一日三餐七分飽+少吃多餐 = 瘦到沒朋友

對於上班族來說，早餐和午餐基本都能控制在正常熱量範圍內，不需要刻意強調幾分飽。但是到了晚餐，就需要嚴格控制了，因為很多人回到家總想犒勞一下勞累一天的自己，不知不覺就吃多了。所以在這裡，我著重聊聊晚餐的吃法。

首先要說說，晚餐到底什麼時候吃合適。理想的狀況，是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應該在6-7點。

第二個要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那麼正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說，胃裡還沒有覺得脹起來，沒有負擔感，食慾已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但是如果當時把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說，飢餓的感覺基本消失，但還有明顯的食慾，想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說，這種程度已經足夠了，如果再吃恐怕會控制不了自己，一直吃到撐。

第三個必須考慮的因素，是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做廣播體操、散步什麼的，飯後20分鐘後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後1個半小時以後，最理想是2小時後。因為這時胃裡已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕鬆。

假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己捱餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法下功夫了。

晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃兩口添點味道就好了。如果換 成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃到蔬菜，因為中午在外就餐，或者匆忙製作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。

又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。

如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

我是跟一個瘦身產品搭配飲食，去瘦的。輕斷食，知道吧，我用的那個瘦身產品，就是加上輕斷食，瘦下來的。並不是說叫你不要吃飯，不吃飯也不會瘦的。早上吃清淡一點，喝粥什麼的，中午的話你可以選擇吃一些雞胸肉，鴨胸肉，低脂肪的肉牛肉等等 搭配水果 蔬菜，吃粗糧也可以，晚上可以吃水果蔬菜，粗糧 粥等等，但是晚上建議不要吃米飯減肥期間，米飯含熱量比較高，瘦下來之後把體型，鞏固好了再吃米飯就可以了。

我覺得按照一日三餐吧，我是這樣的，三餐外不吃任何東西，這樣的習慣養成了我覺得很好，可以讓自己在三餐之外不受食物控制，專注自己的事情，工作或者學習，吃飯的時間就好好吃飯，當然，早吃好，中吃飽，晚吃少，也是金科玉律！