高位下拉是鍛鍊背闊肌的經典動作之一，與引體向上的鍛鍊效果相似，都側重鍛鍊背闊肌的寬度，對背闊肌的厚度也有一定的鍛鍊效果，但要比劃船類動作略差一點點。鍛鍊時腰部不發力，身體晃動角度不要過大，只能在一個很小的角度範圍內輕微晃動身體。

高位下拉，首先要選擇適合的重量，如果重量過大，肱二頭肌、大圓肌等肌肉會過度發力，也會出現動作變形、借力等現象，影響鍛鍊效果。對新手來說要以獲得肌肉發力感為鍛鍊目的，不要過度追求重量。完全掌握動作細節和肌肉發力感之後再根據鍛鍊情況逐步增加重量。

首先選擇適合的握距，標準握距以將直杆拉倒最低點時小臂與地面基本垂直為標準，通常情況下，這個握距大約是肩寬的1.5-2倍，寬於這個握距為寬握，反之為窄握。握距越寬，鍛鍊難度越大。下圖是引體向上時的握距對比，與高位下拉的握距是一樣的。

握直杆時，可以半握，不要握的太緊，如果全握，握的比較緊的話，小臂力量較弱時，小臂會率先力竭，即使握的不太緊，小臂也容易力竭。反手高位下拉時則是全握槓的時候比較多。

高位下拉可以用各種直杆，包括對手握杆等。

握住器械後，坐在器械上，調整壓腿的高度，以完全壓住大腿，感覺比較舒適為宜。身體儘量靠近壓腿，不要太遠，用壓腿壓住大腿，保持身體穩定。否則在鍛鍊時，尤其是使用大重量進行鍛鍊時，身體需要抵抗器械重量，會使身體在垂直方向上不穩定；還需要加大身體後仰角度，而且在鍛鍊時由於身體上下方向不穩，在前後水平方向上也會不穩定。

坐好後，調整身體角度，一般情況下稍微後仰一點就可以，具體角度要保證在鍛鍊時滑輪、手和背闊肌在同一條線上，偏離角度不能過大，否則會影響背闊肌鍛鍊效果。背闊肌較大，直杆運動軌跡是一個範圍，是一個角度很小的銳角三角形，偏上時側重背闊肌上部，偏下時側重背闊肌下部。

直杆下拉到胸前，儘量靠近身體，但要以小臂與地面基本垂直為限，有的人手臂較長，直杆很難靠近身體，多數人下拉時，直杆會很貼近身體。

下拉時注意肘部位置，因為小臂與地面基本垂直，肘部會向前，而不是與身體垂直。

下面介紹一個細節。開始下拉時，首先收縮肩胛骨，透過收縮肩胛骨帶動肘部，肘部帶動直杆完成下拉，在低點時做頂峰收縮，然後在動作還原的過程中逐步展開肩胛骨。

還原動作，展開肩胛骨的過程中不要聳肩，如果出現聳肩的情況，可以嘗試不將肩胛骨完全開啟，但這樣會降低背闊肌拉伸程度，降低鍛鍊效果，需要多鍛鍊斜方肌中下部，提高對肩胛骨的控制能力。也可以找人按住肩部，出現聳肩時，按住肩部。

鍛鍊背闊肌時，離心收縮的鍛鍊效果比向心收縮的鍛鍊效果好，也就是將直杆從低點還原的過程鍛鍊效果更好，要把整個動作的蛋白粉時間放在離心收縮上。

在鍛鍊時，腰背挺直，身體後仰角度可以完全固定，也可以在向心發力，也就是將直杆拉下來時身體略後仰一個很小的角度，還原動作時身體也恢復下拉時的角度。

剛開始鍛鍊時用小重量體會背闊肌發力，逐步增加重量，重量不易過大。有相當鍛鍊經驗以後可以按照體重的百分比來選擇適合的重量，為做引體向上做準備。

健身多年重量越來越大，背部卻原地踏步，高位下拉要負直接責任！

背部肌群比較複雜，訓練不同部位，動作做法還不太一樣，但注意了：無論是哪種做法都不要讓腰部借力——這會讓髖關節參與動作，直接導致背部發力感差。

拋去安全性不說，這種做法更長遠的弊端是：代償做法讓你拉起更大重量，從此你的訓練停留在“虛榮的大重量訓練”無法自拔，不甘心從小重量練起，真正感受背部肌肉的發力！

於是你再怎麼練，訓練重量再怎麼增加，背部都練不大……因為不正確的動作模式，讓背部肌肉習慣了這種“活兒再累我也不用出力”的狀態。

下面我們一起探討下這個動作，看看怎麼“拉”效率更高。

如何“高質量”的完成高位下拉？四指輕輕勾住握把，雙臂間距約為肩寬的1.5倍，挺胸收腹，眼睛看向前方，大腿固定在器械滾輪下。肘部帶動握把向下移動，大臂從兩側向身體靠攏，這個過程呼氣。在動作的最低點，努力感受肘部靠近背部的擠壓感，停頓1~2秒。控制好握把的上移速度，緩慢將其放回，最高點處肘部仍然微屈，注意不要讓身體離開座椅。重複完成8~12次動作為一組，完成3~5組。用高位下拉把背練寬，要注意哪些動作細節？

1.小臂和握把放於身前，握距不宜過寬。

過寬的握距限制了大臂肱骨的位移，導致動作中肩胛骨上下回旋的程度較高，會更多募集上背肌肉做功，不利於背闊肌的刺激。

握距過寬也更容易出現身體後仰的情況，下拉中有更多的肩胛骨後縮，訓練部位從背闊肌轉變為著重刺激中下斜方肌。

2.多嘗試反握訓練，對背闊肌拉伸效果更好。

反握時，雙臂有更多的上拉空間，下放時可以更加貼近身體。

這種做法直接增加了動作行程，也讓肱骨更靠近軀幹背部，更加符合背闊肌的肌肉分佈特點。

完成高位下拉時，有哪些易錯點？

1.兩隻手捏的太緊，手臂發力過多。

很多朋友反饋說：高位下拉時背部沒啥感覺，胳膊先沒勁了——先檢查下你的手，是不是一直“緊緊攥著”握把。

當你捏的太緊時，小臂和大臂都會繃緊，從而更多地參與到動作當中。

解決：把肘部以下的小臂和手腕想象成吊車的掛鉤，鬆鬆垮垮勾住握把。你想把握把拉下來，需要靠大臂發力、帶動肘部下移。這樣做會讓你更容易找到背部發力感。

這也解釋了為什麼很多人練背時要用助力帶：

當你使用大重量訓練時，雙手輕輕勾住握把是不現實的。這個時候用助力帶，它能解放你的雙手，減少握杆時手臂發力，變相提升背部發力感。

尤其是職業健美健體運動員，更加註重訓練的質量，不會因為虛榮而拒絕使用助力帶。這樣是明智的：既能提升訓練重量，還能保證肌肉感受，兩全其美。

2.重量選擇太大，身體前後擺動。

想把背部練寬，你的高位下拉不能這麼做：

重量上的很大、下拉時也不知道身體哪裡發的力，直接把握把拽了下來；

做完根本控制不了重量，身體被拉著“嗖”一下就上去了，屁股也跟著要離開凳面了……

這樣做高位下拉不是練背的，練的是你的髖和腚——你成功運用了身體的力量把它拽了下來，但背部肌肉沒什麼參與，正是我們開篇提到的“代償做法”，這麼練不安全還影響背部增肌效果。

解決：降低重量，下拉、放回時控制動作節奏。感覺背闊肌像彈簧一樣，肌肉的止點（大臂）在慢慢擠壓起點（背部外沿）直至動作最低處；放回時也要慢一些，想象背部的肌肉像皮筋一樣被拉長。

為什麼要想象呢？因為看不到背部肌肉訓練中的變化，想象能讓你的注意力更集中。

男生如何練背，能讓身材更加出眾？

1.多做豎直下拉類動作，專注於背部寬度的打造。

除了高位下拉，引體向上也是不錯的豎直拉類動作。它的動作模式和高位下拉相反，是讓肌肉的起點向著肌肉止點移動，需要克服身體自重做功。

這個動作難度相對較大，建議新手先練習高位下拉，當你可以使用自重的60%時，可以慢慢嘗試自重引體向上。

在高位下拉動作的練習中，要嘗試不同的握把、握距和握法，感受變化給背部肌肉帶來的不同刺激。現在很多健身房握把越來越全，這對訓練者來說是個好事兒。

如果遇到這種對握的把手，別嬌羞，一定要試試。

2.多做水平劃類動作，全方位增強背部厚度。

這類動作把負重從前方向著身體拉動，典型動作有：俯身槓鈴划船、坐姿繩索划船等。

水平划船類動作，往哪裡劃決定了你的訓練感受在哪：

從身體前側向下巴位置劃，練得更多的是三角肌後束、上斜方肌；

向著胸口位置劃，練得更多的是中下斜方肌、大圓肌小圓肌；

向著肚臍位置劃，背闊肌拉扯感更多。

總結

動作評價：高位下拉是一個高效的背闊肌訓練動作，也可以透過各種變式刺激其他不同部位。前期訓練不宜負重太大，新手要以背部感受為前提，合理安排訓練計劃。

訓練建議：訓練前記得多給背部熱身，使用繩索或彈力帶對背闊肌進行啟用。正式訓練前做1~2組熱身組，每組次數15次左右，重量不要超過你正常做組的50%。

健身界素有“老手練背”的說法，可惜的是並不是每位老手都能把背練得厚實、比例協調，掌握動作技巧的老手反而可能取得更大的進步。

把動作做到位，在感受背部發力的前提下增加重量，是普通健身愛好者進階的鑰匙。忽視了肌肉感受盲目衝擊大重量，真的是得不償失。

“冰凍三尺非一日之寒”，背部增肌之路，任重道遠。

背部訓練動作通常是多關節動作，運動模式大概分為兩種，分別是：大臂相對身體軀幹由上至下運動和大臂相對身體軀幹由前向後運動，分別主要訓練背部的寬度和厚度。而高位下拉既可以透過寬握來進行上下模式的背部訓練，也可以透過窄握和反握來進行前後模式的背部訓練。那麼在進行高位下拉訓練時，應該注意哪些錯誤動作呢？

一：慣性下拉

很多健身者在做高位下拉訓練時，常常會使用慣性來進行訓練。比如：在下拉的過程中，會用力將身體後仰，帶動手臂將杆子拉下來。這樣的訓練看似很刻苦，但是背部肌肉的收縮效果幾乎很小，完全是用身體其他部位的肌肉進行代償完成的。並且這種訓練方式，由於無法保持核心的穩定，還會導致腰部肌肉的疼痛感發生。

二：下拉位置太低

這是很多新人容易犯的錯誤，會將杆子下拉到胸骨位置上。雖然適當的加大運動行程有助於肌肉的收縮，但是在這個角度上，早就超過了背部肌肉發力最佳的位置。反而會導致我們的手臂肌肉過度發力。所以下拉至鎖骨位置即可，不需要太低。

三：收緊你的肩胛骨

想要讓你的背部訓練有感覺，那麼就一定要多去注意你的肩胛骨運動。但是很多人只關注手臂的上下運動，忽略肩胛骨的回縮上下回旋，這樣就會減少背部肌肉的發力感。所以訓練前先將肩胛骨和雙肩下沉，下背部收緊，再讓背闊肌驅動雙臂將橫杆朝向鎖骨或者上胸位置下拉。

四：小臂先力竭

很多健身者進行高位下拉訓練時，明明是想要訓練背部，但是卻發現小臂肌肉會先出現力竭的情況，不得不停下來休息。導致這個問題出現的原因通常有兩個，第一是小臂肌肉太弱，第二個是錯誤的握姿。所以在訓練時，可以嘗試半握式進行訓練，也可以選擇助理帶來輔助你的小臂肌肉發力，從而將更多的注意力轉移到背部肌肉上。

高位下拉是訓練上背部的一個動作，動作要點如下：

1）掌心向前，手腕不要下翻。掛住橫杆，注意是掛不是握。

2）平穩的將杆拉下來，直到橫杆碰到胸肌頂端。這裡有一個特別注意的地方，拉動過程中不要身體不要用力向後晃動，本身高位下拉是一個訓練上背部的動作，晃動的話身體借力太多，影響訓練效果。拉到底端挺胸收縮肩胛骨，後背肌肉才會完全的收縮。放鬆後再次伸展雙臂，感受背闊肌的充分拉伸。

平時做高位下拉主要的誤區有下面幾個：

1）重量過大，高位下拉的目的是訓練上背部，當你拉動你選取的重量需要晃動身體時，重量就太大了，此時肌肉代償比較嚴重，所以要選擇合適的重量。

2）身體後仰過大。過大的後仰角度影響對背闊肌的刺激，正確的姿勢應是微微後仰。

3）低頭含胸。多見於重量較大時，低頭含胸實際是在藉助於斜方肌上部肌肉發力，影響背闊肌的訓練效果。

4）回放過快。回放過程屬於離心動作，事實上為增強鍛鍊效果，拉動過程要平穩而快速，回放過程則應該是緩慢而且最好不要放到底部，持續刺激。

5）高位下拉不等於引體向上。高位下拉是一個近固定動作，引體向上則是一個遠固定動作，雖然都是鍛鍊上背部，但對於具體部位的刺激是有很大不同的，高位下拉不能取代引體向上作為增加背闊肌寬度的動作。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步。

高位下拉是一個非常好的背部訓練動作。做這個動作的時候，握法也會有不同，寬握、窄握還有反握，這些都是會有一定的區別的。在做高位下拉的時候應該注意些什麼，我們今天就來簡單的分析一下。

首先我們要做的第一件事是調節你屁股下面座椅的高度，保證你雙腳踩穩地面。你的大腿上方的穩定器是可以直接卡到你大腿上側的，來保證你軀幹的穩定。

第二步，選擇一個適合的重量。第三步，根據你所要針對的訓練部位去合理調整你的握法或者是選用不同的握槓。

雙手握槓在動作的初始階段，我們的肩胛肯定是會被負重所拉上去的，所以我們動作的一開始需要先把肩胛壓下去，而不是聳起來，肩胛下來之後我們再繼續做內收的動作或者是肩伸的動作。

在做這個動作的過程中，我們的軀幹也就是我們上半身其實是需要儘可能的去垂直於地面，但是不可能做到完全的一個垂直，所以說，身體是可能會稍微的往後略微仰10度到15度這樣一個角度，這樣我方便我們肩胛骨靈活地回縮。

因為肩胛骨的活動範圍直接影響到了我們整個背闊肌收縮的行程，所以身體是可以適當地往後仰一點點，但是千萬不要往後仰太多，這樣就不僅僅只是練我們的背闊肌了。

那當然在這個動作過程中儘可能不要晃動身體，因為晃動身體會產生更多的代償，削減背闊肌的發力。

還有一點有必要講一下，就是我們在下拉這個過程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些愛好者為了追求這個深度會去壓手腕，導致動作變形。

一定不要這麼做，我們只需要保證大臂也就是肱骨圍繞肩關節做運動就可以了，腕關節儘可能不要去參與。我們的手像鉤子一樣鉤住握把，儘可能減少手臂的發力，讓背部肌群有一個更好的參與和刺激。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享：高位下拉正確做法是怎樣的，有哪些易錯點？

高位下拉，是背闊肌一個常見的動作，它有兩種做法，一個是寬握正手下拉，背闊肌的肩關節內收動作，需要沉肩，然後下拉時候想象肘關節往身體兩側靠攏，然後再還原。

整個過程始終保持肌肉的緊張和高度集中注意力。錯誤的做法是不沉肩然後過度身體往後仰，導致二頭肌參與過多，而背闊肌沒什麼感覺。

還有一個錯誤動作就是使用太重的重量而背闊肌無法完成收縮，導致軀幹的腹肌開始用力，人體就會捲起來，背闊肌沒有感覺。所以高位下拉，一定要軀幹穩定沉肩做。

高位下拉是練習背闊肌寬度一個非常好的動作，他是透過背闊肌使大臂在冠狀面上做肩關節處的內收來實現目標肌肉的收縮。然後再透過退讓收縮使，背闊肌得到更加充分的刺激。

首先我們先調整適當的重量，以及固定腿部的固定軸，雙手握住手柄，握距是肩寬的1.5倍，雙手內旋。同時，臀部向前，骨盆微微的前傾，然後呼氣，充分的收緊肩胛骨，同時，用背闊肌發力帶動大臂將手柄下拉至我們的鎖骨前側，此時注意我們的背闊肌應該收緊。肘關節應該對著我們10到12肋的外側。然後吸氣由背闊肌控制大臂將手柄緩慢還原至初始位置。如果想要增肌可以重複動作做8到12次。想要減脂，我們可以做15到20次。做四到六組。

做高位下拉，易錯的就是小臂不垂直。很多人肩關節內旋過緊，向下拉的時候肘部就會向後抬起。這樣的話就會引起肩關節的疼痛。對背闊肌的刺激也非常小。含胸也是常見的問題，含胸會導致腹部和上斜方肌參與較多，所以要更好地練習背闊肌，在下拉時一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好訓練節奏以及呼吸。這樣才能夠可持續性的練習我們的背闊肌，使肌肉得到不斷生長。

練瑜伽有很多要注意的點，有的點確實是比較容易錯的地方。高位下拉也是比較厲害的，有很多注意的點，別的也是一樣的。只不過是需要大家準確的把動作在自己身上描述出來，比如需要挺直腰背、肌肉用力等等，當你的動作錯誤的時候請及時改正，不要把錯誤延續下去，時間長了會影響身體健康，還會給自己帶來其他的很多危害。接下來我就給你們講講大家應該注意哪裡。

上犬式

我們在練習上犬式的時候都會感覺到非常的輕鬆，因為這個動作十分的簡單，而且練習的時候我們也感覺得到身體脊柱得到的拉伸，但是越是簡單的動作越容易出錯。

練習注意事項：

▪️雙手伸直支撐上半身直立起來，保證身體脊柱得到的拉伸；

▪️頭部向上方伸展，不要向身體下方移動；

▪️肩部向身體外部伸展，幫助頭部向身體上方移動；

▪️腳背不要離開地面，一定要與地面緊貼。

斜板

遇到這個體式，大多數人看到後都會跟著自己的第一感覺走，選擇臀部用力伴隨著背部下壓。這就是完全不合格的動作，這樣的話你想要鍛鍊的身體部位是沒有得到相應的鍛鍊的。斜板最重要功能 是消除臀部與背部多餘的脂肪，所以在正式訓練的時候必須把臀部夾緊，然後背部挺直，這才是最佳的動作。

練習注意事項：

▪️肘部貼在腹部裡兩側，並且手肘必須是九十度的直角；

▪️兩條腿伸直肌肉緊繃，腳尖支撐在地面上；

▪️背部抬高，始終手肘位於一個水平線上；

頭倒立

頭倒立在練習了以後會促進身體血液迴圈以及頭部脊柱得到按摩，是瑜伽練習中一個很好的動作，但是這個動作對於很多練習者來說是一個很困難的動作，甚至於很多練習者看到這個動作就產生畏難情緒，有的人會嘗試著去練習，但是仍然會忽略一些很重要的動作。

練習注意事項：

▪️頭部放在地面上，慢慢的將身體腳部向空中移動，使得腳部筆直向上；

▪️雙腿努力向上方移動，讓雙腿與身體上半身成筆直的狀態，拉伸臀部；

▪️雙手握住頭部，幫助頭部找到身體重心，支撐身體倒立；

▪️兩手手肘慢慢的向身體內部收緊，與肩部齊寬；

下來騎馬式

弓步可以有效的拉伸大腿韌帶，瘦腿效果不是一般的好，可以說是瘦腿的最佳選擇了，為大象腿感到困擾的朋友們，趕快學習起來騎馬式，改善腿粗毛病效果可是立竿見影啊。給大家多講解一些易錯通病，這樣大家可以直接避免練習之後產生錯誤。

▪️兩條腿分開時臀部下壓，小腿要與地面垂直。

▪️身體向後傾斜的過程，注意不要聳肩膀。

▪️手臂伸直，然後頸部後仰，充分拉伸身體韌帶。

核對動作易錯點，保證自己的過程是正確的，這樣才會對身體有益，尤其是初學者在積累體式的過程中，別因為偷懶讓自己後悔。今天提到的體式裡面，有你的錯誤就趕快改正吧。

高位下拉可以說是一個練背時經常會用到的動作，主要幫助我們發展背部的背闊肌和菱形肌，還會呼叫到肱二頭肌和小臂等輔助肌群。它相對要比引體向上的門檻低一些，所以無論是健身初學者，還是進階高手都會把這個動作放到訓練單裡去。但門檻低不代表隨隨便便就能把這個動作摸得透徹，很多人在做高位下拉時都會遇到這樣或那樣的問題。

下面我就來聊一聊關於高位下拉那些你沒注意的事情。

照例，我們先來看一看正確的高位下拉動作該怎麼做？

1.首先調整適合自己的負重，坐在高位下拉器械上，雙手使用略寬於肩的握距握住橫杆。2.挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿態。3.肩胛下沉帶動手臂向下拉動橫杆，使橫杆努力靠近上胸部，動作過程中儘量保持身體穩定。4.使橫杆拉至最低點時保持1-2秒頂峰收縮，然後慢速回放橫杆，使其恢復至起始位置，然後再次重複動作。

那麼在做高位下拉動作時，我們常犯的錯誤有哪些？

1.手臂發力向下拉動，導致手臂代償過多，背部受力太少。做高位下拉時，一定要注意是肩胛帶動手臂向下，而不要做成手臂發力向下拉動，因為這是練背的動作，而不是練手臂。

如果你總是不能掌握先啟動肩胛骨發力，可以根據下方動圖來多做嘗試。

2.沒有向下拉至自己能完成的最低點。我們要明白自己做動作的目的，就是為了加強肌肉的收縮，一旦肌肉收縮不到最大幅度，那麼做功的效率就會大大降低。通常我們在做常規握距的高位下拉時，下拉的最低點應該要超過下巴，努力去觸碰上胸位置，而不是拉到嘴巴的位置就開始回放。

3.回放橫杆速度過快，使肌肉被拉伸的時間縮短。在做動作時，肌肉要完成兩次收縮，一次是被拉長，一次是恢復至原狀，也就是我們常說的離心收縮和向心收縮。通常我們為了加強肌肉的刺激感，都會採取離心慢放，比如臥推時，啞鈴彎舉時，高位下拉這個動作也不例外。

4.手肘朝向太靠身後。首先高位下拉可不是槓鈴划船，做高位下拉時手肘應該盡力朝向前方向下才能最大限度地刺激壓縮背闊肌。

5.身體後仰過多，導致大量代償。適當的身體後仰是完全可以的，但如果後仰過多，乃至巴不得躺平了去拉橫杆，那麼此時動作還有什麼意義呢？乾脆去玩雜耍好了，反正你身邊的觀眾已經被吸引了。

以上是高位下拉動作的5個常見錯誤，希望各位夥伴能及時避免。

不用那麼複雜，第一不能慫肩拉，借力沒有問題，當然啦借力一般是非常重的前提下，你不要特別輕也去借力，很多大神訓練也有借力做動作的，比如彎舉，划船等，但是都是自己比較極限的重量。把肩下沉鎖死怎麼拉都行，多練多吃，啥練不出就是不夠強度不到位。還有吃的少，消化能力差等因素