現在普遍存在的問題，就是上班族沒有時間鍛鍊，大部分都在加班，工作。只有

週末有時間，而週末時間有限，卻不知道怎麼練。如果只是盲目的去健身房隨便

練練的話，是達不到效果的。因為隨便練，你根本刺激不到肌肉，首先，你要知

道，你去健身房是幹嘛的？是增肌，減脂，還是塑型，第一個要把目標定好，如

果你是減脂的，一週只有兩天時間去健身房，那麼你就要規劃好了。

前面的 5天我們沒有時間運動，那麼我們就在飲食上做出調整，一日三餐該怎麼吃，吃哪些，吃多少，首先，我們夜宵不能吃，因為我們人體在休息的時候是不耗熱

量了，你在晚上吃東西的話，就全部吸收了，這會導致我們變胖，所以夜宵不能

吃，還有的人我們不吃飯，當然，這個方法也不行，大多數人都反彈回來了，而

且更加嚴重，我們正常的飲食加上運動，產生正常的消耗，我們是不會變胖的，

我們的一日三餐飲食保證不能有太多的油，辣椒，鹽，這些我們吃多了，身體就

會變胖，加上你現在是減脂時期，飲食更應該注意，我們早餐以清淡，中午米飯

和主食，可以吃以前的一半，多喝水，蔬菜我們要多吃，晚上也是，我們的主食

可以用粗糧代替，比如玉米，糙米，肉類我們可以吃一些高蛋白的，比如牛肉，

雞肉，雞蛋，魚肉，蝦。一週的五天，我們把飲食控制好，到了週末，我們要做

有氧運動，就是跑步，大概30分鐘左右，速度根據個人來定，跑完以後，我們

還要做力量訓練，男性，就可以練自己想練的地方，女性，可以練肱三頭肌，腹

肌，臀部。因為我們時間有限，所以我們要堅持，長時間的迴圈下去，我相信你

會達到自己想要的效果，減肥不成問題。

增肌，增肌的人，只用週末兩天，確實效果比較慢，但是我們要搭配好怎麼練，

首先我們的胸肌在家裡就可以做俯臥撐來鍛鍊它，我們的背闊肌可以在家裡拉引

體向上來鍛鍊，我們利用兩天在健身房鍛鍊，要鍛鍊平時在家裡練不到的肌肉，

比如三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，這些都是小肌群，我們可以一次性練，我們

在平時的飲食也要控制好，多補充高蛋白，來修復我們的肌纖維，晚上的睡眠時

間，不能熬夜。

至於我們的塑型就跟我們的增肌一樣，控制好飲食和訓練我們的效果會慢慢出來，

有的人會說，那麼慢，但是我們只有兩天的時間去健身房，所以只要我們堅持，

雖然慢一點，但是隻要我們堅持，效果也是一樣的，我們在有限的時間，創造無

限的價值。