題主你這 目標不說，性別也不說，連能做什麼不能做什麼也不好，這個指導和建議不好給啊。

所以，這裡只能給一些通用的建議：

1 飲食至少三餐，早餐要吃飽，如果目標是減肥晚餐可以少吃，吃些填肚子的蔬菜之類，但不可不吃。

2，營養配比要均衡，不可斷油斷碳，也不可只吃哪單獨一樣營養素，多吃蛋奶之類高價值蛋白質，和堅果一類高價值油脂。

3.綠葉蔬菜一定要多吃，因為長肌肉長力量需要它提供的鎂和鉀等微量元素，減脂需要它來填飽胃又不會熱量太高，還能提高腸道健康。

4，如果第天都去健身房，一般要保證持續運動時間不超過55分鐘，整個運動時間不超過2小時為好。因為皮質醇這種壓力激素是壓力時間長了就會多出來的。對身體不好。

5，每天都做有氧和力量 ，儘量把力量放在前面，有氧放後面，因為糖元消耗光了力量練不動。

6，如果每天都去，那麼力量訓練可以分成隔天上下身來練，不要不給肌肉以休息時間。

7，力量訓練以腿和背為重點，核心為優先的原則來練習，不要只練胳膊，尤其是女性不要只練肱三頭肌和高位下拉。男性不要只練胸和肱二頭肌。

8訓練中把難的，費力的，放在前面，容易的，可重複的放在後面這樣能保證設定的專案都能做完。

9，有氧運動要維持一定的心率並堅持足夠時間，這個不難，但也不是輕鬆的得跟吃飯一樣就能完成的。

10，有氧運動同樣也可以多樣化，跑步，單車，划船機等等都可以隔天交替來做，運動方式也可以 勻速，間歇等方式交換著來。

我和你一樣，每天一個到2小時，無氧有氧。騎單車，跑步，各種無氧，最初是早上饅頭。中午麵食，每天各種水果。晚上不吃飯。我是北方，而且當時夏天。一個月七八斤，40.50天的時候。體重不動，心裡很捉急。吃了兩三天無油餐，請了私教。60天瘦了十斤，因為夏天直接到冬天瞭然後，一直沒去。又反彈了5斤，原來140減到130現在145現在有時間了。又準備去。減肥期間，各種水果必備，早上中午吃差不多就行，少油，晚上不吃飯習慣了，偶爾吃一次。人還難受的不行，最後吃菜。我媽炒菜油太多。我都不太吃的下。現在冬天。各種火鍋，哈哈。胖的不像樣了