乛負重行走，負重小跑，負重長途奔走。二天天引體向上。三:彈跳，彈跳，天天堅持跳高，跳躍中平去抓高處的目標，樹技，球圈，蘭板和其它高的東西。四曲訓練，去爬上，去爬艾菲爾鐵塔，爬黃山，，登珠峰，五年後，能飛簷走壁，超越現有各大武林門派。成為新一代宗師。

第一項：半蹲跳

1.開始時，半蹲至四分之一的位置，雙手放置於前

2.向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

第二項：抬腳尖

1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬高到最高點

3.再慢慢放下，完成一次

第三項：臺階

1.找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度

2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上

第四項：縱跳

1.雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋

2.只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋儘量不彎曲

3.到地時，在迅速跳起，完成一次

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點

2.用腳尖快速跳起，跳時不得超過1.5或2.5cm

小G老師這裡從運動生理學、生物力學和運動解剖學角度簡單聊聊彈跳力，以及如何提高彈跳力的方法。

形態角度

從形態角度看，人體形態是彈跳力的基礎，有良好形態的人彈跳能力有較大的潛力。

1、小腿細長，腓腸肌線條清楚，活動距離大，踝關節小，踝腕細，跟腱兩側對稱。踝關節活動範圍，尤其是屈伸角度大，足弓高；

2、膝關節髕骨前突隆起大，脛骨粗隆高，大腿肌群變化比例小，臀部肌肉上提，骨盆底角小窄；

3、肌肉彈性好，緊張狀態硬度大，放鬆狀態軟。坐高、身高指數小，肩寬腰圍適中，背肌發達，脂肪少而分佈均勻。髖、腰、膝、踝關節活動範圍大。

生理角度

從生理角度分析，全身有數百塊肌肉參與軀體的隨意運動，而每塊肌肉都揮發這不同的作用，肌肉力量是彈跳力的關鍵主導因素。

肌肉力量的提高是以神經中樞的興奮和抑制過程充分協調為前提，而建立起來的各種用力動作的條件反射結果。從解剖學角度看，影響肌肉力量發揮的因素包括肌肉的生理橫斷面、初長度、肌纖維型別等等。

其中決定肌肉力量大小最重要的就是肌肉的生理橫斷面。肌肉的絕對肌力取決於該肌肉的生理橫斷面積。肌肉的生理橫斷面積愈大，肌肉收縮時產生的力就可能愈大，同樣的，衍生而出彈跳力就越強。

除此以外，肌肉的初長度對肌力大小也起到關鍵性作用。這表現在，在一定範圍內，肌肉的初長度增加或彈性拉長後，肌肉收縮時產生的張力和縮短程度就越大，肌力也就越大。

例如，預先拉長小腿三頭肌（使足背屈到60°）時收縮力量能從3840牛頓增至5980牛頓。

生物力學角度

無論是哪一類彈跳能力，其最後的起跳方式基本相同，正確認識人體動力系統的特徵對我們充分利用動力系統的規律進行科學訓練提高彈跳能力是非常重要的。

1、人體各主要環節彈跳高度的影響：

人體各環節對彈跳高度均有一定的影響，但各環節對彈跳高度的貢獻率卻有所不同。庫莫（1978年）研究表明伸膝56%，擺膝10%，軀幹10%，屈足22%，頭部擺動2%。日本石井喜人（1981年）研究表明：下肢伸展75%，擺臀5%，伸腰20%。

2、主要環節角度對彈跳高度的影響：

日本筑波大學研究組對世界一流彈跳運動員的研究表明雙腳助跑起跳時，雖然運動員的特點有所不同，但最有利於彈跳高度的環節、角度卻基本相同。即軀幹20°~30°，膝角100°~110°，踝腳80°~90°，一般男子偏低，女子偏高。

除此以外，起跳時間比率對彈跳高度也有影響，但和問題關係不大，這裡就不展開贅述了。

提高彈跳的鍛鍊方法很多，關鍵點還是提高下肢肌肉力量。這裡小G老師給出最有效的訓練方法——深蹲。

動作要領：

兩腳的距離與肩同寬或比肩略寬，腳尖略外八字，收腹挺胸，有控制的下蹲，蹲到髖關節低於膝蓋的位置（大約是在大腿與地面平行處）。這裡需要注意的是，下蹲時，重心放於足中，膝蓋不要超過腳尖。雙手抱頭或者平放於身前。

通常出現的錯誤情況是：

1、兩腳之間的距離太窄，平行放置腳掌。這樣容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡。平行放置時容易造成“髖臼撞擊”。

2、下蹲時，膝蓋內扣。會導致韌帶、半月板損傷，出現這種情況的主要原因是臀中肌力量不足以及內收肌群過緊。

平時加強對臀中肌鍛鍊，或可以藉助彈力訓練，可以避免。

3、下蹲深度不夠。這會直接導致深蹲訓練不充分，對肌肉起不到應有的刺激作用，做白用功。很多人擔心蹲太深，對膝蓋不好。其實只要動作標準，重心後移放在足中（足弓最高點），有效降低膝蓋壓力。

4、下蹲時，腰椎沒有挺直。這樣容易造成下背部損傷，需要注意避免。

除了深蹲以外，跳繩、踮腳跳、蹲跳都可以幫助訓練彈跳力，當然也不能忽視跑步為主的速度訓練，和負重關節訓練！

小G老師還是要從本職工作說一說，如何培養孩子的彈跳力。正在發育成長的青少年和兒童的生理特點，決定了發展下肢力量練習時，一般要以動力性練習為主，儘量避免靜力性練習，這樣可使肌肉組織緊張、放鬆交替進行，改善肌肉內協調，從而達到實現增強下肢力量的目的。

除了自重深蹲練習外，可以利用單、雙腳跳臺階（臺階高度視個人情況而定），難度成坡度增加，比如開始雙腳跳，後期單腳，再對於速度有一定要求等。

也可以利用障礙跳、蛙跳等多種複合訓練方式，以及價效比最高的——跳繩，刺激腿部肌肉生長髮育，從而達到鍛鍊彈跳力的目的。

最後小G老師老生常談的羅嗦一句，任何訓練都要酌情而定，切不可盲目進行，以免造成不必要的運動損傷。

無論是打籃球還是打排球，異或是打羽毛球，都需要運動員具備出色的彈跳能力，這樣才能打出勢大力沉，摧枯拉朽的重球。可是，並不是所有運動員都能像NBA裡的球星一樣具備如此出色的彈跳能力，這就需要我們人為的進行鍛鍊。

下面，我就給大家介紹幾個增強彈跳能力的方法，僅供參考。

無論是什麼樣的體育鍛煉，無論是何種體育勞動，都需要充足的能量，以維持鍛鍊或勞動過程中所需要的體力。所以，在鍛練彈跳的過程中，一定不能因為省錢或其他什麼原因降低對營養元素的攝取，造成身體機能的下降。至少要保證鍛鍊期間身體機能維持在一個相對較好的狀態。

增強專項練習強度

除了基礎性、普遍性的鍛鍊以外，還需要加強腿部的專項訓練。都知道彈跳的好壞主要在於腿部肌肉的發達程度以及跟腱動態長短，我們的訓練就要針對腿部肌肉和跟腱來展開，腿部肌肉發達了，跟腱拉伸強化了，輕輕一跳，高度就能立馬顯現。

合理規劃練習

即便是急切想要鍛鍊好腿部力量，提升自己的彈跳能力，但是也請記住心急吃不了熱豆腐。如果沒有合理規劃自己的鍛鍊強度和週期，很有可能造成鍛鍊的事倍功半，甚至有可能因為過度疲勞造成身體的負擔，引起傷病，這樣就得不償失了。

鍛鍊過程中可以在腿部加一個適當重量的沙袋，這樣有助於彈跳能力的速成！

雙腿微微彎曲至身體半蹲狀態，然後向斜前方用力蹬腿，使身體向上、向前飛躍，落地後仍使腿部彎曲至半蹲狀態，如此往復，每組10個，一共做5組，然後停下來休息，再接著做……

踮腳跳

踮腳跳就是將自己的腳尖踮起，後腳跟離開地面，然後身體發力，腿部向下猛蹬，使身體向上飛起。踮腳跳在鍛鍊腿部肌肉的同時其實也鍛鍊了跟腱，因為踮腳的時候跟腱是處於拉伸狀態的。

蛙跳

蛙跳是很多人聽了就害怕的鍛鍊方法，因為一般情況下蛙跳完要好幾個星期腿部痠疼才能恢復。可是反過來一想，正因為痠疼才代表蛙跳對腿部肌肉有效果，尤其是對大腿肌肉有效果。每天堅持做上100個蛙跳，時間長了也就沒那麼痠疼了。

臺階跳

臺階跳其實就是讓人慢慢熟悉雙腳離地懸空的感覺，以雙腳拖著身體對抗地心引力向上運動，既是鍛鍊腿部肌肉，也是讓人的心裡慢慢熟悉騰空的感覺。

上下臺階

上下臺階其實放在平面上就是伸直、彎曲腿部的動作，目的就是鍛鍊跟腱使其不停拉伸、壓縮，時間長了，跟腱的就會慢慢適應新的長度，逐漸變長，彈跳能力也就相應提高了。

彈跳的練習貴在堅持，持之以恆才能顯現出效果！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳丅, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳

第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。 在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。

建議用沙袋綁著小腿行走練習腿部的肌肉。練習簡單的弓步和馬步，然後逐漸過渡到負重練習是增長腿部肌肉很好的辦法。個人發現波比跳對人體的核心力量極有幫助，同時也可以增加彈跳能力，希望回答對你有用！

彈跳力，可以理解為速度力量。

也可以理解成爆發力，是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到儘量遠的距離的力，實質是指不同的肌肉間的相互協調能力、力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。爆發力就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

具體的辦法有很多，最好理解一些肌肉的結構，然後分解訓練這些肌肉群。

例如；

1、腰部的核心力量訓練，彈跳與腰腹肌的收縮有很大的關係。

2、蛙跳，單腳跳、雙腳跳，

3、收腹跳、

4、高抬腿

5、踮腳尖走路

6、深蹲

7、弓箭步交換

·····

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

彈跳能力的提高，和很多人想象中的彈跳力只需要練腿不一樣，彈跳力訓練涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。透過一整套訓練，我們的彈跳爆發力，彈跳速度，多次彈跳的能力都能夠得到加強。

一是要堅持韌帶拉伸 ，透過韌帶的拉伸，能有效的擴張韌帶的韌性，每天堅持拉韌帶一段時間後，就會發現彈跳力有顯著的提升。韌帶拉伸不僅對我們的彈跳力有提升，更多的時候是對我們的一種保護，提升了柔韌性之後，我們在跳起來時韌帶的鬆弛會讓我們能夠做出更多的動作。

二是進行跳躍訓練，想要提升彈跳力始終還是離不開跳的，但是要怎麼跳呢？這就是我們的需要學習的，下面幾個動作有點東西，瞭解一下。

俯身快速墊腳：雙腳站開，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個動作是熱身動作，活動開即可。

最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時雙手向後擺，蹲至臀部略高於膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢向上擺，下蹲的時候吸氣，跳起呼氣。整個動作只需要跳起的時候發力，下蹲準備的時間不宜過長。該動作做兩組，每組跳五到十次。

深蹲跳：原地縱跳是為了提升我們的爆發力，而深蹲跳就是為了提高我們彈跳的穩定性。這個動作與原地縱跳的動作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時候臀部需要低於膝蓋。 單腳箭步提膝跳：身體略微前傾，一隻腿屈膝向前，一直腿屈膝向後並且腳尖點地，後腿快速蹬地提膝，前腿發力向上跳，手臂前後擺動。

在彈跳訓練中，我們要保護膝蓋和腳踝，如果訓練中出現膝蓋或者腳踝疼痛，我們應該停止訓練。

三是腰腹的力量的鍛鍊，提升腰腹力量主要是為了我們的爆發力，因為彈跳就是一瞬間的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看我們的腰腹。腰腹的鍛鍊可以參考下圖的動作，這個簡單而實用的動作會讓我們的核心力量得到很多鍛鍊。

鍛鍊腰腹力量的方法走有很多，平板支撐也是一種。

有了堅持和合理的方法，完美的彈跳力也不是夢想。

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式 首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有槓鈴就扛著槓鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳臺階也是一個提高跳躍力的好方法 除了深蹲之外,蛙跳和跳臺階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法 然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。

4、單手支撐牆壁，另一隻手做跑步時的手部動作也能提高跳躍力 單手支撐牆壁,另一隻手做跑步時的手部動作。並使身體與牆壁呈45~60度角,做跑步動作(溫馨提示:手臂力量較差者慎做,一旦手臂無法支撐住前衝的身體,頭部就將和牆壁親密接觸!)

5、跳繩是提高跳躍力的基礎 跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛鍊,為擁有良好的彈跳力打下基礎! 影響彈跳力的因素 我們先了解一下彈跳都由什麼因素決定:首先我們要知道你得彈跳能力可以反映出你這人的整個身體平衡性以及身體素質,那麼彈跳當然大部分是由腿部肌肉來決定。那麼腿部肌肉又分大腿小腿,這兩個部分都很重要。我曾經查過小腿對彈跳的影響。有很大一部分說法是跟腱的重要性,其實說實話這個部分只是一個肌腱,確實跟彈跳有一些影響,不過如果你自認天生倒黴沒有很長的跟腱誰也不擋不了你。其實大腿對彈跳的幫助也是很大的,尤其是股四頭肌。

首先，學生、家裡練、沒器械這些都不是問題，問題在於你有沒有對於彈跳力的執念。

吐槽完畢，進入正題:

1.青春期進行合理的運動訓練有利於生長髮育，包括力量訓練。

2.中學生的彈跳力訓練應該考慮到青少年運動員的生理特徵，重點發展速度資質而不是在最適合發展速度的年齡苦練力量【重點發展速度不代表不需要訓練力量】。

3.在家的訓練專案:【力量訓練】深蹲，單腿蹲，箭步蹲，提踵；【速度訓練】深蹲跳，單腿蹲跳，箭步蹲跳，跳箱，蛙跳；

4.訓練頻率:每週2-3次訓練足夠，每次訓練1小時以內，重點是訓練後的飲食和睡眠【千萬不要熬夜】

彈跳力提升需要系統訓練，包括力量、速度、技巧。想要提升30cm的彈跳，一般來說需要中長週期的彈跳訓練，建議把力量和速度技巧分開練，時間大致3:1分配【比如3個月的力量訓練1個月的速度技巧訓練】

力量訓練:推薦負重高槓深蹲，主要採用3-5rm的訓練範圍進行，根據個人能力每週訓練2-3次。不需要追求疲勞和力竭

速度技巧訓練:各類跳躍訓練，輕重量的啞鈴蹲跳，跳箱，箭步蹲跳。

【進階訓練】:跳深，山羊跳，立定三級跳；這類訓練需要強大的力量基礎，不建議初學者進行訓練。

不明白的再問，有問必答。

要看自己的努力程度，練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就OK了！大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！！

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。

誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿痠痛還是小腿痠痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛鍊大腿肌肉的

相信大家肯定都知道什麼是彈跳力吧，喜歡運動的朋友肯定都知道彈跳力的重要性吧，決定彈跳力的因素有很多種，有一些朋友天生的彈跳力就非常好，不過我們其實也是可以透過運動的方法來提高我們的彈跳力，那麼有哪些運動可以有效提高彈跳力的呢？

此辦法有些難度，但是效果是顯而易見的，可以讓你在短時間內提高彈跳。

做法：挖個坑，大概一米左右深(或者尋找這樣高度的臺階、矮牆等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。

依照此辦法堅持鍛鍊半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。

如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。

當你解除負重的時候，就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。

當然，此方法也有輕鬆型的，站在某臺階處(提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不斷的練習上提。

如果你能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。

切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。

鍛鍊完大腿肌肉後，就要鍛鍊上身肌肉。前面已經說過，上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。

鍛鍊上身肌肉的辦法很簡單，俯臥撐和仰臥起坐！那麼效果也是很明顯的。同樣，對於這1500個，你可以分成250個一組的進行練習，一樣的有著明顯性的效果。

此方法一般是隻要你覺得有空的時候或者休息時就練！

在上面的文章裡面我們介紹了什麼是彈跳力，我們知道彈跳力對於我們有著非常重要的作用，我們可以透過一定的方法來提高人體的彈跳力，上文為我們詳細介紹了增加彈跳力的有效方法。