想要讓肩膀變得更寬，啞鈴側平舉就是個關鍵動作。無論你採用坐姿，還是站姿方法訓練，動作模式一定不能有問題。

你已經練了1年的側平舉動作，現在還是沒有什麼改變，這到底是什麼原因呢？

下面我來詳細分析一下。

1.啞鈴側平舉針對肌肉

肩部肌肉被稱為三角肌，它位於肩部皮下。

它被分為三個部位：肩部前側的前束，肩部側面的中束和肩部後側的後束。

而針對三角肌中束肌肉，正是透過啞鈴側平舉來訓練的。

經常訓練啞鈴側平舉，可以練厚中束肌肉，讓肩部變得更快。

2.啞鈴側平舉操作方法

啞鈴側平舉有兩種訓練方法：站姿和坐姿。

動作模式基本一致，坐姿發力會更難一些，選擇站姿方式不但可以練到肩部中束，還能穩定背部肌群，強化腰腹力量。

這裡更加推薦站姿方式去做啞鈴側平舉。

具體操作：

雙手持啞鈴站立，兩側手臂自然下放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，肩部開始帶動手臂向上舉起啞鈴。

直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

3.訓練沒有效果的原因

啞鈴側平舉，看似很簡單，實際很容易做錯。

而訓練沒有效果的原因，和動作模式有很大關聯。

①沒有沉肩

（沉肩動作）

在做動作之前，需要將背部向下收緊，也就是沉肩。

所謂沉肩，就是下沉兩側肩胛骨，然後保持腰背挺直，這樣才能保證身體的穩定。

如果沒有做到這一點，很容易出現聳肩借力的現象。

②發力模式不對

（肩部帶動手臂向上）

側平舉動作，是利用肩部帶動手臂向上舉高啞鈴，這樣才能有效刺激肩部中束。

如果用前臂帶動向上舉高，中束很難得到刺激。

（略微屈肘）

在側平舉動作中，可以略微向內屈肘，這樣對中束有個頂峰刺激。

但是如果完全屈肘，前臂內收過多，這樣練得都是肩部前束肌肉，中束刺激很少。

④完全借力

（完全借力舉高啞鈴）

單隻6KG的啞鈴，重量並不大，但是你如果完全借力向上舉高啞鈴，很容易借力。

要麼斜方肌受力更多，要麼會屈膝過多，這樣都沒有真正的練到肩部中束，只是動作數字完成了而已。

⑤高度不夠

（在高位做到：手臂和肩部平齊）

側平舉頂部位置，需要做到手臂與肩部平齊。

按照6KG的啞鈴重量，完全可以做到這個位置。

如果低於這個高度，就需要使用較大的重量，如果還用6KG，高度又不夠，很明顯不能滿足中束的刺激效果。

⑥訓練計劃過於固定

你現在練側平舉都是8組*12次，很可能中束還沒有泵感，突然中斷就減少了刺激。

已經練了1年，這個訓練量很明顯身體已經產生了適應性，再使用同樣的重量、組數和次數，很難再有改變。

4.針對改善計劃

在每次做動作之前，需要先下沉兩側肩胛，穩定背部。

接著略微屈肘，注意前臂不要完全內收，利用肩部力量帶動手臂向上舉高。

最高位需要做到手臂與肩部平齊時停止，不要太低或太高，避免斜方肌和前臂受力過多。

將側平舉的重量提升，建議從2.5KG開始，然後5KG，接著7.5KG，直到最後的10KG。

2.5KG，做3組*12次。

5KG，做4組*10次

7.5KG，做5組*8次

10KG，做6組*6次。

這樣逐漸增加重量，組數遞增，到了快要力竭時，只做半程動作，這樣泵感會更好一些。

總結：

肩部肌肉被稱為三角肌，它被分為前束、中束和後束。啞鈴側平舉，正是鍛鍊三角肌中束的最佳動作。啞鈴側平舉通常有站姿和坐姿兩種方式訓練，坐姿方式借力最少，站姿方式可以強化中束，還能同時穩定背部，強化腰腹力量。

訓練沒有效果的主要原因有：剛開始沒有做到肩胛下沉，導致聳肩借力。完全利用前臂帶動向上舉高啞鈴，前臂向內太多，練到了前束肌肉。完全借力向上舉高啞鈴，斜方肌受力更多，屈膝也較多。最後頂部位置高度不夠，手臂低於肩部位置。

針對改善計劃：在做側平舉之前，先下沉兩側肩胛，穩定背部，接著略微屈肘，利用肩部力量帶動手臂向上舉高。最高位做到手臂和肩部平齊時停止，需要儘可能避免斜方肌受力過多。

從開始的2.5KG開始，到5KG，7.5KG,直到最後的10KG，重量和組數逐漸遞增，到最後快要力竭時加入半程動作，這樣刺激中束效果就會更加明顯。

對於自然健身者三角肌不能用大重量就是胡說八道，想要肌肉緯度與力量增加就需要適當的壓力，並且三角肌的快肌與慢肌的比例各佔大約50%，所以在訓練時一定要兼具重量與次數。建議你使用6-12rm的重量完成3-6組。

鍛鍊肩部一年還沒什麼變化，原因無非是營養不夠，或者是鍛鍊強度、時間不夠。

從營養上說，增肌鍛鍊需要足夠的蛋白質和碳水、脂肪、維生素、礦物質等多種營養，缺一不可，尤其是蛋白質和碳水。增肌期間每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，一般需要4-6克蛋白質，如果年齡超過40歲，蛋白質可以提高到1.5-2.5克。攝入熱量高於消耗熱量，讓身體產生熱量盈餘更有利於增肌。

三角肌是小肌群，鍛鍊時確實應該先用小重量進行鍛鍊，等到完全掌握動作細節和肌肉發力感之後，再考慮逐步增加重量，不能始終用小重量鍛鍊。適當的時候必須增加重量。

鍛鍊三角肌中束的動作中，啞鈴側平舉確實是一個非常的動作，但並不是唯一的動作，還包括槓鈴寬握、窄握直立划船，啞鈴直立划船，龍門架側平舉，固定器械側平舉等很多動作。

鍛鍊三角肌中束和前束使用的重量都大於鍛鍊後束使用的重量。

鍛鍊整個三角肌可以做3-6個動作，如果均衡鍛鍊前、中、後三束，可以各做1-2個動作，如果重點鍛鍊三角肌中束，可以把大部分鍛鍊時間分配給三角肌中束，可以做2-3個動作，前束在做臥推時也能鍛鍊到，可以適當減少動作或動作組數，但不要減少每組動作次數，後束較難鍛鍊，也可以把一定量的時間分配給後束。

鍛鍊三角肌中束時，每組可以做到最多15次，一般6-12次。

下面講一下鍛鍊三角肌中束的動作。

用啞鈴做側平舉時，因為提問者已經有一定鍛鍊經驗，鍛鍊時建議不做全程，啞鈴在低點時手距離身體2-3拳的距離，在高點時大臂與身體角度略低於90度，或者呈90度均可，主要目的是讓三角肌中束始終處在受力狀態，尤其是啞鈴在低點時，三角肌容易處於不發力狀態。

鍛鍊時儘量降低動作速度，延長動作時間，注意離心發力，注意頂峰收縮，注意念動合一。

一般鍛鍊時握啞鈴是掌心朝向身體，鍛鍊者可以將掌心向後握啞鈴，在低點時與身體保持適當距離。這樣握啞鈴能將中束進一步孤立，降低前束髮力，提高鍛鍊效果。除了用啞鈴，也可以用龍門架做側平舉，掌心同樣向後，握住繩子上的小球就行。

用槓鈴做直立划船，分為寬握、窄握兩種距離。寬握時，將槓鈴拉倒上胸肌附近，大臂展開與身體在同一直線上，大臂與身體基本呈90度，此時小臂與地面基本垂直，就是寬握。下圖的握距再寬一點就是寬握直立槓鈴划船。

窄握槓鈴直立划船，雙手握距在一拳以上，不要太窄，也不能過寬。窄握直立划船時槓鈴一直提拉到鎖骨或者高於鎖骨的位置，大臂與身體夾角大於90度。但是角度過大容易導致肩峰撞擊，導致肩傷，要控制好槓鈴高度。

槓鈴划船還有一種握距，鍛鍊前首先將胳膊向兩側抬起，與身體垂直，保持大臂不動，將小臂與大臂儘量完全重合，此時手的位置就是我槓鈴的最佳位置。如果肱二頭肌較大，握距會較寬。這個位置基本上與肩同寬。

用啞鈴做直立划船，一般用窄握，寬握也可以。我個人覺得完全可以用槓鈴代替啞鈴做直立划船，我極少做啞鈴直立划船，單手和雙手都很少做。

也可以用固定器械鍛鍊三角肌中束。

昨天剛練完肩，三束分開練的，後束3-4個動作，前束3個動作，中束側平舉力竭——組多數量多組數＋站立划船。

重量遞增（能控制的重量），每個動作4組，最後另加遞減組2-3組，

也就是每個動作大概5-7組。

三束分開一起練，量不少，控制鍛鍊時間60-90分鐘，或根據自身情況來另安排肩部鍛鍊。

（圖片源於網路）這是一年多前的圖片，器械啞鈴。重量大概最大15公斤左右。

一年的側平舉肩部，都沒有發生變化，這有點說不過去，

回頭反思一下自己，看看是不是體質問題、別人說的方式方法真的就適合自己 ？

自己有沒有在鍛鍊的同時，思考再學習一下，改良一下動作與組數與重量呢 ？

變得比較，適用於自身？

借力是否過多，有沒有三天打魚兩天曬網呢？等等。

（圖片源於網路）

肩部鍛鍊的小重量，並不是一直是所謂的輕重量，

而是適合自己的小重量，這個小重量也是循序漸進的，並不是一直不變的。

●比如：你的小重量是6公斤，別人的小重量可能是10公斤，

練一段時間，可能別人的小重量又變成了12公斤，能理解吧 ？

（圖片源於網路）

肌肉的增長需要負荷強度，哪怕重量不夠，有時是可以用強度來頂的。

比如：6公斤的啞鈴側平舉，前期8組，每組12次反覆左右，可能有效，

但是，身體適應一段時間，再這個量就有點不合適了，

去年沒去健身房，本人小重量起碼的來16組，四個大組，

給所鍛鍊的肌肉部位，一個負荷的刺激，小重量一組12次，後期也有點少，

也需要提高一下，組數里的動作反覆次數。

（圖片源於網路）

再就是，健身增肌鍛鍊，需要專注的目標肌組多獨立發力——減少借力。

用腦中的意識、意念，控制所鍛鍊肌肉組獨立發力，

這樣能提高鍛鍊的效率，避免浪費精力與時間，

也為了更好地使得，目標肌肉組得到自己期望的增長，

還需要增加，後束與前束的鍛鍊動作，鍛鍊方式同理。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

　　側平舉罕見4個錯誤！

　　想要打造開闊，平面的肩膀嗎？側平舉是你一定要做的訓練！

　　側平舉次要針對我們 肩膀的三角肌中束，三角肌中束取得增長之後會讓你的肩膀看起來更寬!

　　但是很多人再停止側平舉的訓練時卻沒有太多覺得！練半天，三角肌一點沒反響，反而斜方肌酸的要死！

　　明天就要給大家指出罕見的3大錯誤！

　　1.搖擺借力！

　　這是在側平舉訓練中最罕見的錯誤！招致這樣的錯誤只要一個緣由就是運用的分量太重！

　　藉助慣性向上，看似能舉起更大分量。卻讓訓練變得毫有效率。招致其他肌群參與過多，目的的三角肌卻被減弱作用！

　　記住：側平舉是一個單關節舉措，並不合適大分量訓練，選擇適宜的分量，保證你的目的肌肉主導舉措！假如要用大分量請換到推舉中！

　　2.自在落體！

　　很多人在側平舉的時分只留意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快！這會讓你損失40%以上的錘鍊效率！

　　下落階段也叫做離心膨脹，很多人為何三角肌沒覺得，其中一個次要的緣由就是沒有控制離心膨脹！

　　在離心膨脹階段，為了剎住或控制舉措的速度，肌肉會拉長而發生張力！

　　肌肉離心膨脹發生的力氣要大於肌肉的向心膨脹，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的安慰會更大，因而，肌肉離心拉長階段對肌肉的毀壞也比向心膨脹時多，

　　假如你的肌肉覺得，控制才能很差，一定不能無視離心膨脹！

三角肌由於酷似虎頭，又被稱為“虎頭肌”，是位於我們肩部的重要肌群。

如題主所說，側平舉是訓練三角肌中束的一個比較好的動作，而訓練一年，肩膀卻沒有變化，我覺得可能有以下幾點原因:

重量太小

肌肉的大小是由肌纖維的粗細決定的，平常的訓練中假如重量過小，就不能對肌肉產生足夠的刺激效果，因此需要找到適合自己的重量，並在進步中不斷增加。

動作不標準

在訓練過程中，很多人往往像完成任務一樣去做每組動作，而忽略了動作的標準性和整個肌肉收縮過程中的發力感，動作不標準會導致其他肌肉參與，目標肌群得不到有效鍛鍊，嚴重的還會導致關節磨損等。

動作太單一

要知道肌肉也是有適應性的，每次都是側平舉，肌肉已經習慣了這樣方式的刺激，肌肉也需要新鮮感，所以可以多用幾種動作進行刺激，相信會有不一樣的效果。

未補充營養

三分練七分吃，很多人練的汗流浹背，欲生欲死，卻忽視了營養的補充，像種樹一樣，肌肉撕裂後也是需要養分進行修復的，健身後，及時的補充蛋白質吧，把肌肉餵飽了它才會茁壯成長。

問題分析

把肩膀練寬屬於增肌的範疇，一般有4種原因會導致增肌失敗，分別是訓練總量、動作規範程度、飲食、睡眠，其中訓練總量和動作的規範程度決定著肌肉的刺激效果、而飲食和睡眠決定著肌肉的恢復效果，增肌是個複雜的過程，肌肉的訓練和恢復都不容忽視。

因為我對您的訓練和飲食情況瞭解的不是特別細緻，所以我把訓練總量、側平舉的動作以及飲食方案和睡眠的重要性逐步介紹一遍，供您參考看看有沒有你忽視的地方。

訓練總量

我們在訓練中常犯的一個錯誤就是太死板的要求重量、組數、以及個數。比如某個動作要用什麼重量，做多少組多少次沒有應不應該這一說，要對它們進行綜合的考慮。

把重量、組數、次數三個數相乘得到一個數值叫訓練總量，訓練總量是評估你訓練效果的參考值，如果想讓肌肉生長的話就要在每次訓練中努力的提升整個數值。

動作規範程度

由於看不到你的訓練狀態，所以無法判定你動作的標準程度，不過啞鈴側平舉大致的動作每個人都會模仿，但是細節卻難以被注意到，所以我把動作要領講述一遍給你做個參考。

動作要領

抬起啞鈴之前挺胸肩胛骨後收，目的是避免斜方肌發力。

以肘部和肩膀為參考，當肘部與肩膀平行或比肩膀好一點點即可放下啞鈴抬起啞鈴時大拇指略微衝下，小拇指太高目的是更加孤立三角肌。飲食

如果營養攝入不足也會影響增肌，在健身營養方面其實是很複雜的一個專題，但好在三角肌對營養的要求不是特別高，你在生活中注意蛋白質和碳水的攝入就能保證三角肌有足夠的營養，其中以自身體重為標準，單位是kg，蛋白質的攝入為體重的1.5倍，碳水化合物的攝入為體重的3倍。

睡眠

有一點健身知識的人都知道，肌肉並不是在訓練中增長起來的而是在休息階段長起來，其中睡覺的時候是肌肉生長的黃金時段，因為在清醒時大腦要幫我們日常行為活動，只有在睡覺時大腦才能有機會幫助我們生長肌肉，所以健身的人要保證足夠的睡眠，睡眠時間沒有固定的標準，不要低於6個小時就好。

三角肌不算大肌肉群，但是練起來卻是非常花功夫的，因為需要注意的細節有很多，想要打造漂亮的三角肌，這些細節就是關鍵。

很多剛剛開始健身的朋友，最先接觸到的練肩動作就是啞鈴側平舉。

圖一

圖二

大夥有沒有注意到，同樣是啞鈴側平舉，兩組動作的手臂彎曲程度是不同的，上圖手臂比較直，而下圖手臂彎曲程度比較大。這種不同就算是筆者不特意提及，想必有些朋友在影片中或者在健身房裡也會看到類似不同動作的啞鈴側平舉。這種區別的重點到底在哪裡呢？是因為個人習慣不同？還是因為動作有動作是錯的？

在這裡告訴你，手臂的打直或彎曲與否針對的部位是不同的！因此，以上兩種側平舉其實算是啞鈴側平舉的兩個動作。

圖一中，手臂彎曲程度比較大的啞鈴側平舉主要針對的是三角肌的上部，也就是跟斜方肌相連線的位置。

圖二中，手臂較直的情況下做啞鈴側平舉主要針對的是三角肌下部，也就是跟肱二肱三相連線的位置。

這下很明顯看出不同了吧，肌肉並不是無縫連線的整體，肌肉之間是有連線處的，這些連線處清楚了，所謂的“分離度”也就清楚了。所以，大夥再去看那些大咖的訓練影片時，可得長個心眼，不要只學了動作的“形”，而忽略了“神”，練來練去抱怨訓練沒效果，最終把原因歸於別人是用藥的。

雖然知道了原理，但是對於不少健身小白來說，一開始是很難找到正確的肌肉發力感的，因為這需要大量的練習和體會。如果你是小白，可以先嚐試一下利用繩索來做側平舉。

繩索側平舉的好處在於，動作整個過程都可以保持三角肌的發力，而且相較啞鈴更為穩定，有助於動作的完成。不過需要注意的是，依然有細節！有細節！有細節！那就是要注意手腕的位置。

如圖中標出的部分，手腕是朝下的，同時手指也不是緊緊握住把手，而是輕輕勾住起到固定作用即可，這樣做的原因是為了把力量完全集中在三角肌上。如果把手腕翹起，先累的可能是手腕和前臂，這樣訓練效果就大打折扣了。您瞧，訓練效果正是從這些細枝末節中反映到身體上的，每個動作都不要忽視正確的方法。

側平舉是一個訓練肩膀的好動作，但是這個動作只能訓練到三角肌的中束，肩膀還有另外兩個重要的成員，那就是三角肌前束和後束，僅靠側平舉並不能很好地刺激到整個肩膀，因此練了一年沒變化也不無可能。

想要肩膀飽滿圓潤，多關節動作是一定要做的，它可以刺激到整個肩膀的肌肉，是促進肩膀整體發展的重要動作，三角肌多關節動作主要是推舉和直立提拉。

推舉有槓鈴推舉和啞鈴推舉兩種，啞鈴推舉對三角肌的刺激更加充分，槓鈴推舉更加穩定，我們可以根據自己的實際情況分配兩種推舉的比例。建議把推舉放在訓練肩膀的第一個動作。

側平舉是一個單關節孤立動作，是訓練三角肌中束的主要動作，一般用啞鈴來造成，也可以用繩索來完成，三角肌中束是相對較小的一塊肌肉，力量也隨之較小，所以不推薦用較大的訓練重量，否則斜方肌會借力，影響中束的訓練效果。

三角肌中束的另一個特點是耐力很好，因此較高的反覆次數對中束刺激更加充分，所以每組做10次以上訓練效果會更好。

訓練後束的動作有很多，俯身飛鳥，反向蝴蝶機，繩索麵拉等等，三角肌後束在我們的背部，平時很難看到，因此很多人不太重視後束的訓練，這是一種不正確的思維。

後束對肩膀的整體效果的重要，而且後束的另一個作用是增加肩關節的穩定性，可以防止肩關節的受傷。

因此在肩膀的訓練計劃中，要有推舉類的動作，中束和後束的動作，各選擇2~3個動作，每個動作3~4組，用不了多久，肩膀就會有很大的變化了。

側平舉是練中束的孤立動作，增肌效果不如複合動作推舉。由於側平舉為單關節動作，主要發力肌肉為小小的一塊中束，所以只能用小重量做，否則容易受傷。推舉是多關節動作，是上半身最重要的基礎動作之一，是肩部最好的訓練動作。推舉可以練到三角肌整體、肱三頭肌，可用的重量比側平舉大的多。用5公斤的啞鈴做側平舉和用50kg的槓鈴推舉，當然是50kg會撕裂更多肌纖維，讓你增長更多肌肉。建議肩部訓練以推舉為主，孤立動作為輔。肩部訓練日中先安排槓鈴推舉或啞鈴推舉或上斜臥推，然後再做側平舉、面拉練一下中後束。想要變大就要多做大重量多關節動作！如果您覺得這個回答還可以，麻煩點贊並關注哦！