那麼接下來我們就一起來看看，都有那些適合我們女孩子訓練的胸部力量動作呢

1、推胸運動，做這個運動我們可以在健身房完成。但如果各方面的條件不允許的話，也可以用裝滿水的礦泉水來做推胸。怎麼推呢？首先我們身體要保持站姿或者是坐姿，如果用水瓶代替的話，建議還是用站立式。

其次我們將槓鈴片或者裝滿水的礦泉水用雙手牢牢的握住放置在胸前，手臂不要彎曲隨意擺動。然後我們需要將我們的雙臂向前伸直，再將手中的物體慢慢的向自己的胸前靠近，用你的胸部去發力，不要用手臂的力量。

2、平躺啞鈴飛鳥，有些女生會抗拒這個動作，怕自己的胸部外擴。其實不會，這些動作都是增加我們胸部的肌肉量的，有肌肉的支撐，反而你的胸部會變得緊實挺拔。做這個動作的時候，我們需要平躺在一張健身椅上，然後如圖所示範的一樣，將啞鈴從兩邊推舉起，女生的力氣不大，所以不用做太重的力量練習，就合適自己的最好。

放下的時候，手臂與地面平行，小臂和大臂垂直即可，不用放得太多，反而不會有更好的效果，記住用胸部的力量去推舉啞鈴。

3、俯臥撐，俯臥撐是鍛鍊你胸部最簡單也是最有效的動作之一。無論地點，在哪裡你都可以鍛鍊一番，如果你力氣較小，做不了俯臥撐，就雙腳跪地，做跪式俯臥撐，起來的時候用你胸部的力量推動你的身體向上運動。

4、槓鈴臥推，我們的女生在剛開始做這個動作的時候，身邊可以叫健身教練或者是懂健身的朋友陪同一樣，一是方便指導你動作的標準性，二是可以讓你避免重量不適應帶給你的身體傷害。

在選擇槓鈴重量時候的時候我們可以從單槓鈴，也就是不加槓鈴片開始練，等到你認為你胸部的肌肉可以推動更重力量的時候，再慢慢的加啞鈴片，無論重量的多與少，都記住一定要注意安全。

女生練胸的目的是為了讓胸型更加挺拔，改善身形比例；這和大多數男生的訓練目標不同——男生需要多做負重訓練提升肌肉圍度，同時讓胸肌輪廓更加清晰。

既然男女生的訓練目標不同，那麼問題來了：

女生如何做俯臥撐能夠改善身材，提升氣質？除了俯臥撐，還有哪些動作適合女生練胸時使用？在胸部訓練中，哪些技巧能讓你的動作更高效？

今天我們就來一起探討下這些問題。

俯臥撐如何練能夠改善身材，提升氣質？

俯臥撐是大多數人在家健身時選擇的動作，也是徒手訓練必做的動作之一。我們可以隨時隨地完成它，動作募集的肌肉較多，可以同時練到我們的胸、肩、手臂肌肉，適合男生和女生日常練習。

儘管如此，俯臥撐的做法也並不相同，我們可以透過不同的握距調整，針對性強化不同的身體部位。

對於女生來說，根據自己的訓練目的不同，推薦幾種不同的俯臥撐做法：

1.緊緻胸部、練出香肩：基礎版俯臥撐

基礎版俯臥撐能夠比較均勻地刺激上肢肌群，女生經常練習有助於塑造肩形、改善上身線條。

雙手撐在地上，雙臂間距比肩略寬，肩、背、臀腿儘可能位於同一直線上。屈肘讓胸部下放至地面位置，下放時吸氣。感受胸部肌肉的拉伸感，在最低點停頓1秒。伸肘將身體向上撐起，同時呼氣。動作最高點處停頓1~2秒，注意保持肘部微曲，讓胸部持續感受張力。

2.改善手臂線條：鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐和基礎版相比，大臂更貼近身體、雙手間距更窄，所以更多依靠手臂力量將身體撐起。這對於想要打造手臂線條、告別“拜拜肉”的女生來說，是不錯的選擇。

大臂貼緊身體、肘尖指向斜後方，兩手在胸前拇指相碰，形狀類似“鑽石”。核心收緊背部挺直，屈肘下放身體同時吸氣，將身體儘可能下放至最低點。利用大臂的力量將身體撐起，同時呼氣，在最高處停頓1~2秒。

3.手臂力量不足、新手進階練習：跪姿俯臥撐

上邊的兩種俯臥撐做法，想要做標準都需要一定的力量基礎。

很多女生剛開始訓練，難免身體力量不足，這個時候可以嘗試膝蓋觸地的練法，能夠讓你更好地感受動作發力。

4.手腕負荷更小、胸部發力感更強：對握俯臥撐

不少女生做俯臥撐時感覺手腕壓力大，在手裡抓兩個啞鈴，做動作的時候就可以掌心相對。

當手腕不發生翻轉時，不僅做起來更加舒服，還能更專注於胸部發力。

除了俯臥撐，還有哪些動作適合女生練胸時使用？

俯臥撐動作模式和臥推類似，是一種寬距“推”類動作，同時需要肩屈伸和肘屈伸。

這類動作雖然可以使用較大負重，但前期胸部發力感會弱一些。尤其是剛剛接觸健身的女生，學習動作和掌握髮力都需要時間。

下邊的這幾個動作更加簡單，同時對你的肩關節更加友好，是不錯的胸部孤立刺激動作。

1.交替啞鈴飛鳥

背部貼緊凳面，雙手分別握住相同重量的啞鈴，將其舉到胸口上方位置。將左臂向左側下放，保持肘部微屈，感受胸部的拉伸感，然後緩慢放回啞鈴。右側重複相同動作。兩側分別完成10次，全部做完為一組，練習3~4組。

2.器械夾胸

挺胸收腹，雙肘微曲。大臂發力將把手從兩側向中間推出，推出時呼氣。在動作終點處停頓1~2秒，然後控制把手緩慢放回，放回時吸氣。重複完成15次為一組，完成3~4組。

3.上斜啞鈴推起

和普通的上斜臥推不同，這個動作中雙手將啞鈴夾緊，放到胸口上方位置，每一次推起都伴隨胸部的擠壓，發力感強於普通臥推。

記得選擇一對小重量的啞鈴，每組做15次，完成3~4組。

在胸部訓練中，哪些技巧能讓你的動作更高效？

1.針對胸部訓練時，儘可能保持肘部微曲。

如果你想針對性訓練胸部，那麼就要在各個動作中減小手臂發力，尤其是大臂後側的肱三頭肌。

肱三頭肌的主要功能是伸肘，所以我們要儘可能減小肘部的彎曲、伸直幅度，始終保持一個肘部微曲的狀態，那麼你的胸部收縮感會更強。

2.不要讓身體晃動，注意控制肩胛穩定。

一個穩定的肩胛能夠讓你的背部平面穩定，讓前側的胸部訓練更加專注高效。

在做俯臥撐之前，首先做一個沉肩的準備，然後做動作；練習器械和啞鈴動作時，讓你的身體始終貼緊凳面，不要輕易離開，這也是一個小技巧。

3.重量不宜過大，呼吸節奏均勻。

女生在胸部訓練時可以選擇重量較小的啞鈴，同時要強化控制，訓練效果好還很安全。

同時在訓練中要控制好呼吸節奏，發力時呼氣、放回時吸氣，當你的呼吸亂了，訓練的專注度就要大打折扣。

說在最後

很多女生擔心：練胸會讓胸部縮水，這種擔心其實是沒有必要的：

只有當你的體脂率和肌肉乾度達到了職業健美運動員的水平，才可能出現胸部縮水的情況。判斷這種身體狀態的標準是——清晰可見的腹肌+肌肉乾度達到拉絲狀態。

這就是專業水準，是大多數普通女生的訓練水平和身體狀態達不到的，因而不必擔心。

和你的預期相反，經常練習俯臥撐、夾胸類動作有助於你的身材線條打造。

雖然胸部肌肉的增加並沒有“豐胸”的神奇效果，但是透過改善肩部和手臂線條、緊緻胸部讓你的身材比例更加姣好。

而且這種改變不是依靠外物來實現的。透過力量訓練，你的身體真真切切發生了一系列變化，能夠直接反饋在你的日常穿搭、生活運動當中。

希望每位愛美女士都能合理練胸，收穫讓自己滿意的身材。

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首先糾正一個問題就是肌肉不分男女動作也不分男女。

OK，言歸正傳。練胸的話我們要知道肌肉的分佈以及起止點。還有參與關節的功能。起止點你可以百度就知道了。胸部分上中下三束。比如上胸可以做上斜臥推。中部可以做臥推。下束可以做俯身臂屈伸。但是他們的功能都是肩水平內收。只是角度不一樣。

練胸推就是了。新手不用追求那麼多。

闢謠：女性鍛鍊胸部會把讓胸部變小。

一些女人害怕鍛鍊胸部，因為害怕胸部鍛鍊會導致乳房萎縮，從而使胸部變小。但事實真的是訓練胸部使胸變小的嗎？

一、胸肌鍛鍊和乳房大小關係：

有很多的女性在健身期間胸部的確是變小了，誤認為是進行了胸部鍛鍊把胸練小了。

其實胸部訓練不會讓胸部變小，那是什麼原因呢？

女性的乳房平均重量為500克左右，其中包含了人體4%~5%的脂肪，胸部變小是因為進行了全身減脂訓練時，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪減少的同時，胸部脂肪也會減少，從而讓胸變小。

結合減肥，胸部鍛鍊可能會使您的乳房更小，更圓滑；如果您的乳房大而肥大，則可以減少一些脂肪，尤其是在有氧運動的情況下。根據飲食因素和其他鍛鍊方式，您可能會在3-4周內開始看到變化。

二、鍛鍊的胸部的好處：

在不減輕體重的情況下，鍛鍊胸部會得到更圓潤，更高的胸部。還有更多的好處。

增加新陳代謝：像進行所有力量訓練一樣，鍛鍊胸肌可以增加新陳代謝，即使你不運動也可以燃燒更多的卡路里。改善姿勢：胸肌鍛鍊可增強上身的力量，從而改善姿勢，這樣可以減少背部和頸部的壓力，並增強豐胸效果。增強耐力：任何力量訓練和接下來的恢復期都可以增強你的耐力。這會延續到日常生活中，使你更加精力充沛，能夠更好地應對生活中的壓力。胸肌練習可改善下垂乳房。

為了獲得最佳效果，每週兩次鍛鍊胸肌，兩次鍛鍊之間間隔兩至三天，這樣可以使肌肉有恢復的機會。對於每個練習，目標是8至10次重複，做2至3組。如果你還不熟悉動作，則應該從低端開始並逐步提高負重，以免受傷。

啞鈴臥推：

動作介紹：

將臉朝上躺在長凳上，雙手伸直，各握一隻啞鈴（A）。放下啞鈴，直到它們靠近你的胸部（B），然後再將其推回到起始位置。進行10次重複，做3組。

如果沒有長凳還可以在地板上進行：

俯臥撐：

動作介紹：

手掌略寬於肩膀，雙腳併攏。身體應該從頭到腳成一條直線（A）。放低身體直到胸部幾乎觸地，上臂與軀幹（B）成45度角。暫停，然後推起身體回到起始位置。做10次俯臥撐，休息90秒，做3組。女性剛開始時可以採用跪姿：跪姿鑽石俯臥撐是訓世胸肌中縫：還可以變式為上斜俯臥撐訓練胸肌下沿：斜啞鈴臥推：

動作介紹：

坐在可調節的長凳上，該長凳應設定成較低的傾斜度（約15至45度），並將腳平放在地板上。抓住兩個啞鈴，將其舉至肩膀上方，手臂伸直（A），這是起始姿勢。緩慢將啞鈴降低到胸部兩側（B）。暫停，然後將啞鈴向開花板推回至起始姿勢。進行10次重複，做3組。啞鈴飛鳥：

動作介紹：

躺在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。肘部稍微彎曲（A），在肩膀上舉起一對啞鈴。保持肘部略微彎曲，降低啞鈴，直到肘部與胸部齊平（B）。胸部發力夾，把啞鈴抱回至起始姿勢，肘部保持相同的彎曲度。進行10次重複，做4組。如果沒有長凳，還可以在地板上進行地板飛鳥：還可以改變長凳角度（在15度到45度之間），用來訓練胸肌上部：

結束語：

女性不要害怕胸部訓練，胸部變小並不是因為鍛鍊了胸肌。女性進行胸部訓練只會讓胸部更挺、更圓潤。10個針對女性胸部訓練的動作從不同角度刺激胸肌。每週進行2到3次訓練，每次時間間隔為2天，要讓肌肉在休息中強壯。