該先進行一次全身體檢，弄清楚自己的身體狀況；然後制定針對性強又能保護自己的運動方案。

以自己為例吧。去年上半年每天睡覺起來後，總是感覺疲憊不堪、沒啥精神頭。在家人的建議下就去做了一次全身體檢。結果是我患上了脂肪肝，而且體重超標，BMI指數也指出我已經屬於肥胖人群。在那次體檢過後，我就下決心要開始透過運動減肥減脂了。

當時體檢醫生告訴我，要根據我的體重和體檢報告裡面的建議去做計劃。於是在初期，我根據體檢報告和醫生的建議，制定了一個運動減肥方案——

1.由於我已經屬於肥胖人群，體重大。跑步反而會增加我膝蓋的負擔，所以在初期我選擇游泳作為首選運動。我們人在水裡有浮力，游泳在幫助減肥的同時，還能減輕我身體各關節的負擔。頻率是每週3次，週日有時也會加練。

2.在游泳鍛鍊了一個月後，減了大概4斤左右。就加了另外一項動作：徒手深蹲。透過這種方式，加強下肢的肌肉力量；徒手深蹲由於不是負重深蹲，所以對膝蓋負擔較小。只需要注意發力和姿勢的正確。

3.當然就是跑步了。不過，頻率控制在每週3次，屬於隔天跑這種方式。目的也是儘量在運動中減少膝蓋的磨損。

綜上所述：肥胖的人在初期進行科學運動的前提就是保護好身體的各個關節，尤其是膝關節。因為肥胖的人擁有大體重，在地面運動過程中，如果沒有強有力的肌肉做支撐和正確的姿勢作緩衝保護，很容易導致膝關節磨損過快。

肥胖人士想要科學減肥的話，是離不開訓練，飲食和休息的。所以從這三個方面為您解答。

一：訓練

我們都知道跑步是最佳的有氧運動，但是對於肥胖人士來說則是損傷性運動。因為跑步的過程中，會讓我們的下肢關節承受較大的衝擊力，如果你的體重再大一些的話，衝擊力會更大，非常容易造成損傷。可以選擇橢圓儀，游泳等代替跑步。在初期，將有氧心率控制在110～120，既可以保證一定的減肥效果，還不會對心肺功能產生過大的刺激。

另外，無氧運動也是需要去做的，可以提升身體的肌肉含量，對於減肥是很有幫助的。在初期，可以選擇固定器械進行，重量選擇較輕一點的，學習正確的動作。要知道，做的次數不重要，動作的質量才是最重要的。

二：飲食

既然選擇想要減肥的話，那麼你的飲食一定要控制起來。畢竟“三分練，七分吃”。

所以飲食的話，你需要減少高熱量的食物攝入，如：蛋糕，漢堡，薯條等等。同樣的高油脂的食物也是要減少攝入的。另外你的口味不可以太重，攝入過多的鹽會導致水腫的情況發生，對於心血管也是很不利的。儘量喝白開水，而不是含糖量很高的果汁和飲料。

而高蛋白和粗纖維食物是你的主要食物，既可以飽腹，還減少熱量的攝入。

三：休息

想要減肥的人群，一定不要熬夜。熬夜的話，對於管不住嘴的人群，通常會點一份夜宵。並且訓練後的充足休息，有利於身體激素的分泌，幫助我們恢復肌肉，保持一個較高的基礎代謝率。

本人身高185.15年七月最高體重256斤，目前體重185斤，現在可以跑步十公里不累。剛開始的時候我慢跑三公里都受不了，膝蓋壞過好幾次，快走從五公里開始到10公里膝蓋也受不了，剛開始，我建議慢走。控制飲食，晚上雜糧粥或水煮蔬菜。等體重下來再加運動。本人經驗剛開始走路，慢慢加速度，然後騎腳踏車。等最重下來再跑步，減肥前三個月速度最快，管住嘴的話一個月瘦十斤不是問題。

減肥一定要有耐心，不能操之過急。你想想當年是吃了多長時間？吃了多少好東西？才吃出來這麼一身肥肉，想用極短的時間把這些肥肉減下去是非常不容易的。

特別需要注意的是，由於胖人在運動的初期體重是比較大的，所以我們身體零件的負荷也非常的大，很容易傷到膝關節和腳腕。所以是需要運動減肥的胖人，一定要注意運動的強度，開始奔跑的速度不要太快，以小步慢跑為主。

其實除了跑步，還有一種運動非常適合胖人，既能達到減肥的目的，又不容易損傷膝關節。這種運動就是游泳。之所以推薦游泳，主要是基於以下幾個理由。

游泳到時候身體是整體漂浮在水面當中的，水浮力抵消了身體的重力。這樣就極大降低了，膝關節受損的風險，有利於減肥初期的胖人使用。

由於游泳時在水中進行，我們的面板是和水直接接觸的。熱量在水當中傳導的速度是比較快的。這樣我們身體在水中失去的能量，也就比在空氣當中會更多一些。有游泳經驗的人知道，如果在水中呆的時間比較長，身體沒有遊動的話，會有一種發冷的感覺。這就是因為身體產生的熱量不足以抵消散失到水中的熱量。另外，在遊動的過程當中，身體也會消耗大量熱量，所以游泳是一種非常好的減肥的運動，特別適合減肥初期的人。

由於游泳是有氧運動可以把脂肪進行徹底的分解，也不會產生過多的乳酸，對於希望長期減肥的人出來說是非常好的一種鍛鍊的方法。當然如果結合無氧運動去訓練的話，不只能減肥還能練出非常有型的肌肉，對於減肥初期的男士來說非常適合。