像題主說的，上班族工作繁忙，容易出現飢一頓飽一頓，或者飲食單一的現象，這樣是很難以保持營養均衡的。想要營養均衡，有幾個建議可以給題主參考：

1、早餐一定要高蛋白。一日之計在於晨，早餐才是一天中最重要的，因為身體40%的能量來自於早餐，早餐要攝入均衡的營養，最重要的就是攝入高蛋白的食物，可以選擇牛奶、雞蛋、酸奶等食物。如果想要方便省事的話，還可以搭配蛋白粉之類的營養品。像我一般早上會泡一杯湯臣倍健蛋白粉，這款蛋白粉採取大豆蛋白+乳清蛋白雙蛋白配方，能有效改善普通蛋白粉營養元素單一的缺點，提供9種人體必需氨基酸，可以滿足早餐的營養需要。

同時，早餐還要攝入碳水化合物，可以吃一些麵條、麵包、饅頭等，再搭配水果或者喝果汁，這樣的早餐就能做到營養均衡。

2、葷素、粗細搭配。為了攝取足夠豐富的營養，我們必須吃豐富多樣的食物。華人習慣以穀類為主食，在此基礎上，可適當新增粗糧，如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。

3、減鹽。中國營養學會建議，成年人每天攝入食鹽不要超過6克，這相當於平平的一不鏽鋼湯匙或一小啤酒蓋。除了做菜和煲湯時要少放鹽外，還要少吃醬肉、香腸、燒雞等含鹽高的加工食品。不僅如此，在吃鹹鴨蛋、甚至餅乾等點心後，用餐時都需要減鹽。

4、適當增加水果。學會給自己加餐，可以在上班的間隙時間，吃一種水果，水果不要放在飯後吃，最好放在兩餐中間，下午4點左右是吃水果最佳的時間，可以每天帶一種水果去公司，下午的時候吃，對身體非常有幫助。

三鮮包子，超市有賣，餡是由肉，青菜，蝦米，雞蛋，豆乾，粉絲，黑木耳，香菇末組成的。想想這一個包子，營養多麼全面，主食有了（包子皮），另外還有葷菜，蔬菜，海鮮，豆製品，菌類，雞蛋，營養多麼豐富全面啊。

年輕上班族的精力都給了“工作”，年紀再稍微大一點精力除了給工作外還給了“孩子”，似乎精力永遠不在自己身上，有幾個人在乎自己吃的營養不營養？如今大面積“爆發”的高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸，哪個不與吃有關？所以工作再怎麼繁忙，別忘了好好吃飯，畢竟身體才是革命的本錢。

並不是指吃“燕窩、魚翅、蟲草、人參”才能稱得上有營養，營養與食材高階與否無關。清粥小菜也能做到營養。我一直認為所謂吃的營養是指“整體的飲食結構均衡”。我也是一位年輕的繁忙的上班族，我覺得對於我們來說，做到下面這幾點，能保證我們的“飲食結構均衡”，吃的營養而健康。

1、減少外食的頻率（包括在外就餐和外賣）。

如果按照一日三餐來算，那麼一週共有21餐，我認為合適的外食次數為一週少於5次。

如果實在沒有條件做菜的上班族，可以儘量自己準備早餐。早餐準備一些易煮易食的主食，紅薯玉米等，加上雞蛋牛奶、吃一點堅果、加一點水果，營養一點不缺。一個小的煮鍋，就能完美解決早餐。

2、吃飯要三多二少，一適量。

多粗糧、薯類；多蔬菜；多水果。少油脂；少鹽。適量的肉、魚、海鮮等。

如果經常在面吃飯或者點外面，要做到多蔬菜、多粗糧，少油脂，簡直難以辦到，反正我是沒有找到過這種餐廳。如果是自己做飯，那就很好解決了。

多吃雜糧：早餐的主食可以吃玉米、雜糧煎餅、紅薯、燕麥等；午、晚餐煮飯時，放1/3的雜糧一起煮，雜糧有糙米、小米、燕麥粒、黑米、蕎麥等等。

多吃蔬菜：因為早晨的時間最緊張，現成炒熟菜可能來不及，我建議蔬菜放在午餐和晚餐吃。一頓飯吃大概200g的蔬菜足夠了，大概佔我們常用來盛菜的盤子的一大半。那麼一天也能吃400克蔬菜，完美達標。

多吃水果：水果和蔬菜不可替換，因為它倆的營養有區別，也不可拿水果當正餐吃，水果的蛋白質和碳水化合物不能滿足人體的需要。一天300g左右的水果，選擇時令水果即可。上班期間很容易做到。

適量的肉、魚、海鮮：一頓飯肉的體積應該佔蔬菜體積的1/2。優先選擇魚類，其次為禽類，最後是畜類。最好不要吃肥肉，偶爾吃五花肉。

3、超市開價的垃圾零食少吃。

包括有薯片、薯條各種膨化食品，以及果汁飲料、碳酸飲料等。它們是面板和體重的頭號殺手，年輕人那個不愛漂亮的，為了臉更好看一點，少吃點垃圾食物。

吃的營養、健康不僅與我們身體的各種指標（血壓、血糖、血脂、尿酸等）有關，也能是我們的體重保持在健康的範圍內，如果體重超重的人可以試一試這麼吃飯，一兩個月體重肯定會有所下降。

工作繁忙不是我們不好好吃飯的理由，如果有心要吃的營養，天大的困難也能解決。

很多上班族當前的飲食都不健康。比如早上為了多睡一會，不吃早餐。或者路上隨便啃兩口麵包，吃個包子。中午會選擇外賣或者公司樓下解決。晚上忙碌了一天，拖著疲憊的身體回家，也不想折騰晚飯了，隨便應付兩口或者繼續點個外賣。

外賣逐漸成了很多人的必需品。外賣的飯菜大多重油重鹽重口味、蔬菜少、精緻主食多，久而久之，給人體埋下很多的健康隱患。

前段時間“八成90後不敢看體檢報告”的話題還登上了熱搜。

早餐

經過一個晚上的睡眠，身體需要及時補充能量，並且要保證一上午工作學習的充沛精力，所以早餐一定要吃。一份營養全面的早餐需要有主食，蛋白質類食物，蔬果，奶製品。

1.考慮到早上時間比較緊張，在家吃的小夥伴可以參考以下儘量快手的搭配：

主食：即食玉米、全麥麵包、快煮麥片

蔬果：小番茄、黃瓜、各種水果

蛋白質類：雞蛋、鵪鶉蛋

奶及奶製品：純牛奶、酸奶

2. 給在外面吃早餐的小夥伴的建議：

烤紅薯/玉米/菜包 + 雞蛋 + 牛奶

午餐

午餐在一天當中起著承上啟下的作用，加上下午時間比較長，所以午餐一定要吃飽。並且如果有豐富的蔬菜、適量的粗糧，可以延緩吸收、增加飽腹感，這樣的搭配會更加營養，讓身體持續充滿活力。

給午餐吃外賣的小夥伴的建議：學會挑選

1. 避免重口味、油炸食物

2. 主食粗細搭配，雜糧飯比大米飯更有營養，更有飽腹感，不容易餓

3. 蔬菜選擇蒸，煮，燉，涼拌的新鮮蔬菜

4. 肉類避免肥肉比較多的部分，魚蝦禽類和瘦肉是不錯的選擇

5. 外賣普遍主食多，蔬菜比較少，可以自己備一些小番茄加餐

晚餐

忙碌了一天，回到家裡，身體需要補充營養，但是又疲憊不想動，這時候簡單快手又營養的晚餐組合再適合不過了。

推薦大家一個好辦法——食材亂燉，把各種蔬菜、菌菇，搭配上蝦或者少刺的魚，如巴沙魚，一起亂燉，可以順便放進去一些土豆、玉米，煮了當主食吃，滿滿一鍋 營養全搞定。

還可以嘗試風靡歐美的Meal Prep，這樣就可以實現午餐帶便當，晚上回家就有的吃~

Meal Prep就是準備食物、提前備餐。方法很簡單，就是一週週末做一次，一次吃一週，或者根據自己情況做幾天的量。

這是最近幾年在歐美流行起來的一種烹飪方式，這種吃法通常是事先把食譜安排好；然後在週末休息時間，一次性集中採購食材；然後花兩三個小時把下週的飯菜全部準備好；再將食物保鮮儲存，等到要吃的時候，只需拿出來用微波爐加熱一下就可以吃了。

這種方式非常適合上班族、工作日沒有時間做飯和不喜歡外賣、又不想每餐下廚的人，畢竟一次做一頓的話也要各種洗涮。這樣不僅健康，而且省下來的時間可以用來拼事業、談戀愛、讀書、健身等等。

加餐

下午時間較長，特別是遇到晚上需要加班的時候，一頓加餐是非常有必要的，可以及時補充能量，給身體加油。

正確的加餐，還可以補充三餐沒能滿足的營養。比如早午餐缺少的蔬菜、堅果、水果、奶製品等，都可以放在加餐吃。身邊常備健康加餐零食，還可以避免自己吃高熱量食物，以免增加身體負擔。

營養補充劑膳食指南推薦食物多樣化，每天吃12種食物，每週吃滿25種以上的食材；每天一斤蔬菜；半斤水果。

如果日常膳食實在達不到這個量，可以透過一些營養素補充劑來補充，但不可本末倒置！因為蔬菜水果所含有的營養物質遠不止維生素，可以的話，蔬果肯定是首選。

認真對待自己的每一頓飯，堅持下去，身體會給你最好的答案~