起床後第一餐，不要吃其他食物，最好是吃新鮮高水分纖維類蔬果，這是第一個原則。同時在睡覺前四小時不要再吃東西。最後一個重點是，一個星期選一至兩天只吃蔬果，但是無限量的，因為吃那麼多生鮮蔬果，蔬果中的酵精就可以讓身體休息一下，讓身體的毒素在這兩天排清，你會發覺整個人很健康.

俗話說“一日之計在於晨”，請重視早餐的營養和能量，它應該佔據三餐比重的35%。

雞蛋

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

鮭魚

每150克的三文魚就能提供30克蛋白質、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。營養學家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

牛奶/酸奶

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

蘋果

去健身前吃3個蘋果或者喝300毫升蘋果汁，可以提供45到60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

燕麥片

每個想增添肌肉的健美者都要吃麥片粥，因為它們富含膳食纖維。這種粗纖維是不可多得的促進腸胃蠕動的穀物，適合早上食用。能使人的血糖維持在高水平較長的時間，不容易餓。同時膳食纖維含量還可以消耗體內脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素B，對肌肉協調非常有益，讓人不容易累。

牛肉鬆

在紅肉中，牛肉是增肌的首選，早餐選用肉鬆是為了更好地消化和吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。且肉鬆為瘦肉，含有優質蛋白質、鐵質、維生素B群等營養成分。

為了健康和漂亮的身體線條，別懶惰，丟掉不知道什麼油做出來的灌餅，每天早起一點為自己準備一份搭配合理的健康早餐。

金槍魚雜糧烘蛋

材料：金槍魚、蝦仁、雞蛋一個、蛋白兩個、雜蔬一把

先將金槍魚，蝦仁跟雜蔬放少量油翻炒一下，如果蝦仁過大可以剖開，基本上翻個面就可以了。

顏色是不是超級好看，非常剛過去的適合聖誕節呀。

雜蔬我用的是南瓜，胡蘿蔔，西藍花，玉米。可以加入任何你喜歡的蔬菜，做法相同。如果是比較難熟的菜可以適當多翻炒一會。

先將提前準備好的兩個蛋白倒在周圍，再在中間敲一個全蛋，然後開著小火慢慢烘。

烘五分鐘左右，等到全蛋表層凝固了後就好啦。然後加入海鹽，黑胡椒，羅勒碎，這樣一份高顏值又高蛋白的早餐就做好了。

玉米等雜糧能夠讓你習慣了油膩食物的身體再一次感受到欣喜；胡蘿蔔和西藍花等蔬食的色彩搭配讓人看著就食慾大增；溫潤如玉的烘蛋佐以金槍魚細膩的肉質……光是想一想就覺得妙不可言，口水都要就下來了！

這樣做出來的烘蛋的蛋黃是流心的，如果不能接受流心蛋的小夥伴就不推薦這款啦，想要把蛋黃烘成全熟時間會長，這樣蛋白就會因為烘焙過頭而變老，會影響整體的口感哦。

【運動後這樣吃，比捱餓管用100倍！】

說到減脂，

便是停不下的運動，

和甩不完的脂肪。

每天呼哧呼哧運動幾小時，

看見食物就繞路，

口水流下三千尺，

也只能任由肚子餓得咕咕叫。

根本不敢吃！

但是！減脂期運動那麼辛苦，

就該少吃捱餓嗎？

運動後吃東西，

會讓運動白費嗎？

錯！

減脂期，運動後也可以吃！

為什麼減脂期運動後不能餓著自己呢？

想必處於減脂期的你，一定已經充分地控制了飲食，並且每天都在揮汗如雨地運動，能量消耗很快，運動後常常感到肚子很餓，這時及時補充營養，可以緩解運動疲勞，幫助身體休息與恢復，提升運動效果。

吃對加餐到底有多少好處呢？

幫助肌肉恢復

運動難免會對肌肉組織造成損傷，此時加餐能讓肌肉迅速獲得養分，及時修復肌肉損傷，能夠幫助肌肉恢復和生長，提升減脂增肌的運動效果。

避免過餓暴飲暴食

減脂期保持低熱量攝入和高強度訓練後，人體會產生強烈的飢餓感，從而容易導致正餐暴飲暴食。及時地加餐則能夠平衡人體的攝入與消耗，避免之後攝入過多。

消除身體疲勞感

減脂期，人體運動消耗了許多熱量，還會流失大量水分、維生素和礦物質。當身體缺乏這些元素時，就會陷入疲憊狀態，導致頭暈、眼花、四肢無力。

因此恰當的加餐，能夠快速補充身體損失的能量和營養，避免出現低血糖，讓你的身體加速擺脫疲勞感。

運動加餐其實很簡單，吃著就能瘦瘦瘦！

運動後30分鐘左右進餐，熱量控制300大卡以內

運動後30分鐘內，身體還處於亢奮狀態，此時進食容易引起腸胃不適。30分鐘後，消化系統逐漸恢復運作，人體代謝速度較高，這個時候攝入適量的食物，營養和能量會被迅速輸送到身體的肌肉組織，並且不會囤積成脂肪。

當然運動後的加餐也不應過量，保持在300大卡左右最佳，這個數值恰好能夠平衡運動時消耗的能量，也不會給身體造成負擔。

這些食物不能碰！它們是隱藏的減脂期殺手！

減脂期辛辛苦苦地運動，好不容易又甩了幾斤肥肉，按捺不住內心的小雀躍，想著300大卡的食物可以隨便吃？那你就錯了，加餐一定要遠離這些食物，別讓它們導致你前功盡棄。

糖分過高的食物

大家都知道減肥期間要少吃甜食，運動後加餐也應該避免甜食和含糖飲料，例如巧克力或者碳酸飲料。因為糖分過高的食物會引起人體血糖驟升，刺激胰島素分泌，脂肪更易囤積，從而阻礙減肥。

過鹹的食物

長時間運動流汗使電解質大量流失，造成人體在缺水狀態下也缺“鹽”，你可以適當補充淡鹽水，但是過鹹的食物可不能碰，因為過高的鹽分會降低身體的鉀含量，引起電解質紊亂，導致人體恢復速度減慢。

生冷食物

運動後大汗淋漓，導致身體水分大量流失，總會口乾舌燥，很多朋友往往會選擇喝點冷飲或是吃些冷藏食物來解渴降溫。但運動結束後，人體的消化系統仍處於抑制狀態，如果此時吃這些生冷食物，會影響腸胃功能的正常運轉，造成食物難以消化，導致肥胖。

加餐選它們，減脂無負擔！

高蛋白食物

蛋白質是肌肉的原料，適當地補充高蛋白食物能減少肌肉流失，對促進肌肉的修復和增長都有重要作用。常見的高蛋白食物有雞蛋、魚肉、蝦、雞胸肉、牛奶等。

低升糖指數的食物

升糖指數（GI）是反映吃東西后人體血糖變化的重要指標。低GI的食物能夠減緩血糖上升速度，延長飽腹感。蔬菜、粗糧和大部分水果等都屬於低GI食物。

能補充流失的礦物質的食物

礦物質在人體中含量雖低但卻十分重要，減脂期礦物質流失過多，可能會出現肌肉痙攣、代謝紊亂的情況，因此需要及時補充礦物質。

可以吃葡萄、胡蘿蔔、牛肉等補充鉻，降低人體膽固醇、促進肌肉增長；吃紫菜、香蕉、芹菜等補充鉀，有助於身體排出鈉離子，消除水腫；喝點牛奶、酸奶，吃點雞蛋補充鈣，防止運動後出現腿腳抽筋。

減脂期運動很重要，

但加餐也必不可少，

合理的運動搭配合理的飲食，

才能擁有健康好身材！

假如要讓你給最簡單、最美味同時最方便做的食物投個票，你會選什麼？斯斯覺得三明治的得票率一定遙遙領先，論營養全面內涵豐富，我只服三明治。

俗話說，鐵打的麵包，流水的心兒，三明治簡單又能好吃的關鍵就因為它的內容能多變，只要搭配好了，不僅能適配增肌、減脂人群，做早餐、下午茶都很合適，而且麵包夾肉夾菜夾蛋甚至夾水果的豐富口感好吃到讓人想大力搖擺！

三明治可不僅僅是家裡食材所剩無幾的時候最好的清掃器（暴露了···），它其實資歷老著呢，18 世紀就誕生了，雖然最開始只是為了某個伯爵打牌的時候更方便速食而發明的···不過到現在就非常火熱了，以至於在美國不管哪個城市，居民們都會為了哪家三明治做得更好吃而爭論幾個小時。

扯了這麼多閒白，就是想表明對三明治的愛，斯斯可以用身上的肉保證。不過，為了大家吃得爽、不會胖，今天還要給大家講點真有用的，告訴大家三明治的各種學問、以及如何做一個增肌減脂的好三明治。

1.絕不僅是徒有其“表”

三明治的“表”，當然就是麵包了，它可不能隨便。麵包不僅決定了基本的口感，還決定了你攝入的是什麼樣的碳水化合物。

比如說，可頌麵包（羊角麵包）三明治，雖然好看又好吃，但因為黃油新增量比較高，容易長胖，所以不適合常吃。

建議大家自己製作或者在外面吃三明治，最好選擇白麵包或全麥麵包。如果是急匆匆的早上，需要迅速補充能量，那麼白麵包的三明治就能幫到忙：

而如果是可以預見的長上午（休息少或者有體力活動），建議選擇粗糧麵包（全麥等），它富含的膳食纖維能長時間地提供能量和飽腹感。

在訓練之後，如果需要補充精益蛋白和健康的碳水化合物，一杯牛奶、夾了花生醬的三明治也是不錯的選擇哦~

如果大家自己做的話，斯斯來告訴大家如何挑選好吃又健康的麵包（以最常見的白麵包為例）：

做三明治的時候，大家可以先把麵包的邊兒切掉，這樣口感更細膩；切下來的邊邊還可以烤一烤當零食（配咖啡絕了）或者切成丁拌沙拉，實在不愛也可以寄給斯斯。

至於為什麼要把麵包切成三角形，英國的三明治達人研究結果是···三角形蘸湯更方便···而且更好握···

而且有芝士的時候三角形更容易拉出長的芝士絲，拉得更爽（天啊好罪惡）···

2.“心”里美才是真的美

三明治夾什麼，關係到這個三明治的健康與否，簡直可謂三明治の魂。乾脆列一個清單，供大家參考：

蔬菜：羽衣甘藍 菠菜 西紅柿 黃瓜 綠葉蔬菜 彩椒

蛋白質：雞胸肉 雞蛋 火雞肉 乳酪 魚肉（金槍魚罐頭等）

調料：牛油果 鷹嘴豆泥 蜂蜜 芥末 希臘酸奶

水果：蘋果 梨子 樹莓 無花果···

Ps: 增肌的小夥伴，可以多加蛋白質類的肉；減脂的小夥伴要注意少加“調料”，醬料減少了可以用蔬菜的多汁來拯救口感。

選好了料，做法就簡單了，只要把你想吃的東西通通夾起來就可以，最好把蔬菜、肉類、乳酪類錯開放哦，這樣口感會更好（連續都是蔬菜口感會過於溼潤）。另外，如果不想讓三明治變得像搭積木一樣高（不好下口），還有一些技巧：

像生菜這類蔬菜就稍微掰開掰碎一點

一層層碼好後用保鮮膜包裹好壓一壓

切的時候給它一刀痛快，不要拉鋸

最美不過三明治切面

3.把你的“心”拿出來給我看看

說到三明治大家最先想到的可能就是麵包夾食材，甚至美國還有法官規定：一個真正的三明治至少應該有兩片面包。不過，現在網路上超火的 Open Sandwich（開放三明治），可不 care 這個。

在國外 Open Sandwich 早已成為很多超模喜歡的早餐，因為方便又好看（拍照利器），所以斯斯也給大家介紹一下。

基本搭配方法就是：吐司麵包 + 醬料 + 各種水果蔬菜肉 + 堅果，遵循這個就可以做一頓簡單又健康的早餐啦（在發源地丹麥都常作為午餐）。

做法示範：

拿一片全麥麵包做底

用牛油果壓碎當作醬料

加入你喜歡的各種蔬菜、肉類

加點堅果還可以讓口感更棒

平時準備這樣一個三明治，甚至連火都不用開，只需 5 分鐘就能搞定，已經有火辣的小夥伴用最簡單的食材給自己完成了一款快速補充能量的加餐，大家也趕快試試吧~