報一下體重和基本情況就來要健身計劃的人，真的會好好鍛鍊嗎？健身計劃跟自己的身體情況，時間安排都掛鉤，所以還是自己做的好。這點我還是蠻驕傲的，因為自己是個細心的人。記得第一次自己到力量區鍛鍊，聽到旁邊的肌肉男們在聊天，說今天練練肩啊，背啊。當時我都聽不懂。根本不知道上課做的練習叫什麼名字，更不知道是在練哪個肌群。

於是就要自己下苦功了，回憶上課的內容，下一些app去看，然後記在本子上，每節課學的是什麼，練到的是身體哪個部位。我當時驚訝的發現，一節課下來教練幾乎帶我練到了所有肌群。覺得收穫特別多。曾想如果自己不查不瞭解，那基本上不會有任何收穫。在三節私教課過後，我就開始自己擬定健身計劃。做好計劃發給教練尋求意見，在每天的運動中不斷完善。

勤學多問，師父領進門修行在個人。沒有私教也沒關係，還有網路。我現在所知道的東西，有很大一部分都是自己查來的。所以對於制定健身計劃的建議是：瞭解你的身體，瞭解你想鍛鍊的部位，瞭解你需要去做的動作，找到最適合自己的方案。

首先，我們需要確定一個短期目標：在接下來的半年或者一年之內，我們想成為什麼樣的人？

當確定了目標之後，那麼清晰的健身計劃線就出來了。

在這裡，我們假設按照每週三次的健身運動時間來進行講解。

減脂塑形，首要的就是要減掉多餘的脂肪，塑造具有線條感的身材模式。在這種目標之下，有氧運動的強度要提高且佔據你的運動時間很大一部分。

採取各種形式的有氧運動，加大對多餘脂肪的燃燒，加強對多餘熱量的消耗。

例如跑步，無論是戶外跑還是室內跑步機上跑步，一次有氧運動的時間最好在30分鐘以上，在中途可以採取快走的形式，最好不要中斷。記住有氧運動需要的是低強度長時間的消耗活動，身體內脂肪才能有效轉換成為二氧化碳和水分排出。

其他有效的有氧方式還有跳繩、爬樓梯、動感單車、橢圓機等等。

如果你想變成上圖中的肌肉男，那麼必須加強力量訓練。

力量訓練針對身體的各個肌群，大肌群有胸、背、腿，小肌群有肱二頭、肱三頭、三角肌（肩）、斜方肌等等。

採取的器械有啞鈴、槓鈴、固定式器械。建議在安全重量的前提下，才採用自由器械訓練（如啞鈴、槓鈴），這類器械的運動軌跡相對自由，對全面塑造身體各部位肌肉有較大好處。

我們可以一天將一個大肌群和小肌群進行組合進行安排。

第一天：胸、肱三頭肌

第二天：背、肱二頭肌

第三天：腿、肩（三角肌）

第四天安排休息，其餘時間可以安排有氧運動。

這樣每週一迴圈，至少在半年內可以達到一個入門級水平。

既然是根據自己的身體情況而制定計劃，那麼就需要了解自己想要達到的效果，也就是你健身的目的目標，還有最重要的需要了解自己的身體情況，包括體能、是否有疾病史、關節韌帶是否有損傷等。

建議：根據自己的身體情況，量力而行，循序漸進，要遵循自己身體的反應，不要急於求成。

如果可以的話最好是能在專業教練指導下進行。