值資料，一些雜糧饅頭、粗糧飯、蕎麥麵等混合的、非精加工的穀物及其製品GI值會低不少，但是不在我們這次話題的討論範圍內）

那麼麵條或者米飯就是最好的主食選擇了嗎？

其實對於減肥人群或者有血糖問題的朋友來說，這三種精細加工的主食都沒有什麼優勢。在文中我們有強調“原料”和“精加工”之類的詞彙，就是因為我們現在的主食為了口感上優化，在加工過程中會進行十分精細的處理，這就導致麵粉製品也好、米飯也罷，其實已經失去了穀物本身的很多營養，雖然更加可口，但是精細糖類比例更高，吃下去之後血糖升高更快，也更容易變胖。所以大家如果已經開始注意要改善飲食“含糖量”高的問題，那麼一些雜糧面、粗糧是更好的選擇，可以新增進日常飲食的饅頭、米飯、麵條裡，這樣對於改善飲食的幫助要更好一些，遠比糾結饅頭、米飯和麵條吃哪種要有用的多。

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如果真的想知道那一種主食含糖量更低更有利於減肥的話，那麼無論是哪一種主食如果過多食用的話可都是不利於自身減肥的，畢竟主食之中富含一定量的碳水化合物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖，葡萄糖攝入的過量最終很有可能會轉化為脂肪。

所以，如果真的想要減肥的朋友們還是應該規劃好自己的主食攝入量，每一餐主食需要適宜，我們推薦大家每餐可以以二兩以內的主食為宜。

1、小麥麵粉的碳水化合物的含量（即“含糖量”）均值為71.5克/100克，熱量則為344千卡/100克；

2、稻米的碳水化合物的含量（即“含糖量”）均值為77.2克/100克，熱量為346千克/100克。

所以，我們如果單從麵粉以及大米的原料角度來說“含糖量”以及熱量其實是差不多，不過我們肯定是不會直接吃原料的，當它們被加工成為饅頭、米飯以及麵條之後，這個情況就是不一樣了。

最為顯著的區別其實就是三者烹製方式的會有所不同，從而導致了它們含水量還是有很大的差別，相對應的同樣分量的饅頭、米飯以及麵條的含糖量以及熱量就大有不同了。

1、二兩饅頭的熱量則是221千卡，其中含有碳水化合物45.7克左右；

2、二兩米飯的熱量則是116千卡，含有碳水化合物25.6克左右；

3、二兩面條的熱量則是109千卡，含有碳水化合物24.2克左右。

所以，我們如果從熱量和碳水化合物的含量（其實也就是“含糖量”）上面來說，饅頭無疑是已經從這次的對比之中先出局了。

而且米飯和麵條兩者對比好像是麵條略勝那麼一點點，但是事實上，麵條的加工畢竟要比米飯更加的徹底更加的精細一些，所以它的成分會非常容易被我們人體消化以及吸收，再加上面條一般都是以“飯菜合一”的形式所出現的，在吃麵條的時候我們往往會攝入更多的鹽分以及油脂。

如果我們純粹的從營養數值上來看的話，麵條確實是“含糖量”最低的，但是綜合參考下來，在饅頭、米飯以及麵條這三者當中，還是米飯相對比較適合減肥人群一些。