Glycemic Index（GI，血糖生成指數）——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI值飲食瘦身的原理

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙，當我們吃東西時，血糖值會升高，胰臟就會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，而多餘的血糖就會被轉換成脂肪儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低GI值的食物可以降低人體胰島素的分泌，有防止熱量產生以及脂肪形成的功效。短時間內血糖值升得很低，胰島素的分泌就會減少，否則過多的胰島素會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，身體自然就會變胖。

簡單來講，GI就是升糖指數，即不同食物在含有相同的糖時，能使血糖速度升高的相對能力。那麼低GI飲食減肥法就是主張人們吃熱量高，含有不飽和脂肪的植物和肉類，這樣每天即可以保證熱量的攝取，又不會因為低熱量減肥引起的營養不良和厭食症，是一種更為健康的減肥方法。

一般來說，GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，非常容易產生飽腹感，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。最後達到減肥，身著苗條的目的。

總結一下：GI低的食物能幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用，而高GI的食物恰恰相反.

常見的食物GI值

低GI食物

GI<30: 菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30: 起士、鮮奶、蛋

GI=40: 哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI食物

GI=45: 瘦豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、香腸、臘腸、培根、火腿、魚丸、蝦、牡蠣

GI=50: 芒果、布丁、果凍

GI=60: 糙米、稀飯、燕麥、全麥麵包、全麥面、蕎麥麵、香蕉

GI=60~70: 麥片、胚芽米、牛角麵包、麵條、南瓜、玉米、菠蘿

高GI食物

白米、炒飯、燴飯、法國麵包、培根、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

低GI值飲食減肥法

食用低GI值的食物，可以使食物中的熱量緩慢而持續地被身體一點點吸收，一部分會變成少量脂肪，大多數的熱量都會被身體其他的臟器所消耗掉，可以達到減肥瘦身的目的。

1.每餐之前先吃大量果蔬

大部分的果蔬都是低GI的食物，先吃這些果蔬會增加飽腹感，就會抑制澱粉類等高GI值食物的攝入。新鮮的果蔬最好生食或者製成果蔬汁，經過烹飪的果蔬大多數的營養都被破壞了，GI值也會升高，就不會起到減肥瘦身的效果了。

食物推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等，水果中的蘋果、香蕉、芒果等，食用後產熱都很少，血糖值升高的都很慢，不易在體內形成脂肪堆積，經常食用可以瘦身。

2.選糙米或五穀米當主食

穀類食物中含有很多微量元素，比如磷、鈣、鐵、鎂等，而且這些食物的GI值都非常低，將糙米或五穀米當作主食，既能得到充足的營養，又能防止血糖值過多地升高，可以很好地防止熱量和脂肪的生成。

食物推薦：小麥中含有豐富的鈣，小米中的鐵和維生素Ｂ都很高，而紅小豆、綠豆等的營養成分相當豐富。

3.多吃大豆食品

食物推薦：豆類的脂肪含量因種類不同相差很大，大豆含18%左右，故可作為食油原料，而除大豆之外的其他豆類僅含脂肪1%左右。大豆脂肪多為不飽和脂肪酸組成，其溶點低，易於消化吸收，並含有豐富的亞麻油酸和磷脂，是優質的脂肪選擇。

4.多攝取纖維食物

要使胰島素的分泌保持穩定，食物纖維也是重要的元素，尤其是水溶性的食物纖維。這種纖維緩慢透過腸胃，可以推遲吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。低GI值的食物同時配合攝取高纖維的食物，可使抑制血糖值上升的效果加倍。而且攝取足夠的食物纖維，也會增加飽腹感，一天所需的食物纖維大概25克左右即可。

食物推薦：麥麩中含有31%的纖維，屬於高纖食物中含有纖維素比較多的食物，馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量也很高，大約為20%，而麥片、燕麥等食物中的纖維素也有12%，都是高纖維食物的很好選擇。

5.儘量保持食物的原味

生食或水煮是攝取低GI值食物的最好方法，經過深加工的食物大多數營養成分都會被改變，有些會完全被破壞掉，這些都會影響GI值，使GI值改變，所以儘量保持食物的原性是保證低GI值飲食減肥法的基本條件。

有過減肥經驗的MM們一定採用過低GI值食物進行減肥，這種減肥方法必需要知道五大原則，才能更易達到減肥目的，現在就來看看吧！

GI就是升糖指數的意思，指不同食物在含有相同的糖時，能使血糖速度升高的相對能力，那麼低GI飲食減肥法就是主張人們吃熱量高，含有不飽和脂肪的植物和肉類，這樣每天即可以保證熱量的攝取，又不會因為低熱量減肥引起的營養不良和厭食症，是一種更為健康的減肥方法。

低GI飲食減肥法的原理低GI值食物減肥法的原理是吃低GI值的食物，可以達到營養均衡，使血糖上升緩慢，還使胰島素分泌穩定，最後達到減肥，身著苗條的目的。

三餐正常低GI值食物減肥法的第一大原則就是要求減肥者三餐正常飲食，這樣會提高身體的新陳代謝，對減肥塑形非常的有利，如果少吃一餐則會使身體在下一次用餐時分必更多的胰島素，更容易發胖，所以一定要保證每天三餐都正常吃。

選擇低GI主食低GI值食物減肥法第二原則是選擇低GI食物為主食，比如說選擇糙米，五穀雜糧麵包，最好選擇GI值在60以下的食物，而且主食一定要吃，否則會使身材的代謝變差，最容易發胖。

多吃高纖食物、乳製品和醋除了吃低GI食物外，還需要多吃高纖食物，乳製品和醋，這些食物富含蛋白質，可以平衡高GI值食物所引起的血糖濃度，還可以減緩身體攝取營養的速度。

很多減肥的小夥伴常常存在這樣的疑惑：吃得不多，卻仍然會胖；吃得挺飽，卻又餓得很快，很多小夥伴甚至覺得是自己的體質問題，喝涼水都會長胖。其實問題很有可能是出在你吃的食物GI值上。很多健身人士會請私人教練，那私人教練也經常建議大家多吃低GI食物，少吃高GI食物，GI是什麼意思？這兩者有什麼區別呢？對減脂又有什麼影響？

GI（Glycemic Index），中文名稱為“食物血糖生成指數”，也可簡稱為“升糖指數”。該指數是用來衡量既定食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。GI根據值的高低可劃分為高中低三個級別，低GI食物：GI值≤55，中GI食物：55＜GI值＜70，高GI食物：GI值≥70 。GI高的食物由於消化快、吸收好，餐後血糖在短時間內快速升高，易導致肥胖、三高的產生，吃完容易餓，一般精細加工食物都屬於高GI食物。GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，消化比較慢，胰島素分泌量少，血糖上升速度緩慢，能讓碳水緩慢釋放，不會導致多餘熱量直接轉化成脂肪。那在日常控制血糖或減脂的過程中，如果選擇低GI飲食，往往會面臨這樣的困惑：我吃低GI食物，多少量比較適合，如果吃的量大，也能控制血糖和減脂麼？是不是高GI食物就完全不能吃？答案當然是否定的，因為GI的概念並沒有規定吃多少。同時我們還需要考慮GL值（升糖負荷（Glycemic Load））。它是特定食物所含可利用碳水化合物的重量（克）與其GI值的乘積再除以100的值。GL能反應吃不同質量的該食物，對血糖的影響程度。同時也能直接影響到減脂的效果，在實際生活中，要想控制血糖和減脂，必須GI、GL雙管齊下。

1、粗細搭配 多食用全穀物類食物，血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，減少精白米麵的攝入，主食部分多攝入粗糧及谷薯類

2、飲食多樣化，調整進食順序 多吃新鮮蔬菜、蛋白質豐富的食物，蛋白質和膳食纖維可以有效抑制血糖上升，減緩消化吸收的速度。

3、適量運動 保證每天不低於30分鐘的中毒有氧運動，可選擇慢跑、游泳、快走、瑜伽等，保持健康體重

（參考書籍：《中國居民膳食指南》2016版）

如何採用低GI減肥法，達到瘦身的目標？

GI(Glycemic Index)就是血糖生成指數,指含50g碳水化合物的食物在食後2小時血糖曲線下面積與相當含量葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積的百分比值。也就是不同食物在含有相同的碳水化合物量時,能使血糖速度升高的相對能力。

低GI減肥法的重點是抑制體內胰島素的分泌。胰島素是由胰腺分泌出來的,將血糖送往肝臟或肌肉後,形成糖原並轉化成能量。能量因為新陳代謝的關係而得以消耗,剩下的會以脂肪細胞的形態堆積起來。而能量消耗不多的人,脂肪會囤積過多,引發肥胖。

GI指數高的食物(GI>70)可以快速升高血糖;GI指數低的食物(GI<55)則會減緩血糖升高速度,降低胰島素分泌,阻止脂肪囤積。

低GI值減肥法的原理就是吃低GI值的食物,達到營養均衡,使血糖上升緩慢,還使胰島素分泌穩定,最後達到減肥、身材苗條的目的。

這樣每天既可以保證能量的攝取,又不會因為低能量減肥引起營養不良和厭食症。

這個方法儘管有可取之處,但還需深究細節。

選擇低G|主食

減肥者在使用此減肥方法時可適當選擇粗糧,粗糧食物比較有飽腹感,血糖不容易上升,而且還消化較慢,對減肥塑身非常有利,比如說選擇糙米、五穀雜糧麵包,最好選擇GI值在55以下的食物。

三餐正常

低GI值食物減肥法的第一大原則就是要求減肥者三餐正常飲食，這樣會提高身體的新陳代謝，對減肥塑形非常的有利。

如果少吃一餐則會使身體在下一次用餐時分必更多的胰島素，更容易發胖，所以一定要保證每天三餐都正常吃。

減少烹飪時間

一般烹飪食物的時間越長,升糖指數會越高。因此建議適當增加生吃食物的品種或者減少烹飪時間,儘量保有食物原本的營養素。

控制能量

GI(Glycemic Index)就是血糖生成指數,指含50g碳水化合物的食物在食後2小時血糖曲線下面積與相當含量葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積的百分比值。也就是不同食物在含有相同的碳水化合物量時,能使血糖速度升高的相對能力。

低GI減肥法的重點是抑制體內胰島素的分泌。胰島素是由胰腺分泌出來的,將血糖送往肝臟或肌肉後,形成糖原並轉化成能量。能量因為新陳代謝的關係而得以消耗,剩下的會以脂肪細胞的形態堆積起來。而能量消耗不多的人,脂肪會囤積過多,引發肥胖。

GI指數高的食物(GI>70)可以快速升高血糖;GI指數低的食物(GI<55)則會減緩血糖升高速度,降低胰島素分泌,阻止脂肪囤積。

低GI值減肥法的原理就是吃低GI值的食物,達到營養均衡,使血糖上升緩慢,還使胰島素分泌穩定,最後達到減肥、身材苗條的目的。

這樣每天既可以保證能量的攝取,又不會因為低能量減肥引起營養不良和厭食症。

這個方法儘管有可取之處,但還需深究細節。

選擇低G|主食

減肥者在使用此減肥方法時可適當選擇粗糧,粗糧食物比較有飽腹感,血糖不容易上升,而且還消化較慢,對減肥塑身非常有利,比如說選擇糙米、五穀雜糧麵包,最好選擇GI值在55以下的食物。

三餐正常

低GI值食物減肥法的第一大原則就是要求減肥者三餐正常飲食，這樣會提高身體的新陳代謝，對減肥塑形非常的有利。

如果少吃一餐則會使身體在下一次用餐時分必更多的胰島素，更容易發胖，所以一定要保證每天三餐都正常吃。

減少烹飪時間

一般烹飪食物的時間越長,升糖指數會越高。因此建議適當增加生吃食物的品種或者減少烹飪時間,儘量保有食物原本的營養素。

控制能量

很多人對低GI食物有誤解,認為低GI的食品是吃不胖的,如果吃了過量的GI食物,其總能量還是很高,一樣會造成發胖的結果。

所以必須在固定的食物能量範圍內,重新組合食物的品質(GI值)而非食物的量,才能有效發揮低GI的減重功效。

老生常談營養均衡

高蛋白減肥法確實有一定道理和效果,但是一些以低GⅠ作為賣點流的減肥套餐或減肥食譜,並不適合所有人,也不一定符合均衡飲食的原則,還有可能無形中攝取了過多的脂肪和蛋白質(為了降低澱粉類的攝取而大量提高蛋白質麴和油脂類的攝取),造成身體的負荷過重,所以請專業醫師評估自己的飲食並進行督指導非常重要。

運動鍛鍊不可少

低GI飲食法最初是為了讓糖尿病患者以飲食的方式來控制血糖而設計的,GI值不能反映食物的蛋白質、脂肪含量甚至能量等,以GI值作為選擇食物的唯一參考指標,不夠全面,容易弄巧成拙,低GI食物可能是高能量和高脂肪,有會令體重上升。

減重,並非進食低GI的食物,或者進食某種東西就可以做到因此,單純依靠低GI飲食減肥法來減肥是不科學的。

不應過分依賴任何一種減肥餐單或飲食法,皆因減重絕非單一元素可決定,而是要從整體生活習慣入手包括飲食模式、攝入的能量、運動量甚至睡眠質量等,多管齊下,才能真正做到健康減重。

減肥瘦身是一件需要長期堅持的事情哦！不能半途而廢.

所以必須在固定的食物能量範圍內,重新組合食物的品質(GI值)而非食物的量,才能有效發揮低GI的減重功效。

老生常談營養均衡

高蛋白減肥法確實有一定道理和效果,但是一些以低GⅠ作為賣點流的減肥套餐或減肥食譜,並不適合所有人,也不一定符合均衡飲食的原則,還有可能無形中攝取了過多的脂肪和蛋白質(為了降低澱粉類的攝取而大量提高蛋白質麴和油脂類的攝取),造成身體的負荷過重,所以請專業醫師評估自己的飲食並進行督指導非常重要。

運動鍛鍊不可少

低GI飲食法最初是為了讓糖尿病患者以飲食的方式來控制血糖而設計的,GI值不能反映食物的蛋白質、脂肪含量甚至能量等,以GI值作為選擇食物的唯一參考指標,不夠全面,容易弄巧成拙,低GI食物可能是高能量和高脂肪,有會令體重上升。

減重,並非進食低GI的食物,或者進食某種東西就可以做到因此,單純依靠低GI飲食減肥法來減肥是不科學的。

不應過分依賴任何一種減肥餐單或飲食法,皆因減重絕非單一元素可決定,而是要從整體生活習慣入手包括飲食模式、攝入的能量、運動量甚至睡眠質量等,多管齊下,才能真正做到健康減重。

減肥瘦身是一件需要長期堅持的事情哦！不能半途而廢.

是吃容易增加飽腹感的食物啊。我認為早餐吃燕麥和牛奶。午餐儘量用紅薯，南瓜代替米飯。搭配一點雞肉，牛肉都可以。晚餐一個蘋果就夠了。如果胃口大的人，可以飯前喝杯咖啡，能夠抑制食慾。我認識的妹子每天都喝luckin coffee的小藍杯咖啡，就是說有減肥效果，能夠利水消腫抑制食慾，讓她一個月瘦了好幾斤，看來效果還可以呀。