我們先來了解一下，什麼是陰瑜伽：

身體的血液，肌肉常被看作是陽性的，而內臟，骨骼這些被看作是陰性的。我們常見的一些瑜伽體式中，幫助強化和開啟身體，都是需要肌肉力量的，在習練中強調身體的正位，肌肉的募集的引導，這些都歸屬於陽性的訓練，陰瑜伽就是相對這個陽而說的。

陰瑜伽的形式和功用：

我們看到的陰瑜伽習練，通常是在一個體式下保持很久，3到5分鐘，甚至更長的時間，這些體式都是以伸展某一部位為目標，透過長時間保持這個肌肉的伸展位，而使肌肉充分的放鬆，這樣得以深入伸展骨與骨之間的結締組織。它是非常好的深度放鬆和舒緩身體僵緊的訓練。尤其適用於頻繁規律訓練的朋友，週期性的訓練陰瑜伽，有利於清除沉積的疲勞，有效的避免運動損傷。

上圖：陰瑜伽用於伸展肩部的動作示例

陰瑜伽的主要動作是在骨盆處，因為髖在我們身體中起到承上啟下的作用，將力量上下傳到，它的穩定和柔韌都需要同時促進，而過多的力量訓練讓髖部力量加強的同時，也因為緊張限制了關節的活動幅度，久而久之，損傷隨之發生。也因為髖苦胯的肌肉都比較強有力，陰瑜伽在開髖開胯中就更有效，它的方法讓肌肉充分的放鬆下來，從而使伸展更加的深入。

上圖：陰瑜伽用於伸展髖部的動作序列

瞭解了陰瑜伽的這些特性，我們來回看引導的關鍵：

1- 停留時間久，引導關注肌肉的放鬆

2- 深入的伸展難免會有伸展的疼痛感，這尤其容易出現在剛開始習練陰瑜伽的同學，減少伸展疼痛最好的辦法就是，引導呼吸，讓動作幅度保持在呼吸舒適的區間裡，隨著保持體式時間的加長，肌肉會持續放鬆，再引導逐漸深入體式。

3- 觀察細節，這也是減少不適的很好的引導方式，當身體產生疼痛，意識特別容易關注在疼痛本身，這個時候更應該引導去觀察疼痛處，是不是有對抗，把呼吸帶到對抗的位置，嘗試去舒緩。

4- 陰瑜伽，可以為冥想打下很好的基礎，或者說，本身就是一種冥想，向內的關注。

陰瑜伽適宜瑜伽初學者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習。練習陰瑜伽能夠幫助這些人放鬆身心、治癒創傷和開啟身體。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經常練習瑜伽的人。

這是一節通用的陰瑜伽課程。保持每個體式三分鐘。體式之間用任何舒服的方式放鬆身體30到60秒。

開 始 冥 想

△

【蝴蝶式】

口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液迴圈。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。

△【蜻蜓式：屈向右腿，屈向左腿，屈向中間】

口令詞：兩腿向兩側開啟，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。

功效：溫和的開啟髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時開啟膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

△【人面獅身】

口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。　　

注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。　　

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激透過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

△【嬰兒式--海豹式--嬰兒式】

口令詞：直雙膝腳揹著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放鬆。

功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。

△【右腿向前的半鞋帶式，左腿向前的半鞋帶式】

△【快樂嬰兒】

△【向右扭轉，向左扭轉】

△【攤屍式】

口令詞：仰臥在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。

功效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

結 束 冥 想

上面的流程可以透過增加每個體式保持五分鐘來延長到90分鐘。

陰瑜伽的練習能使任何練習的人感到青春煥發、神清氣爽、美麗倍增。在練習其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或熱瑜伽)的同時穿插練習陰瑜伽能使你的瑜伽練習達到一個平衡狀態。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：陰瑜伽冒出個男人是什麼畫面？

太極生兩儀，兩儀也就是陽儀，陰儀，那它又跟瑜伽有什麼關係呢？哈，小蜜給大家科普一下，陰，當然是形容女性的啦，而陰瑜伽，就是結合中國道術的精髓所創造的一種適合華人用的瑜伽啦，別以為瑜伽只是印度人的權利喲，中國一樣也能結合發明出更適合自己的瑜伽術呢。

1、陰瑜伽講求平衡，心態，所以“靜”對練習者來說是重點。圖中的古典美女也恰恰符合上了這個美景，一種不言而語的意境“靜”。古典小姐姐就是以蓮花式的坐姿來開始。

2、穿著古典裝的小姐姐如仙女一般的舞姿來表現瑜伽的風采，即使是一個標準的坐姿站立，小姐姐也表現的很好，神態動作一舉一動十足式的仙女下凡。

3、小姐姐腰部重心向外，頭部往後朝下方，雙手拖住腰部，眼睛看著上分，就如天庭就在眼前，整個身體如彎月般順溜，優美~

4、仙女當然除了身姿，身材一樣也不落下~胸部，腰部往外挺，雙手拉直貼在腳跟上，成彎月形態，這樣看起來不但有舞蹈的感覺，而且身體也能得到很好的伸展。

5、彎，彎，現在比彎月還更彎的身姿，仙女姐姐的柔韌度也非常的好，平時也是一個勤加鍛鍊的嚴格自己的小仙女呢，感覺人更美呢。

6、彎月式好了之後，仙女姐姐微微一笑，彷彿剛才的彎月又悄悄地出來啦，雙手一拖腰，身軀挺直，無論何時，仙女姐姐都會保持美好的儀態。

7、仙女小姐姐即使貼在地上，也不忘自身的本色，側面上看，如同一個半睡的朦朧小仙女，這個仙女小姐姐，我喜歡。

大家好，作為一個從事瑜伽教練已有數年的斜槓青年，瑜伽的型別有很多，但我最喜歡的就是陰瑜伽和空中瑜伽。因為練習陰瑜伽可以鍛鍊身體的骨骼以及神經系統，而且還可以養心，讓你達到身心合一的境界。（附一張在寢室壓橫叉一字馬的圖片～）

　我們習練瑜伽，我們熱愛生活，我們總奢望自己在各方面不斷的強大。於是陽性的力量與日俱增，誰會細細品味人體內在層柔軟的力量呢?很多人都聽過“陰瑜伽”，但也有人提及“陰”字便認為那是女性的專屬YOGA，認為男性的陽剛不適合練習。也有半解的人認為陰不就是靜嗎，是在某個體式上保持不動待在那“耗功”。

其實，陰瑜伽並沒因它有“陰”便耗在那不動，而是和其他瑜伽一樣必須透過親身的實踐與體證才能瞭解。當身體進入某個體式的時候，身體的活力被提高。經過練習呼吸和體式中的冥想，才使我們變得更能在自然的狀態中休息。透過體式的保持以及流暢的體式轉變，我們可以探索到主動練習和被動練習的奧妙。最終可以達到冥想至靜的狀態。

　　有些朋友問，什麼才是陰瑜伽?其實陰瑜伽是一種平衡陰陽的同時，疏通經絡，讓你在平靜的狀態中，調整體質，感受自己的一種方式，這就是陰瑜伽。

　　一、對陰瑜伽的理解

　　世界上沒有絕對的陰和陽，陰陽是一個相對的概念。在印度，哈他瑜伽Hatha中Ha代表著太陽，tha代表著月亮，Hatha是把兩種完全相反的精神連線，彼此互補，實現統一與平衡。在陰瑜伽的練習中，吸氣為陽，呼氣為陰;動為陽，靜為陰;伸展為陽，收攏為陰;緊張為陽，放鬆為陰;肌肉為陽，結締組織為陰;關節為陽，骨骼為陰。

　　二、陰瑜伽的特點

　　1.陰瑜伽是相對靜態的，講究“大動不如小動，小動不如不動”，放棄向外的對抗，以臣服的姿態進行內觀，細微深入地感受自我，調整自我。

2.陰瑜伽是相對放鬆的，在面板、肌肉依次鬆開的情況下，深入到結締組織甚至更深的層面進行體驗。

　　3.陰瑜伽的呼吸中，更加註重呼氣發揮作用。

　　4.陰瑜伽的練習區域，主要針對人體中相對屬於“陰性”的範圍。

　　這個範圍具體是指

　　從軀幹分割槽看：陰瑜伽主要針對大腿以上、下背部以下的區域展開，重點在於髖部、盆帶區域。人體的這個區間，活動範圍最小，是一個相對安靜的區域;這裡承載著生殖系統、消化系統等重大系統，這些系統也是相對冷卻的。

　　從瑜伽七輪角度講：要說到陰瑜伽的重點，在於根論、腹輪和臍輪，也就是身體上的下三輪。這三輪是生命的本源和能量的基礎，相對其他四輪而言這三輪是陰性。

　　從對應的經絡看：陰瑜伽主要作用於肝經、膽經、胃經、脾經、腎經、膀胱經，這些都是相對冷卻的經絡。

三、陰瑜伽的好處

　　1.非常有利於生殖系統、消化系統的保健和康復，促進系統功能得到啟用和壯大，使諸如內分泌紊亂、消化紊亂、經期紊亂、各種炎症得到緩解和平衡。

　　2.促使氣血、經絡疏通，陰陽平衡，明顯改善氣滯血瘀、手腳冰冷等症狀。

　　3.有利於減壓、安神，擺脫不良情緒。

　　4.啟用能量系統，釋放閉鎖在下三輪的生命潛能。

遇見瑜伽，遇見最美的自己。

趕快行動起來一起練習陰瑜伽吧～

一套超全的陰瑜伽教程，讓你變成水噹噹的女人！

經常會有小夥伴來問我什麼是陰瑜伽？是給女生練習的瑜伽嗎？男生可以練習嗎……今天呢，我就來跟大家分享什麼是陰瑜伽，以及一套陰瑜伽系列體式練習。

平衡陰陽、疏通經絡，讓你在平靜的狀態中，調整體質，感受自己，這就是陰瑜伽。它也是具有中國特色的一種瑜伽方式。

▎1. 利於生殖系統、消化系統的保健和康復，使內分泌紊亂、消化紊亂、經期紊亂、各種炎症得到緩解和平衡。

▎2.促使氣血、經絡疏通，陰陽平衡，能夠明顯改善手腳冰冷等症狀。

▎3.利於擺脫不良情緒，減壓、安神、助眠。

1、英雄式

跪姿，臀部坐在腳跟上，深呼吸，感受身體到變化、大腦的變化、精神的變化，讓注意力集中在今天的練習上。保持30秒到1分鐘。

2、頸部放鬆

英雄式坐姿，雙手交叉置於腦後，下巴貼到胸部，在吸氣和呼吸間感受頸部的放鬆。保持30秒到1分鐘。

3、頸部放鬆－兩側

英雄式坐姿，雙手叉腰，讓右耳努力去貼住右肩，深入而綿長地呼吸，保持30秒到1分鐘，然後換另一邊重複。

4、肩部翻轉

俯臥，翻轉身體向右，讓左手和身體呈90度，曲右手和右腿，同時按壓在身後，呼吸，感受肩部到拉伸。保持30秒到1分鐘，然後換另一邊重複。

5、穿針引線

從跪姿開始，抬起右臂，呼氣，左臂穿過放在身體右側，手、肩部和頭部貼在瑜伽墊上。保持30秒到1分鐘，然後換另一邊重複。

6、側腿拉伸

坐在瑜伽墊上，左腿向左伸直，曲右腿，右腳掌貼緊左腿內側。彎曲身體向左腿，背部繃直，如果想要更放鬆，可以放一塊瑜伽磚，手托住頭倚靠在上面，保持30秒到1分鐘，然後換另一邊重複。

7、鴿 式

曲右膝，左腿向後伸展，軀幹向前貼在右腿上，曲肘放在身體前，低頭倚靠在瑜伽磚上，放鬆，保持30秒到1分鐘，然後換另一邊重複。

8、坐立前曲

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。雙腿中間放置瑜伽磚，雙手手掌放在體側，手臂伸直，背部挺直。伸展雙手儘量向前放在雙腳的兩側。軀幹下彎，曲肘，頭部倚靠在瑜伽磚上，放鬆，保持30秒到1分鐘。

9、挺臥式

平躺，雙手放鬆，放於身體兩側，緩慢呼吸，將注意力集中到呼吸上。該體式保持4-5分鐘，可在蓋張毯子在身上，以防著涼。

—End—

練陰瑜伽的注意事項對於孕婦和帶有嚴重健康問題的學員，應該徵求專業醫生的意見。健康問題包括:關節損傷、近期外科手術、癲癰、糖尿病、心血管疾病(尤其是高血壓)等等。

墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。可以試試使用IKU專業瑜伽墊，有專屬防滑值。防滑效能直線上升。習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。