這種狀況強忍飢餓，堅決“控制”飲食不靠譜，身體受損更多（還包括肌肉大量丟失，代謝力下降），且身心疲憊。

我有時也在想，為什麼很多資訊是一邊倒的泛泛而談“控制飲食+邁開腿”，卻沒具體的闡述呢？很多人簡單理解為“節食+大量運動”，減肥就悲劇了，真的值得我們去思考。

怎麼辦？

一，減少運動量，即可減輕飢餓感，減少身體對各種營養的需求，狀況可明顯改善，可避免暴食行為。

二，或者保持運動量不變，增加營養攝入，狀況也能明顯改善，可避免暴食行為。

三，建議重新審視三個觀念:

觀念1，為了減重而運動，是對運動的曲解。運動初衷是強身健體，加強活力，提高代謝，促進健康！為了減重而專門運動，十有八九失敗。

觀念2，為了控制飲食而節食捱餓，是對“控制飲食”的曲解。節食意味著吃不飽，意味著攝入的各種營養失衡與不足，無法滿足身體正常運轉的需要，這種減肥基本註定失敗。

減肥期間遵循的飲食原則與控制飲食的含義:

飽腹原則:三餐不飢，沒有捱餓而減肥成功的人。

運動與營養攝入匹配原則:運動增加，身體對各種營養的需求必然增加，包六大類營養一個無法少:碳水，脂肪，蛋白質，維生素，礦物質與水。

食物多樣化原則:主食，紅白肉類，海鮮魚類，脂類，蔬菜，豆製品，蛋奶類等等合理搭配。

其它原則:暫略……

控制飲食是指:

調整飲食結構到合理程度，飽腹不飢，食物多樣化，正三餐，滿足身體健康運轉所需的營養攝入，促進營養均衡！

控制飲食不是少吃節食，不是過午不食，更不是忍飢挨餓的代名詞。

至於改進後是否減重，是另外一個層面的內容，視個人身體狀況而言。

觀念3，有一種減肥叫“緊緻塑形”，不以減重為目標。有一種增重也叫緊緻塑形“”，增重的同時身材線條漂亮，肌膚緊緻，體質變得更好，不虛胖！

減重不是減肥的必然結果，減肥還能增重，減重是減肥的結果之一！

改進後能減肥嗎？能，再製定具體合理的營養攝入與運動方案細節，健康減肥可期待！

本文是筆者十幾年實戰輔導減肥人士的做法之一，希望對題主有一些借鑑參考之處。如有不同看法，或者更優秀的做法，仁者見仁智者見智！

中國營養學會會員，專業營養師，15年營養與體重控制私人顧問，15年亞健康|慢病健康管理私人顧問。

暴食的原因大機率就是因為節食。減肥期間千萬別使用節食減肥。

關於節食減肥帶來的危害我已經答過很多變了，可以參考我這篇文章。

https://www.toutiao.com/i6492255992833638926/

暴食的原因大機率是這個：

節食導致食物渴望度增加

由於節食減肥，會讓身體長期處於食物、熱量缺乏狀態，人的本能反應會使大腦一直髮送出尋找食物的訊號。所以在節食期間，很多人會對油炸、高糖、高澱粉、高熱量的食物有著極端渴望。一部分自控能力差的人，就會陷入節食——無法自控而暴食——變胖——後悔——再節食......的惡性迴圈中。

不過，雖然如此，也並不會說無可救藥，你要做的事情如下：

逐步調整為正常健康飲食

因為你現在已經有很大機率有了基礎代謝損傷的情況，絕對不可以再節食減肥下去了。需要逐步增加飲食熱量，直到調整為正常健康飲食。一般推薦減脂期間的飲食為基礎代謝率的110-130%（參考值）。基礎代謝率計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

由於你已經有了基代損傷的問題，所以基礎代謝率肯定跟實際有偏差，那麼你要根據自身情況，微調熱量攝入的標準。

另外一天三餐正常吃，三餐熱量配比大概在4:4:2或者4:3:3（參考值，自行微調），晚上也得吃飯。蛋白質、碳水化合物、脂肪供能的比例大概在4:4:2（參考值，自行微調）。不要捨棄蛋白質、脂肪、碳水任何一種營養素，每種營養素都是正常人健康所需的。

在調整飲食的這個階段，可能會出現體重上漲的情況，這是正常現象。因為糖原的補充，讓你身體儲水能力增強。

另外要多喝水，睡飽覺，這樣會讓你減肥效果更好。

加強運動

在健身運動上，建議力量訓練+有氧訓練進行配合。

力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、槓鈴之類的推舉蹲拉之類的運動；有氧訓練主要指的是操課、動感單車、球類、搏擊等跑跳對抗之類的運動。力量訓練的目的是：強化你身體的肌肉，提高你身體的代謝能力，擁有更容易瘦下來的資本。

每天運動40-60分鐘（參考值），先進行力量訓練（訓練量的60%），再進行有氧訓練（訓練量的40%）。有氧訓練的目的是：透過有氧運動提高自己心肺功能，同時消耗熱量促進減脂。

具體的鍛鍊方法和細節，因人而異。建議沒有經驗的新手，在有條件的情況下最好聘請私人教練進行指導。

遠離不良習慣，適當尋求專業建議

既然你知道自己會被影響，那麼就別看那些大胃王影片之類的東西，這樣也會幫助你逐漸改善暴食的壞習慣。

如果感覺自己暴食問題難以改善，甚至可以考慮去找醫生、心理醫生、健身教練等專業人士進行諮詢。

總之，胖不可怕，可怕的是採用不科學的方法去減肥，不僅得不到減肥結果，還有可能越來越胖，身體也越來越差。

科學的制訂方案，努力的執行，長久的堅持，才能夠健康有效的減肥。

暴食的最主要原因就是過度節食，因為吃的太少，那麼到最後對食物的渴望我們根本無法抑制，最後出現報復性進食，過量進食。針對暴食症的研究也發現，過度節食是一個預測暴食症的因素。

所以一個好的減肥方法，只要不是為了短期使用的話，那麼只能適當控制飲食，千萬不能過度控制，否則這種方法根本無法長期堅持，最終註定面臨飲食的反彈。

當然，包括運動也一樣，都要適量。如果過量運動，那麼也無法長期保持，最後也會造成運動無法繼續，體重反彈。

控制飲食的同時為了減少飢餓感，建議先從飲食解構下手，簡單說就是先吃體積大熱量低的東西，這樣控制了熱量攝入，人也不容易餓。比如吃水果蔬菜粗糧，500千卡能吃好多。高熱量東西，比如有些點心，幾口就500千卡了。要事肥肉的話，一口，可能就500千卡吃進去了。這樣，後兩者雖然也吃了不少熱量，但是感覺還是會很餓，跟沒吃似的。

體積大熱量小的食物，就是低脂肪低新增糖的食物，少油少糖。植物油少吃，肥肉絕對不吃，麵食儘量少吃，甜東西（除水果之外）少吃。水果裡面，榴蓮、椰子肉、牛油果熱量都很大，也要少吃。

在正確的飲食結構的基礎上，每餐吃七八分飽，這樣的飲食控制方案是比較容易堅持的。一定要養成正確的飲食習慣，這樣減肥的效果才能保持。

因為吃得很少，情緒受到影響是必然的。那麼用了正確的減肥飲食方式之後，其實就能有很大的改善了，如果還有情緒低落的問題，就要自己去主動的調節，而不是放縱不良情緒的侵蝕。這時候可以多做一些放鬆的訓練，各種放鬆訓練的方法網上都有，會很有幫助。

餓的時候當然千萬不要看吃東西的影片，建議餓了，或者情緒不好的時候，找一些其它的有益的興趣，比如做做運動、看看電影、聽聽音樂，或者跟朋友一起出去走走，都是很好的緩解的方式。

對於杜絕階段性暴飲暴食，這個也是自我來約束及控制的。

不是在減肥期間吃什麼，而是在日常生活中都要保持均衡的飲食習慣。而不是一味的沒有節制的攝入。

真正合適自己的食譜，是靠自己吃出來的。

也就意味著，節食減肥，實際上在偏離減肥食譜。

減肥並不是減重，減肥的本質是減脂+增肌。

飲食調整+運動減肥，則是實現減脂增肌的最佳方式。

1.飲食調整

之所以會出現階段性暴食，原因很簡單：節食帶來的巨大飢餓感。

身體沒能得到的能量補充，自然是會透過外在的如嗅覺、觸覺等五官來觸發，看到好吃的，咽一咽口水，暫時控制住了；而一旦這道閘門開啟，一頓暴飲暴食在所難免，反彈，就是這麼回事。

節食最大的弊病，就是在“潛移默化”中損害你的身體機能，試下一下：就連最基本的新陳代謝都無法正常完成，身體自然會“喊冤叫屈”了。

因此，不推薦節食，不推薦不吃晚飯。

合理的飲食是，多餐少食，少油膩多蔬菜；低脂攝入，蛋白質不可少；可針對性吃一些如雞胸之類的。

水果是十分重要，也要定時補充。

2運動調整

最基礎的有氧運動要保證每次在45分鐘以上，運動強度為運動時能講出完整的一句話，同時保持在最佳的燃脂心率。

最佳燃脂心率為最大心率的60%-70%最大心率=208-年齡*0.7

就目前來看，適合冬天減脂的運動，室外的話是慢跑，室內則選擇很多，如跳繩、徒手訓練、簡單的器械訓練。

在運動前後，展開必要的熱身、拉伸是很有必要的。

▲熱身

——弓步壓腿——髖關節環繞——原地高抬腿

▲拉伸

——大腿後側拉伸——上背部拉伸——臀部拉伸

以上是減脂部分。

增加訓練主要靠力量訓練，主要是鍛鍊你的肌力和肌耐力。

①肌力-力量

肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣。

如瓶罐子關太緊能不能開啟、可以搬或提起多重的物體等。

②肌耐力

肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數。

如一次跑可以堅持跑多久、提行李時能提多遠等等。

重點：

在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。

這類可藉助健身房的優勢去做。

如做一些硬拉、推舉、深蹲、槓鈴訓練等等。

強度不可多大，注意休息時間，一般來說，訓練1天，要給肌肉2天的休息時間。

在這段休息時間裡，當然可以做些輕度的力量訓練，可以有效鍛鍊肌肉的耐力。

力量訓練能夠彌補有氧運動中損失的肌肉，促進肌肉生長，提升肌肉含量。

必要的睡眠時間為每天7-8小時。

如果能做到以上，相信你能在一定時間內收穫完美的身型~

加油！！