長肌肉最關鍵還是運動,運動的最終目的就是要讓肌肉的含量增加,然後加速新陳代謝,因為肌肉是要消耗很多的熱量的,一旦肌肉增加了,當然消耗的熱量就高,人的新陳代謝就高,這樣勢必就能將體重維持在一個理想的水平.如果只是減去脂肪,而肌肉的含量下降,那麼一旦停止,體重一定會反彈.所以運動不光是要建區脂肪,更為重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的運動專案,運動後做好放鬆就可以了.運動的同時注意多多補充蛋白質,牛奶,雞蛋,豆製品都是不錯的選擇.而且蛋白質還能夠促進肌肉的生長.

　　長肌肉主要還是要進行器械負重訓練，在訓練完後約半小時進行大量糖的補充，如麵條，饅頭。或者是其他的碳水化合物，以有益於機體的代謝，在再第二天進行優質蛋白質的補充，如雞胸肉，雞蛋蛋清，瘦牛肉等。

　　運動要想不長肌肉,那需要半缺氧運動,一般的散步達不到半缺氧運動狀態,運動時的心率應該在90次每分鐘才可以,在心率提高的同時,交感神經興奮就能消耗多餘的脂肪和肌肉.

　　塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”,合理分配運動量和變換運動方式.如果在健身房運動的話,最好的程式是跑步機(或單車),區域性力量練習,跳操(或游泳),每個專案鍛鍊時間在10～20分鐘為佳. 使身體更多部位參與運動

　　如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10～15分鐘,然後進行一些腰腹鍛鍊,單項體育活動(如球類,跳繩,健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛鍊方式多樣化,儘量使身體更多部位參與運動.

　　無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好.在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美.

3運動後正確飲食

　　吸收營養的黃金時間

　　很多人擔心訓練後吃東西會變胖，有研究表明運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。運動後半小時到1小時，補充的食物的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。

　　如果太晚進食肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降。

　　聰明吃碳水

　　訓練之後吃碳水可以讓體力快速恢復，並且不會儲存脂肪。很多人在訓練之後只吃蛋白質，不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調影響訓練效果。穀類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源，而富含糖分的餅乾和蛋糕等單一性碳水化合物，則應儘量避免。

　　蛋白質幫助增肌

　　蛋白質的重要性在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與效能，甚至有助於減少體脂肪。碳水化合物促進胰島素分泌的效果，可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負擔。

　　科學的食物比例

　　訓練後進食碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。食物份量不用過多，控制在300卡左右就能使食物達到完美的補充效果。

4運動後為何會出現肌肉痠痛

　　乳酸大量堆積，人體運動所需要的能量來源於兩處，即細胞內的有氧代謝和無氧酵解。細胞內的有氧代謝就是所謂的有氧運動，有氧運動時體內葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，這兩種物很容易排出體外，且不會對人體產生影響，而無氧酵解就不同了，因為它是無氧運動，人進行無氧運動，體內葡萄糖酵解產生大量的乳酸，這種物質不易排出體外，且會堆積在體內，那為何乳酸會引起肌肉痠痛呢?

　　為何乳酸會引起肌肉痠痛

　　體內產生大量的乳酸會刺激肌肉，使之增加滲透壓，這樣肌肉組織就會吸收大量的水分，從而出現腫脹的現象，也就導致肌肉產生痠痛的感覺。既然已經知道乳酸是導致運動後出現肌肉痠痛的原因之一，那麼還有什麼原因會導致這一現象的出現呢?

　　肌纖維的細微損傷也會導致肌肉痠痛

　　不斷增加自身的運動量，這樣易使肌肉出現區域性肌纖維及結締組織的細微損傷，也就使自身出現肌肉痠痛的現象。對於運動後出現肌肉痠痛的原因大家已經瞭解，那麼，如何緩解肌肉痠痛也是需要一定的方法!

55種食物健身後吃有助長肌肉

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

　　2、義大利麵

　　增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

　　3、酸奶

　　天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

　　4、瘦牛肉

　　很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　5、雞蛋

　　營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

透過運動增長肌肉要分兩種情況來看，一是訓練方式；二是性別。

什麼樣的運動才能長肌肉？肌肉增長需要一定強度的、有針對性的、能對肌纖維造成輕微破裂的運動，常規上，我們想要增肌，就會進行力量訓練，並且要有一定強度的力量訓練；

訓練了就能長肌肉嗎？

不會，並且在一定程度上不會發展為特別飽滿的肌肉。

透過鍛鍊只是讓你的肌纖維受到破損，而破損後的恢復才能使肌纖維得到修補、使之更壯大，這樣在外表上就會出現肌肉增長的情況，在訓練中你募集到的肌纖維越多、對肌肉鍛鍊的也就越到位。

訓練後的恢復如何進行？

飲食和休息，合理的、熱量足夠且營養全面的飲食，才能使肌肉的吸收更有效率；充足的睡眠可以有效的促使肌肉生長。

剛才我們也說過，長期的針對性的刺激就會使那個部位的肌肉更加壯大，如果你的腿部因此而變得更加結實、有明顯的肌肉塊兒，一般是由於你在運動中的發力過於集中在腿部。

如果你覺得跑步、跳繩這些運動就是依靠腿的那並不全面，雖然腿是驅動力，但是這個肌肉發力是由全身來平衡完成的。特別是核心的力量，如果核心在訓練中有配合腿部，那麼就可以承擔一部分腿部的發力，這樣不僅跑起來相對輕鬆一些，也降低了跑步中受傷的風險。

有這樣的想法，大多是女性，並且是腿部出現了比較壯實的情況。

想要改善這種情況：

只有在以後的運動中時刻注意挺胸、抬頭、收腹，這樣才能使核心更好的收緊；任何運動中都要保持一個良好的正確的姿態，目的是使你的發力分散一些，不過度的集中在小腿部位或者其它的某一點；

然後加入力量訓練，不用害怕力量訓練使肌肉更大，女性受限於激素的影響，正常的訓練、甚至有一定高強度的訓練，也不會發展成為你想像中的大塊頭。而力量訓練帶來的好處，對於女性來說，就是塑形。

使用低強度、多次數的方式，發展你的肌肉線條，加強完善腿部或者其它部位的線條感，使整體更加協調，就不會出現某一個部位特別突兀的情況，並且整體上看更修長；

最後，有效的拉伸，無論你用哪種運動訓練，都需要在運動結束後進行10-15分鐘的有效拉伸，何為有效拉伸？不能說拉一下、換一個部位再拉一下就完了。而是一個部位拉到有明顯的拉扯感為止，然後在這種狀態下保持20-30秒，重複2-3次，然後再換另一個部位。這樣能很好的改善你的肌肉形狀。