這個問題很多健身新手都會犯，主要是因為以下幾種原因：

第一：動作要領掌握不正確！

對剛開始練習的新手來說，動作要領掌握不到位就會有小臂代償、聳肩等一些不良的習慣，覺得只要能做就OK，其實動作似是而非，完全達不到效果，結果就是該練的位置沒練到，不想練的位置到是練的實實在在，而且錯誤的訓練動作長時間練習會對人的身體產生危害！

第二：使用超越自身承載限制的重量！

在鍛鍊的時候很多人都認為使用的重量越重就越能起到鍛鍊的效果，這句話不能說他是錯的，但要量力而行！

當你在做背部訓練的時候，你所使用的重量超過了背部肌肉的承載限制，大腦就會向你的肌肉發射訊號，其他部位的肌肉就會代償出力！

第三：自身力量不夠，而訓練做的時間又太長！

自身力量力竭後，還堅持鍛鍊背部力量消減，不足以支援訓練的時候，其他部位也會代償出力！

第四：休息不到位，身體機能未恢復！

主要說說動作要領不正確導致手臂疼的原因吧！

一般來說划船的時候感覺發力不正確，有以下這麼幾原因：

1.感受自己的肩胛骨穩住沒有，沒有穩住就會有代償現象，最容易代償地方的就是手臂了！

出現這種情況時最好做一些啟用腰腹核心力量的動作拉伸一下。

2.握杆的距離把控不好，做划船動作時受力不均也會出現這樣的情況，出現這樣的請況調整下位置就好了！

3.出現聳肩的請況！

有這個問題，在做的時候一定要注意體會自己動作時的發力感！

舉個例子，俯身槓鈴划船的動作要領：

①雙手全握槓鈴杆，掌心朝自己，小腿微彎，彎腰直背，背軀幹與地面成大約45度夾角，大腿與地面保持約75度夾角，小腿垂直地面，身體向前俯身45度以上！槓鈴位於膝關節正前方。

②保持軀幹穩定，發力時呼氣將槓鈴沿著大腿向小腹處提拉，過程中注意大臂夾緊軀幹。

當你從手握槓鈴窄距變成寬距，這時發力點就發生了變化，變成了肩部用力，所以只是一小點變化發力點就會完全改變，這就是動作要領不正確發生的變化了！

這位親，你出現這個狀況，可以說跟你練背一毛錢關係都沒有

你的狀況出在小臂力量薄弱，影響了你的握力。

不僅僅是練背，你在重量較大的二頭肌訓練，或者站立飛鳥練肩膀的時候，小臂都會有這種感覺。

咱們看看小臂肌群的作用

如圖，當我們的手掌做這六個動作的時候，都是小臂肌群在發力。

還有一個動作，圖中沒有表現，就是使勁攥拳的時候

這也是小臂肌肉的力量，也就是握力大小。

你的小臂力量越強，握力越大，在健身過程中持握大重量器械就越是輕鬆。

反之，就像你所說的，小臂會有痠痛感，甚至手中的重物會有脫手的趨勢。

當然，假如你只是業餘健身者，這個部位不需要刻意練。

當你的硬拉，引體向上等訓練越來越多以後，小臂力量自然上升。

希望有幫到你。

你說的問題比較典型，在很多人身上都會出現。我先向你提兩個問題：

1、你手握拉桿的姿勢，是全握還是勾握（半握）？

2、你手握拉桿是松握還是緊握？

3、你手腕是否有內扣下壓的動作？

正確要求：1、要勾握！2、必須松握。3、手腕平直靜止。

一、逐點分析：

（圖一）

1、全握（圖一）拉桿也不能說錯誤，但容易使小臂發力，也比勾握更容易使手腕在做動作中出現小動作，勾握（圖二）是可以很好的放鬆手腕，也限制了小臂過度發力。

（圖二）

2、緊握（圖一）會使小臂肌肉緊張而過度收縮，容易過早過快疲勞而痠痛，松握（圖二）可以最大限度讓手臂少發力，延緩小臂肌肉的疲勞。

（圖三）

3、很多人在下拉和划船的動作中，手腕經常會內扣（下壓）如圖三，這也是小臂發力造成痠痛的原因之一，背部還沒有刺激到，小臂已經充血脹痛了。

二、細節剖析：

平時下拉和划船負重都比較大，如果是引體向上負重更大，而勾握時只是五指同向繞杆，究竟依靠哪裡的力量讓五指不脫杆呢？做個簡單測試，觀察交替撥動五指時，會發現小臂肌肉會不規則的起伏運動，其實每根手指對應小臂一個肌肉區域，五指則可以調動小臂大部分肌肉。毋容置疑五指之力來源至小臂肌肉。

2、小臂肌肉的發力特點？

先做個測試，一種方式是勾握松握式懸吊單槓，保持身體靜止，此時的小臂肌肉是不會出現伸展和收縮的距離，就是等長收縮狀態，而且小臂是被動發力來對抗引力，手和小臂的作用是軀幹和單槓之間的連結載體，此刻你小臂肌肉抗拉力越強你懸吊的時間越長，也可以證明你的指力越強。

如果換一種方式，你全握並緊握單槓，保持身體靜止，此時小臂肌肉雖然不會出現明顯的伸縮距離，但小臂已經是主動發力了，其結果就會使肌肉有了主動縮短距離的強烈動能，肌細胞快速收縮，短時間產生大量乳酸，很快就會讓你的小臂充血酸脹，使五指無力再維持懸吊。如果你還想加上手腕的動作，比如內扣（如圖三）（現實中身體靜止懸吊，不借力讓手腕內扣無人能做，此處假設可以），那小臂肌肉就會出現短距伸縮，這跟我們做啞鈴腕彎舉類似，結果則會更快的加速乳酸堆積使小臂達到極度酸脹，那你懸吊的時間就會更短。

透過上面的測試得出的結論是，前一種小臂肌肉沒有收縮距離（等長收縮），肌肉不容易疲勞，懸吊時間長；後一種有收縮距離（離心收縮和向心收縮），肌肉很容易疲勞，懸吊時間縮短。

三、實踐運用

針對肌肉訓練，一定要講究對目標肌群的孤立性、集中性、持續性刺激的訓練原則，在這個原則指導下，必須使你的運動神經更好的集中到目標肌群，事實上每個動作都必須依靠多肌群同時參與，那如何調配好之間的發力配比，就要依靠你的運動神經對各部位的控制。比如下拉或划船，訓練第一目標下背部（背闊肌、下斜方、豎脊肌），第二目標上背部（大圓小圓肌、岡下肌、菱形肌中斜方等），那在完成動作的過程中，小臂的作用僅僅是軀幹和負重物的連結載體，它不是訓練目標，那你只要做到手不脫杆就行，所以此刻運動神經是不能主動去控制小臂肌肉發力的，只須維持被動的等長收縮即可。

（圖四）

背部訓練的任何動作，都要求手背和小臂必須要在一個平面內（或一條直線）（圖四），絕不允許有任何手腕上的動作，這些小動作不僅會在運動中傷手腕，同時也會影響動作的完成質量。另外如果你的動作其它方面出現問題或者負重過大，也會因動作變形間接造成手臂過度借力來完成動作。

下面兩個動態圖供參考，請仔細觀察手握杆及動作中手腕的穩定姿態。

寫了怎麼多，最後總結：在排除你小臂受傷的情況下，你小臂過度痠痛，是動作錯誤或負重太大而導致小臂負擔過重借力造成。

萬事開頭動作很重要，上面大神都寫出來了，重要一點，一定要小重量開始，而不是一開始就來一個大重量，大重量導致動作變形。久而久之形成壞習慣很難修正。

背部訓練一般為多關節的運動，配合肘部和肩部活動，收縮背部肌肉，所以這就無可避免了手臂也在其中參與發力，但是很多人練背時小臂都會非常痠痛，這是怎麼一回事呢？

1.重量使用過大，在背部肌肉沒有力量的時候，或者重量超出背部力量承受範圍時，身體為了完成大腦下達的指令就會動用能夠使用的肌肉，這時候通常就會借用到手臂的肌肉，做了幾下當然會產生乳酸，發生痠痛現象，這種情況建議先把重量降下來，將背部功能全部啟用，再逐漸上重量，重量永遠是最後一步該做的，身體穩定，與神經控制，鍛煉出訓練習慣比上重量要重要的多。

2.姿勢不正確，不適合自己的練背姿勢通常會鍛鍊到其他部位，比如說肩胛骨晃動，握距過窄。所以要想正確鍛鍊到想要鍛鍊的位置，首先得確定好合適的姿勢，並且保持動作時保持穩定，養成動作標準的好習慣。

3.握力不夠，不管是練划船還是高位下拉，我們都需要用手抓住杆子，所以這對握力也是一個考驗，而動用手指抓力的肌肉在於小臂，所以握力不夠情況下，要完成練背的較大重量還是比較吃力的，有痠痛也是正常，解決這種方法可以去賣一個握力帶，能夠減少小臂的握力負擔，讓背部發力更加集中。

如果鍛鍊時不該痠痛的地方痠痛的話，那麼就得找出原因了，這種就必須解決不然會讓你的訓練大打折扣，所以新手必須要養成訓練習慣，這個很重要。