1.身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本

　　2.慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重複動作10次。

　　動作二

　　1.站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。

　　2.吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，大腿和小腿成直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。

　　3.雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。

　　動作三

　　1. 仰臥在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起。

　　2. 右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住。

　　3. 其他部位不動，右腳用力向上儘可能抬起，左右交替練習30次。

　　動作四

　　1.跪坐，膝關節併攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正後方。

　　2.臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3-5分鐘。

　　動作五

　　1.放鬆站立，有節奏地將一條腿向上踢起，踢起的腿要伸直，盡力抬高。

　　2.抬起腿時，手在腿部下方擊掌。兩側交替重複15次。

　　瘦腿飲食

　　要想快速受到瘦腿成效，單靠運動是不夠的，還要配合瘦身飲食。下面這些食物對瘦腿很有幫助，平時可以多吃。

　　1.

紅豆

　　紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少

便秘

，從而清除下半身脂肪。

　　2.

芝麻

　　芝麻含有“亞麻仁油酸”可以去除附在血管內的

膽固醇

，令新陳代謝更好，

減肥

瘦腿就輕鬆得多。

　　3.

獼猴桃

　　獼猴桃除了

維生素

C是它的強項外，其纖維含量亦十分豐富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部

積聚

過多的脂肪。

　　4.

西芹

　　西芹一方面含有大量的鈣，另一方面亦含有鉀，可減少下半身的水分積聚。

　　5.

紫菜

　　紫菜除了含有豐富的維生素A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排掉身體內之廢物及積聚的水分，從而達到瘦腿之效。

小密語錄：小腿粗壯怎麼辦？瑜伽來改變。

夏天悄然而至了，又到了女孩子們愛美的時候了，也是展示我們身材的大好時機，露肉的季節，有人歡喜，有人憂愁，對於身材好的女孩兒們來說，這是一個值得開心的時刻，但是對於身材不好，尤其是腿部粗壯，肌肉腿的女孩兒們來說，這就是一個噩夢，但是小密相信，胖女孩兒也會有春天，所以，不要為自己的肌肉腿難過，就看你接下來該如何選擇，想要改善的話，就看瑜伽吧！它會帶我們進入不一樣的世界！

舞蹈式：

1.身體首先保持站立姿勢站好，放鬆全身，呼吸暢快。

2.然後上半身慢慢下彎，腹部挺直。

3.深吸一口氣，右腿直立於地面，左腿呈150゜向上彎曲，彎曲的同時左臂向後伸直。

4.右臂伸直向後伸，緊抓左腳腳尖。

5.頭部自然向前看，維持住這個姿勢15左右。

作用：這個體式也是鍛鍊我們雙腿的柔韌度的哦，但是兩腿的分叉可以更好的消耗我們腿部的肌肉，從而讓它達到燃燒的效果，這個體式需要注意的就是初學者在練習的時候一定要量力而行，千萬不要逞強哦！

弓式：

1.首先全身腹部朝下貼於地面，保持身體放鬆。

2.接著腰部及肩部的上半身離於地面，雙臂分別彎曲90゜朝上。

3.深吸一口氣，腹部貼於地面，雙腿彎曲90゜向上抬高。

4.頭部自然向前看，雙手緊握雙腳腳尖，維持這個姿勢15左右。

作用：這個體式給我們帶來的好處不僅是腿部肌肉的燃燒，還可以鍛鍊我們腰部的柔韌性，因此它是一個非常值得我們練習的好方法噢，加油，一起練習吧！

頂峰式：

1.首先保持站立姿勢，深呼吸。

2.接著雙腿慢慢向前傾斜，上半身慢慢向前，腹部微微彎曲。

3.深呼吸，左臂向前伸直，手掌著地，右臂彎曲直角狀態，右前臂著地作為支撐點。

4.左腿傾斜向前，左腳尖抬起，腳跟離地。

5.右腿呈30゜彎曲向上，腳尖貼於頭部上方。

6.面部自然向前看，維持這個姿勢15左右。

作用：這個體式可謂是燃燒腿部肌肉的法寶了，兩腿分叉不僅很好的鍛鍊了腿部的柔韌度，而且也起到了消耗肌肉的作用，真是一舉兩得啊！

側鴿式：

1.首先身體保持一字馬式，深呼吸，保持肌肉放鬆。

2.接著上半身慢慢向後彎曲，右臂伸直著地。

3.深吸一口氣，右腿呈直角狀態並向上抬起，左臂呈90゜左手緊抓右腳腳踝。

4.頭部自然看向腿部，維持住這個姿勢15左右。

作用：這個體式對於那麼平時練習瑜伽較少的人來說，是有很大的益處的，它的功效就是可以讓我們達到美腿的效果，可以改變我們腿部的肌肉，但是我們在練習的時候一定要注意方式和方法。

首先判斷您的小腿粗是脂肪還是肌肉

判斷方法很簡單：

1）讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形與狀；

2）脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。

3）當然，如果您已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的“肌肉型小腿”。大家小腿粗粗的主要原因，是因為跟腱短。或者說，肌肉幾乎沒有，所以全堆集在下面，否則肌肉是高高在上的，而不是垂在下面的。

為何出現肌肉型小腿

1、長時間穿高跟鞋；

2、走路姿式不對，正確的是腳跟先著地。

3、曾進行短跑訓練或跑步時習慣用腳尖發力

4、運動後不注意拉伸

在短跑運動中，強調爆發力，所以要求每一下蹬地給的力量越大越好，也就是每跑一步都要將支撐腿屈膝，再蹬出去，這個力量越大越好。這時候把手放到小腿上，收膝，再蹬直，收膝的這個過程中應該能明顯地感受到小腿脛肌（也稱三頭肌好像）的收緊。也就意味著，想要蹬地有力，這塊肌肉一定要發達，所以短跑運動員的小腿肚都格外健壯，尤其是足球運動員。

然而，在長跑運動中，講究的是步伐輕快，動作協調而舒緩，主要靠大腿邁開步伐，小腿放輕鬆，而且長跑這種有氧運動還會燃燒你的脂肪，去除多餘的贅肉。

分析完原因之後，我們把短跑訓練導致小腿粗，想要瘦小腿這一問題，理解為減小三頭肌的大小，並拉伸腓腸肌，以達到讓小腿纖細的目的。

關於三頭肌，肌肉力量與體積是要靠定期針對性鍛鍊來維持的，當你不再進行短跑訓練之後，小腿三頭肌就會逐漸減小，但並不意味著小腿會變細，因為在這個過程中，會出現肌肉流失，脂肪填充的現象，腿不光不會細，反而還會更加浮腫。關於腓腸肌，就要靠針對性的鍛鍊，來對其進行拉伸，以達到腿部修長的效果。

1.長跑

長跑絕對能瘦！而且對心肺功能都有好處，當然霧霾除外。視自身情況定期進行長跑訓練，距離以5公里到10公里為宜，注意調整呼吸，讓呼吸頻率與步伐相吻合，放鬆小腿，感覺就是靠大腿甩出去一樣，跑步前後都要進行拉伸，之前是要熱身，將韌帶活動開，還可以防止扭傷，之後是拉伸肌肉，達到放鬆的效果，減少你第二天可能出現的痠痛，當然，夜跑還要注意安全。

2.墊腳站

筆直站立，雙腳分開與肩同寬，然後保持直立，點起腳跟，提起身子，過程中保持身體背部，腰部，腿部繃直，感受小腿肌肉拉伸的感覺。每次做到感覺小腿肌肉微微發熱，再堅持5下，休息幾分鐘再來，一天做3~4組，做完之後也是要注意拉伸。

3.壓腿

坐在床上用手拉住腳尖，頭部儘量往膝蓋上靠，也可分別收起一條腿，單獨壓另一條。拉伸韌帶與肌肉可以讓你的腿部更加繃直。

這些過程最重要的是堅持，堅持合理的運動，保證不讓脂肪佔據小腿，還有飲食上的保證，對那些高熱高糖的食物說不。