畫：豆子 ｜ 文：Zoe

嗨，你的第一次，肯定很疼吧

每一位瑜伽的初學者首先要面對的問題恐怕都是疼痛，

但這種疼痛卻跟我們平時的受傷有著天壤之別，

他們是可知的、溫和的甚至是享受的。

練瑜伽的疼痛是健康的疼痛，

因為疼，肌肉、關節和脊柱才得到良好的刺激，

神經才能活躍起來，血液迴圈才能得到改進。

第一次舞蹈式

因為髖關節和肌肉的僵硬，

透過每天的習練，

肌肉漸漸變軟卻不失彈性，

一直緊縮的肌腱將柔順地伸長，

脊柱和關節等也會柔滑地動起來。

第一次板式

因為核心力量的薄弱，

身體重力全部壓在手腕上。

腹部肌肉顫抖且痠痛，

然而隨著習練的加深，疼痛、僵硬的感覺

慢慢變成了一種愉快的疼痛，

使人有一種獨特的感覺。

第一次頭倒立

頭倒立，需要強大的肩背和手臂力量，

核心收緊減輕頸椎的壓力，

控制身體肌肉來保持平衡。

可是初學者還是在保持的過程中，

很容易把肩背的責任移向脖子，

弄的頭暈脖酸，保持的時間也需要循循漸進，

不可急功近利，感到頭暈就需要回到嬰兒式休息。

第一次開髖

就算天生身體柔軟的人，

在第一次練習開髖體式時候都會感到

大腿內側撕裂的疼痛感，原因在於，

僵硬的髖關節沒有足夠潤滑下，

強行開啟會造成肌肉的緊繃。

此時調整呼吸，讓身體的動作和呼吸成為一體，

肌肉會變得柔和而充滿力量。

第一次橋式

橋式鍛鍊的不僅有核心力量還有臀肌的收緊。

第一次做這個體式，

保證讓你屁股酸爽，注意胸腔的開啟，

用核心收緊和腳掌推地的力量帶動上半身離開墊子。

對待疼痛，我們要：

面對它，接受它，處理它，放下它。

就像想要看清事實，就需要一些疼痛一樣，

透過瑜伽的疼痛來發現我們身體：

哪裡有隱傷，哪裡有疾患，哪裡有問題。

身體上的疼痛就像生活中的痛苦，終究會化作營養。

(o゜▽゜)o☆滾滾有話說：

瑜伽中並不是所有痛苦都是正確的，正確的痛苦是一種逐漸的、延伸的、強化身體的感覺；如果你感到某種持續的痛苦，而且隨著練習不斷加強，這就可能是錯誤的痛苦。

記得給人家一個❤小藍手❤

~\(≧▽≦)/~❤

-end-

大部分會說第一練習瑜伽時會比較疼痛，但是我不是，第一次去上瑜伽課，是在5月份，天氣不冷不熱剛剛好，第一次跟課，老師教的呼吸，腹式呼吸，瞬間我開始懷疑人生，我到底會不會呼吸，呼氣到底是回肚子還是鼓肚子。接下來，老師上了平衡式，這個抖，根本立不住，接下來到了平板，我天怎麼可以這麼累。最後到了放鬆式，我竟然睡著了！

哦，天，我的第一節瑜伽課，上的有點糟糕，可是在回家的路上，身體卻格外 輕鬆，心情也格外的好！

雖然我穩不住，但是老師說了慢慢都會好，所以我要堅持 。

從那以後天天來上課，每週天休息一天，不管打雷下去沒有斷過課，越來越喜歡瑜伽

很多人在初學瑜伽時僅僅是憑著一腔熱情，對於瑜伽的基本知識並不瞭解，因而在瑜伽中很容易受傷，也常常由於進展緩慢而喪失興趣，而從此放棄了，最後不了了之，反而抱怨練瑜伽沒有用......

作為初學者，你是不是抱著半信半疑的心態進入了瑜伽館？你又真的聽懂瑜伽老師講的口令了嗎？

接下來，為大家講解下新手必須瞭解的一些瑜伽體式，瑜伽體式雖然有很多，但大致可以分為站姿、前屈、後彎、側屈、扭轉和倒立類。當然這不是一個非常科學的分類，這幾類體式要點雖然很多，但每類體式只要掌握四個字就能抓住重點。

瑜伽體式二十四要訣

站姿：建立根基

前屈：創造空間

後彎：開啟心胸

側屈：側腰等長

扭轉：骨盆中立

倒立：信心支撐

在站姿中主要是要建立根基

從下往上逐步建立根基，腳是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是頭頸的根基。只有根基穩定了，體式才能做好。這一點很重要。山式是站姿的代表，在每個體式中都要找到山式。

前屈類一定要創造軀幹前側的空間

一但你感覺從恥骨到肚臍，從肚臍到胸骨之間被擠壓時，就說明你的前屈做過了，要往回一些。創造空間的原則在任何體式中都適用。

後彎要從胸椎處開始伸展

後彎和腰沒關係。若做完後彎體式後腰感覺疼，說明你這個體式做錯了，胸腔沒有開啟，而腰椎代償了。

側屈類體式注意兩側腰的等長伸展

在主要被認可的瑜伽流派中，沒有伸展一側，擠壓另一側的體式。瑜伽強調前後左右裡外的均等伸展，而不是片面伸展。

扭轉體式要注意骨盆的中立位置

骨盆不能跟著扭轉，尤其是站姿扭轉中。只有穩定骨盆這個根基後才可扭轉。

倒立的重點不是技巧，而是信心

你要換個角度看世界，所需的唯一的就是信心。當你倒立之後身體倒塌了，倒塌的不是你的身體，而是你的信心。信心又要來自高度的專注。一個分神，你倒立的世界就會倒塌。

如果把這二十四個字的要點再濃縮一下，就是六個字：根基、空間和專注。很多初學者並不能準確地掌握瑜伽體式的要諦，一味追求體式的難度和標準性，而不理解體式對於瑜伽修習的意義何在，也不明白瑜伽體式對於修心又有何作用。所以，如果你是初學者，遇到任何問題，都可以在本帖下提問，每日瑜伽會給你最專業的回答。

在今天的最開始呢！小密就想為大家帶來最受大家歡迎的小密的乾貨時光哦！今天小密想為大家帶來一個對腰部和腿部都可以有很好練習的體式—弓式哦！因為善解人意的小密知道很多小姐姐的減肥夢中都有大長腿和小蠻腰的目標呢，所以小密就為小姐姐帶來這個大長腿和小蠻腰的利器—弓式瑜伽哦！

弓式詳解：

1.首先小姐姐需要和小密保持住緩慢而深長的吸氣哦，並且屏住呼吸哦！

2. 此刻小姐姐便開始腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。並且一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏哦！小姐姐可是需要時刻保持正常呼吸哦！並且膝蓋處需要彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝哦！

3. 在小姐姐們吸氣結束後，小姐姐需要將自己的頭部抬起並伸直呢！但是小姐姐也不需要停留很久。

4. 最後小姐姐向後拉動雙腿。並且後拉時不要過急哦！做這個動作要求可是要注意緩慢、柔和呢！並且小姐姐要向後拉到力所能及的最大限度哦！這個動作姿勢可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起呢！

5. 緊接著小姐姐目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏。與此同時，頭和胸部向地面放下。頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面哦！

小姐姐們如果在練習完弓式體式覺得自己有些累的話，便可以保持自己的腹部貼地平躺的姿勢，接著抬頭用自己腰部的力量支撐起自己的上半身就可以了！

如果想要減肥的小姐姐有上身肥胖的煩惱，那找小密就對了小密要給減肥小姐姐一個比平板支撐更瘦肚子的體式哦！小姐姐只需要在自己趴著用上半身抬起時，用自己腰部的力量盡力抬起自己的臀部就可以達到自己的減肥瘦腰夢了！

不知小姐姐有沒有嘗試過自己像蛇爬行那樣的體式呢！小姐姐不要覺得恐怖哦！這個姿式在瑜伽中可是一個十分考驗腰部柔韌性的體式哦！需要小姐姐們雙膝跪地並且彎腰到頭和地面接觸哦！並且小姐姐在這中間可腿可是要伸直的呢！

很多小姐姐說瑜伽中難道就沒有簡單粗暴的減肥瘦腰體式嗎？答案肯定是有啊！小姐姐們只要雙膝跪地再整個身子後仰就可以達到瘦腰的作用啊！而且這個體式平時就可以在床上練習哦！

小姐姐們可能只會普通的平板支撐吧！一定沒有見識我們胸部向上的平板支撐吧！這個體式可是和小密一直練習瑜伽的小妹妹都會做哦！小姐姐不會做是不是有點說不過去了呢？

不知小姐姐對於下腰的喜歡有多深，但是小密在瑜伽中對下腰可是尤為偏愛呢！畢竟下腰是我們練習瑜伽腰部柔韌性的最好姿勢呢！

練習了這麼久瑜伽，大家一定很累了吧！讓我們一起站著放鬆下！當然小姐姐們在放鬆過程中可以嘗試頭後仰哦！如果小姐姐真的覺得練習瑜伽很疼的話，小姐姐們在練習前就更要好好的做拉伸運動了哦！其實小密偷偷告訴小姐姐們，小密在開始練習瑜伽也很疼，但是堅持下來疼痛感就會變成輕鬆感哦！

大家練瑜伽都是選擇在哪裡呢？是自己家裡還是去瑜伽館，或者去健身館，這些地方小密也經常去，但是小密最喜歡的練瑜伽場所是在海邊，因為看著大海心情就好，心情好提升我練瑜伽的體驗，望著一望無際的大海，吹著海風，偶爾還能看到一兩隻海鷗，是一件很美好的事情。

在海邊的時候可以穿著比基尼，減少了衣服的阻礙更能看清楚我們身上的線條，在練習每一個動作的時候，感受是非常明顯的，不信的人可以親身去體驗體驗哦，這和我們在家穿著清涼練習瑜伽是兩回事，因為環境和自身的感受息息相關。

在海邊就是來享受這一方天地的，躺下來享受是最好的一個選擇，但是有沒有想過坐著瑜伽動作躺下來享受？可以選擇這個體式，側著身體，扭轉向上，雙手拉著腳尖，閉上眼睛享受，這一刻的安寧。

做這個動作的時候臀部和大腿不要離開地面，身體儘量往下貼近大腿，頭部扭轉向上，不過要勉強自己，不然容易拉傷。

向上弓式其實和下腰的區別不是很大，但是下腰是隨意的，但是做體式的時候還是有很多地方是需要注意的，做向上弓式時，手掌撐地，手指指向腳的方向，胯部向上，收緊腹部，關注點在腹部和髖部這兩個地方。

鶴式變式，鶴式的動作也很多人練習，因為這個動作看起來就很高階，雙腿彎曲抵在手臂後面，雙手撐起身體的重量，想要把這個動作做好，感覺比倒立體式還難，因為把握不好平衡的話，做不好，手臂上沒有力量的話，也做不好這個動作。

蝗蟲式的動作在身體柔軟度很高的時候，雙腳就能接觸到頭或者超過頭部，很多一開始練習的人，基本離頭部是很遠的，因為這些人還不能控制腰部的力量，讓雙腿靠近頭部，而且堅持的時間也不長，因為手臂力量還沒有練習到位。

怎麼樣，在海邊練習瑜伽是不是感覺很好，立馬就要元旦了，小密要去度假，打算還去海邊，穿上我的瑜伽服，練瑜伽。

印象特別深刻，當時懷著好奇的心理，瑜伽究竟為什麼那麼多明星喜歡練？瑜伽究竟能不能減肥？同事為什麼大中午不吃飯就往瑜伽教室跑？所以，就花了幾千塊去報了瑜伽課程，看別人練的很簡單，到自己做了，哦，太難了，怎麼也做不到，累的不行不行，感覺自己是找罪受，第一節課下來，腦袋都是疼的，更別提全身的痠痛感了。瑜伽老師幫我壓腿的時候，我喊疼，她溫柔的告訴我：“來！放鬆…拉伸…享受這種延展的疼痛，舒服的感覺”我！是真的不懂！又放鬆，又拉伸，又疼痛，又舒服！是種什麼感覺！也是第一次一個小時流了那麼那麼那麼多的汗，老師在給我調整動作的時候，我真感覺自己就要散架了，每一個動作都感覺是要拆了我的骨頭，練完後整個人都快要報廢了