沒有基礎的話，也能練好頭倒立，一分耕耘，一份回報。可能你要多付出一點努力哦！按照我以下的步驟勤加練習，相信你一定會收穫滿滿！

1.雙腿跪立在墊子上，挺直腰背坐著，呼氣時，將軀幹向前，額頭放在地面，雙手十指交叉，掌心對著自己，放在頭前，略向前，抬頭將髮際線放在地面上。

2.豎起腳尖，立起身體。

3.稍向前移動雙腳，不要過分前移，當感覺身體有向前翻滾的感覺時，就停下來，稍向後壓腳跟，移送一點點臀，屈雙膝，小腿肚壓向大腿後側，雙腿離開地面，在這個姿勢上稍停留。

4.一旦身體穩定就有控制地向上伸雙腿，直到雙膝伸直，身體同地面垂直。注意在動作過程中，伸展盆骨，調整盆骨位置，以保證身體完成動作時與地面垂直。如果不注意動作過程中盆骨的調整，就造成動作定型時身體與地面不是垂直的。當達成了這個姿勢後再去調整盆骨，就會有較高的難度。

5.在這個姿勢上停留30秒鐘左右，正常呼吸，屈雙膝，有控制的放落雙腿，臀部坐回腳跟，雙手握拳，疊放在一起，額頭放置在疊放的雙拳上，跪臥在墊子上，稍停留是10秒鐘左右。慢慢地伸直身體，跪坐回腳跟，稍休息。

溫馨提醒：生理期的女性，高/低血壓患者不要練習這個動作。高度近視和眼部手術後的患者，血液病患者也要在醫生許可後才能練習。

好啦，今天的分享就到這裡了，如果在練習瑜伽的過程中有什麼問題都可以來問我哦！

如果沒有接觸過瑜伽想練習都倒立，就需要付出更多努力。先多練練其他的體式吧，如：下犬式/斜板式等手臂平衡體式都可以加強手臂與核心力量，為你的頭倒立做好準備。

倒立是瑜伽體式之王；它對增加大腦的血液流動，增強手臂，肩膀和核心肌肉的力量非常有用，並且有助於能量，耐力甚至脫髮！

我記得在我剛開始接觸頭倒立就喜歡上了這個姿勢。但剛開始練習時還是沒有勇氣嘗試的。有點害怕，感到無力以至於無法平衡自己的頭頂，或者不確定如何正確練習倒立，會不會傷到自己。

所以，作為初學者的你，需要循序漸進的練習。下面分享練習頭倒立的步驟和技巧。

前準備練習步驟技巧和小竅門正式練習常見錯誤和注意點一.準備練習步驟

內心恐懼是你的第一道障礙，不僅要在練習之前做好心理，還要在練習時克服心理恐懼。

【1.放開你的恐懼！】

以下是一些克服你的倒立恐懼的技巧。

總是熱身

我必須強調這一點。當你的肌肉很冷的時候做平衡倒立會讓你很容易受傷。最好的做法是在倒立之前做幾次拜日式。這不僅有助於減少受傷的風險，而且你會在體式中找到更多的舒適感，很有可能能保持更長時間。

從靠牆開始練習

牆壁能成你的安全毯，消除你摔倒的恐懼。這是感受不同姿勢的最佳方式，看看你的身體如何反應，調整自己以確保你的身體處於正確的位置。當你跳出你的腦袋，讓你的身體去“做”的時候，你會對自己的能力感到驚訝。

基礎牢固之後要遠離它

當你給自己一段時間，讓自己真正適應牆壁倒立後，你需要跨越信心上的跨越，遠離它。最好的辦法就是建立一個“防跌倒區”。“在你的瑜伽墊周圍放一些舒適的枕頭、沙發墊或毯子，這樣你就有一個安全的著地。如果你已經正確地進入了正確的倒立狀態，那麼防跌倒區就會簡單地在那裡讓你的心平靜下來。

為什麼建議基礎牢固後離開牆壁？

因為在姿勢過程中你沒有使用正確的肌肉來分擔重量。與其將重物放在頭和手臂上，不如將重物放在牆上，這會使你在姿勢中停留的時間超過了身體實際可以承受的時間，長時間練習可能導致傷害。

學會如何跌倒

如果你要把你的練習從牆上移開，那麼你需要一個退出策略。學習如何跌倒實際上是一種藝術形式，這是將倒立融入你的練習中的一個重要方面。不管你多麼有經驗，偶爾還是會跌倒的。接受這個事實，那就是你在安全的情況下摔倒是100%正常和自然的。

有兩種方法針對無法逆轉跌倒:

收住你的脖子，環繞你的背部，彎曲你的膝蓋，向前滾。基本上，如果你在孩子時翻過筋斗，這是相同的概念。如果你不喜歡上面的姿勢，可把身體的重量移向一側(無論哪一側是你慣用的手)，然後“側手翻”。你的一隻腳先著地，而不是兩隻腳，應該在另一隻腳跟上之前優雅地著地。擺脫你自己的腦袋

相信我，99%的倒立恐懼都在你的腦海裡。是的，總是有受傷的風險，但如果你採取適當的預防措施和耐心練習，你會學會和愛上倒立。相信你的身體和你自己的力量!如果你能保持平板撐的姿勢超過一分鐘，你就可以靠牆倒立。不要讓你的思想控制你，真正相信你能做到。克服恐懼的第一步是走出你的舒適區。剩下的就是大量的練習和謙卑。

【2.增強上身和核心力量】

首先要做的是增強上身和核心的力量。我最喜歡的倒立準備以及與此相關的手臂平衡就是海豚式。

要練習海豚，請四肢著地並將前臂放在墊子上，使您的手掌交錯。將腳趾伸到下面，抬起下半身進入前臂下犬。吸氣時，朝著前臂板走去，想象一下您的下巴在拳頭前碰到地板。

呼氣時，移回前臂放下犬式。重複8-10次，每天練習3至4周。

【3.學習正確的手放置】

我看到很多學生在倒立時犯的錯誤之一是保持手掌張開，讓頭按壓在手中。你應該想象自己在手掌之間握著一個小球，並將頭頂放在手腕摺痕處，手掌的底部。但最終還是要根據自己的身體結構來衡量手的姿勢。

跪下並將頭頂放在該區域，這樣你就可以感覺正確了。進行此步驟時，應接合肩胛骨，並在接合後三角肌（肩胛骨）時將肩膀的頂部從耳朵向下壓。

這就是倒立時要的感覺了。大部分體重應放在前臂上，而不要放在頭上。

【4.使用牆壁作為支撐練習】

接下來，回到四肢支撐並將您的前臂放在墊子上。將頭放在正確的位置，然後將腳趾塞在下面以抬起下半身。使你的手臂和頭部距牆壁幾公分，然後開始儘可能靠近腳步，以使臀部越過肩膀。

只要你牢牢地按入前臂和外腕並接合核心，幾乎會感覺要翻倒，但是不會的。

從這個位置開始，慢慢地將膝蓋抬高到腋窩中，並使你的下背部伸向牆壁。用力按入肘部，然後開始將雙腿抬到牆壁上，直到筆直。

要擺出姿勢，請將膝蓋慢慢放回胸部，然後將腳放低到地板上。在嬰兒式中恢復。使用雙腿並在保持核心肌肉的同時將其抬高到天花板。

一旦在牆上感覺到足夠強壯了，就可以在房間中央練習，但前提是您準備好了。

二.練習和防止受傷的技巧和小竅門

1.奠定基礎

前期需要練習瞭解如何使用和啟用手臂和肩膀，保護關節和頸部。頭倒立的重量應主要放在前臂上，而不是頭上，因此，如果您覺得自己所有的重量都在頭上，請確保重新調整。像每一步一樣，慢慢練習，注意將所有重量放在頭上與手臂上的區別。

2.慢慢地，一切都來了

如果你沒有花時間去感受實際發生的事情，而試圖將自己的腿踢向空中，只會造成傷害，也不會幫助你瞭解對你不起作用的原因。

當你設定好基礎（如下所述）並在抬起臀部（正式練習第6步）時，將腳放在地面上並練習進和退出。注意體重是如何在手臂和頭部上方移動的，停下來尋找你的臀部或凝視點（如果腳趾仍在地面上，你可以看一下腳趾），將肚臍拉入脊椎並注意你的臀部是否需要抬高一點。

因為我們很少會在上下顛倒時注意到困難時身體的細微運動，所以需要練習和耐心來習慣這種感覺並保持清醒，而這種意識就是為什麼倒立對大腦有如此驚人專注和控制。

3.睜開你的眼睛

在倒立練習中對自己的身體有了更多的認識時，每當把腿舉到空中時，都很難集中注意力，而且總是想知道我在看什麼。太忙於想象腿在空中的情景，專注於腳趾和腳跟抬起，以至於忘記了焦點，每次都會完全空白。

專注於我前面的一個點，就像其他任何站立或平衡姿勢中一樣，會發現它更容易使我們的身體穩定和靜止。

4.失重

這對於確保不傷害脖子或肩膀絕對至關重要。一旦你知道了自己的基礎情況，並能專注於使用正確的肌肉和頭倒立預備姿勢，然後是時候把這些腳趾抬向天空了。

想象一下，您正在抬高，而不是向下推。保持身體輕盈，保持腿部平穩，控制思想，保持呼吸均勻，就越輕鬆。試想一下，一根繩子綁在你的小腳趾上，而你正懸在空中。保持輕鬆。

5.優雅地降落

“你進入時退出”，這本身就需要力量和平衡。

倒立過程中最重要的部分之一（無論是倒立，倒立還是前臂平衡）正在緩慢而輕鬆地退出，而不是將雙腳踩在地上。

建議，如果你能熟練地從倒立運動中退出，那麼說明你已經建立了足夠的力量和協調能力，平穩的練習就可以了。當你跌倒時，緩慢退出姿勢。

因此，如果您在進入姿勢時遇到困難，請花一些時間靠牆練習並掌握緩慢的退出-一次嘗試一隻腿並轉移骨盆的重量，以平衡你的腿部重量或穿過兩腿的腿部（步驟8）回來，然後將一隻或兩隻腿伸到地面上。

6.最後要保持低位恢復

在倒立結束時，一定要始終保持低著頭——如果可以，至少要深呼吸5次。

9.熟能生巧

我們經常避免那些我們知道現在不能做的姿勢，或者那些我們覺得困難或不自然的姿勢，這就是為什麼我們應該練習它們。沒有人能在沒有實踐的情況下學到專業知識。練習,練習,再練習……

三.正式練習

在接下來的練習時間裡，我希望你每天都嘗試這些步驟，並且只嘗試這些步驟。即使你已經可以練習倒立了，也要不時地回到基礎練習上，在進一步練習之前花點時間做一下基礎練習。如果可以的話，為你的進步和每一步都拍些照片，這樣你就可以用它們來指導你的練習，這樣也能看到你的進步。

第一步:

用另一隻手握住手肘。當你把你的前臂放在地上時，你的肘部應該是分開的(肩膀的距離)。如果這個距離對你來說是無法達到的，那可能是你的骨骼差異，只要修改一下，找到適合你的距離就可以了。

第四步:

把你的頭頂放在地上，用你被綁著的雙手托起你的頭後部

第五步:

在開始抬起臀部之前，花點時間檢查一下你的肩關節的穩定性。確保你的肩膀遠離耳朵，練習在地面上(而不是頭頂)推你的前臂的感覺。

第六步：

將你的臀部抬到天空，這部分全在臀部。積極地將腹部拉入脊椎，以便利用腹部肌來支撐身體，在這裡停下來檢查你的重量在哪裡，透過你的前臂來確保你的重量不僅僅是在你的手和頭上。

第八步:

一旦你知道了把你的臀部堆疊在你的軀幹上的感覺，你就可以開始嘗試把雙腳抬離地面，變成倒立抱膝。練習用你的腹肌抬起你的臀部和翹起的腿，把你的膝蓋從你的胸部移開，然後再把它們放回到你的胸部，就像在做仰臥起坐一樣。在這裡停一會兒，檢查一下手臂的支撐–用前臂從地面按一下，然後嘗試將頭頂抬離地面。如果你能做到這一點，你就知道你正在啟用肩關節周圍的正確肌肉（而不是脖子），以此作為倒立的基礎。

第二步:

雙手將肘部置於地面上，肘部保持原位，前臂向前伸開，手指併攏。

第三步:

保持手臂不動，雙手張開，保持手指束縛，留出空間將頭部輕輕放在手上。

不要做的事——上圖這種聳肩的動作並沒有創造出更好的肩關節穩定性，事實上，它減少了你肩膀的活動範圍，鼓勵你使用你不想做的頭和脖子。

在肩膀和頸部之間留出空間，想象一下你正在將手臂拉入肩窩，無需使用脖子上的肌肉即可啟用圍繞肩帶的所有肌肉（想想腋窩，肋骨，三頭肌，二頭肌，胸部）。

第七步:

開始一次收起一條腿，膝蓋朝向胸部，臀部朝向天空。一開始先試著一次用一條腿走路，然後用離你臉更近的腳趾頭走路。你會開始有透過臀部提升的感覺，骨盆向上傾斜，這樣它們就“垂直”在你的軀幹上。

第九步:

在你的頭倒立立膝中找到一個焦點，當你的注意力集中在那個點上時，慢慢抬起你的腿，腳趾朝向天空。慢慢地做這個動作，試著保持雙腿併攏，在另一條腿可能使你失去平衡之前伸出一條腿。把你的大腿擠在一起，想象你正透過肩膀向上抬起。你可以把你的腳趾指向天空或者穿過你的腳後跟——這對每個人都有不同的效果。再次檢查你是用手臂還是頭部來保持身體的重量，肋骨保持收起來，為了穩定把肚臍拉進脊椎，試著保持10次長時間的呼吸

第十步:

以同樣的方式放鬆你的頭倒立，膝蓋收起來，然後一次伸直一條腿。在你坐起來讓你的血壓平衡之前，確保你進入嬰兒式，保持頭低至少5次深呼吸。

常見錯誤和注意點

常見錯誤很多人沒有能力以正確的方式練習頭倒立。由於以下常見錯誤，他們感到疼痛或受傷：

臀部超過肩膀肘部放置得彼此距離太遠將頭部放置在錯誤的位置上–朝向額頭的距離太遠或朝向頭部的後部的距離太遠在太硬的表面上練習姿勢呼吸太快或太淺　　

鍛鍊是沒有捷徑的，都是透過慢慢的練習才可以，頭倒立堪稱是瑜伽眾倒立之王，你沒有基礎就必須從基礎學起，否則什麼對你來說都是難的還會讓身體受傷，必須擁有頭倒立的條件才可以去練習否則方法會多少你身體達不到也完成不了

閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）頭倒立

2）想練習頭倒立身體應該具備哪些 條件

3）如何練習頭倒立及注意事項

一、頭倒立Salamba Sirsasana

是瑜伽的倒立之王

身體被倒置，平衡於手腕、前臂和頭部之間。鎮靜頭腦強健身體。它的益處使之被稱為瑜珈姿勢之王

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = 支撐

sirsa =頭

有規律的練習頭倒立式使健康純淨的血液進入腦細胞。因此腦瑜伽細胞更加活躍，思維能力增強，思維更加清晰。這個姿勢對那些大腦容易疲勞的人來說是非常好的滋養，它可以保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應。而我們的成長、健康以及活力都依賴這兩個腺體的良好功能

頭倒立練習的方法

1、四角型跪到墊子上手肘彎曲成直角

2、雙手十指交叉握緊手臂成三角形

3、雙腳的腳心踩住墊子吸氣臀部抬 起來，雙腳向前走動

4、走動到臀部和肩膀成一條直線以後收緊核心腳趾尖離開地面

5、保持平衡腹部一直收緊逐漸抬起雙腿向上伸直成一條直線

功效

頭倒立可以使大腦平靜並且幫助緩解輕微憂鬱，加強集中力如能達到輕鬆練習，可同時獲得活力和平靜刺激內分泌二腺，腦下垂體和松果體（瑜伽直接影響新陳代謝和健康）強健手臂、腿和脊椎，防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛（與肩立式一起練習，對患有便秘的人很有益處）定期練習頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加頭倒立式做得正確，對腦下垂體這個“主”腺體極為有益。這個腺體控制著荷爾蒙的分泌，所以只要它健康了，整個腺體系統如腎上腺、甲狀腺、生殖腺都能發揮正常的功能

二、想練習頭倒立身體應該具備哪些條件

想練習頭倒立身體必須要具備以下的條件：力量、柔韌、體態、平衡性

力量：頭倒立是需要具有強壯的頸部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠雙臂雙手支撐和平衡住倒立的肢體的如果手臂沒有力量是不行的所以可以經常來練習的體式彎曲手臂

1、找一個椅子或者沙發將手搭到上 面，指尖指向臀部

2、雙腿向前伸直勾起腳趾尖

3、吸氣大臂發力帶動身體向上起 身手臂伸直

4、呼氣緩慢的落下去手臂彎曲成直角

5、做10次為一組一共做3-5組的練習

柔韌性：頭倒立需要倒立過來身體具有一定的靈活效能夠很好的伸展髖部去調節身體可以經常做瑜伽的雙腿背伸展式

1、坐到墊子上雙手向前伸直勾起腳 趾尖身體保持直立

2、吸氣雙手抓腳掌背部挺直伸展

3、呼氣手肘彎曲髖部摺疊向前小腹 試著貼近大腿

4、保持脊柱伸展放鬆腿部後側的拉 伸感增強

良好的體態：肩背虛弱或彎腰駝背的人練習頭倒立式，則難以讓身體的各個部位都處在端正的位置上，因此，容易引起頸部受傷所以需要練習瑜伽的山式站立

1、站立到墊子上雙腿併攏、腳踝、 膝蓋、大腿併攏

2、臀部收緊尾骨向裡捲起來，雙手 放到兩側自然放鬆

3、保持脊柱伸展肩膀放鬆

4、微收下額眼睛看向正前方保持五 分鐘的時間

這個體式其實雙手舉過頭頂就是頭倒立的動作了，只不過身體是倒過來的而已，所以練好正著的體式再練習倒過來的

良好的平衡：頭倒立的起始和收勢需要足夠的控制力與平衡感，才能保住姿勢避免摔倒。當然良好的平衡感是能在姿勢中讓身體上提而有輕盈之感的必備條件可以多練習瑜伽的船式

1、坐到墊子上雙腿彎曲雙手抓腳踝

2、吸氣慢慢的將雙腳離開地面，讓 腳趾和頭頂在一條直線上

3、呼氣雙手鬆開放到兩側

4、保持身體成一個V字型讓腹部收緊 大腿的前側收緊保持住

5、大約一分鐘或者八個呼吸的練習 然後再做三組

三、如何練習頭倒立

當以上的體式你都練習好了然後試著慢慢的練習就可以了試著靠牆壁慢慢練習

說明

練習頭倒立式可不是玩遊戲，要認真對待，必須在具備一定條件之後才開始練習。一些研究過人體解剖差異的人說，只有達到一定臂長的人才能做頭倒立式。習練者可以先做個臂長測試，瞭解自身上臂長度是否足夠讓你練習頭倒立式：單臂上舉貼著耳朵，然後彎肘試著觸碰對側肩膀。此時若肘尖位置未高出頭部，那麼做頭倒立式就會壓迫頸部，這意味較有受傷的可能

注意事項

在練習頭倒立的過程中很有可能會做得不正確這意味著會有受輕傷或重傷的可能，所以頭倒立並不是所有人都適合的，如果你想練習練習一定要找一個專業的老師指導，即便遵循安全的提示在練習該姿勢還是比其他姿勢更有風險性，所以一點基礎沒有的我不建議去練習的去做一些其他替代的體式就可以了

現在的人都不運動導致身體的肌肉力量不足，看著頭倒立很酷但是這個都是經過長時間呢練習才能做到，所以要先掌握方法再去練習並且頭倒立對一些有某些疾病或舊傷的人也不適合練習頭倒立式例如：高血壓及其他心臟和迴圈問題，超重，頸、背或頭部有傷，慢性頸、背問題，嚴重眼疾、耳疾，懷孕，月經期，眩暈，頭疼或偏頭疼等都不適合的

綜合以上各種因素雖然明白頭倒立式益處極多，我也不鼓勵或推廣去練習做不了得可以選擇瑜伽的其他體式替代練習即可當然了是不是要練習這個姿勢最終還是需要自己去權衡利弊如果你實在喜歡這個姿勢，在瞭解了習練頭倒立式的各種風險之後仍想練習，那麼請遵循專業給予的練習指導最好是找現實的專業老師因為她可以看著你，知道你的哪裡不對，應該怎麼做我說的再好不如現場的教你理解的到位，所以一定要以安全的方式來練習避免受傷

【總結】

沒有基礎告訴你方法你也得從基礎學起，所以建議你先把基礎的學習好了掌握我說的那些基本的以後自然而然的就可以做了，你不可能以上的都不行直接練頭倒立吧，都應該有個順序的不能不會走就跑