我們在對手臂肌肉的訓練中，很多人都刻意的追求手臂的大，但忘了手臂肌肉分離度的重要性。

有部分訓練者的手臂雖然看起來很大，但是沒有美感的，他們的手臂沒有清晰的肌肉線條，肌肉分離度欠缺，脂肪量佔的比較多。

而具有清晰肌肉分離度的健身者來說，他們的手臂雖然臂圍不大，但視覺看起來是非常完美的，肌肉分離度非常高，肱二頭肌和肱三頭肌的線條非常明顯，這樣的手臂才是更具有肌肉美感的。

第一個方法、降低體脂

我們要想讓自己的手臂肌肉分離度提升，那麼體脂的控制就是非常重要的，當我們的脂肪量降低了，手臂的肌肉線條自然就會變得清晰可見。

那麼體脂怎麼降低呢？就需要各位健身者給自己制定嚴格的飲食計劃了，我們的飲食規劃設計要合理，要保證機體能得到足夠的蛋白質、碳水、脂肪的攝入，要控制好營養素的攝入量，控制在合理科學的範圍內，再配合訓練，體脂就會得到非常好的控制。

第二個方法、提升肌肉圍度

我們要想讓肌肉分離度提升，那麼提升手臂肌肉的圍度也是必須的。圍度的提升就需要大家在訓練中下苦功夫了，要把自己的訓練強度提升，不斷的使用大重量去撕裂肌肉，讓肌肉得到進一步的再生。

但需要注意的是，我們在手臂的大重量訓練中，要讓自己學會應用一些不同的訓練技巧，這是提升訓練感受的必要方式。

第三個方法、提升訓練質量

我們在針對手臂的訓練過程中，要想讓肌肉的分離度得到提升，那麼訓練質量的保證是非常重要的。大家在鍛鍊過程中，每個動作的訓練感受都要準確到位，保證動作的標準性，訓練的姿勢調整好，不要讓自己用錯誤的訓練姿勢進行訓練。

在針對手臂的訓練過程中，重要的不是自己做了多少次或多少組，而是自己得到了多少訓練刺激，保證好正確的訓練姿勢，訓練的質量才會得到最好的提升。

第四個方法、訓練後學會拉伸

大家不要認為手臂是小肌肉群，鍛鍊完後就不拉伸了，這是不正確的。我們在鍛鍊完手臂後，肌肉會非常的疲勞和痠痛，那麼鍛鍊後的拉伸和放鬆會使得你的肌肉加快恢復，並且減緩手臂的疲勞。

所以大家在鍛鍊結束後一定要重視這個拉伸的環節，學會拉伸放鬆對於肌肉的進一步恢復和生長幫助是非常大的。

有沒有訓練痕跡，通常我們去看一個人，判斷他是否是長期健身的人，往往就會去注意觀察他的胳膊。

第一個是看他的臂圍大不大；第二個看他的手臂線條好不好。

手臂圍度大的，首先就佔據了優勢，在視覺上第一眼就有足夠的衝擊。但如果僅僅只是手臂粗壯，但是沒有任何的線條可言，二頭和三頭的界線很模糊，完全看不出一縷縷的肌肉塊走向，這種手臂依然不是健身族眼中的完美手臂。

哪些因素決定了手臂的線條清晰？

這就不得不提到肌肉的分離度。

●體脂含量決定手臂分離度：

如果體脂含量高，毫無疑問，手臂上各個肌肉之間的界線不會清晰，而較多的脂肪會掩蓋住原本肌肉塊之間的分割線，而形成一個厚實的整體。這樣會讓你的手臂只是顯得粗壯卻沒有線條。

●不同肌肉的含量也決定手臂的分離度。

你是否對手臂上很多重要的肌肉都進行了有效的鍛鍊和增強？比如你只是喜歡鍛鍊肱二頭肌，這樣確實可以讓你的手臂更粗壯，但是你卻忽視了肱三頭肌這塊面積比肱二頭肌還大一倍的肌肉，因此，你的手臂前面看起來很壯，但是胳膊後側卻很單薄，既連不成一個整體，也讓圍度的增長變得有限。

另外，處於肱二頭肌下面的肱肌，平時很多健身族都沒注意過鍛鍊，而肱肌在增加肌峰高度和增加肌肉分離度上，有非常巨大的作用。

手臂分離度強化訓練計劃：

因此，在進行手臂強化訓練的時候，你要注意降低身體的體脂含量，這點其實對於健身族來說，都一樣的重要，當體脂率降低時，不僅肌肉的分離度更好，同時腹肌也會顯現出來。

另一個，增加手臂肌肉量依然是最關鍵的一點，因為相比較降低體脂率，增肌顯然要難得多。

●不管你採取哪一種的每週分化訓練方法，你除了在一個訓練日單獨對肱二頭、肱三頭進行鍛鍊外，還建議你增加一次肱二頭+肱三頭的手臂專項訓練日。

手臂專項訓練日做什麼？

手臂專項訓練日就是按照力量模式、圍度模式、細節模式三方面對手臂進行強化訓練。

A、肱二頭肌部分：

●力量模式：

站姿槓鈴彎舉：重量遞減方式，4組，8-6-6-6

●圍度模式：

坐姿集中啞鈴彎舉：相同重量，單側3組，8-8-10

●細節模式：

牧師椅彎舉：相同重量，4組，10-10-10-12

B、肱三頭肌部分：

●力量模式：

雙槓臂屈伸（窄距）：3組，6-6-8

●圍度模式：

仰臥臂屈伸：3組，8-8-10

●細節模式：

繩索曲臂下壓（注意下拉過程中繩索往外逐漸開啟）：4組，10-10-12-12

手臂分離度不高，主要有這幾個原因。

①體脂含量不夠低

正常男性體脂率是12%－17%，低於10%，腹肌才會清晰，手臂和其它部位也是一樣。

②動作單一，手臂很多肌肉沒練到，建議先了解一下肌肉的構造。

手臂很多方位，肱三頭有三個頭，長頭，內側頭，外側頭，肱二頭肌長頭短頭，肱肌，等等。

同等發力，離心收縮做功更多，對肌肉的塑造更有幫助，建議平時多做離心收縮。

④訓練強度不夠，大重量刺激是增肌，但小重量可以修飾線條拉絲，前提是同樣都是達到力竭，快速充血。平時大重量訓練後可以加幾組小重量拉絲耐力訓練。

⑤營養不夠，肌肉需要源源不斷的蛋白質供應，如果你訓練很辛苦，但並沒有收貨理想效果，那麼就是飲食問題啦！3分吃7分練，連肌肉合成都達不到飽和，線條自然不明顯。

首先，考慮一下是否體脂率偏高，想要更明顯的分離度，低體脂是必不可少的因素。一是訓練強度要有保證，手臂這類小肌群的訓練消耗能力很有限，平時在鍛鍊時，前期的方向仍然以大肌群為主，手臂在鍛鍊大肌群的同時也可以涉及到，並且要適當增加有氧運動;

二是飲食要控制得好，少吃高碳水的主食，比如麵食、或者其它精細主食，保證營養豐富、蛋白質充足，在總量上要控制一下攝入熱量。如果攝入熱量偏高、而鍛鍊方式以小肌群偏多，那麼很難有理想的減脂效果。

其次，要考慮你的訓練質量。

手臂肌肉的耐力相對其它肌群來說要弱一些，所以負重方面一定要慎重。在後期經常會出現借力的情況來上重量，但是前期最好不要過多的去借力，因為手臂很容易出現借力，並且你的肌肉發力還沒掌握熟練，選擇適中、甚至偏小一些的負重都是可以的，重點在於肌肉的收縮。

對於二頭來講，離心收縮很重要，簡單來說，就是你在放下的過程中，有沒有感受到強烈的肌肉緊張，如果沒有，那麼你要把動作放慢一點，即使你用了一個很輕的重量，只要離心收縮做的好，對肌肉的刺激感也是很明顯的。

所以，你的專注力很重要。

健身效果不明顯無非三點:飲食、訓練和堅持的時間，只要兩方面都合理，那麼就是時間問題了，堅持就可以。