腳踏車騎行是一項低碳環保的出行方式，也是鍛鍊身體的一項體育運動。現在越來越多的人們拋棄汽車，參加腳踏車騎行運動，擁抱大自然。如果你想加入我們擁抱大自然，不妨看看騎友們騎行的訓練方法。

無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘裡乘數至少150公里千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好。最好是一三五20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人。

無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習迴轉數,剛開始練習試 控制在90~100rpm之間。

想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不大，因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大。

a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時，是否會外翻的現象，就是一般所說的腳開開. 原則上膝蓋上提時,要隱約好象要碰到車架上管，但實際上又不會碰到才對。

b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止。

初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢，不要一開始就想要跟上老手的節奏，應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸 提早堆積，你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累，並且打擊自己的信心。

再重申一次,培養騎車樂趣，建立耐力基礎，學習正確騎乘姿勢，打好基礎準備迎接中級班的課程。

你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩迴轉是怎麼一回事，你有一定的心肺功能, 你勉強可以跟上車隊好手，但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車, 但不知為甚麼就是無法進步，但你心理又渴望像別人一樣強。 如果你符合上述的情況，請準備進入中級班的訓練。

每週累積騎乘裡乘數至少250公里，內容分配參考前面。

每次出門騎車，剛開始5~10公里為熱身階段，前面一樣使用39小盤。

過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽車爬坡，以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢。這些專案注重在姿勢與技巧，不要要求強度，姿勢正確又要求強度是屬於高階班 的課程，請不要好高騖遠。

週一~週五是你閉門練功的時段，週六是驗收成果的機會，利用這個機會向車隊高手請教，甚至在某些路段向他們討教幾招，看看自己跟他們的差距是否又拉近？

這個階段是轉型變大人的重要時刻，每一項基本功學的越紮實，將來你的騎車風格會更全面化，各種路況都難不倒你，你幾乎沒有罩門，想擊敗你除非你的車爆胎。 因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理，並學習能做出每一個動作。

偶而有機會參加一下比賽，感受一下高手是如何騎車？從中吸收比賽經驗，而不再是出發後沒多久，目送別人的屁股離去。

這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後，開始要增加一些強度，讓你變的強壯，準備接受高階班的訓練。

現在的腳踏車品種繁多，比較好練習，

1.首先孩子可以先騎攀爬車

攀爬車練習一段時間腳踏車自然而然就會了。2.成人.成人也首先把腳踏車座位降低，將兩腳可以著地，先溜車，把握了方向以後再進行騎行，這樣就更容易學會了。

3.所有練習者要注意安全，選著路面寬敞，沒有閒雜車輛、人等場地，最好是帶好專業頭盔和護具。