肩膀可以說是人體中最受困擾的關節，如果沒有適當的照顧和注意，肩膀及其周圍肌肉的活動範圍就會大大減少。

緊繃的肩膀運動範圍減小會導致肩膀活動能力不足，影響運動表現，並增加肩膀區域普遍不適和疼痛的風險。

無論是在正常的日常活動中還是在運動健身中，保持肩膀的靈活性都是至關重要的；無論是高階運動員還是業餘體育運動參加者，肩膀伸展運動都可以改善你的肩膀的活動能力，為你提供了康復前的鍛鍊方法。

肩帶旋轉單臂單車螃蟹伸展牛臉姿勢背部側向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活動度降低的常見原因

（一）姿勢不良 ：

長時間保持不良姿勢可能會使身體的生物力學不適，並在某些區域增加壓力。例如與在電腦旁工作相關的典型“彎腰，前傾”姿勢。隨著肩膀緊繃的加重，其他部位可能開始感到疲勞，例如我們的背部，頸部甚至手臂。解決不良姿勢是顯而易見的步驟，但是增加肩膀的活動度也將有助於減輕該區域的壓力，並保持肩膀放鬆！

（二）其他部位肌肉緊繃 ：

人體是一條動力鏈，動力鏈中的每一個鏈條出現了問題，都會使動力鏈中的其他部位出現問題，例如：背部疼痛可能實際上是由膕繩肌緊繃引起的，同樣肩膀不適可能源於二頭肌緊繃。肌肉緊繃時，會限制ROM（運動範圍），並引起身體其他部位的疼痛和不適，所以進行肩部伸展運動，但別忘了給其他肌肉拉伸。

（三）忽視恢復：

在訓練中身體達到極限時，沒有給肌肉（和關節）足夠的恢復時間，即使經驗豐富的人也經常犯這樣的錯誤。肌肉的增長離不開：刺激－休息恢復－適應。同樣肩膀也需要時間來恢復，透過執行肩膀拉伸程式，無論是在運動後還是在家裡電視前，都可以幫助促進恢復並提高肩膀的活動能力。

二、肩關節活動能力的伸展運動：

肩帶旋轉

如何做肩帶旋轉：

需要一條彈力帶或一條長毛巾或健身彈力棒（長）。

跪在墊子上，保持軀幹挺直。抓住阻力帶（毛巾或彈力棒），將其保持為肩寬的1.5倍至2倍。保持手臂向下伸直，然後以肩關節為圓心，緩慢抬起並越過頭頂。在背後緩慢旋轉，將帶子從背後往下放到臀部。以同樣的方式返回起始位置，保持手臂伸直。單臂單車

如何做單臂單肩車：

單臂肩膀旋轉代表可控制的肩關節旋轉，是改善肩部活動能力的絕佳運動。

跪在墊子上，軀幹挺直。右手臂自然放置，向大腿外側下方伸直左手臂且在整個過程中保持伸直。左手臂以肩關節為圓心向上旋轉至頭部上方，使手臂儘可能靠近耳朵。旋轉手臂，在運動結束時彎曲肘部，將手背放在脊椎上。保持2~3秒，然後以同樣的方式原路返回。換右手重複。螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展：

螃蟹伸展運動非常適合開啟三角肌前部，為肩部活動提供瑜伽式的伸展運動。

開始坐在墊子上。將雙腳平放在墊子上，雙手也平放在墊子上，指尖朝向身體方向。從地板上抬起臀部，伸直雙臂。向上推臀部直至胸部感覺舒展拉伸。停留3秒鐘，然後慢慢回到起始位置。牛臉姿勢

如何做牛臉姿勢：

牛臉姿勢Cow Face Pose是一項出色的肩部柔韌性運動，也是一項有用的肩部活動度測試。雙手在背後越近，如果你現在還不能觸控手，請不要擔心，持之以恆地會讓兩手拉在一起。

開始跪在啞光上，軀幹挺直。一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸。彎曲肘部，將雙手放在背後。嘗試觸控手，不要彎曲或移動軀幹。慢慢回到起始位置，然後換邊重複。背部側向管道

如何做背部橫向管道拉伸：

硬管比其他拉伸管稍先進一些，允許雙臂同時推動和拉動，提高了肩部的柔韌性，使你的活動能力得到了考驗。

開始跪在墊子上，軀幹伸直。一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸，彎曲肘部，一隻手放在腦後，一隻手放在腰背處，並抓住硬管，使硬管與脊椎對齊。此時上手掌應朝前，而下手掌應向後。用上手拉動，同時用下手輕推，反過來上手推動，下手拉動。重複幾秒鐘，然後慢慢返回起始位置。

肩痛相當常見，發作的原因很多，包括肌肉拉傷和關節脫位。肩膀之所以容易受傷，是因為它是身體活動度最大的關節。而且有的時候，脖子、後背甚至心臟等身體其它部位的疼痛也會蔓延到肩膀。在大多數情況下，運用一些常識，採用一些簡單的家庭方法，就能消除肩痛。不過，有些情況還是得接受專業的醫生治療。

1、讓肩膀多休息。肩痛的根本原因通常是（但不一定都是）用力過度，比如搬抬過重的東西。即使東西比較輕，但重複同樣的搬抬動作也會引起肩痛。讓自己至少休息幾天，停止這些會加劇疼痛的活動。如果肩痛是運動造成的，那麼你可能是運動太劇烈，又或者是姿勢不對，這時不妨諮詢一下運動教練。

不管傷到哪裡的肌肉或骨骼，長時間臥床休息都不太好。你還是得動動身體，促進血液迴圈，這樣才有助於受傷部位痊癒。所以，可以時不時休息一會兒，但完全不動反倒適得其反。2、冰敷肩膀。冰敷可以收縮血管（減少血流），使神經纖維麻木，基本上對治療所有急性損傷都很有效，包括肩膀拉傷和扭傷。應該對摸起來最痛的肩膀部位進行冰敷，以便起到消腫止痛的作用。每小時冰敷10到15分鐘，當疼痛和腫脹慢慢消退時，可以減少冰敷的次數。用繃帶或彈性纏繞帶將冰塊壓在肩膀上，這樣也有助於控制炎症。要用薄毛巾把冰塊或凝膠冰袋裹起來，以免凍傷面板。3、諮詢醫生用非處方藥。有些非甾體抗炎藥可用來消炎止痛，這些藥在藥店都能買到。記住，這些藥傷胃、腎臟和肝臟，不可連續長用，而且要記得隨餐服用。服用這些藥之前，先和醫生討論你患有的疾病，以及正在服用的藥物。遵守醫生或包裝上指示的劑量。可以服用非處方止痛藥來緩解肩痛。但是，不要和非甾體抗炎藥同時服用。如果肩痛特別嚴重、持續很久（超過數週）或越來越痛，經過家庭療法還是不見好轉，那麼應該去看醫生。肩痛可能是某些嚴重問題造成的，比如肌腱斷裂、軟骨損傷、關節脫位、骨折或炎性關節炎。醫生可能會將轉介給骨科醫生、神經科醫生或風溼病醫生，以便更好地診斷和治療肩膀問題。4、輕輕地拉伸肩膀肌肉。如果肩膀主要是痠痛，動的時候沒有銳痛、刺痛或閃痛的感覺，那麼輕輕地拉伸肌肉對輕微的肌肉拉傷很有好處，這樣可以舒緩緊繃的肌肉，促進血液迴圈，改善柔韌性。一般來說，每次拉伸約30秒（不要跳），每天3次，直到不適感消失。為了保護痠痛的肩膀而儘量靜止不動，甚至用吊帶固定它，反倒更容易患上沾黏性肩關節囊炎或肩周炎。疤痕組織形成、慢性僵硬和活動度下降通常都是這類病症的症狀。站著或坐著，一隻手伸到身體另一側，抓住另一隻手的手肘。輕輕地拉扯手肘，直到手肘同側的肩膀有拉伸的感覺。站著或坐著，一隻手伸到背後，朝肩胛骨的方向往上並和另一隻手臂相交（如上圖所示）。慢慢地拉扯肩膀痠痛的那一隻手，直到肩膀有拉伸的感覺。

5、按摩肩膀。深層組織按摩可以減輕肌肉痙攣，對抗感染，幫助肌肉放鬆，對輕微至中等程度的肌肉拉傷很有幫助。專注按摩肩膀、脖子下方和中背30分鐘。在可以忍受的範圍，而且不會導致肌肉抽搐的前提下，讓按摩師按得越用力越好。

按摩後立刻喝大量水，稀釋掉體內產生的炎症副產品和乳酸，否則可能會頭痛和輕微噁心。按摩師可能會按壓激痛點，也就是在肩膀受傷、使用過度後緊繃的肌肉纖維。6、考慮進行針灸或其他理療。針灸對緩解肩痛可能很有幫助，特別是如果症狀一出現，就立刻進行針灸。根據傳統中醫原理，針灸能促使身體釋放各種化學物質，包括內啡肽和血清素，進而減輕疼痛。許多醫療保健專家都可以幫你針灸，包括某些醫生、脊椎按摩師、中醫療法醫師、物理治療師和按摩師。不管選擇誰，都要確保他們具備官方認證的資格。可以緩解肩膀疼痛的針灸穴位未必就在疼痛部位的附近，有的穴位在距離很遠的位置。

專業意見務必諮詢專業醫生。

謝謝邀請。對於拉筋我沒有專業的見解，也沒有刻意去拉過筋，不過瑜伽的一些基本動作我是經常做的，也許這就是拉筋吧，自我感覺肩部的柔韌性，靈活性還是滿好的。對於肩部的疼我建議你還是先找專業的醫生診斷下，如果是肌肉拉傷，那就不適宜再拉了，等肌肉回覆好之後再進行鍛鍊，如果只是疲勞了也休息幾天再練習。我講講我練瑜伽的心得供你參考。最初時也是渾身疼，但我是量力而行的，對於每個動作只做到自己最大程度就好，再慢慢練習到位，拉筋也是逐漸練習的不可能一下就到位。做瑜伽動作的時候我會認真感受每個動作，配合呼吸，我想拉筋也是如此，就像在和身體溝通，專心一致效果才會好。