正好我愛好游泳，年青時還受過訓。但光在這聽講設用，必須到游泳池邊教邊學邊練才行。第一步學好仰泳基本姿勢，先手腳分解動作，再合成配合。第二步不斷遊練，逐漸使連續動作熟練自如。第三步不斷糾正遊動中的不正確處（包括頭，手，腿，呼吸，體位），自已要找到運動感覺。經如此過程，自會見效，速度會上去。總之，游泳最講究技術，好動作增加前進動力，壞動作只能增加阻力，拼蠻力裡沒用的。

游泳(Swimming])，是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑藉浮力透過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大專案，它包括蝶泳、仰 泳（也稱背泳）、蛙泳和捷泳（也稱爬泳/自由泳）四種泳姿的競速專案，以及花樣游泳等。

隨著游泳運動的發展，游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等；競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。等級為：三級、二級、一級、健將、國際健將

仰泳（backstroke），又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪裡遊，容易錯方向。仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。

歷史沿革

仰泳 backstroke

競技游泳比賽專案之一。[1]遊進時身體仰臥，臂腿動作沒有規則限制，多用交替划水和交替踢水配合技術。早期仰泳是兩臂同時划水和兩腿同時夾水配合，稱為反蛙泳。由於配合效果不好遊速較慢，到1912年第五屆奧運會時，美華人H.赫布納改進技術，用兩臂交替划水和兩腿交替踢水配合取得成功，至此反蛙泳失去比賽意義。

仰泳是人體仰臥在水中進行遊泳的一種姿勢，仰泳技術的產生和發展有較長的歷史，1794年就有了關於仰泳技術的記載，但是直到19世紀初，遊仰泳時仍採用兩臂同時向後划水，兩腿做蛙泳的蹬水動作，即現 在的“反蛙泳”[2]。

仰泳

自1902年出現爬泳技術後，由於爬泳技術合理和速度快，就開始有人採用類似爬泳的兩臂輪流向後划水的遊法。但是直到1921年才初步形成了現 在的仰泳技術。

仰泳技術由於頭部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比較省力。因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。

仰泳游泳專案之一。1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽專案。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭後經體側向後划水。最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是採用反蛙泳姿勢。1912年第5屆奧運會上，美國運動員H·赫伯納采用兩臂輪流划水、兩腿上下打水的仰泳技術，以1′21〃2的成績獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術的優越性，而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。

技術要點

積極的流線型

所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發和轉身後。不論你的身高如何，都要使自己遊起來顯得很高。將身體儘量伸展，把自己想象成一個只移動數寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船

仰泳

平穩身體姿勢

儘量使身體與水平面平行。透過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉會帶來較大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速遊進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，遊得越快，身體位置也會越高。

身體的轉動

像滾動的原木那樣使身體向兩側轉動。要注意把肩和髖關節看作一個整體來轉動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側向另一側轉換。轉動速度要快，使自己在多數時間都處於側位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量。

移臂和入水

透過猛然向側方轉動使手快速離開水面。事實上，肩應該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放鬆，且垂直於身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導致過早轉體，使手在頭前入水。其結果是使節奏減慢，並影響身體的轉動。正確的入水點應在肩延線上。

打腿

踝關節的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位於身體截面內。水花不宜過大，但要透過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉動。記住側臥時的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同。基本技術包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。身體姿勢：仰泳時身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒於水中，臉部露出水面。在遊進時，頭部始終保持正直姿勢，軀幹圍繞縱軸因兩臂的輪流划水動作而自然轉動。

仰泳

腿的技術：仰泳時腿的動作作用有三：一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關節為支點，大腿發力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關節微屈，約成140°角左右，踝關節伸展，腳向內轉，動作要有力。向下打水時，膝關節自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50釐米。踢水時腳尖稍向內旋，以加大踢水面積。

臂的技術：臂的技術分入水、抱水、划水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。抱水，當手切入水中後，向外側下滑，然後手掌向上向後方勾手，同時肩內旋，肘關節向前下方引，手繼續上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好划水方向。划水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50°角開始屈臂划水，手後劃的速度要快於肘。划水至肩側時，手距水面約15釐米。這時手、前臂、上臂同時向後方做推水動作。肘關節將靠近體側時，手向後下方壓水，肩關節向上轉動，內旋，手掌內轉下壓至大腿旁時結束划水。划水結束後，藉助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放鬆，臂出水後沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。

呼吸與動作配合：由於臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各划水1次，腿打水6次。

注意事項

仰泳膝蓋不能彎

很多游泳愛好者說，仰泳看起來很漂亮，遊起來卻感覺不那麼舒服，也就是在一些技術問題上不得要領。

很多人仰泳時身體老是浮不起來，問題最有可能出在腿部動作上。仰泳時雙腿一定要繃直，膝關節、踝關節均伸直，雙腳稍內扣。打腿時須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。初學者可以先在陸上做一些腿部模仿練習，來體會動作要領。

另外，仰泳不是全身放鬆地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水裡，那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標準，想提高速度的話，仰泳時就要加快打水的頻率。一般平均打腿6次、劃手1周是標準頻率。

行進間兩臂要交替划水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水後，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時再用力推水。建議初學者先在陸上作模仿動作，先做站立模仿，等動作熟悉後，做仰臥模仿。

有的人抱怨仰泳時鼻子裡進水。其實，這個問題很好解決，只要下巴儘量靠近自己的胸就行了。

仰泳呼吸：別讓自己總喝水

仰泳的姿勢決定了它沒有什麼換氣技術可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴裡，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取捨就因個人而異了。

仰泳最注重的身體的平衡，不同於其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。

仰泳腿部動作常見錯誤及糾正方法[2]

1、打腿時膝部露出水面

直接原因：a：屈髖。

b：大腿下壓不夠。

糾正方法：a：髖關節充分展開，大腿積極下壓，上踢時膝部及時制動。

b：透過直腿打水體會動作要領。

2、腿下沉，踢不出水花。

直接原因：a：怕嗆水，頭部位置太高。

b：打腿幅度太大，大腿下壓太深。

糾正方法：a：學會正確的呼吸方法，強調稍仰頭，微挺胸，形成平直仰臥姿勢。

b：小幅度快頻率打腿。直腿下壓放鬆，屈腿上踢用力。

3、小腿踢水。

直接原因：a：大腿過於緊張，只靠膝關節屈伸來打水。

糾正方法：a：強調由大腿帶動小腿鞭狀打水，尤其注意大腿積極下壓的動作。

b：透過直腿打水體會動作要領。

技術技巧

打水頻率

我們知道爬泳的打水頻率有2、4、6次，那麼海豚式仰泳也應與之相似，但最常見的是2次，即 每划水一次打水一次。像蝶泳一樣，一開始有較2 次更高的打水頻率，但事實證明每划水一次打水2 次最有效。運動員在出發和轉身時可以採用較高的 打水頻率，但進入划水階段時要採用2次打水頻率 的節奏。

仰泳

打水時機

最有效的打水時機是在手進入抱水階段。划水 的節奏決定打水的時機，在划水階段的低推進部分 時採用打水階段的高推進部分是符合邏輯的，即在 一隻手入水幾英寸深時，另一隻手己完成高推進部 分的最後推水進入空中移臂階段，這時正處在划水 階段的低推進部分，所以此時採用打水可以幫助身 體向前推進。

在身體向前運動時要保持均勻速度，不要有明 顯的停頓，就像現代的蛙泳技術動作流暢，而不象 過去那種有明顯停頓和不均勻的遊進方式一樣。

身體轉動

海豚式打水的仰泳技術最困難的部分是身體 圍繞長軸連續的轉動。這種技術要求運動員做較大 角度的轉動以獲得最大的划水距離和效果。流體力 學告訴我們側身位的打水比正或反身位的打水速 度快，這是因為側身位把水推離至兩邊比正或反身 位把水推離至有波浪的水錶面效率更高。(你可以 去水族館觀察一下，大多數魚類都是向兩測擺尾打水)

海豚式打水的仰泳技術也是利用核心力量驅 使身體轉動的，與蝶泳不同的是它要求臀部的左右 轉動。

打水幅度

如果打水幅度過大，就會產生較大的阻力。正 如出發和轉身時採用的水下海豚式打水一樣，使打 水幅度控制在身體前進方向上的投影面內。例如， 一個運動員在身體前進方向的投影面積為1，他打 水時腿伸出投影面使之面積增加至2，那麼就會產 生多至4倍的阻力。所以正確的打水應是快速、小 幅度並有一定的停頓，而不是那種大幅度，慢速的 打水，它只會降低身體位置和增加阻力。

仰泳

打水力量

在蝶泳中，打水時是向下重打，向上輕打。在 海豚式打水的仰泳技術中則是在左右兩個方向上 都要求重打水。

穩定身體

這種技術最常見的錯誤是在打水時上半身過 度的左右轉動，這樣會產生身體的波動，使身體下 沉。從而破壞划水的節奏。正確的是上半身相對固 定，轉動從臀部以下開始。

協調能力

協調能力是指把幾種運動有機地組合在一起， 使它們成為一體。海豚式打水的仰泳技術需要這種 協調能力把打水時機和節奏、轉動及核心力量有機 組成為一體。只有把上述因素協調好才能形成完美 的技術，從而戰勝傳統的技術。

仰泳身體位置

遊仰泳時，身體要自然伸展，仰臥在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下（見圖）。頭部姿勢 在仰泳技術中頭起著“舵”的作用，並可以控制身體左右轉動。頭應保持相對穩定，不要上下左右晃動，但頸部肌肉不要過分緊張，後腦處在水中，水位在耳際附近，兩眼看腿部的上方。

仰泳

腰部姿勢 仰泳遊進中，腰部肌肉要保持適度的緊張，以不至於使身體過分平直和屈髖成坐臥姿勢為前提。肋上提，不要含胸。快速遊進時，身體的迎角能使體位升高，水平較高的運動員不僅肩和胸部露出水面，而且腹部也經常會露出水面。

身體的轉動動作 遊仰泳時，身體的縱軸應隨著兩臂划水動作而自然滾動，滾動的角度根據個人的情況不同而稍有差別，肩關節靈活性較好的人滾動小，反之則大，一般為45度角左右（見圖）。

身體滾動的目的主要是有利於划水臂處於較好的角度，能夠加強划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利於臂出水和向前移臂。注意滾動的角度不應過大，否則不但會引起疲勞，而且會影響前進速度。

仰泳腿部動作

在仰泳技術中，腿部動作是保持身體處於較好角度、水平姿勢的因素之一，並且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產生一定的推進力。

仰泳的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成，即直腿下壓，屈腿上踢。

下壓動作 腿向下壓的動作是藉助於臀部肌群的收縮來完成的。在整個腿下壓動作中，前三分之二由於水的阻力，是膝關節充分展開，腿部肌肉放鬆。當打腿下壓到一定程度，由於腹肌和腰肌的控制，停止向下，而過渡到向上移動，由於慣性的作用，小腿仍然繼續向下，而造成膝關節彎曲，所以在腿下壓的後三分之一是屈腿的。

隨著慣性的逐漸減弱和打腿的帶動，小腿也開始向上移動，但此時腳仍然繼續向下，直到慣性消失，大腿、小腿和腳一次結束向下的動作，構成向下“鞭打”的動作。

下壓的動作因為不產生推進力，因此相對的要求速度不要太快，並且腿部各關節要自然放鬆。

上踢動作 當腿部動作下壓結束時，由於水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制，大腿與小腿構成約135-140度角，小腿與水平面約成40-45度角。

此時打小腿彎曲到最大程度，小腿和腳對水面較大。上踢動作的開始，就需要用腳打的力量和速度來進行，並逐漸加大到最大力量和速度。當打腿向上移動超過水平面就結束向上的動作，此時膝關節接近水面。隨後小腿和腳也依次結束向上，是膝關節充分伸展，構成向下“鞭打”的動作。

上踢動作是以大腿帶動小腿，小腿帶動腳來完成的，並且在任何情況下，儘量不要是膝關節或腳尖露出水面。上踢時，腳尖應內旋以加大對水面積。

仰泳臂部動作

仰泳臂划水動作是產生推動身體前進的主要因素。一個完整的手臂動作分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，手掌由於入水、抱水和劃推水在水下形成一個“S”型的路線。入水 臂入水時，應藉助於移臂動作的慣性，臂部自然放鬆，入水點應在身體縱軸與肩的延長線之間，或在肩的延長線上。過寬和過窄都會影響速度。

仰泳

臂入水時應保持直臂，肘部不要彎曲，入水時小指向下，拇指向上，掌心向側後方。手掌與小臂約成150-160度角。

抱水 抱水是為劃推水創造有利的條件。臂入水後要利用移臂時所產生的動量積極下滑到一定的深度，手掌向下、向側移動，透過伸肩、屈肘、上臂內旋和屈腕的動作，配合身體的滾動，使手掌和前臂對準水並有壓力的感覺。當完成抱水動作時，肘部微屈約成150-160度角，手掌據水面約30-40釐米，肩保持較高的位置。

抱水時：手的運動方向為向後——向下——向外的三個分運動，水流由小指尖流向第一掌骨底，緊接著透過前臂外旋，改變掌心朝向，由向外——向下——向後變為向後——向上——向外側的方向。

仰泳

劃推水 仰泳的划水動作是推動身體前進的主要動力。整個動作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃直打腿外側下方為止。划水動作包含拉水和推水兩個階段。

拉水是在臂前伸抱水的基礎上進行的。開始時前臂內旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持與前進方向垂直。當手掌劃之肩側時，屈臂程度最大，約為70-110度角，手掌接近水面。 　拉水的前半部分，手的運動為向上——向外——向後的三個分運動；後半部分則是向上——向內——向後的三個分運動。水流從大拇指流行小指。這個階段也是身體向划水臂同側轉動最大的階段。推水是在手臂劃過肩側時開始的，這時肘關節和大臂應逐漸向身體靠近，同時用力向腳的方向推水。當推水即將結束時，小臂內旋做加速轉腕下壓的動作，掌心遊向後轉向向下。推水時，手的運動時遊向內——向下——向後的運動，逐漸轉變為向內——向下——向前的運動。水流從小指流向大拇指一邊。推水結束時，手臂要伸直，手掌在大腿側下方。

出水 推水結束後，藉助於手掌壓水的反彈力迅速提臂出水。出水時手形有多種：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。這三種手型各有利弊，相對來說最後一種較好。

無論採用那種手型出水，都要注意使手臂自然、放鬆、迅速，並且要先壓水後提肩，肩部露出水面後，由肩帶動大臂、小臂和手依次出水。

空中移臂 提臂出水後，手應迅速從大腿外側垂直於水面移至肩前。當手臂移至肩上方時，手掌要內旋，使掌心向外翻轉（採用小拇指先出水技術的無此動作）。空中移臂時，臂要伸直放鬆，移臂的後階段要注意肩關節充分伸展，為入水和划水做好準備。

配合技術

兩臂配合技術 仰泳兩臂的配合是“連線式”的，即當一臂划水結束時，另一臂已入水並開始划水；一臂處於划水的中部，另一臂正處於移臂的一半。在整個臂的動作過程中，兩臂幾乎都處在完全相反的位置。

臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相對來說比較簡單，一般是兩次划水一次呼吸。即一臂移臂時開始吸氣，然後做短暫的憋氣，當另一臂移臂時進行呼氣。在高速遊進時也有一次划水一次呼吸的技術，但是呼吸不能過於頻繁，否則會引起呼吸不充分，造成動作紊亂。

臂腿配合技術 臂腿配合是否合理，將影響整個動作的平衡和協調自然。臂在划水過程中，腿的上踢、下壓動作要避免身體的過分轉動，以保持身體的平衡、協調為原則。

其實也沒有 多少，就是一點

技術要點

積極的流線型

所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發和轉身後。不論你的身高如何，都要使自己遊起來顯得很高。將身體儘量伸展，把自己想象成一個只移動數寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船