增肌問題中常見的問題就是害怕變胖，肚子上有點脂肪，就停止之前的努力，開始每天跑步機有氧，但這通常會導致第一個問題出現，任何增肌增重過程，都會因為過多的熱量（而這也是必須的），導致脂肪增加，雖然會有點脂肪，但肌肉量也會獲得明顯增加。

　　那麼如何減少脂肪量，同時最大化保持肌肉呢?

　　解決方案：蛋白質，時間，HIIT，清理飲食

　　在增肌過程中要保證體脂較少的增加，需要一系列不同的策略。

蛋白質——重新調整蛋白質結構，它會成為額外熱量較好的選擇。

時間——最好在兩次主餐中間進行訓練，最好的選擇是中餐和晚餐之間。

HIIT——不要過分的有氧，多采用高強度間歇訓練，每週安排2次有氧，2-3次HIIT.

清理飲食——避免垃圾影片和加工食品出現在你的飲食中，例如餅乾，薯片等。

　　增肌期的我們是否適合做有氧運動呢？

　　肌力及有氧成反比關係。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

　　對於這樣的結果研究人員推測：

　　1.力量結合有氧的訓練方式較大的提高了訓練強度，給身體過多的壓力。

　　2.過多的有氧可能會干擾肌力和肌肉尺寸的進步。

　　所以想要增肌不一定要做有氧運動哦。

　　增肌期肚子大怎麼破？

　　要知道，增肌是增加肌肉，不是脂肪，如果你只是在增肌期間合理的多吃健康的食品，那沒問題，肚子大是因為身體需要時間慢慢去吸收，吸收後會小的，能量都去補充肌肉的增長了。很多健美選手在休賽期，肚子也是很大的，但他們會在備賽期慢慢脫水減脂，讓自己達到最完美的狀態；但是如果你是胡吃海喝，導致的肚子大就應該注意了，要明白吃東西，是要有選著性的。

增肌一個半月了

每天還要完成日常的訓練

下午五公里重灌

推大車扛圓木

但每天晚上還要自己健身

快兩個月了 看看變化吧

一切可以為增肌創造條件的運動方式都是需要的，有氧運動對於增肌的意義主要在於提升體能，提升力量訓練中的身體表現力，讓目標肌群能完成更大重量的練習，或者延長力量訓練的時間，讓增肌效果更明顯；

體能一直是所有運動的基礎，對於健身也是如此，光練出一身肌肉，沒有好的心肺耐力也只是一個虛壯的人，這一點我深有體會，健身前期我就很抗拒枯燥的有氧運動，所以導致我看上去結實，但在球類運動中失去耐力，影響了運動時間；

所以我建議大家，不管你是不是為了增肌，只要是運動都應該以提升體能作為運動的基礎，而有氧運動就有這樣的效果，可能專業人士有更科學專業的方法提升更強的體能，但對於普通人來來說有氧運動夠了；

有氧運動對增肌的意義除了提升體能，還可以加速能量的轉化以及促進肌酸的代謝，很多人在力量訓練的時候肌肉耐力差，訓練一組後需要比較長的時間恢復，或者一組完成的個數比較少，肌肉容易出現疲勞痠痛，這都和能量轉化速度慢有關；而且，力量訓練後難免會有乳酸代謝慢的情況，常常導致在運動隔日出現的肌肉痠痛感；以上這些情況都可以透過有氧運動提高新陳代謝來改善；

最後有氧運動可以幫助我們控制體脂，只有將脂肪比控制在比較低的範圍內，增肌塑造的形狀和線條才能顯現出來，好身材一定是合理的脂肪與肌肉比。

但一定要注意：有氧運動對增肌也有負面影響！

負面影響主要表現在體能的分配上。

有氧運動前期的供能主要來自於血液中的糖分，這些能量的消耗會影響到力量訓練中能量的轉化，所以建議想要增肌的夥伴，在力量訓練前不宜進行長時間的有氧運動，在熱身15分鐘後可以直接進行力量訓練，有氧運動可以放在力量訓練之後；最好的方法，是將有氧運動和力量訓練分開，不要在同一天進行兩個類別的練習。

另外一個負面影響是影響肌肉的生長。

如果你本身偏胖需要減脂還行，但如果你偏瘦還做有氧訓練的話，身體提供給肌肉生長的營養可能會被轉化為能量，被有氧運動或者基礎代謝，或者其它運動佔用，這樣肌肉就無法獲得生長所需營養，或者已經生長的肌肉將會被分解供能。

今天的解答就到這裡，我是@樂森-lucas，希望這些解答對你有用！

首先，要是想要比較低的體脂和肌肉清晰度，是需要有氧運動來減少體內脂肪的。還可以鍛鍊心肺功能，減壓，預防糖尿病等等好處。

但那是一個可以選擇的，你的體脂不是很高？也沒那麼大壓力？身體也沒什麼疾病？那接下來我介紹一下為什麼增肌，是必須要練習有氧運動的。

1.有氧運動可以直接練習心肺功能，心肺功能直接影響力量訓練強度。

有氧訓練強度的辨別標準是心率，其實力量訓練也是如此，而且相比之下，力量訓練對心率的要求更嚴格。因為當你心功能特別差時，會直接影響你的訓練強度。舉個例子，比如深蹲，在做深蹲時心率提升的特別快，大重量下一組心率就會提高非常多，當你心功能差，一組大重量深蹲就將你的心率提高到最大心率，你就需要非常多的時間來恢復心率，否則再進行大強度訓練時是很容易發生猝死的。網上有很多圖片和影片說明了這一點，尤其是大重量深蹲和硬拉時，對於心肺功能差的是特別危險的動作。

2.分解乳酸

乳酸堆積過多會當碳水化合物在無氧的環境下分解，就會產生乳酸，那麼乳酸是需要充足的氧氣來合成新的能源，當你心肺功能好時，攝入的氧氣以及心臟跳動推送的血液和氧氣都會增多，會幫助乳酸分解和廢物的代謝。

3.肌肉收縮的硬度

力量訓練時好不好，唯一一條標準就是肌肉收縮時的硬度，這樣可以瞭解練習的目標肌肉是否全部參與到了訓練中去。有句話是這麼說的“氣到，力到”，力量訓練時呼吸是很重要的，人類呼吸其實不是靠肺部的，肺部只是一個交換過濾的器官，將氧氣吸入和撥出，是靠橫膈膜，也是常說的膈肌以及其他的輔助呼吸肌。所以當主要呼吸肌（膈肌）發力，力量才會發揮出來。比如，打拳擊的運動員，我們隔著螢幕都會聽到出拳時運動員快速的呼氣，膈肌和其他肌肉一樣，經常去練習才會強大，呼氣有力。

4.供應充足的養分

肌肉是在休息時增長的。需要足夠的休息和營養。而營養是靠血液傳送的，當心肺功能好時，心臟泵血有力，血液更會將營養運輸到個小的毛細血管內，讓肌肉吸收營養吸收的更充足。

健身增肌是有必要做有氧運動的。

我們可能聽說過，有氧運動做多了會掉肌肉？！

其實每個結論都是有前提的，比如，在身體血糖水平比較低的情況下，身體進入分解狀態，不僅是有氧運動，其他運動也會掉肌肉，同時，掉的當然也不僅僅是肌肉，也會有脂肪。

所以這個問題分成三步：：

第一：增肌為什麼要做有氧運動

第二：要做什麼強度的有氧運動

第三：該怎麼在有氧運動中保護肌肉

第一：增肌為什麼做有氧運動

這是因為，在大重量的訓練中，肌肉需要充足的血液和氧氣供給，良好的心肺功能讓血液中的含氧量更高，運動表現更好。健身的同學可能都有過這個感受，一個負重的動作可能區域性肌肉痠痛感還可以忍受，但心跳已經加速到堅持不下來了。如果是這樣，心肺功能就會限制你的運動負荷極限，使訓練效果打個折扣。

第二：要做什麼強度的有氧運動

處於增強心肺功能，同時保護肌肉的目的，建議是間歇的有氧運動。比如，快慢速交替的間歇跑步，如加速和減速。

一方面，短時間內消耗更多的熱量，避免過長的運動時間讓疲勞激素上升，以及過長的時間血糖消耗過多分解肌肉。

另一方面，快速的跑步可以鍛鍊高心率區間，更符合增肌訓練的心率水平要求。同時，快慢間歇還會訓練身體快速恢復的能力，提升增肌訓練中組間歇的能量恢復水平。

有氧運動的形式不限，注重關注心律。

第三：在有氧運動中保護肌肉最好的辦法就是保持血糖和攝入氨基酸飲料。

保持血糖，比如訓練前中慢碳的攝入（可以查詢碳水化合物的GI值），以及建議補充氨基酸飲料BCAA，為肌肉建立保護環境。

在健身增肌中有氧運動會有利於提升增肌運動的表現。同時也會幫助身體消耗脂肪，讓肌肉清晰的展現！

　增肌時期，有氧運動頻率多少合適?

　　很多健友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球，但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度。

　　適當的有氧雖然是健身的必需品，無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛鍊方式，所以增肌可以把有氧控制在每週1~2次。

　　想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。



　　但是增肌不能完全不做有氧

　　相信很多小夥伴都聽過增肌需要控制有氧，因為有氧會消耗熱量，而增肌的前提是熱量攝入大於消耗，因此不少好肌友選擇了不做有氧，以保證肌肉合成所需的熱量。

　　其實有氧對增肌並非“一無是處”

　　適當的有氧能增強耐力，提高整體訓練強度。

　　有氧能提高心肺功能和身體的健康指數，而健康是增肌的前提。

　　有氧能控制皮脂，避免增肌變增肥。

　　所以增肌也有很做有氧的必要，但一週可以控制在2~3次，每次30~40分鐘即可，最好和力量訓練分開，慢跑、游泳、騎腳踏車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。



　　為什麼健身要多吃蛋白質?

　　如果一個人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼身體系統就會從肌肉、⻣骼、甚至乎內臟提取，影響身體健康。這也是為什麼不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

　　健身每天要攝入多少蛋白質?

　　初學者在最初六個月，應該每天每磅體重攝入1.5克蛋白質，因為此時肌肉的增長速度最決。

　　比如，一個體重180磅的人，每天最少需要攝入180克蛋白質，最多應該攝入270克蛋白質。



　　訓練後的休息

　　有句話是這麼說的，訓練再刻苦，天天熬夜休息不好也是白搭。為了練出一身肌肉，刻苦訓練是必須的。因為肌肉的增長，是在訓練時“破壞”肌纖維的基礎上，透過自我修復後達到增長。這也就是我們所說的超量恢復。

　　不過，這個超量恢復是建立在充足的營養和睡眠的基礎上。有研究顯示，肌肉是在睡眠中增長，不是在訓練的時候增長。特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放，肌肉組織開始生長並完成自我修復。一般建議，每晚要睡夠7-9小時。

健身有氧運動是有助於增加肌肉的，把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。

　　為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天后休息一天，然後再開始下一個迴圈。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。

　　另外，儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

　　隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

有氧運動有助於增肌嗎？

健身房的訓練主要分為:無氧訓練和有氧訓練兩種

無氧訓練主要是靠體內儲存的ATP，也就是三磷酸腺苷和乳酸兩個系統來提供能量，三磷酸腺苷儲存在體內即時可用，主要用於短時間爆發力型的運動，非常有效，但是隻能維持十秒鐘左右。

好比拳擊運動員，連續揮拳十幾圈，動作速度就會慢下來，因為他的ATP已經用完了，舉重運動員主要是訓練的時候只做一兩個，主要就是靠ATP系統來供能。

接著，ATP系統癱瘓不能有效提供能量的時候，乳酸系統來提供能量。乳酸系統是透過體內糖原分解來提供能量，產生ATP，但是這個產生的過程相對比較緩慢，比直接儲存的ATP要來得緩慢。

在這個過程中，會產生乳酸，會造成肌肉痠痛，乳酸是一種副產品。乳酸的堆積造成的肌肉的痠痛，但是乳酸系統供能只能維持一分鐘左右有效供能，一分鐘以後乳酸系統還是會參與，但是這個供能效率就會逐漸降低。

那麼我們力量訓練可能在半分鐘到一分鐘左右，臥推和深蹲都是屬於無氧訓練，而不是有氧訓練。如果要長時間低功率的運動，這個是有氧訓練，類似於慢跑和腳踏車。如果你把功率調的很高，一百米盡全力跑步，那個也是稱之為無氧訓練，因為速度太快了，高功率的，你不可能維持一百米的速度來跑完馬拉松的。

長時間的慢跑或者腳踏車都是屬於有氧供能，有氧訓練過程中會產生二氧化碳和水，你出汗然後撥出二氧化碳，這個稱之為有氧供能；

無氧供能的意思就是說身體在產生能量的過程中不需要氧氣的參與，是由脂肪和糖供能解產生ATP。

所以，這個是兩回事情，力量訓練是無氧供能系統工作的，有氧供能是低功率的運動，低功率運動不會幫助於肌肉的增大，你可以看到馬拉松選手沒有一個是肌肉發達的，都很瘦。

任何一種訓練都是給身體一種負擔，身體非常不適應，身體為了適應它就會做出改變。如果你做一個長時間的運動，有氧比如說馬拉松，你的體重過重的話，身體肯定很難負擔，你跑馬拉松，身上背二十磅三十磅的負荷，你肯定跑不快，所以這個身體會自動減少不必要的體重。

過多的肌肉就是一種負擔，因為在過多的肌肉主要是白肌纖維，白肌纖維沒有耐力，沒有辦法負擔長時間的運動，這個就是一種負擔，身體會自動減少肌肉。

還有我們上次說過飲食的問題，你要增肌一定要攝入的熱量大於消耗的熱量，那麼多餘的熱量才能夠幫助增肌，那麼如果你做大量的有氧等於消耗了你這些額外攝入的熱量，那麼你等於沒有吃。

你多吃了五百大卡，然後你做有氧多做了五百大卡，等於把這個又消耗掉了，那可能你需要吃一千大卡一千五百大卡，這個就沒有意思了。

可以做，但不是必須要做的。其實有氧運動本身對增肌來說倒是沒有太大促進作用，只不過，從健康的角度講，不管在什麼情況下，做一些有氧運動都有一定的好處。

另外有氧運動對增假期控制脂肪畢竟也有好處。但是這倒不是說，只有有氧運動能減肥，而是說，多做一些運動，總是更有利於減肥的。

力量訓練也能減肥，雖然力量訓練不直接利用多少脂肪，但是在訓練後可以透過過量氧耗消耗脂肪。力量訓練的減肥效果也很可觀。

但是，以增肌為目的的力量訓練的同時，有氧運動不建議做的太多。過量的有氧運動是會影響增肌的，主要是這麼兩個方面。

第一，過量的有氧運動，會消耗更多的肌肉蛋白質，也就是我們說的掉肌肉。當然這一般是指有一定強度的有氧運動，比如中等或以上強度。這種強度的運動，在運動的前、中期，糖類是主要的供能物質，但是長時間這樣的運動，肌肉蛋白質分解供能的比例就會明顯增加。

尤其是在肌糖原消耗較大，血糖也降低的時候，蛋白質分解供能的比例會明顯提高。一般可以達到10-15%這樣的比例。

所以，力量訓練者的有氧運動，要麼強度低一些。要是超過中等強度的話，每次不建議超過半小時。另外，因為肌糖原的完全恢復需要24小時左右，所以每兩次長時間中等或以上強度有氧時間也不要間隔的太近。

第二，有氧耐力運動的運動適應，對增肌和力量的提高是有影響的。簡單說，練有氧耐力，會降低肌肉力量，影響肌肉的增長。其實原因也很簡單，從外周組織的角度講，肌肉的有氧耐力運動能力，和肌肉的力量和速度力量，本身是矛盾的。

有氧耐力需要I型肌纖維比例較大、肌纖維附近毛細血管密度較高、有氧氧化酶活性增強等等。但力量和速度力量的輸出，不需要這些適應性變化，反而I型肌纖維比例增大等適應，有損於力量和速度力量的提高。過多有氧耐力運動，也可能會造成II型肌纖維的萎縮（即便是IIA型），直接影響增肌的效果。

咳咳，首先給大家科普一下關於有氧運動和增肌訓練的區別：有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的特點是負荷量輕、時間長、有節律。增肌運動和有氧運動有著本質的區別，它是超大負荷的重量去挑戰肌肉的極限。但有氧運動並不是增肌的冤家哦，具體要看你如何平衡。

適當的有氧能幫你提高身體的心肺功能、增強耐力、健康指數等，從而提高整體訓練強度。

擁有健康的body是增肌的前提，如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制。最常見的就是心肺能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，還沒有練完當天的訓練內容時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練強度也能隨之增加。

有氧運動可以讓你吃更多，控制皮脂，避免增肌變增肥。

任何增肌增重過程中，都會因為過多的熱量導致脂肪增加。那麼有氧運動能幫助你消耗多餘熱量，雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積還是可以的。

那麼，增肌期間要怎樣安排有氧運動呢？天然君給大家推薦三種有氧訓練方式：

1、在增肌訓練後進行短時間（大概20分鐘左右）的低強度有氧訓練，比如慢跑、快走、騎車等，作為訓練後的放鬆和調整。

2、值得注意的是，要將有氧運動和增肌訓練分開，單獨一天做有氧運動。每次在30-40分鐘，每週2-3次，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等，對增肌訓練也可以起到輔助的作用。

3、對於空餘時間比較少的漢子來說，可以選擇HIIT（高強度間歇訓練）來代替有氧運動，同樣將HIIT與增肌訓練分開，每週2-3次。

最後總結一下，增肌期間的有氧運動是一把雙刃劍，關鍵看大家怎麼去合理安排鍛鍊，安排得當會讓你的訓練效果變得更棒！

人體的能量是透過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。有氧運動先消耗脂肪和碳水化合物，而無氧訓練先消耗體內的糖，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什麼大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多。在增加肌肉力量方面，無氧運動的貢獻較大。為啥要控制飲食呢？因為當我們飢餓時，身體會優先動員血液中的糖類作為能量。隨著飢餓時間的延長，糖類物質消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態，身體便停止了燃燒糖類物質，開始以蛋白質作為能量來源，由於蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質的消耗會直接導致肌肉的縮水。直到最後最後，蛋白質也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。有氧運動就是對身體體脂率的整體控制，無氧執行是對身體某一項的專項運動。比如人的肚子，肚子是身體最容易存脂肪的地方，如果只是有氧運動，是減不了多少的，必須需要配合無氧運動。

難道增肌的時候就一定只能做力量訓練，減肥的時候才能做有氧運動？這兩種運動方式之間有什麼不同或是相同之處？

沒錯，這個問題困擾了我很久。很多人堅信，增肌期如果做有氧，將得不到增肌效果，所以增肌與有氧無法共存。

從字面意思來看確實如此，因為有氧會消耗大量的熱量，而增肌需要這個熱量盈餘，如果肌肉得不到這個盈餘，就沒辦法生長。

在我們解開這個謎題之前，先來了解下這兩種型別的耐力——肌肉耐力和心肺耐力。

1、 肌肉耐力：指的是在對抗重量的運動過程中，肌肉反覆收縮，且為了完成動作能募集最大數量肌纖維的能力。比如說，在我們做深蹲的時候，股四頭肌的肌纖維會在運動過程中疲勞。如果你需要順利完成這一組，你就需要股四頭肌肌纖維迅速恢復，而且儘可能的在這個過程中募集更多的肌纖維。

2、 心肺耐力：是指人體在鍛鍊或活動時心血管系統和呼吸系統一起發揮效能，為工作中的肌肉持續提供充足的氧氣及養分以製造能量，並帶走產生廢品（乳酸）的能力。

為了增加肌肉耐力，我們就需要不斷地進行無氧訓練，並且儘可能每一次都增加組數、次數或重量，這樣肌肉耐力才能持續增長，變強。這時你將會：

1、增加得到鍛鍊的肌肉的毛細血管的大小和數量；

2、增加肌肉儲存碳水化合物（糖原）的能力，如果糖原儲備差，將無法完成更多的肌肉運動；

3、增加肌肉線粒體的規模，線粒體用碳水化合物製造出ATP，後者為肌肉收縮提供能量。

而為了增加心肺耐力，我們就需要做大量的有氧運動，如跑步、游泳、爬山……這時候心跳加快，呼吸急促、面紅耳赤。你的身體將會：

1、增加肺臟從空氣中吸入氧氣並將其運輸至血液的能力；

2、增加心臟透過迴圈系統輸送大量的血液至肌肉的能力；

3、增加運輸血液至特定肌肉的毛細血管的數量和大小；

4、增加心血管系統從肌肉中帶走乳酸的能力（當我們長時間有氧時，乳酸會讓我們肌肉痠痛）。

所以你能輕易的看出，這兩者之間沒有任何的練習，是截然不同的。

但令人驚訝的是，這兩者卻存在關聯。

如果一個人的肌肉耐力很好，可以舉起很重的重量，但是心肺能力無法輸送必要的氧氣供應，你的運動表現會好到哪裡去？也許你能蹲300KG1次的深蹲，但心肺能力更好的人，卻能蹲300公斤5次。另一方面，如果一個人的心肺能力很好，但肌肉卻無法跟上運動的節奏，表現在肌肉痠痛，這又有什麼用？

因為增肌訓練需要大量的無氧運動，更多的組數和次數，所以這提高心肺耐力有幫助，同時又增加了肌肉耐力。但需要注意的是，這無法幫助你提高其他有氧運動中的心肺耐力。因為增肌訓練只要將心肺速度調整到最大心率之下就可以。

如果你想要增加跑步的心肺耐力，那就去跑步；如果你想增加游泳的心肺耐力，那就去游泳。而不是祈求做力量訓練幫助提高心肺耐力。

看到這裡你應該就知道了增肌和有氧運動的關係。那麼我再小結一下。

增肌訓練和有氧運動同樣重要，因為高強度的訓練會使肌肉堆積越來越多的乳酸（生產肌肉收縮所需要的能量時產生的廢品）。如果你的心肺耐力夠強，心臟、肺以及迴圈系統就會給身體補充充足的氧氣，那麼身體就會將乳酸重新加工成一種新的能源，對身體有益的能源。記住，你的心肺耐力越強，你的訓練強度就可以更大，這時肌肉增長的速度就跟火箭一樣！

回到最初的問題上，這個熱量盈餘怎麼辦？其實不用擔心，你完全可以多吃300-500卡，然後再有氧過程中消耗，這樣還是可以達到熱量盈餘的結果。

以上就是今天的全部內容，放心去做有氧吧！

下面分享下我自己在增肌期做的一些有氧運動，對於體重基數比較大的童鞋我聯絡每次做完30-60分鐘的無氧運動後可以在跑步機上進行坡度走，把坡度調成10 速度控制在4.5-4.8左右，坡度走30-40分鐘(一定要走完全程不要半途而廢)。如果自己可以跑步還是建議中等強度的慢跑，速度調到8左右，進行不少於30分鐘的跑步。這兩種動作都是在無氧結束後進行的，這樣效果很更明顯。童鞋們不要擔心跑步會掉肌肉，除非你持續跑上個1個小時以上而且還是空腹狀態下，你的肌肉才有可能會分解。肌肉不是我們想象中那麼脆弱的，像健美那些大咖們哪個每天不進行跑步呢，看下施瓦辛格早年的健身影片，阿諾幾乎每天早上都會進行晨跑，還有凱格林 山岸。所以增肌期合理的有氧運動會提高我們減脂的效果同時還會提高我們的肺活量讓我們無氧運動的表現更高～所以大膽放心的去做有氧吧～

昨天說了下體重比較大的童鞋在減脂期間應該注意運動的規律以及強度，下面我們接著說下體重偏瘦的童鞋在增肌期應該注意的事項。首先偏瘦的童鞋大部分屬於哪種怎麼吃都不胖的體質，那麼就不要控制自己的飲食了，該怎麼吃就怎麼吃隨意點好啦，不像胖胖的人需要控制自己的飲食，然後在增肌期間減少有氧運動量，把更多時間用在無氧上面，比如週一：胸部＋三頭 週二：背部＋二頭 週三：肩部 週四：腿部 然後休息

如果你的目標只是增肌，那就放棄有氧訓練，專注肌肉變結實這件事；但是如果你的目標是增肌，那麼控制力量和有氧的比例是非常必要。比如說一週拿出一天只做有氧！2~3次，每次差不多半小時，慢跑、游泳、騎腳踏車、步行、原地跑、有氧健身操都是可以的。不容忽略的是，運動裝備選擇也要合適自己的運動專案，那不能跑步穿低強度運動內衣吧。所以還是推薦大家選擇薏凡特高強度運動內衣！

器械鍛鍊是無氧運動，主要用於增肌或塑形，有氧運動主要用於減脂。新手在剛開始鍛鍊的時候有2-4個月左右的黃金期，既可以增肌又可以減脂，之後只能選擇增肌，或者減脂，不能同時進行。

增肌期間，熱身時做5-10分鐘有氧熱身，器械鍛鍊之後需要做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，既可以加速體內血液迴圈，緩解器械鍛鍊時堆積的乳酸帶來的疼痛，又能讓肌肉得到一定程度的拉伸並減掉一點脂肪。

器械鍛鍊後的有氧運動既可以用熱身心率，也可以用減脂心率。熱身心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，減脂心率是最大心率的64%-76%，這是我在器械鍛鍊後做有氧運動常用的心率。由於增肌期間攝入熱量大於消耗熱量，體脂率會逐步上漲，器械鍛鍊後做有氧運動也需要適當減脂。

一般不太適合用耐力心率，尤其不適合用極限心率，也就是最大心率的76%-96%和96%-100%，尤其是在做臀腿鍛鍊之後，臀腿肌肉非常累，這個強度身體有些難以承受，而且沒有必要。

在增肌期間，如果體脂率上漲較快，每週最好安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動，時間也可以適當延長至45分鐘。

器械鍛鍊後的有氧運動也可以做中低強度的hiit或tabata，中低強度的hiit或tabata時間一部不會太長，10分鐘左右就行。體脂率上升較快的情況下也可以做20分鐘左右的中等強度hiit或tabata。

如果體脂率增長速度並不快，一部不需要延長有氧運動時間。

還有一個方法就是有氧運動和器械鍛鍊之間間隔6小時以上，能在增肌的同時最大限度的減少脂肪，在早上做有氧運動45-60分鐘，6小時之後再做器械鍛鍊。我試過一週，感覺還是比較靠譜的，只是要早起跑步，對我來說太難了，再加上睡眠不好，沒堅持下來。過幾天身體恢復一點，打算再晨跑，畢竟明天要準備半馬，想跑進100分鐘，還是得早點準備比較好，我喜歡笨鳥先飛。