如果說完全徒手的話，

我們的下肢可以運用到半蹲，到深蹲，這樣可以非常完整的刺激到鍛鍊到下肢的肌肉群，膝蓋必須要對準腳尖的方向，包括膝蓋不能超過腳尖，和臀部向後向下，還有弓箭步，撤一條腿向後，透過伸展前方腿的膝蓋，和彎曲鍛鍊大腿的力量，耐力，當然也可以使用弓箭步向上跳，增加肌肉的，爆發力，這個方法也可以使用在深蹲

腹部力量可以更好的去用最基礎的基本，比如，仰臥的捲動腹部，還有仰臥抬腿，去鍛鍊 腹直肌， 和下腹

背部力量可以用一些俯臥的，伸展脊柱的動作去完成，比如趴著，把腹部收緊，讓四肢包括頭離開墊子，讓核心區域背部收緊，

上肢力量可以選擇用俯臥撐來代替，當然俯臥撐的做法有很多，寬 窄 最窄。這些都非常的傳統，有效，分別鍛鍊到 胸 肱三頭肌 也可以做靠牆倒立，或者把屁股帶高倒立，更好刺激到三角肌，也就是肩膀！

首先感謝題主邀請回答，題主的這個問題其實問得比較籠統，題主是想問在我們的健身中如何不使用器械也能夠鍛鍊到全身，下面我們就來給題主解答這個問題，首先最簡單的一些徒手動作就是俯臥撐，仰臥起坐和引體向上，這些動作都是我們從小到大都能夠做的也是最瞭解最熟悉的動作，俯臥撐主要訓練我們身體的胸大肌，肱三頭肌和我們的三角肌，如果我們覺得一般的俯臥撐太過於簡單，沒有難度的話我們建議題主進行窄距俯臥撐，擊掌俯臥撐或者鑽石俯臥撐，這些都是俯臥撐的變形式和加強版動作，也同樣是提高我們身體素質非常好的動作，而引體向上，對於某些體重過大或者力量水平太差的訓練者來說，是不容易做到的，而如果遇到這種情況，我們應該怎麼辦呢？答案是找人輔助，我們可以找一個靠譜的有一定力量水平的同伴在你做引體向上的時候在你的後面托住你，然後自己再用力向上拉動這樣就比較容易了，等到自己練習過一段時間以後，再嘗試自己去做，效果一定非常不錯。而對於最後一個仰臥起坐的動作我們其實並不是太推薦，我們都知道仰臥起坐是訓練我們腹部腹肌的動作，但是仰臥起坐這個動作特別容易做錯，如果做錯了我們的腰部就會收到一定程度的壓力，就有可能造成傷害。對於訓練腹肌，我們更加推薦大家使用卷腹，卷腹對我們的腹部更加有刺激，而且是更加安全的動作。最後向題主介紹一個動作，那就是徒手深蹲，我們都知道，深蹲是訓練腿部的動作，而我們每個人其實都是要訓練腿的，如果不練腿，我們的上下肢就更加不平衡，如果我們把腿部好好訓練，我們就能夠最大程度的增加我們全身的肌肉量，而且腿部訓練好了，我們的睪酮素分泌就會增加，這對我們增肌也是非常有用的！