根據個人經驗，一對啞鈴，可以做到比較不錯的健身效果，不妨就試試。

首先一點，要認清身體的各大肌肉組：二頭肌（長、短頭）、三頭肌（長、短、中頭）、三角肌（前、後、中束），背部肌肉組、臀部肌肉組、腿部肌肉組、前臂肌肉組、還有斜方肌等……

這些肌肉組，都是可以透過啞鈴，來得到鍛鍊（鍛鍊動作後期做介紹，多看多學選擇總結適合自己的）

2. 鍛鍊方式，建議新手前期：每天鍛鍊一個肌肉組，隔天再鍛鍊下一個部位。比如：今天鍛鍊二頭肌，那麼，明天恢復一天，後天再鍛鍊下一個肌肉組。以次再做迴圈（等到練一陣，肌肉適應了強度、有了感覺（這個週期可能會比較長），再選擇隔天一換肌肉組就好）

3. 前期啞鈴，建議選擇輕重量，找每個部位的獨立發力感覺，慢一點。有了一定基礎，再適當增加鍛鍊強度與重量，最後不斷地增加強度與重量，做到增肌的最終效果。

1. 組數選擇：每個部位分四大組進行鍛鍊（每一個大組裡面又有四個小組），每8~14為一小組，每鍛鍊完一個小組之間休息時間為8~15秒，每個大組之間休息時間為20~30秒左右。

2.重量選擇：可以採取遞增的形式、也可以採取遞減的形式。

3.鍛鍊計劃：規劃好整個身體的各大肌肉組，今天該鍛鍊這裡，下次又該鍛鍊那裡，一個地方起碼需要休息一天才能再次鍛鍊。

也可以今天鍛鍊二頭肌，明天再鍛鍊三角肌，下次的二頭肌起碼得到後天（不排除多天鍛鍊同一部位的大神）。胸肌、二頭肌、腿部肌肉，建議隔兩天再此迴圈。（新人還是採用，隔天式鍛鍊方式）

俯臥撐：這也是徒手家庭鍛鍊的一個大招，各種高低、各種寬窄俯臥撐，各種做，逐步打造起完美大胸肌。

徒手、啞鈴鍛鍊另一個好處是比較容易堅持下來，以便為日後打下堅實基礎。

@最後還有一個建議，再去準備一個槓鈴杆或者槓鈴，因為背闊肌透過划船鍛鍊，會有顯著的效果。（而且背闊肌透過划船動作也非常簡單，同時可以做槓鈴彎舉、深蹲，提拉、推舉等動作）