我5-6月每月跑量250-280公里。相當於接近每天10公里。

從我的配速看5月還是全月9分多。一看就是跑渣新手。但是6月全月配速平均7分多。這說明新手跑渣只要堅持別受傷，保證跑量。身體素質，跑步的水平會逐漸提高的。我一直沒受傷所以可以堅持跑。幾個注意的地方。

第一，長期跑步，跑休是必須的。

10公里是很關鍵的中等距離跑，不能讓骨骼，肌肉關節持續疲勞。天天跑，不休息。所以，舉我上個月一週88公里的例子，是有4個10公里。一個全程42公里195米。跑休兩天。讓自己的身體有修復的時間。

第二每次跑步前的熱身必須有10分鐘。跑步軟體都有跑前熱身的影片。照做就行。

第三跑後的拉伸，必須做。一般10公里以上都有8分鐘跑後拉伸。跑步軟體普遍有。我還會增加練習瑜伽的下犬，體前屈，睡天鵝，蛙式，蠍式。

這樣肌肉韌帶骨骼恢復很快。

第四注意睡眠，跑步了，時間就要為跑步安排好。各種應酬，娛樂減少保證睡眠6-8小時。身體的修復都是睡眠中進行的。

第五飲食，飲食要注意蛋白質，維生素足量。碳水少。蛋白質維生素礦物質是肌肉骨骼關節韌帶修復的必須原材料。

每天跑10公里，毫無疑義的會造成半月板的損傷！

我們先一起看一看半月板的結構圖。

半月板是人體膝關節內重要的軟骨結構。它是兩片呈月牙狀的軟骨組織，位於股骨踝與腓骨和脛骨的平臺之間。分別是內半月板和外半月板。

半月板的作用，是便於人體大腿與小腿之間在運動彎曲時有效連結的過程中，緩解因重力造成股骨對腓骨和脛骨之間的磨損。也起到人體大腿和小腿在運動期間的穩定作用，並在股骨和腓骨、脛骨的擠壓下，產生潤滑液，起到潤滑作用。

所以，半月板是保證我們下肢運動正常進行的關鍵組織。

那麼，在什麼情況下會造成半月板的損傷呢？損傷之後如何康復呢？

不正確的跑步運動訓練，是造成半月板損傷的主要原因之一。

跑步造成半月板損傷的原因有很多，包括運動量。如果是每天都跑10公里，人體機能會處於長期疲勞狀態，肌肉締結組織、骨骼不能有效支撐身體的重量，勢必會把一部分重量分散在半月板等其他地方，從而造成半月板過度磨損而受傷。

跑步姿勢，恢復休息的時間安排上不合理也可能發生半月板損傷的發生。

半月板損傷之後會有哪些反應呢？

我們透過上圖可以很直觀的看到運動損傷之後，整個膝關節四周部位的疼痛區。

其中大部分都和半月板損傷之後，引起其他病變有關。

如何在跑步當中避免半月板損傷呢？

1.控制跑量。我們大多數人都不是專業運動員，跑步鍛鍊也是為了鍛鍊身體，造成運動損傷就與我們鍛鍊身體的初衷背道而馳了。如果是長跑愛好者，也應該適當的控制跑量。

2.正確的掌握跑步姿勢。可以向前輩們學習請教。也可以自己透過相關媒體通訊資料學習。

3.跑步運動之前做好熱身活動，保證足夠的潤滑油產生之後再跑，跑完後做適當的拉伸運動，緩解膝關節因勞累而產生的壓力。

4.適當增加身體休息恢復的時間。建議跑一休一或者跑二休一。

已經造成半月板損傷了如何解決呢？

首先，確定損傷的程度。

如果是一般性損傷，可以正常休息，停止劇烈運動，適當增加營養攝入量。休息一段時間就會自己康復。

如果損傷嚴重，疼痛感強烈，那就需要去專科醫院做檢查治療了。千萬不要延誤治療時間。

我們周圍不乏因為運動損傷而退出跑步運動的人。