這是兩個問題，先看如何提高體能。

提高體能的關鍵是提高耐力。網上可以找到一些訓練方法，比如400米跑道上練習長跑，每圈不多於2分20秒，女子10圈，男子15圈。也可以嘗試負重越野，不過這通常需要大量時間。如果條件不允許，可以用游泳或者騎腳踏車替代。不論進行什麼訓練，目的都是提高忍耐力。

另一個重要的是力量訓練。具體可以分為上肢力量訓練、下肢力量訓練和腰腹力量訓練，相應可以採用俯臥撐、仰臥起坐等形式進行練習。

和體能相比，籃球技術的訓練相對複雜。而且籃球技術即便練習頻繁，也很難在短時間內出現明顯效果。只能持之以恆，才能穩步提高。

不過一般來說，練好基本功後，一般在球場上都能打出不錯的狀態。

籃球的基本功訓練包括運球訓練，這裡有幾個要點。第一，目視前方，養成良好習慣。第二，用手指運球，不要用手掌。第三，降低運球高度，儘量低於大腿，最佳為低於膝蓋。單手練熟練後可以改為雙手運球訓練，和加速跑動練習運球。

投籃訓練。重點是掌握正確的投籃姿勢，多參考優秀球員的姿勢，學會單手投籃，練習手指力量。掌握基本功後，就要多練，練出肌肉記憶。

無球進攻上更多的還是需要個人悟性，戰術跑位多看錄影，學習正確的擋人掩護姿勢。

至於防守，最重要的是步法練習。學會滑步，養成關注對手、而不是籃球的習慣。

以上只是籠統的原則，具體可以參考網上的各種教程。

我們先分析一下關於籃球這一專案的專案特徵，籃球運動是一項以投籃為目的、攻防快速多變、運動強度大、身體對抗激烈的技能類專案。籃球運動的能量代謝形式包括80%的無氧代謝和20%的有氧代謝組成。所以在進行體能訓練的時候應該以無氧運動和高強度的間歇訓練為主，當然有氧練習也必不可少，因為可以有效的促進我們的身體恢復（因為籃球比賽並不是始終的高強度對抗的運動，而是間歇性、及時性的比賽）。身體素質是是體能的外在表現，因此運動員的體能水平是力量、速度、耐力、靈敏、協調等運動素質的綜合表現。

力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。

在這裡我主要是介紹力量的訓練

力量訓練特點及要求:上肢和下肢、腹部和背部肌群都要均衡發展，主動肌，被動肌和協同肌都要加強訓練。

核心力量練習

平板支撐

動作要點：雙臂屈肘與肩同寬，雙腳併攏膝關節伸直，頭部中立位從側面看耳肩髖在同一條直線上。保持這個姿勢不變。

仰臥臀橋

動作要點：仰臥位置於墊上，雙手自然伸直放於身體兩側，雙腳屈膝併攏，以髖關節為軸上下移動。

俯臥超人

動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

基礎力量練習

深蹲

動作要點：雙腳與肩同寬，頭部中立位軀幹保持正直，下蹲至大腿與地面平行。向上呼氣向下吸氣。

硬拉

動作要點：雙腳與肩同寬,雙手正握槓鈴杆，在整個過程中下腰背部要保持正直。向上呼氣向下吸氣。

俯臥撐

動作要點：雙臂與肩同寬，雙腳併攏膝關節伸直，頭部中立位從側面看耳肩髖在同一條直線上。

負重弓箭

步動作要點：雙手提啞鈴置於體側，以弓箭步姿勢向前行進，向前的一側腿有提膝向前跨的動作。

爆發力練習

壺鈴擺尾

動作要領：雙腳與肩同寬，雙臂抓住壺鈴肩關節放鬆和硬拉不同！壺玲擺動主要是利用髖部的爆發力（臀部爆發式向前推）形成衝力從而蕩起壺玲。

跳箱

動作要領：跳箱子和平時的跳躍最不同的無疑是跳至最高點時的收髖動作，也就是一個在空中類似於蹲著的動作，著地時我們要儘量保持重心的位置，不要後移避免往後倒，同時儘量腹部發力，抬頭挺胸達到最好的姿勢，落到箱子上時也是蹲著的姿勢，這也就意味著在空中有一段時間時保持這蹲這一姿勢的。

砸藥球

動作要領：雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。拿住球，雙手高舉，然後狠狠的將砸向身體前方的地面。然後，把球撿回來，重覆進行。若你要增加動作的強度的話，選一顆更重的藥球。你可以選擇硬式藥球、軟式藥球、沙袋等，建議是耐砸，而彈力不高的器材。

力量訓練的注意事項：力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明，力量增長得快，停止訓練後消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長速度的三分之一消退。透過訓練獲得的力量，停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。

體能是所有體育專案的必修課，許多籃球教練會讓你做很多組合的體能操，例如折返跑，波比跳....

籃球訓練要透過大量基本功訓練，快速基本不可能，建議報一些專業的訓練班加強練習。。。