所謂屁股眨眼，實際就是骨盆後傾，也就是骨盆向後翻轉，從外表上看去就是“彎腰”。

出現這種情況後，身體重心會偏移到腳後跟，如果負重較大，還容易後仰摔倒，同時對腰椎還有很大壓力。

那麼到底是什麼原因造成的屁股眨眼？又該透過哪些方法來對應調整呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

在做深蹲時，動作底部要做到：“大腿與地面平行”。

從側面看，整個脊柱都處於自然挺直的狀態，也就是背部中立姿勢。

如果在下蹲時，骨盆向後翻轉，底部出現了很明顯的彎腰現象，順帶還會讓整個脊椎都跟著彎曲，這就是屁股眨眼。

導致屁股眨眼的原因有：

①沒有收緊核心

在下蹲時，沒有主動收緊核心或者在底部核心鬆懈。

這樣整個脊椎都會跟著向前彎曲，身體重心還會向後偏移。

尤其在高負重時，更容易向後摔倒。

②屈髖能力太弱

在做深蹲是，需要連帶屈髖、屈膝，而髖部柔韌性直接影響下蹲幅度。

如果屈髖能力太弱，就會和硬拉一樣，可能還沒下蹲到大腿與地面平行，腰椎已經開始彎曲，這樣屁股眨眼的現象就很難避免。

豎脊肌分部與脊柱兩側，屬於背部深層肌群，在下背部面積最大。

往往很多人平時都只練背闊肌和上背部，卻忽視了豎脊肌的訓練。

隨著槓鈴負重的增加，下背部豎脊肌就支撐不住，動作底部就會彎腰。

④深蹲幅度太低

每個人的身體關節柔韌性是不同的，在深蹲時，有人可以直接蹲到最低位，也有人只能下蹲一半。

對於身體柔韌性較弱的人，尤其是髖部、膕繩肌柔韌性較弱的人群，如果直接做全蹲動作，整個脊柱都會彎曲。而且在底部還難以起身，很可能就會被槓鈴壓倒。

①站姿體前屈——加強髖部柔韌性

身體自然站立，雙手向後伸展，放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身向下。

直到雙手完全接觸到地面時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：剛開始訓練，可以略微屈膝，這樣屈髖會更容易一些。

如果將雙腿完全伸直，在訓練髖部柔韌性的同時，還會拉伸膕繩肌。

②直腿硬拉——加強訓練豎脊肌

身體自然站立，雙手握住槓鈴，收腹挺胸，腰背挺直。

開始俯身向下，同時下放槓鈴。

直到槓鈴快要接觸到地面時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：可以略微屈膝，但是需要控制屈膝幅度，背部可以略微彎曲，但是不能完全弓背彎腰。

在腿部完全伸直的姿勢下，可以加強訓練豎脊肌，同時還能練到腿部後鏈肌群，對屈髖能力也有很好鍛鍊作用。

在下蹲之前，需要先將背部向內收緊，同時將核心收緊，此時背部挺直。

跟著猛吸一口氣，始終保持住，直到完全起身後再呼氣，這樣就能始終穩定核心肌群，防止背部鬆懈。

注意：在吸氣之後，可以明顯感覺到腹部鼓起，如果沒有做到這一點，在動作底部就容易彎腰。

④底部做到大腿與地面平行即可——減少下蹲幅度

下蹲之後，只要做到大腿與地面平行即可，也可以略微向下一些，讓大腿低於膝蓋位置。

但是不要完全一下做到最低位：大腿和小腿貼合，那樣就很難穩定身體重心。

注意：如果找不到這種感覺，可以在身後放置一個凳子或加高的槓鈴片，每一次深蹲時都坐在上面，記住這個位置，之後再撤掉凳子或槓鈴片，這樣就更容易做到位。

除了上面的方法之外，還需要將雙腳站距放寬，同時略微外展一些，這樣下蹲距離就會減少，更容易找到底部姿勢。

另外槓鈴負重也需要適當降低一些，不要上來就使用大重量操作，那樣只會加重屁股眨眼。

平時還要多做高腳杯深蹲，它的整體運動軌跡更偏向於豎直狀態。

做好這些細節，就能解決屁股眨眼的問題。

屁股眨眼，實際就是骨盆後傾，從外表上看下背部彎曲，這樣對腰椎會有很大壓力，容易形成腰背痠痛的感覺。

造成屁股眨眼的原因有：沒有收緊核心、屈髖能力太弱、豎脊肌力量不足以及深蹲幅度太低。

透過訓練站姿體前屈，可以加強髖部和膕繩肌的柔韌性，透過直腿硬拉，可以加強訓練豎脊肌，同時可以鍛鍊屈髖能力和腿部後鏈肌群。每次下蹲之前，都要吸氣不放鬆，到起身之後再呼氣。底部做到大腿與地面平齊即可，減少一些下蹲幅度，可以利用凳子或者槓鈴片放於身高，每次下蹲時都坐在上面，便於你找到下蹲的底部位置。

做好這些細節，就能解決屁股眨眼的問題。

骨盆眨眼，是很多健身者在做深蹲時會出現的問題。其實骨盆眨眼就是在運動中錯誤的腰椎屈曲的代償模式,在深蹲時骨盆帶動腰椎屈曲得動作,就像眼睛眨動一樣每次蹲的過深的時候都容易出現此類情況。

出現骨盆眨眼不僅會將降低你腿部肌肉的發力，導致訓練效果較差。還會引發腰背部在做完深蹲後，出現的疼痛。

引發骨盆眨眼一般是由這幾個原因導致的。

一：關節活動度不足

如果髖關節、踝關節的活動度不足時，就需要腰椎進行代償，彌補下蹲時的角度。那麼我們需要做的糾正就是檢查自身的髖關節活動度和足背屈的角度。可以選擇專業的運動康復師幫助您。

二：蹲的太低

如果不是因為特殊的訓練目標，一般不建議進行全蹲動作。當你蹲到較低幅度時會出現骨盆翻轉。所以下蹲時，讓大腿平行於地面即可。如果是全蹲訓練的話，一定要將腰背挺直，收緊核心。

三：腹部核心的無力

拉動我們骨盆轉動的有髖關節屈肌、膕繩肌、豎脊肌，腹直肌這四個肌群，它們的關係是力偶關係，如果其中一個肌群出現緊張無力的情況，那麼我們的骨盆位置就會出現前傾或後傾問題。所以收緊腹核心讓骨盆中立位很重要。

四：身體前傾過大

很多人說深蹲膝蓋不過腳尖，但是這樣就會導致身體前傾嚴重。而身體前傾，會讓腰椎負荷變大，無力控制骨盆，自然會出現骨盆眨眼的情況。所以在做深蹲時，始終保持背部成45度的夾角。而不是過度向前傾斜。

深蹲時的屁股眨眼，其實就是骨盆翻轉，當腰椎從伸展狀態或者中立位時，變成了彎曲狀態，經常發生於深蹲過低時，因為深蹲時的位置較低時會從底端發力，這更加需要足夠的肌力。

1、髖關節夾囊靈活性問題，髖關節的關節囊太緊、限制了骨盆的活動範圍；

2、骨盆骨骼解剖限制，同樣也限制了骨盆的活動範圍；

3、骨盆肌群過於緊張 ，主要是膕繩肌和內收肌；

4、腳踝靈活度；

5、骨盆靈活度。

這幾種原因或者單獨出現，也會組合出現，使你在深蹲的時候在底部失去了對腰椎的控制力，從而出現骨盆翻轉。

平躺在地上，雙膝彎曲向胸腔靠近，看自己的屈髖程度，正常的一般有90-120°的活動度範圍；如果在相對小的範圍內推不動膝蓋，但是把腿向外旋一點又能推動，那麼大機率是解剖學原因，也就是骨盆骨骼解剖的限制原因；如果推動120°後，再將腿內旋30-35°左右，腿部下不去，那麼大機率是關節夾囊的問題。

判斷是肌群過於緊張還是骨骼的解剖限制問題，如果下蹲到一定程度，股骨沒有空間，那麼為了能夠繼續下蹲，股骨會帶動骨盆一起旋轉，為了保持股骨下降，骨盆自然要後傾，腿部外旋可以使股骨有更大活動空間，就可以蹲的更深。

一隻腿屈膝踏在凳子上，高度要保證讓你骨盆低於膝蓋；

前傾軀幹，到一定程度會有腹部過緊的感覺，然後使膝蓋外旋繼續前傾，那麼內收肌就會緊張，骨盆肌群的過度緊張就出現了，透過外旋改變深蹲模式是可以的，但是內收肌的緊張程度也會變高，所經要注意拉伸內收肌。

深蹲時，需要腳做足背屈，也就是腳踝需要向前，確保骨盆可以向下移動；

腿呈弓步，距離腳之間十幾公分處放一固體，使膝蓋觸碰固體，腳後跟不要離地；

如果做不到，就感覺一下是哪個部位緊張，前側緊張屬於腳踝靈活度太小的問題，後側緊張則屬於小腿肌肉過緊的問題。

在預備深蹲動作時，避免骨盆前傾：收縮臀大肌。

這樣一方面可以讓骨盆處一地正確位置，更加穩定支撐重量；另一方面可以改變骨盆向左向右傾斜的習慣。

1、在容易出現骨盆翻轉的一個高度時，在地上放一個球；

2、讓自己先處於脊柱中立位，即使有一點骨盆前傾也沒關 系；

3、然後從球上起身半蹲姿勢再坐下並重復。

這原因很多，有核心力量不足，髖關節踝關節的活動度不足等等，最簡單的改善的方法是先做高腳杯深蹲或者保加利亞分腿蹲，之後再訓練正常的槓鈴深蹲，效果就會好上許多。

首先弄清楚為什麼會造成屁股眨眼，有兩個原因：

1.下蹲太深。每個人人體柔韌性，活動度不同，所以下蹲的深度也會不同，柔韌性差的人蹲的深就會造成骨盆往後翻轉，也就是屁股眨眼。解決方法就是蹲至大腿平行地面，或者墊高雙腳後腳跟。

2.核心穩定差。深蹲不只練腿臀，還有一個更重要的參與者，就是“核心”，平時應該經常會聽到教練不斷的叮囑“收緊核心，收緊核心”核心全身都有，但大致都是指的腰腹部位（如下圖）。現在嘗試找到收緊核心的感覺，咳嗽或者大笑一聲，用手摸一下腹部，是不是硬的。簡而言之就是繃緊你的腹部。核心收緊了，做這種大型複合動作身體骨盆才會更加穩定。但是光收緊還不夠，還應該把核心訓練加入到平時訓練的計劃當中。

深蹲時“屁股眨眼”會造成腰椎的不適，腰痠背痛，望君重視！

首先，我們來了解一下深蹲時會出現屁股眨眼睛的原因，然後再來針對性地去解決它。這個現象其實可以主要分為兩個方面的原因:

一:下蹲過快，而且過低。這樣你會讓你的核心肌肉控制不足。解決方法的話就是可以扶著牆之類的東西，輔助緩慢下蹲，剛開始不要蹲得太低，一般先蹲到大腿與地面平行即可。

二:踝關節功能受限。這個說起來很拗口，其實解決方法也挺簡單。就是將小腿肌肉拉伸一下，每條腿拉伸二十秒，基本上可以改善這個問題。

為了身體健康，多運動，多鍛鍊是對的，但鍛鍊的動作，一定要適合身體，各部位的自然性。對於深蹲時屁股眨眼，是因為這個動作，作錯啦所導致的，應該，歸範的作這個動作，下蹲時，要找好雙腳分開時，的合適支承點，還要緊收肛門，直到身體舒適為宜。

非常簡單，我同事原來就是有這個問題，後面他買了一雙深蹲鞋，練習時慢一點，多找正確的方法和發力點，問題已經解決。你也可以嘗試一下。