為什麼練背順序非常重要，一定程度上來說，你的練背順序表明了你的體能消耗佔比、也表明了你的練背側重部位。

比如如果你先練引體向上的話，這時候你的體能最為充沛，所以引體向上一般會消耗你的大部分體能，同時也說明了你的這套訓練更側重於上背部。

而如果你先練啞鈴划船這個動作，那麼啞鈴划船這個動作消耗了你的很多體能，到後面的引體向上可能就會做的比較敷衍，並且你的這套訓練方式，更針對背闊肌。

所以有些人背部肌肉練了很久還是不明顯，就是由於他的練背順序太混亂，練背順序太混亂，導致體能消耗到了效果差的動作上面，而且練背沒有針對弱點進行，所以變化不大。

最完美的練背計劃，一定要考慮練背順序，並且把效果最好的動作放到前面，把效果最差的放到最後。同時還要有針對自己背部弱點的考慮，下面就來分享一下正確的練背計劃應該是怎樣的。

一、整體練背，複合動作在前，孤立動作在後

如果你剛開始健身訓練，並沒有什麼弱點比較突出，只想讓整個背部看起來更寬更厚更壯，那這種練背策略應該管它叫整體練背策略。

整體練背策略首先要注意的是，把複合動作放在前面，而把孤立動作放在後面。這樣既能有效改變身材，同時還能提高訓練容量。

（1）複合動作

複合動作就是多關節配合完成的動作，因為複合動作負重量大、涉及肌肉廣泛，所以能夠對肌肉和體型產生較大作用。

另外複合動作對於體能和注意力的要求也比較高，如果你把它們放到最後再練，可能因為體能不足，而敷衍訓練甚至是放棄這個動作。練背複合動作主要有3個。

硬拉

引體向上

槓鈴划船

（2）孤立動作

孤立動作一般是指單關節動作，但是練背的孤立動作，則一般是指固定動作或者單側動作，因為孤立動作比較簡單，對體能消耗比較少，所以放在最後也能輕鬆完成。

同時，孤立動作針對性更強，能夠讓目標肌肉迅速得到刺激，放在最後能夠給目標肌肉一次絕殺，但是放在前面的話，就有點大材小用了。這就跟減肥一樣，減肥藥一般是放在瓶頸期的時候。孤立動作這裡介紹三個。

單臂啞鈴划船

坐姿划船

高位下拉

比如我們如果練背計劃裡面就包括上面六個動作，一般順序方面就會先把複合動作練完之後，才會去練孤立動作。

二、弱點針對，先練目標部位，後練輔助部位

對於有一定水平的健身玩家來說，由於我們動作姿勢，或者是發力習慣，更或者是先天不足，這時候我們背部肌肉的弱點就會呈現出來。

比如有的人背部肌肉很厚，但是不夠寬，整體不夠大，這說明我們的上背部需要針對以下。還有些人練街頭健身的，需要很強的核心練力量，那麼就要針對我們的中背部肌肉。

（1）上背部訓練順序

如果是針對上背部弱點的話，就要先做上背部訓練，上背部訓練練完之後再去做其它背部輔助訓練。

比如在訓練中，我們就可以先練引體向上和高位下拉這兩個動作，然後練完了之後，再去做硬拉和槓鈴划船。

而在實際訓練裡面，我們為了更好達到針對弱點的效果，往往只做上背部訓練，不做其它背部訓練，比如引體向上和高位下拉這兩個動作，每個動作練十組。

（2）街頭健身練背順序

街頭健身練背一般重視我們的核心背部肌肉，也就是中背部位置。中背部可以徒手練也可以器械練，現在這裡介紹兩個相關動作。

*澳式平行引體

平行引體看上去跟槓鈴划船姿勢似乎沒有什麼兩樣，但是平行引體更有利於中背部的訓練，你可以用這個動作獲得不俗的核心力量。

在訓練的時候，肩部儘量保持下沉，保持腹肌核心的收緊，小臂如果能與地面垂直的話，訓練效果會更好。

*直臂下拉

直臂下拉也是一個很好的中背部訓練動作，我練雙力臂的時候，做了大量的直臂下拉動作，這個動作讓我的核心力量獲得不俗提升。

如果你是作為街頭健身輔助動作的話，直臂下拉的手臂就一定要保持繃直狀態，因為屈肘雖然練背刺激更大，但是對於核心刺激不強。

在這裡只舉了上背部和街頭健身練背的兩種策略，而事實上，還有些人想要打造背部線條感，那麼可以多做窄距動作，這樣能更好刺激線條。

這其實回到了我們的練背核心上面，重要的並不是一個標準的練背順序，而是你要能清楚知道自己的背部肌肉訓練水平，和自己的背部肌肉訓練弱點，然後做出變化。

背部訓練最常見的錯誤就是背部沒有發力，手臂在用力。

要想更有效的訓練到背部肌群，首先要背部主動發力，找到發力的感覺。

划船是訓練背部的基礎動作，很多同學在划船的時候，一直是用手在用力拉，結果是手臂很酸，背部沒一點感覺。

正確的動作是，背部主動發力，帶動大臂往上或往後拉，夾緊背部，感受背部的緊繃感，再慢慢收回來。

剛開始練背的朋友，做動作的時候一定要想著，主動用背部發力，多練習，慢慢找感覺。