很多朋友習慣透過節食來瘦身，但如果不注意營養補充，很容易沒有瘦下來，反而因為過度節食而營養不良，影響身體健康。

“不吃飽怎麼有力氣減肥”，這句話是有一定道理的。

當營養供給不足時，身體會優先消耗糖類，糖類物質消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態，身體就開始消耗脂肪和蛋白質作為能量來源。蛋白質主要構成體內各種重要的生理活性物質，也是肌肉的重要組成部分。過度消耗蛋白質，會直接導致肌肉的縮水，減的就不是肥肉而是肌肉了，長期以往還容易使免疫力降低，造成身體機能下降。

所以說，瘦身期間也要保證足夠的營養攝入，並透過正確的運動和飲食來控制體重，才能瘦得健康。對於瘦身期間要怎麼吃，有幾個建議給題主參考：

1、一定要吃正餐省略三頓飯中的任何一頓會導致大腦在飢餓的情況下，更傾向於選擇高熱量的食物，在短時之內填飽肚子。

2、攝入更多湯類和粥類

湯類和粥類包含大量的水分，而且不容易被胃排空，能夠增加飽脹感，同時提供的熱量較低，減少脂肪的堆積。

3、補充蛋白質

蛋白質比脂肪和碳水化合物更能延緩飢餓的到來，特別是大豆蛋白不僅能降低膽固醇與脂肪的攝入量，同時有助於均衡營養攝入。減肥期間可以搭配雞蛋、牛奶、豆漿等高蛋白質的食物，還可以選擇低脂低糖營養價值高的蛋白粉，比如湯臣倍健蛋白粉就是一款高營養好吸收的蛋白粉，合理配比大豆蛋白和乳清蛋白，能均衡提供9種人體所必需的氨基酸，蛋白質含量高達80%，消化率90%以上，利用率可達85%以上，有效補充瘦身期間所需的蛋白粉，還能幫助提高免疫力，讓人瘦得更健康。

知識有限，僅供參考

不知道題主在減肥期間，飲食結構和能量赤字是如何控制的，如果能量赤字過大，對減肥有害無益，從題主的問題上猜測題主主要是透過節食減肥，以下幾點題主可以參考。

通常說感覺有點虛應該有兩層意思，一個是從生理上感覺頭暈、噁心、四肢無力等症狀，另一個是指行動意願降低，不想動。基於考慮節食減肥的前提，我們攝入的碳水相應的減少，無法維持體內正常的血糖水平，由於糖是神經系統最主要的能量物質，當血糖濃度降低時，首先影響的是中樞神經系統的技能，出現疲勞、頭暈、噁心等低血糖症狀。另外，關於行動意願降低、不想動，是因為我們身體為了應對節食減肥，開啟了生存模式，降低了我們的基礎代謝導致。這在我分享的很多篇文章裡面都有提到。有意思的是，最近比較火的生酮飲食，這種減脂飲食控制方法，即便每頓都吃飽，也會出現低血糖症狀，這是因為身體需要一段時間才能適應脂肪供能，糖異生作用不明顯。

在我分享的《說真的，吃飽了才有力氣減肥》這篇文章中，有詳細的說明，節食減肥的危害，總結一下有以下幾點：

1、節食剛開始能看到減肥效果，但是馬上就會遇到瓶頸，因為我們身體開啟了生存模式，降低了基礎代謝，並且這種基礎代謝的降低是一種自殘式的降低，並不是你吃回到以前的水平就能恢復到以前的水平的。

2、節食減肥隨之而來的是跟身體分泌的各項激素對抗，例如身體會分泌食慾素，讓你有吃更多的衝動。用意識對抗身體直接發出的命令，你確定能對抗的了。

3、就算意志勝利了，接下來還有更嚴峻挑戰，你的身體產生了內分泌失調，性激素分泌混亂等等。

透過節食引起的基礎代謝降低和透過運動減脂引起的基礎代謝降低有什麼不同呢，節食上面說了，這是身體的一種生存模式。而運動減脂不一樣，如果透過運動減脂，身體會想，這個時候需要大量的能量輸出，並且還要保障運動能力，這個時候身體更偏向於使用糖原和脂肪來進行供能，而不是蛋白質。這個時候基礎代謝的下降，更多的是因為我們體重變輕，組織細胞減少自然而然的一種下降。

既然不能透過節食減肥，而減肥的原理又是透過能量赤字，那麼到底要怎麼控制呢。我的建議是每天500~1000大卡的能量赤字，超過這個值，身體就會覺得這麼大的一個能量缺口，一定是發了什麼大事了，馬上要開啟生成模式了。那麼作為我們普通人，不像那些健身大咖每天吃減脂餐，怎麼控制飲食呢，我的建議是，減少精緻碳水的攝入，因為精緻碳水GI值較高，攝入後會快速引起升糖反應，引起胰島素分泌，而胰島素的作用就是來合成糖原、脂肪、蛋白質。攝入一些粗纖維食物，既可以有很好的飽腹感，又能滿足碳水攝入，可以避免超量的攝入。其次，我建議進行高蛋白飲食，同樣的高蛋白食物飽腹感強，並且在消化高蛋白食物時，我們需要消耗更多的能量。

這樣吃，原本透過節食減肥的人肯定會變胖，不過這是正確的途徑，別害怕。在我分享的《冷知識：減的太快，你得吃回去》這篇分享內容中也介紹過，任何快速的減肥方式都是有害的。Peter推崇健身的減肥方式，即運動+飲食控制。

透過飲食控制將能量赤字控制在500大卡左右，你也許會覺得減肥真沒意思，包括你現在透過節食減肥，每天也在控制自己不要吃太多的煎熬中，那麼Peter可以告訴你，一種叫做欺騙餐的吃法。在我分享的《健身趣聞：欺騙餐欺騙了誰？》這篇文章中也有介紹，簡單總結欺騙餐從四個方面欺騙：1、隨著體脂下降，瘦素分泌減少，週期性的欺騙餐一定程度上可以維持瘦素水平（有待驗證）；2、胃腸的飢餓會引起食慾肽的分泌，迫使我們想要吃更多，欺騙餐就是告訴身體，我不缺食物，不要催我吃東西了；3、由於新陳代謝降低，一頓高碳高熱量的欺騙餐可能會短暫提高或緩解我們的新陳代謝；4、減肥太TM痛苦了，吃一頓好的安慰自己吧，個人感覺這一點才是最重要的。

透過節食減肥隨之而來的是跟身體分泌的各項激素對抗，例如身體會分泌食慾素，讓你有吃更多的衝動。用意識對抗身體直接發出的命令，你確定能對抗的了。就算意志勝利了，接下來還有更嚴峻挑戰，你的身體產生了內分泌失調，性激素分泌混亂等等。

混亂等等。

減肥是需要控制飲食加上運動，並不是透過節食來減肥的。身體虛說明身體缺少了日常所需的營養，導致身體素質降低。

需合理搭配飲食，與其想著怎麼吃得少，還不如吃得好，再堅持運動，自然而然就打到了減肥的效果。

以節食來瘦身的前1~2周，體重會迅速下降，但接著人體的”防衛系統”便會對節食所造成的熱量減少作出保護反應；即是降低基礎代謝率來減少能量消耗，所以節食的越嚴格或越久，基礎代謝率就會變得越慢，節食減肥滿6個月，人體的基礎代謝率會降低4成,甚至到最後即使每天只吃一點，體重都不會下降的原因。有節食減肥的相關研究報告指出，一天只吃一餐50卡的的熱量，和一天吃三餐累積1000卡總熱量比較時，減重的成績和速度是一樣，並沒有更多或更快，所以如果你現在的飲食計劃為一天1000卡，遇上體重停滯期時，可以增加至一天1200卡，這樣反而容易突破瓶頸。身體所需的熱量就像汽車需要油一樣，這時要想想是否長期吃太少代謝率下降了呢？

2 補充維他命B群，不要成為夜貓子

經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，如果能不熬夜就儘量別熬夜！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命B群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸礆酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定，常常導致維生素B群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素B群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。

3.多喝水

基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

4.停止無效的節食，多攝取蛋白質

別再漫無目的的節食了，否則你會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減緩，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提升新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝並加強免疫功能。

5.多做深呼吸

別懷疑，呼吸的順暢會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與迴圈的功效。正常的靜息呼吸都是無自主意識下的反射動作平均每分鐘12~15次，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，吸進肺部的氧氣，還來不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以嘍！要經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

6.不喜歡喝水建議可選能促進代謝的綠茶

綠茶中的氨基酸、多酚類、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。且具有利尿作用，經常飲用對於面板粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝點醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝。

7.利用正確的按摩手法也能促進代謝

體內淋巴液與血液迴圈是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液迴圈的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。所謂按摩不是隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果你做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，芳療師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「向心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。

8. 泡泡熱水澡就能變美麗

泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的迴圈重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當好。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方——熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液迴圈，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

9. 加入重量訓練，增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，但是過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加肌肉量。對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，所以不用擔心會變成肌肉男。

10. 運動是提升代謝最快速的捷徑

別忘了運動333原則: 每次運動之後，人體基礎代謝率會持續升高24小時！這就是為什麼醫生們都建議2天運動一次或每週運動三次即可；可是注意喔～每次需要持續半小時以上才行，因為運動時的前15分鐘燃燒的是“肝糖類”，運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪。千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。

其次，吃的少達到減脂瘦身，現在身體虛了，你應該汲取教訓，趕緊恢復正常飲食啊。能怎麼辦？你還找人給你輸真氣麼?

不說玩笑話，說點正經的。

猜測極大可能，吃的少，導致身體發虛，就是節食了。

節食有很多危害，你已經嚐到了一種了。

減肥瘦身唯一有效的，健康的，合理的快速的方法就只有一種：

合理飲食+有氧運動+無氧運動

建議你還是先恢復正常飲食。恢復是恢復，但是吃的內容也要跟你“吃的少”前做出改變。

就是早餐一定要吃，午飯正常吃，晚飯少吃

其實你節食了一段時間，可能吃的會比較少了，建議你少食多餐，這樣既能恢復正常飲食，又可以提高基礎代謝，讓你的減脂事半功倍。

給你一份一天飲食的建議，自己搭配來吃：

早餐：穀類50g，蛋類50g，蔬菜150g，奶類250g

舉例：八寶粥一碗（5寸小碗，八寶米50g）+香菇油菜150g+一顆雞蛋+一包純牛奶。

中餐：穀類75g，瘦肉75g，蔬菜150g

舉例：一個饅頭/二兩米飯+青椒（50g）炒肉絲（75g）+涼拌西紅柿（100g）

晚餐：穀類50g，蔬菜150g，大豆類25g

舉例：黑米紅豆粥（大米20g，黑米15g，紅豆15g）+青椒炒腐竹（青椒150g，腐竹20g）

加餐：奶類250g，水果200g

其中奶類最好是脫脂牛年，所說的食材最好是自己做，而且儘量做到少油少鹽，想雞蛋酒直接水煮就可以。

然後可以進行運動，建議是先無氧訓練，然後做有氧運動。

這樣堅持一個月，可能能看到效果。

這裡先推薦一套運動動作t，男女適用。

有些動作可能會有難度，你可以先慢慢做。然後提高難度。

一共8個動作，每個動作1分鐘，間隔休息30秒！

極速燃燒身體多餘脂肪，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，無需藉助任何器械，在家裡就能完成，不用多練，每週三次即可！

新手剛開始可能體能無法支撐，就多休息會。

減肥都是循序漸進的事情，需要慢慢來，所以在瘦身期間也應該保證自己每餐攝入的熱量和營養都充足，適當減少一點就行了，如果減少的分量太多，攝入的能量、營養無法供應充足，那和節食減肥也沒什麼區別了，這樣會見見損毀身體健康，而且也不一定最終有成效。所以，減肥期間也不宜吃得過少，每一餐減少以前的1/3，每天大概少吃500~1000大卡能量就足夠了，不然身體會承擔不住。

另外，每一餐要做到營養均衡，不要認為肉類脂肪含量高就不吃，只吃蔬菜，不要覺得蛋奶中脂肪高一點就不吃，這些食物能夠提供豐富的脂溶性維生素成分，是植物性食物中基本無法得到的，另外還有人體所必須的鐵、鋅、鈣等元素，另外，還有基本只有動物性食物中含有的維生素B12，如果缺乏的話會造成惡性貧血症狀。減肥期間可以適當減少主食的攝入量，增加優質蛋白、全穀物類食物、蔬菜的比例，但一定要保證營養均衡，能量也要基本充足，在不影響身體健康的情況下減肥。

特別是很多減肥的朋友喜歡不吃主食，完全不吃主食是不行的，主食提供的葡萄糖是最快速清潔的能源，比起蛋白質、脂肪的供能，它沒有中間產物，速度也快，所以，如果完全不吃主食，可能會出現能量更不上趟的情況，有時候會覺得頭暈乏力。還可能影響記憶力，思考能力。