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1 # 悠米愛健身
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2 # 犀牛I徒手健身
【肩膀體態改善&最佳的炸肩訓練】
肩膀的塑造被說是提升男性氣質的最佳部位一點也不過分。如果你有圓肩駝背或是高低肩等問題，那麼整個人看起來就會很不精神，沒有挺拔感。而大部分人都有這種體態問題，由於工作生活等不良習慣後天引起。
如果有肩膀部位的體態問題，不去系統的改善，帶著問題去訓練會引發更大的問題。肩關節屬於球窩關節，本身極其靈活。如果因為體態問題活動受限，那麼訓練時肌群被限制發揮不充分，強行完成動作，容易增加受傷風險。
我們需要先改善體態，然後再進行針對性的訓練，這樣才能從根本上把肩膀練寬練厚。
改善體態問題①瞭解圓肩和改善訓練
首先說一下最普遍的圓肩的問題，這個問題可能由於我們經常長期伏案或低頭玩手機等原因引起，一般都屬於後天形成。
你的胸部上束和肩膀前束肌肉過緊，斜方肌和後束適中保持被拉伸狀態，形成前後肌肉發展不平衡。如果你有這類問題，去練肩部動作還是會肩膀前束髮力更多（哪裡強哪裡就會偏向哪裡）那麼只會加重問題的嚴重性。
改善訓練：
生活習慣上，走路時你下意識就要做到昂首挺胸，正常情況下是人先站起來➡️行走，而圓肩問題者要多一個步驟：人站起來➡️昂首挺胸➡️行走，一定要記住這點，養成習慣，坐姿時候也是如此，多加一個挺胸拉背的動作。
康復訓練上，利用家裡的門框進行，雙手開啟，小臂90度垂直於大臂放在兩側門框上，身體向前頂，感受胸部拉伸和肩後束以及背部的收緊，進行2組，每組20～30次。
然後來到單邊，一側手臂伸直碰到門頂，身體向前，胸部外展，感受整個肩膀後束的拉伸。進行2組，每組2 ～30次。
②瞭解高低肩和改善訓練
長期用電腦除了會造成圓肩另一個就是高低肩膀問題了。由於滑鼠和鍵盤使用力度和角度的特殊性，你的肩膀感受度不同，身體兩側肌肉群發展也就不同，就容易引起高低肩。還包括你平時一側揹包，一側看書更不量生活習慣後天引起。
改善訓練：
生活習慣上，調整你的工作習慣，如果你發現你的一側斜方肌總是會出現痠痛，那麼就是它過度緊張，而另一側就是相對放鬆。用電腦時可以經常將緊張側的手臂上抬過頭，置於頭部相當方向，進行被動拉伸，然後多做幾次。
康復訓練上，如果有高低肩的問題還可能伴有脊柱側彎的情況。所以必須從伸展腰椎開始，進行身橋可以有效改善。仰臥姿勢，雙腿彎曲腳步固定，髖部頂起，最好點暫停一下，感受你脊柱的拉直，進行多組，每組20次。
然後弱側的一個加強訓練，利用負重進行單側身體的側屈伸，注意感受你的斜方肌和肩膀發力，動作幅度不要太大，回到直立姿勢即可，否則就是在進行腹肌訓練了。進行2～4組，每組30次。
針對性肩膀訓練①啞鈴/槓鈴推舉（整體性訓練）
坐姿進行可以更好的確保重心固定，雙手的最低點在大臂平行於地面即可，再低會使發力肌群轉移到手臂二頭上。
然後發力推起啞鈴，直到手臂充分伸直，肘關節可以略微彎曲，暫停一下保持頂峰收縮，然後平緩下放。
②靠牆倒立撐（整體性訓練）
靠牆可以讓身體更能穩固中心，不會被平衡感打擾你的肩部訓練。倒立撐能利用自身負重強化到你的整個肩膀。
頭部離牆面20釐米左右，雙手位於頭部兩側，腿部彎曲準備蹬起，身體蹬起後手臂伸直保持平穩呼吸，然後平緩下放感受肩部的一個持續收縮，到最低點發力推起身體。
站立姿勢讓動作軌跡能更加充分的開啟，挺胸抬頭，手臂同時向前舉，直到與肩膀同高即可暫停一下，然後平緩下放。
如果最高點太向上，對啞鈴的控制力會減少，容易出現慣性。
④啞鈴側平舉（單束訓練）
身體還是保持站立，兩側手臂略微開啟，肘關節略微彎曲，在身體的45度角開啟，注意這個角度你打的太大，要不你的肩關節壓力就增加，不符合運動條件。而太向前就會變成前平舉，所以45度剛剛好。最高點與肩膀同高，然後緩慢下放。
⑤俯身飛鳥（單束訓練）
膝關節略彎曲，身體下俯背部保持挺直，手臂自然下垂，手肘略彎曲。
手臂向兩側開啟，直到與身體同高，充分感受肩膀後束的收縮力。
訓練計劃將肩膀的單束訓練作為一個超級組來進行，根據自身情況，肩膀三束哪個最薄弱，就把其放在前面第一個訓練，然後做次數的遞減，最後再進行肩膀的整體性訓練。
計劃如下：（以後束為薄弱位）
俯身飛鳥30次➕側平舉25次➕前平舉20次
進行2～4組。
啞鈴推舉2～4組，每組20次。
倒立撐2～3組，每組10次。
對你的關心寫在最後：透過這篇文章，我只想告訴你先彆著急進行針對性的肩部訓練，首先要排除你是否有存在一些體態性問題，如果你這些問題，哪麼我們需要先去透過生活習慣和輔助訓練來進行一定改善。再去進行肩膀強化。
在肩膀訓練中，先進行分解式訓練，找到你三角肌的薄弱位，然後把它放在最前面進行，因為這時候你的精力和體力是最好的，然後規律順序進行。之後進行一個整體訓練，對你的整個肩膀形成一個充分刺激和完善。
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3 # 瘦魚健身
男生寬闊肩膀能夠給人安全、可靠的感覺。視覺效果上肩部寬度一方面與其絕對寬度有關，另一方面與其它肌肉比例也有關係，腰圍減小後，視覺上肩就顯得寬；另一方面沒有溜肩，肩的寬度同樣也會顯得寬一些。所以，如果你體脂比較高的話，還是先減脂吧，如果有溜肩的現象的話要注意做動作時孤立肌肉。
肩部肌群主要包括三角肌與斜方肌上部兩部分，其中三角肌是影響肩寬的關鍵。三角肌由前束、中束和後束三部分組成，其中中束練好了肩才會膨脹起來，所以要想把肩變寬，必須加強中束鍛鍊。
練中束的三大黃金動作是：推舉，提拉，側平舉 建議你訓練的時候也是按照這樣的順序安排，推舉大重量，提拉中等重量，側平舉小重量極限次數。這裡推薦我曾回答過的一個答案，裡面有詳細的練習計劃。
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4 # 書上沒有說
肩部（三角肌）鍛鍊動作，之前做過一篇比較全面的問答與文章（動圖）
這裡再做一下，介紹：
●男生肩部練寬（女生同樣適用），需要打造四個獨立肌肉組——
三角肌前束➕三角肌中束➕三角肌後束➕肩部肩袖肌群；
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）肩袖肌群
前束鍛鍊動作——啞鈴/彈力帶錘式前平舉，或者啞鈴/槓鈴片雙手……
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
中束鍛鍊動作啞鈴或者繩索/彈力帶，側平舉
（圖片源於網路）
前束➕中束阿諾德推舉
（圖片源於網路）
以及肩部推舉……
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）面拉
（圖片源於網路）傑夫大叔
肩袖肌群鍛鍊動作肩部內旋➕外旋……
（圖片源於網路）彈力帶可以很好做到
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
……
單單僅是區域性的鍛鍊，效果不會太理想，也需要做到全身肌肉組參與的鍛鍊與打造其實，全身肌肉組可以互補互助，互相促進增長……
所以，健身是一個整體，這樣效果才會更好；
（圖片源於網路）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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5 # 行遠健身
肩膀也就是三角肌，三角肌包括前束、中束和後束三部分，鍛鍊時要分別鍛鍊，不要使用太大的重量，以中小重量為主，初級鍛鍊者使用以掌握鍛鍊技巧為主，儘量使用最小的重量，等鍛鍊兩三個月以後再考慮增加重量，或者使用一些小技巧增強鍛鍊效果。鍛鍊時根據自己情況選擇鍛鍊順序，建議先鍛鍊最弱的部分，最後鍛鍊較強的部分。
三角肌鍛鍊動作還是蠻多的，今天只簡單介紹三個動作。
三角肌前束，坐姿啞鈴推舉。坐好後肩胛骨固定住不動，整個後背靠到凳子上。胳膊肘稍微向前一點，推起時推至頭頂，稍作停留即可。
三角肌中束，常見啞鈴側平舉適合初級鍛鍊者，在鍛鍊一段時間之後再使用翻手腕的小技巧。下圖是常規鍛鍊方法。
下圖是使用小技巧的方法。像握槓鈴那樣握啞鈴，然後慢慢舉起。
三角肌後束，後束肌群很小，一般不容易掌握髮力的感覺，所以一定要用小重量掌握髮力的感覺。有可能會感受到擠壓斜方肌，重點還是感覺三角肌後束髮力的感覺。
以上三個動作，是鍛鍊肩膀的常見動作，其它動作也要做，以後再逐一介紹。有興趣的健友可以搜尋查爾斯教練的教學影片，助益良多。
回覆列表
男生擁有寬厚的肩膀，可以顯得腰部更細，整個人更強壯。
如果是天生骨架較寬的人群，只要稍加練習就能練出寬肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整個身體又非常瘦弱，那就非常困難了，至少需要1-2年的時間，才能練出寬肩。
練出寬肩實際並不容易，那麼到底該如何訓練呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.男生練出寬肩的前提條件①要有足夠的體脂
在健身房訓練時，你會發現：那些脂肪含量相對較高的人群，他們的肩部看起來又厚又寬。他們只要減脂成功，肩部肌肉仍然非常飽滿。
而那些身材瘦弱的人群，無論他們練再多的啞鈴和槓鈴動作，肩部仍然很乾癟，衣服還是撐不起來。
想要練出寬肩，肯定要有足夠的體脂，也就是身體脂肪含量不能太低，否則很難成型。
②肩部中束訓練是重點
飽滿的肩部肌肉，從側面看呈現出“球形狀”。
肩部兩側需要有足夠的厚度，這樣肩部才能顯得更寬。
反覆訓練三角肌中束，只要這個部位變厚了，看上去肩部就變寬了。
很多溜肩的人，會認為是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩現象。
實際原因是他們整個肩部肌肉太薄弱，加上肩部後束肌肉薄弱，本身還有圓肩問題，這就加重了溜肩問題。
想要練寬肩部肌肉，除了肩部中束以外，還需要訓練肩部後束肌肉和斜方肌上部。
這兩個部位的強弱，也會影響整體肩寬的效果。
④肩部厚度也很重要
練出寬肩，還有一點也很重要，那就是肩部厚度。
如果你的肩部中束、後束變厚了，但是肩部前束很薄弱，那麼肩部前側看起來就很乾癟，有一塊骨頭會向前凸起，這樣仍然會影響肩寬比例。
因此針對肩部前束的訓練也是必不可少的。
2.針對肩部肌肉的訓練動作根據上面的分析，想要練出寬肩，就需要強化肩部前束、中束、後束以及斜方肌上部。
需要重點訓練肩部中束、其次是肩部後束和前束，末尾訓練斜方肌上部。
這裡分別推薦4個動作。
①站姿啞鈴側平舉——針對肩部中束
動作要領：雙手持啞鈴站立，兩側手臂略微屈肘，背部挺直，收腹挺胸，將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直至兩側手臂與肩部平齊停止，再下放回位重複下一次動作。
②坐姿俯身側平舉——針對肩部後束
動作要領：雙手持啞鈴坐立，俯身貼於大腿前側，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直至上臂和肩部平齊停止，然後再下放回位重複動作。
動作要領：雙手持啞鈴屈膝坐立，背部貼於靠背處，用腿部踮起啞鈴至肩部上方。開始用力向上推起啞鈴，直至兩側手臂接近伸直時停止，然後再回位重複動作。
④史密斯槓鈴聳肩——針對斜方肌上部
動作要領：調整好重量，身體站立，雙手握住史密斯機槓鈴兩端。收腹挺胸，背部挺直，開始用力向上聳肩，直至最頂處挺直，然後再回位重複。
3.參考訓練計劃站姿啞鈴側平舉：5KG，8組*12次
坐姿俯身側平舉：5KG，6組*15次
坐姿啞鈴推舉：15KG，8組*8次
史密斯槓鈴聳肩：50KG，4組*15次
這裡的使用重量只是建議值，站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身側平舉的使用重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感覺最好。
而坐姿啞鈴推舉使用重量建議不要超過20KG，在15KG時可以選擇較高的組數訓練。
末尾史密斯槓鈴聳肩，直接選擇適中重量，連續做完4組即可。個人建議是50KG最佳。
對於訓練組數和次數，肩部中束和後束需要多次數，而肩部前束次數儘量少一些。
這樣一次訓練就能產生泵感效果，關鍵是動作要慢，而且要儘量做到標準位置。