如果挑選一個動作作為人類的極限，那麼單臂引體向上絕對是能夠入選的一員大將！

雖然人類作為靈長類的後裔但是我們已經很久沒有在樹上居住了，也就因此而喪失了我們身體巨大的拉力潛能。曾幾何時一個引體向上僅僅是一個生存的基礎，而現在很多人都不能完成引體向上，更何況完成超乎人類極限的單臂引體向上！

作為拉力訓練也就是自重健身的範疇之內，單臂引體向上絕對是力量十足的王者動作了，根據國外一項權威的調查顯示，單體向上的難度是標準引體向上的25倍，這就意味著如果不能夠一次性完成25個標準的引體向上那麼就無法完成一次單臂引體向上。這僅僅是國外的一項研究，雖然不能概括全人類的極限，但是也具有可供參考的意義。

那麼它的難度為什麼如此之大呢？這個是可想而知的，雙臂的力量變成了單臂的力量去承受自身的體重這難度提升絕不可能是一倍！並不表示這個動作是可望而不可及的，在這個世界上能夠完成單臂引體向上的人非常多，一次性拉十個以上的也是很多的，只要為此付出巨大的努力就能夠收穫這個極限力量的動作，加油！！！

怎樣去訓練呢？

那麼最基礎的你要完成標準引體向上，並且訓練的足夠熟練。為此你還需要練習引體向上的諸多變式，比如寬距正手引體向上、寬距反手引體向上、窄距正手引體向上、窄距反手引體向上，拉弓式引體向上、垂式引體向上等等動作，動作非常多，那麼訓練也要非常的多，正所謂不積跬步無以至千里，所以為了你的目標而努力吧！

難者不會，會者不難。至今還不會，所以覺得好難。開始可以先練習一隻手抓腕引體，然後一隻手抓繩引體，然後練習單手放下，最後練習單手向上。目前我正在單手放下的階段。

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首先，單臂引體向上基本是個純力量的動作，需要多塊肌肉同時發力。想要做出一個完美的單臂引體向上不是一兩個星期一兩個月就可以完成的（除非你本身有強大的基礎）

關於單臂引體向上的教學在網上一搜一大把原理基本都是相同的。下面我會講講我的單臂引體向上是怎麼煉成的。

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基礎，無論做什麼動作都要基礎。我的建議是標準的引體向上最少要15個，多多益善。

基礎做好不但對單臂引體向上有幫助，對前水平，雙力臂，人體旗幟這些動作都是會有幫助的。

標準的引體向上能夠完美重複15次之後，就開始練習窄距引體向上。

有人會問為什麼是窄距而不是寬距。

因為窄距的引體向上更加接近單臂引體向上的發力。

你們感受一下，如果寬距和窄距都拉到下巴頂住，然後放掉一隻手，單臂鎖定。看看是窄距容易發力還是寬距。答案肯定是窄距。

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拉鎖力，什麼是拉鎖力。如果說引體向上是拉力，那麼引體向上到九十度的位置鎖定就叫拉鎖力。

當窄距引體向上可以做到10個以上可以練單臂九十度的鎖定。

還有在最頂點鎖住

練好這兩個動作你會發現單臂引體向上會進步的很快

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離心慢放，上面的動作能夠鎖定個六七秒秒就可以進階這個動作。

越慢越好，當你能夠非常緩慢的完成這個動作，那你就離單臂引體向上不遠了。

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利用慣性，跳起來利用慣性做一個單臂引體向上。

跳起抓槓時手臂成九十度順勢拉上去（注意手臂不要完全伸直因為這樣很難發力），這樣就可以完成一個半程的引體向上了。

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側握單臂引體向上，單臂引體向上有正反握還有側握，側握是最簡單的。

先站立不要讓身體懸空，手握槓，讓手臂保稍微有點彎曲，因為彎曲伸直比較難啟動。

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啟動，個人感覺這個步驟是單臂引體向上最難的一步。就是當身體懸空手臂完全伸直時，啟動不了。

其實很多人都是卡在這一步，手臂稍微彎曲就能上去，手臂一伸直就完全不能發力。

那我是怎樣克服啟動這一步的呢？

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爆發引體，啟動的一瞬間需要強大的爆發力，我練了一段時間爆發引體，就克服了啟動這一步。而且雙力臂也進步了。

要注意的是手要完全伸直。要練啟動這一步就要完全伸直。

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偏重引體。這些練習我雖然練的不多，但不可否認這些練習對單臂引體向上有非常大的幫助。

手指偏重引體。

結語：雖說單臂引體向上的基礎是15個標準引體向上，但是不要剛剛做15個就停止練習，然後練單臂引體向上，這樣進步是非常緩慢的。在練習單臂引體向上的過程中標準的引體向上和窄距引體向上還是要勤加練習，這樣你才能走得更遠。祝大家早日成功。

1我90公斤，單手引體向上相當於我雙手引體向上180公斤以上。2很難控制身體平衡，部分重量在偏心位置，所以180公斤以上

雙手做都很累的，每天堅持早晚二十個俯臥撐，就能慢慢提升了。一口氣我能做四十個俯臥撐，引體向上也就十個，單手俯臥撐也就十個，單手引體向上就更難了

那真的是非常的難啊，要是我來的話，嘿嘿，輕輕鬆鬆脫臼。。。

這個需要單臂有足夠的力量，而且還要有能夠維持平衡的能力。

沒這個能力最好不要輕易嘗試，容易出事的！

本人業務跑步大半年，每天跑完都會拉單槓，說標準的話拉到5個就乏力了，能做到最多9個，一隻手的話能拉一兩個，不過不標準

大多數人走路站立比較多，根據用進廢退的原理下肢相對有力，比如很多女生逛商場走一天都不嫌累，如果讓她們做引體向上，即使用雙臂做估計很難完成一個，當然我們說的是普通人。對於專項訓練者或運動員來說，那就不一定了。比如雜技演員體操運動員，他們從幾歲起就在老師或教練的指導下相對科學系統的做類似的訓練，年復一年日復一日，同樣用進廢退的原理，這些人上肢的力量、控制能力和全身的協調性非常好，他們之間的很多人做單手臂引體向上也不在話下。所以說單臂引體向上到底有多難呢？

就需要考慮訓練者不同的年齡，性別，職業、體重、目標追求、及所擁有的相關知識等資料，綜合考量！普遍來講年輕的比上年齡的容易些，男姓比女姓容易些，工地小工比久坐辦公室的白領二容易些，瘦一點的比胖子容易些，想一定要做上去的比從來不想做上去的容易些，體育健身從業者比不了解相關專業知識的人容易些。練的時間長的比從來沒練過的容易些。

總結一句話，擁有強烈意願的及擁有相關專業知識並且身體健康的年輕人，透過一段時間的專項訓練，將身上影響做單臂引體向上的不足之處和短板提升，是可以成功的。

舉個例子，我在健身房做教練的時候。一個非常胖的大哥姓劉想要練習單臂引體向上，當時大概36歲。身高1.72米，體重112公斤。體脂率佔28%，是一個運輸公司的老闆。平時應酬比較多，經常喝酒熬夜，查體有中度脂肪肝，認識到健康的重要性，買了一年的私教課。透過我的幫助和他的努力。我在一年之內讓他實現的目標，單手可以做引體向上。

我是分為四個階段，第一個階段全身性自重訓練為主，改善他肌肉的柔韌性、關節靈活度、核心與下肢的穩定性、及提升心肺功能和本體感受為主。三個月以後進入第二個階段，加強核心訓練和全身肌肉的力量和耐力為主，為了早日實現目標，更多的強化了他的上肢背部和手臂的力量。透過助力引體向上可以做單槓引體向上了。第三個階段開始了，此時他的柔韌性、肌肉力量和耐力、核心力量、心肺功能都非常優秀了，體重降到了80公斤，體脂率從開始的28%，降到了現在的15%，腹肌已經非常清晰了，脂肪肝也早已遠離。這樣的結果除了教練的作用跟他自身的堅持和努力分不開。開始做爆發力為主的功能性訓練了，以力量、速度、敏捷、靈活、協調、核心力量迅速提升、加上柔韌性的提升訓練時不容易損傷了，最大的愛好就是每天做很多的引體向上，馬上實現他的夢想了，我會讓他雙手起來單手落下，最後鍛鍊下放小臂和大臂成90度角時增加懸空保持的時間，鍛鍊手臂在力臂最大時做工作能力。為了進一步提升，還增強了前鋸肌和握力的的訓練。因為我們都知道要想手臂更好發力，首先應該讓肩胛骨穩定信加強，如果要做好單臂的引體向上，握力一定要強，否則抓都抓不住直接鬆手掉下來，不知不覺第四個階段到了，開始時用單手還是上不去，我在他做引體向上時減慢速度，離心的時候給他負重，最關鍵的應該是以下兩種方法，一是雲梯換手訓練，主要練習單車手臂的力量與身體核心的協調性。

另外一個方法是加入毛巾逐漸減少接力。一隻手握槓，另一隻手抓住槓上的毛巾，抓毛巾的手少發力，抓槓的一側多發力隨著手臂的力量慢慢增加，抓毛巾的高度逐漸向下，借力越來越少！每當練完兩個禮拜就讓他的手臂休息兩個禮拜，在這期間充分的按摩放鬆。好處是使得手臂避免過度使用，得到充分的修復增強了力量，終於奇蹟發生了，劉先生第一次單手引體向上成功，激動地歡呼跳躍。透過這個故事，大家認為單手引體向上難嗎？

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想知道很簡單，先試著做幾個雙臂的，使勁吃奶的勁看能做幾個，如果覺得還行的話兩手緊挨著抓槓，不留兩手之間空檔看能做幾個，你就知道能想象單臂有多難了。