按照美國體能協會（NSCA）的高階教育主管DavidSandler的說法，“肌酸能讓你進行時間更長強度更大的運動。”

我們人體進行活動的直接能源物質是ATP。但人體內直接儲存的能源物質太少了，大概能維持6到8S左右，而肌酸可以加速合成ATP。也就是說肌酸能幫助持續的供能。

除此之外，肌酸可以增強近20%的肌肉力量。大量研究表明，在阻力運動中補充肌酸，有助於瘦體重和力量增長，同時會增大最大力量與無氧運動能力。

肌酸和糖以1:7的比例衝調，可以協同吸收，同時適當增加飲水量，以促進肌酸的吸收和利用。

補充肌酸可以按衝擊期；維持期以及停用期來分階段補充。

衝擊期

服用1周，每天20g，分4次，每次5g；

運動前半小時與運動後1~2小時各服一次，其餘2次隨意，但應與其它各次服用間隔4小時以上。

維持期

服用6周，每次5g，每天1次，運動訓練前半小時或運動後1~2小時衝飲。

停用期

6周“維持期”後，停用2~3周，再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法。

雙氰胺：雙氰胺會加重腎臟對水的排洩負擔

雙氫三嗉：有擴張動脈血管的作用

所以肌酸純度不得低於99.97%，如果低於這個比例就會導致上述兩種物質影響身體健康。

如果需要推薦的話，比較推薦康位元家的肌酸。一方面是純度很高，另一方面是他們家肌酸是檸檬西柚口味。因為肌酸的口味一直是備受詬病的。

肌酸在運動前吃還是運動後吃？

肌酸的服用主要是為了增加人體骨骼肌裡磷酸鍵的儲備。一般進行力量訓練的初期，前面7-8秒的時間都是直接利用ATP的消耗去實現供能，ATP的這個運作的模式就是經過磷酸鍵的斷裂，從而釋放出強大的化學能，所以我們就可以推起比較大的重量。

當推到一定程度後，我們體內的三磷酸腺苷已經消耗得差不多，人體體力就會開始衰竭，所以這就是為什麼做力量訓練時，當我們做到一定的次數以後就再也推不起來了。在這個時候，我們需要一定的休息，當我們在休息的這個過程中，人體自身會調動骨骼肌裡面的磷酸鍵參與三磷酸腺苷的合成過程，把原來斷了鍵生成的二磷酸腺苷，再加上一個磷酸鍵進行合成，當恢復以後，我們就可以進行下一組或者繼續後面的訓練。

骨骼肌裡的磷酸鍵儲備越充分，我們訓練的耐力和爆發力就會越強，這就是磷酸肌酸運作的原理。肌酸其實並不是馬上發生作用的，即使是現在最新的一些鹽酸肌酸，或者是不需要衝擊量的肌酸，它們其實也是先在體內的骨骼肌裡面做儲備，所以從嚴格的意義上來講，攝入肌酸的時間並不是很重要，重要的就是保持每天攝入一個穩定的量。

如果非要挑選一個時間去服用肌酸，那麼可以在高強度訓練後，我們可以藉助單糖的飲料，比如說果汁，或者功能性飲料，和肌酸混合在一起去服用，這些糖類的攝入會幫助肌酸在體內有一個很好的儲備和利用。

所以呢，如果在訓練強度比較高的情況下，那麼在訓練之後我們可以適當補充肌酸，另外，如果我們在早上或者規定每一天的某個時間去使用，也是沒有問題的。

其實，肌酸在訓練前後服用都可以。時間：訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好。強烈建議肌酸與含糖飲料一起補充，提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200ml的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

　　如果以提高肌肉力量和爆發力為目的，建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。

初次使用肌酸，要注意衝擊期和維持期相結合。1周的衝擊期內，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓，可以在訓練前後各服用一次肌酸。如果一日一訓，訓練前後各一次。其他兩次沒有固定的時間限制，只要相隔4個小時即可。衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不衝擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。衝擊期過後，用每天5克的肌酸維持即可。

　　肌酸的長期使用，講究1周的衝擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的迴圈，衝擊與維持。

　　正常訓練週期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸濃度的穩定。如果停訓時間在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常訓練開始再重新補充肌酸。

• 什麼是肌酸？

• 肌酸適用於什麼人群？

• 肌酸的主要作用是什麼？

• 肌酸是健身前服用好，還是健身後？

• 怎樣服用肌酸才能發揮最好的效果？

• 肌酸服用有什麼注意事項？有副作用嗎？

在現實中，有很多人在服用肌酸，但大部分人卻對肌酸的瞭解甚少，希望在讀完這篇文章後你能對肌酸有一個全面的瞭解，幫助你揭開心中的疑團。

Q

什麼是肌酸？

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。

肌酸在人體儲存量越多，則能量的供給就越充分，運動能量也就越強。

透過補充肉類等食物你一樣可以補充肌酸（只是量比較少）。因此，千萬不要把肌酸和興奮劑、類固醇等混淆。

一般來講，食用紅肉等就可以獲取比較足夠的肌酸了，但問題是，肌酸很容易在烹飪過程中由於高溫或過水等喪失

另外，膳食中過高的脂肪也會減低肌肉對肌酸的攝取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以現代人的飲食習慣很可能會導致肌酸攝取不理想。

Q

肌酸適用於什麼人群？

高強度訓練人群：運動員、力量舉、負重訓練等等。

大眾健身人群：肌酸作為給肌肉提供能量的氨基酸，每天補充5克對大眾健身人群也同樣適用，它會增強你的肌肉耐力、爆發力和防止肌肉疲勞。肌肉勞損和平時缺乏運動的人群可以適當補充。

Q

肌酸的主要作用是什麼？

人體的各項活動是靠ATP（即三磷酸腺苷）來提供能量的，而ATP在人體內的儲存量非常少，在運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的合成ATP以供給能量。

因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆發力，提升耐力，促進肌肉修復。當我們經常性進行運動、體能消耗較大時，每天大約需要5克左右的肌酸。

這時候日常飲食就不能完全滿足我們的肌酸需求了。（半公斤魚類、肉類等食物只能提供1克肌酸，要達到5g的每日攝取量，必須每天吃下2.5公斤肉）

因此有長期健身習慣、且運動量較大的人士，十分有必要補充適量的肌酸。肌酸可以促進身體的恢復和肌蛋白合成。

Q

肌酸是什麼時候服用？

肌酸在訓練前後服用都可以。

時間：訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好，強烈建議與含糖飲料一起補充，以提高肌酸的吸收率。

一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆發力為目的，建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。

運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便加速增肌。

Q

肌酸服用有什麼注意事項？

1、合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。

2、搭配適量的訓練，配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有明顯的體重增加。

3、充分補水。每天應補充足夠的水分以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。

4、沖泡需注意水溫和搭配物。不能用熱開水衝飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。只能用40度以下的溫水或者涼開水衝飲。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用。

5.肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（蜂蜜水）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。

Q

怎樣服用肌酸效果最好？

初次使用肌酸，要注意衝擊期和維持期相結合。

1周的衝擊期內，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓，可以在訓練前後各服用一次肌酸。

如果一日一訓，訓練前後各一次。其他兩次沒有固定的時間限制，只要相隔4個小時即可。

衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不衝擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。衝擊期過後，用每天5克的肌酸維持即可。

肌酸的長期使用，講究1周的衝擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的迴圈，衝擊與維持。

正常訓練週期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸濃度的穩定。如果停訓時間在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常訓練開始再重新補充肌酸。

Q

肌酸安全嗎？有副作用嗎？

幾乎所有研究都認為，肌酸是一種有效和安全的營養補劑。健康成年人每天用量（20g）服用肌酸5周，腎、肝、血液等都未產生副作用，所有測試指標均健康正常。

當肌酸服用量超過上限，人體會透過腎臟將肌酸排出體外。肌酸是小分子量物質，其由腎臟以彌散的方式排出，無需能量，所以肌酸的補充對於之前沒有腎臟疾患的人是不會產生任何危害的。

簡單的說，肌酸在練前吃比較好。

現在有關肌酸吃法的說法有很多，有的說練前吃，有的說練後吃。但是現在主流的說法是在練前吃。因為肌酸裡面有精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸，這三種氨基酸有提升力量的作用，而且可以促進ATP的合成。所以在練前吃更好一些。

肌酸分為純肌酸和複合肌酸，純肌酸的吃法是分為維持期，衝擊期和停用期。如果是複合肌酸，就在練前30分鐘左右吃一次就可以了。純肌酸吃法稍微複雜一些，衝擊期是5-7天，每天吃20克，4次吃完，可以在餐與餐之間，練前和練後吃。之後是維持期，維持期是6周左右，每天練前吃5克。最後是停用期，一般為2-4周。再要吃的話，還是從衝擊期開始。

吃肌酸要多喝水，保證水和作用，同時防止身體抽筋。同時要注意補充維生素和礦物質。

無氧運動（力量訓練）的運動模式主要是，以組為單位，對負荷做功，使肌肉產生張力，進而撕裂肌纖維，以達到增肌的目的，一組的完成時間一般是一分鐘以內。

肌酸就是人體合成ATP所需要的重要原料，肌酸進入人體後，可以快速地幫助人體合成ATP，幫助我們有效地進行無氧運動。

因此，根據肌酸的作用，我們可以在訓練前半小時使用肌酸，目的是補充身體ATP的空檔，讓我們在力量訓練時有充足的ATP以供訓練。

人體儲存ATP是有限的，體內的ATP用完了，也就代表訓練被迫結束了，如果體內ATP儲存不足，就會嚴重影響訓練的強度。

無氧運動會消耗人體儲存的大量ATP，一個有效的訓練會消耗掉體內大部分ATP存量，所以訓練後補充ATP，可以幫助我們恢復體能，為下次訓練做好充分的準備。

所以肌酸的最佳使用方法就是要利用肌酸的性質，在訓練前後半小時各使用2.5克，研究表明，一份肌酸配合五份碳水化合物，可以增加肌酸的利用率。

肌酸在運動前吃還是運動後吃？

答案是：運動後30分鐘吃。

肌酸是合成ATP的載體，當你的體內合成ATP充足時，你的訓練次數和組數也就完成得越多，這就會直接影響到你的訓練質量。

肌酸可以增加我們的肌肉耐力和爆發力，老人們常說“吃牛肉長力氣”，其實就是肌酸在中間發揮了作用。

為什麼說肌酸要運動後30分鐘後才吃呢？

1.運動的時候，我們身體內的肌酸儲備量被消耗。

2.肌酸屬於大分子，而運動30分鐘以內我們的身體需要小分子的補充劑（比如：BCAA、谷氨醯胺），這時候攝入大分子的補充劑是不划算的，因為身體不能夠大幅度的利用它。

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